- Lopen werkt vooral op spieren in het onderlichaam, zoals de bilspieren, hamstrings en quads.
- Lopen werkt ook op de kernspieren, zoals de obliques en de rectus abdominis.
- Om spierblessures te voorkomen, is het belangrijk om ze te versterken en te strekken.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Audrey Springer, RRCA gecertificeerd hardloopcoach, BS in Exercise Science, en fitnessinstructeur bij Relentless Runners in Knoxville, TN.
- Bezoek de Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.
Hoewel hardlopen voornamelijk wordt gezien als een cardiovasculaire workout, werkt het ook spieren door het hele lichaam. Van onze schouders tot onze grote tenen, hardlopen is een full-body workout.
Hier zijn de primaire spiergroepen die samenwerken om u voort te stuwen op een run – en oefeningen om ze te helpen beschermen tegen blessures.
Quads
De quads bestaan uit vier spieren aan de voorkant van de dij: de vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis, en rectus femoris. Drie van hen werken samen zodat u uw knie kunt strekken tijdens elke stap.
Van de vier spieren is de rectus femoris vaak wat bijdraagt aan hardloopblessures. Deze spier kruist het heupgewricht, wat betekent dat het ook een belangrijke spier is voor het buigen van de heup.
Dus als de rectus femoris strak komt te staan, beperkt dat de heupbeweging. Ter compensatie zwaaien mensen hun been ver voor zich uit en gebruiken ze de heupflexoren om naar voren te gaan. Dit kan overbelasting en pijn aan de voorkant van de heup veroorzaken.
“In principe zal het je vertragen en je het gevoel geven dat je benen behoorlijk zwaar zijn als je te quad-dominant bent,” zegt Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, een fysiotherapeut uit Oregon en de oprichter van Runner’s Rehab Fix.
De juiste hardlooptechniek vereist dat de voet direct is uitgelijnd met het bekken wanneer het de grond raakt om het meest efficiënt te rennen.
Hoe blessures te voorkomen
Bij het rekken is het cruciaal om rekening te houden met de quads samen met de hele voorkant van de heup, zodat u ervoor kunt zorgen dat u de rectus femoris rekt. Probeer om te beginnen op uw zij te gaan liggen en één voet naar uw bilspieren te trekken.
U kunt ook op een halve knie beginnen, waarbij u het bekken onder u duwt en de voet naar uw bilspieren trekt. Voor een meer gevorderde versie, probeer hetzelfde in een staande positie en vergeet niet om het bekken in te trekken.
Pester raadt ook aan de quads regelmatig te foamrollen, terwijl hij bewegingen toevoegt zoals het buigen, strekken en roteren van het been – deze kleine toevoegingen helpen de algehele stabiliteit tijdens het hardlopen op te bouwen.
Heupflexoren
De heupflexoren helpen ons vooruit te komen, dus sprinters hebben vooral krachtige spieren nodig om het parcours af te versnellen. Er zijn vijf heupflexoren, waarvan er zich vier bij het bekken bevinden.
De iliopsoas is de meest beruchte, zegt Pester, omdat deze vaak zwak is en in verband wordt gebracht met heuppijn. Deze specifieke heupflexor loopt van de onderrug naar de heup en is van cruciaal belang bij het stabiliseren van de rug wanneer je rechtop zit of staat.
Je moet een balans van kracht tussen de heupflexoren, bilspieren en hamstrings behouden, anders kun je de eerstgenoemde overbelasten en eindigen met overbelasting aan de voorkant van de heup, hoogstwaarschijnlijk de iliopsoas. In dat geval helpt het niet om een spier te rekken die al overbelast is, zegt Pester. Zoek in plaats daarvan naar posities die ook de bilspieren en hamstrings werken.
Hoe blessures te voorkomen
Een nuttige stretch voor strakke heupflexoren:
- Ga in een half-knielende positie
- Trek uw bekken onder u
- Leun vanuit uw heup naar voren
- Breng de arm van die kant boven uw hoofd en adem diep in
Houd 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer.
Hamstrings
Deze spieren hechten zich aan het bekken en lopen door tot de achterkant van de knie. De hamstrings helpen voornamelijk bij het buigen van de knie tijdens het hardlopen, zegt Pester, maar ze helpen ook bij het strekken van de heup.
Wanneer een hardloper niet de juiste heupstrekking heeft, kunnen ze de hamstrings overbelasten en een aandoening ontwikkelen die tendinopathie wordt genoemd, waarbij de pezen in de spier beginnen af te breken. Tendinopathie in het onderlichaam komt vaak voor bij regelmatige hardlopers, zegt Pester. Symptomen zijn onder meer zwelling en pijn rond de aangetaste spieren en botten.
Als u denkt dat u tendinopathie hebt, is het beter om de reeds versleten spier niet te rekken. In plaats daarvan moet u overwegen een fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak vast te stellen. Zij kunnen u de bekkenkanteloefening laten proberen om te beoordelen of u pijn voelt vanuit de voorkant, achterkant of beide kanten van uw lichaam. In dat geval zou het kunnen betekenen dat uw vorm niet goed is en dat u uw bekken in een bepaalde richting leunt. Pester zegt dat het versterken van uw kern zou moeten helpen.
Kuiten
De kuiten bestaan uit twee primaire spieren: de grotere gastrocnemius en de soleus eronder. Deze helpen u uw voeten van de grond te duwen tijdens elke stap.
Als de heupflexoren strak staan of de bilspieren zwak zijn, helpen de kuiten u van de grond te komen. Dit kan overbelasting en blessures veroorzaken.
Misbruik van de kuiten kan de omliggende weefsels aantasten en de beweeglijkheid van de enkel verminderen, wat blessures kan uitlokken zoals:
- Achilles tendinitis, die optreedt bij overbelasting van de achillespees
- Plantaire fasciitis, of de ontsteking van een weefselband in de voet
- Metatarsalgie, die optreedt bij ontsteking in de bal van de voet
Hoe blessures te voorkomen
Je kunt de flexibiliteit van de kuiten vergroten met behulp van een slant board. Probeer uw loophouding aan te houden en stretch gedurende drie minuten op dit apparaat, zegt Pester. Als u knelling voelt aan de voorkant van het gewricht, hebt u mogelijk een gerelateerde gewrichtsdisfunctie in de heup of enkel en is de stretch daarom niet effectief. In dat geval moet u misschien naar een sporttherapeut gaan.
Als u geen slant board heeft, kunt u nog steeds de kuiten strekken:
- Plaats uw handen tegen een muur.
- Strek af met uw achterste been terwijl u uw grote teen op de grond zet.
- Om deze beweging te intensiveren, steekt u een deurwig onder de grote teen.
Houd 30 seconden vast en herhaal twee tot drie keer op elk been.
Glutes
De bilspieren zijn samengesteld uit drie hoofdspieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Ze werken samen met kleinere spieren zoals de laterale rotatoren, die vingergroot zijn en hun oorsprong hebben in de heup. Al deze spieren werken samen om de kracht van de impact gelijkmatig over de heupen te verdelen, zegt Pester.
Bij het hardlopen strekt de gluteus maximus de heup bij het afzetten van de grond, terwijl de medius en minimus ons gewicht naar de andere kant duwen. Op de weg terug naar beneden, controleren de medius en minimus de beweging van het bekken en voorkomen dat het zakt.
Glute blessures zijn vaak het gevolg van zwakke bilspieren, zegt Pester. Als onderbenutte bilspieren ons niet van het ene been op het andere kunnen laten overgaan tijdens het joggen, kunnen de hamstrings, heupflexoren, of diepe laterale rotatoren ingrijpen. Wanneer andere spieren compenseren voor onevenwichtigheden in de bilspieren, kunt u eindigen met hamstringblessures of piriformis-syndroom, dat optreedt wanneer de grootste laterale rotator de zenuw afknijpt die van de onderrug naar de benen loopt.
Hoe blessures te voorkomen
Om zwakke bilspieren aan te pakken en schade aan omliggende spieren te voorkomen, zegt Pester, moet u de huidige range of motion van uw onderlichaam bepalen. Voordat je zelfs glute-specifieke oefeningen probeert, is het belangrijk om te werken aan heupverlenging – doe dit door de heupflexoren aan de zijkant van de heupen en het bovenbeen te rekken en te foamrollen. Ga vervolgens over op heupverlengingsoefeningen die de gluteus maximus inschakelen.
Probeer bijvoorbeeld de gemodificeerde bird-dog:
- Start op handen en voeten met een neutraal bekken.
- Adem in en uit en span uw buikspieren aan.
- Strek het rechterbeen uit in een hoek van ongeveer 30 graden, terwijl u het linkerbeen gebogen op de grond houdt.
- Zorg ervoor dat de lage rug en het bekken betrokken blijven en draai de teen en hiel lichtjes in.
- Laag en herhaal tien keer.
Voltooi twee tot drie sets op elk been.
Hip abductie oefeningen helpen de gluteus medius en minimus te activeren. Een voorbeeld zou zijn:
- Lig op uw rechterzij met de rechterknie voor u gebogen en het linkerbeen recht in de lucht in een hoek van 45 graden.
- Inademen, dan op de uitademing til je je linkerbeen naar het plafond. U moet dit voelen aan de bovenkant van uw bilspieren. Probeer niet uw rug of de voorkant van uw heup te gebruiken terwijl u uw been beweegt.
- Langzaam laat u het been zakken naar de beginpositie, inademen.
Herhaal tien keer op elk been voor twee tot drie sets.
Core
Bij hardlopers, richt Pester zich op wat de intrinsieke kern wordt genoemd. Die omvat:
- Het middenrif, dat is de spier die je helpt je longen op te blazen en leeg te laten lopen
- De bekkenbodemspieren
- De transversus abdominis dat is een gespierd vel op de buikwand.
Er zijn ook grotere spieren zoals de rectus abdominis en de obliques.
De kern, met name het intrinsieke gebied, helpt hardlopers om hun evenwicht te bewaren terwijl ze joggen. Het is belangrijk om de intrinsieke kern te versterken om ervoor te zorgen dat de hele groep in balans is en niet wordt overmeesterd door externe spieren zoals de obliques, zegt Pester.
Hoe blessures te voorkomen
Om de delicate spieren van de diepe kern te werken, raadt Pester aan dynamische evenwichtsoefeningen op te nemen met weerstandsbanden of tubing die aan de muur zijn bevestigd. Bijvoorbeeld:
- Ga in een half-knielende positie met een hoge houding.
- Houd het grootste deel van uw gewicht op uw achterste knie.
- Inademen door uw neus en druk uit op de band terwijl u de kern stabiel houdt.
- Neem nog een keer volledig adem, keer terug naar de beginpositie, en herhaal.
Herhaal deze oefening voor 10 herhalingen aan elke kant voor twee tot drie sets.
Voet
Runners kunnen hun voeten verwaarlozen, die vier spierlagen bevatten. Sommige daarvan beginnen in het been en hechten zich aan de voet, terwijl tien andere spieren hun oorsprong vinden in de voet zelf.
“De voet is het eerste platform dat stabiel moet zijn,” zegt Pester, omdat het als eerste contact maakt met de grond en ons helpt efficiënt te starten. Om je loopvorm te perfectioneren, moeten sterke voeten idealiter worden aangevuld met een beweeglijke enkel, een stevige knie en beweeglijke heupen.
Omdat mensen vaak sportschoenen met demping dragen, kunnen onze voeten niet hun volledige potentieel gebruiken om het lichaam in evenwicht te houden. Maar dat is niet de grootste boosdoener achter voetblessures. In plaats daarvan zijn te stijve enkels eerder de schuldige, zegt Pester.
Dat komt omdat een stijve enkel de voet dwingt om zijn mobiliteitsrol over te nemen, waardoor hardlopers de stabiliteit in hun bogen opgeven. Je kunt dan pijnlijke aandoeningen ontwikkelen zoals:
- Metatarsalgie
- Bunions, dat zijn benige knobbels aan de basis van de grote teen
- Plantar fasciitis
Hoe blessures te voorkomen
Voetstabilisatie-oefeningen kunnen helpen sterkere en efficiëntere voeten te ontwikkelen, met een bijzondere nadruk op de grote teen, die samenwerkt met de bilspieren om afzetbewegingen te “triggeren” tijdens hardlopen.
Pester raadt aan te beginnen met subtiele bewegingen:
- Probeer je grote teen op te tillen terwijl je de rest op de grond houdt en vice versa.
- Probeer “piano te spelen” met uw tenen.
- Hef uw boog op terwijl u uw tenen in de grond drukt.
Vind hier meer voet- en enkeloefeningen.
De bottom line
Running wordt vaak gezien als uitsluitend een cardiovasculaire oefening, maar het werkt ook andere spieren zoals onze bilspieren en hamstrings. Hardlopen is echter een zware belasting voor deze spieren en zonder de juiste voorzorgsmaatregelen is het gebruikelijk om blessures te ontwikkelen. Tussen 40% en 50% van de hardlopers raakt jaarlijks geblesseerd. De meerderheid van deze groep kan snel opnieuw geblesseerd raken, zegt Pester. Daarom is het belangrijk om balans, stabiliteit en flexibiliteit op te bouwen in de spieren die we werken tijdens het hardlopen.
- Wat te eten voor een run, volgens een diëtist en personal trainer
- 7 manieren om sneller te rennen, volgens deskundige hardlooptrainers
- Wat te dragen tijdens het hardlopen: Hoe vind je de beste hardloopschoenen en -kleding voor elk weertype
- 9 tips om goed te kunnen hardlopen, en waarom je hardloopvorm ertoe doet
- Is hardlopen slecht voor je? De voors en tegens van hardlopen