Voedingsplannen, vooral die voor de Ironman of andere triatlons, kunnen bijzonder ingewikkeld zijn. Calorieën tellen, voedsel meten, berekeningen voor de ruststofwisseling, de lijst gaat maar door.
Het ding is, het hoeft niet zo te zijn.
Zeker, als je een olympische topatleet bent of je gokt op een podiumplek in Kona, werk je misschien met een privé-voedingsdeskundige die je rijstkorrels telt voor optimale prestaties, maar de meesten van ons zijn niet zo’n kerel of meisje.
De overgrote meerderheid van triatleten die op zoek zijn naar de juiste voeding, zijn gewone mensen, met gewone banen, die veel te weinig vrije tijd hebben om dergelijke minutieuze & berekeningen in hun dagelijks leven op te nemen.
Hence, de oprichting van dit Ironman voedingsplan.
Leer de basis, de richtlijnen, de do’s en don’ts, en wees goed op weg om je lichaam (goed) van brandstof te voorzien voor de inspanning die nodig is bij het volgen van een Ironman-trainingsplan.
Wat maakt een goed triathlon-voedingsplan?
De basis van een goed Ironman-voedingsplan is vrij eenvoudig: eet kwalitatief goede, hele en echte voedingsmiddelen, zorg voor flexibiliteit in porties op basis van de behoefte van je lichaam, en variatie (zodat je jezelf niet doodverveelt met steeds weer hetzelfde voedsel).
Voor nog meer detail, bekijk onze eerste Podcast aflevering helemaal over Ironman voeding.
Eet echt voedsel
De meeste supermarkten zijn op een vergelijkbare manier opgezet; vers voedsel aan de buitenmuren, gangpaden van verwerkt voedsel ertussen.
99.9% van alles wat je zou moeten eten als je traint voor (alles eigenlijk, maar vooral) een Ironman bestaat op die buitenmuren.
Natuurlijk, we hebben het over vers fruit & groenten, zeevruchten, vlees en gevogelte, met af en toe een uitstapje naar een gangpad voor olijfolie en specerijen.
Een goede vuistregel om te volgen is deze: als het minder dan 10 dagen vanaf het moment dat je het koopt bederft, is het waarschijnlijk het juiste voedsel.
Met een toegenomen focus op “houdbaarheid” en het verlagen van de productiekosten, zijn er in de afgelopen 50 jaar meer en meer voedingsmiddelen van lage kwaliteit in de schappen gekomen. TV-diners, magnetronmaaltijden, poeders en met suiker gevulde drankjes zijn allemaal (soms) lekkere en handige traktaties, maar ze gaan ten koste van de voordelen voor het lichaam.
Brittany Jones, Continuing Education Chair voor de South Carolina Academy of Nutrition and Dietetics (SCAND), zegt: “Als geregistreerd diëtist moedig ik mijn patiënten aan om zich te richten op “hele voedingsmiddelen”. Dit zijn voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten dan “bewerkte voedingsmiddelen” die alleen maar veel energie bevatten. Het verschil? Voedingsstofrijke voeding levert een grote dosis voedingsstoffen voor je lichaam. Dit zijn onder andere vitamines, vezels en belangrijke mineralen met weinig toegevoegde suikers en vetten, terwijl energierijk voedsel (ook wel calorierijk voedsel genoemd) juist veel calorieën bevat met weinig waarde voor je lichaam.”
Download Het Ultieme Voedingsplan voor Ironman® Racing
Haal meer uit je Ironman®-training door je voeding op orde te brengen. Deze ultieme gids leert je wat je moet eten, wanneer je moet eten en hoeveel je moet eten om je training te maximaliseren, vet te verbranden, je energie te verhogen en te helpen bij je herstel. Inclusief 20 recepten + richtlijnen voor het zelf maken!
Flexibiliteit
Trainen voor een Ironman neemt veel tijd in beslag. Voor sommigen duurt het meer dan een jaar voordat ze de eindstreep halen.
Als je je volledig inzet voor het proces, en ook voor een triatlon-dieetplan, is het belangrijk dat het plan dat je volgt flexibel is.
Ieder lichaam is anders en heeft een iets andere behandeling nodig. Dit geldt vooral als het om voedsel gaat!
Bedenk de 3 belangrijkste lichaamstypen waaruit het grootste deel van de mensheid tegenwoordig bestaat:
- Ectomorf – Lange ledematen, en niet bijzonder gespierd
- Mesomorf – Evenredig gebouwd & bouwen gemakkelijk spieren op (cue jaloezie)
- Endomorf – Kortere ledematen, en slaan gemakkelijker vet op
3 individuen van hetzelfde gewicht, maar met elk van deze 3 verschillende lichaamstypen, zouden hun dieetplan en voedselinname heel anders moeten benaderen.
Voor ectomorfen, met een snelle stofwisseling, kunt u zich beter richten op ‘goede vetten’ en een matige eiwitinname, waarbij u de koolhydraatinname koppelt aan uw energieniveaus.
Endomorfen, aan de andere kant, moeten zich wat meer richten op magere eiwitten en kwaliteitsvetten, terwijl ze de inname van koolhydraten beperken.
Die mesomorfen in het midden, kunnen zich wat meer flexibiliteit veroorloven wat betreft de verhoudingen van hun voedingsgroepen, hoewel regulering nog steeds nodig is.
Naast je lichaamstype, is er ook dat “sociale leven” ding dat je hebt.
De meeste serieuze triatlonvoedingsplannen (en we zullen het hier ook behandelen) bespreken het beperken of elimineren van dingen zoals verwerkte suiker en alcohol.
Het is echter belangrijk op te merken dat je een mens bent (waarschijnlijk?) en op je verjaardag wil je misschien gewoon een plakje cake en een biertje! En weet je wat? Dat is niet erg! Je kunt nog steeds van het leven genieten als je een voedingsplan volgt, zolang het met mate gebeurt.
Dit alles om te zeggen, een Ironman voedingsplan dat flexibiliteit biedt op basis van je lichaamstype (en sociale leven), en een eenvoudige manier om die aanpassingen te maken, is de sleutel voor iedereen die zo’n race aanpakt.
Variëteit
We kennen allemaal die ene jongen of meisje die hetzelfde kan eten, elke maaltijd, elke dag. Als jij dat bent, kun je dit gedeelte gewoon overslaan.
Voor de rest van ons is afwisseling de sleutel. Het eten van dezelfde maaltijd dag in dag uit wordt niet alleen oud, maar kan het lichaam beroven van het scala aan voedingsstoffen dat het echt nodig heeft om te slagen in een high intensity training omgeving.
De andere belangrijke behoefte aan variatie, is seizoensgebondenheid.
Het kopen van vers voedsel resulteert meestal in enigszins beperkte opties. Als tomaten niet in het seizoen zijn, heeft je plaatselijke kruidenier misschien geen tomaten om aan je te verkopen, en als je op een dieet bent van alleen tomaten (ten eerste, als je dat bent, zoek dan alsjeblieft hulp…) heb je misschien pech!
In staat zijn om verschillende voedingsmiddelen te vervangen in de belangrijkste voedselcategorieën, terwijl je nog steeds lekkere, gezonde en voedzame maaltijden bereidt, gaat een lange weg om je op schema te houden voor de wedstrijddag!
Training vs race day dieet
Als je op Google gaat zoeken naar “Ironman training voedingsplan” of iets dergelijks, zul je overspoeld worden met resultaten over wat je precies moet eten op de wedstrijddag. Hoe bereken je de calorieën die je verbrandt, hoe en hoe vaak je ze moet aanvullen, en welke supplementen het beste zijn om het werk te doen.
Hoewel dat ongelooflijk nuttige informatie is, ontbreekt het volledig aan het concept dat je lang voor de wedstrijddag goed moet eten en voeden.
Er is een groot verschil tussen eten om je lichaam te voeden tijdens de training, en eten om door een race te komen.
Bij de eerste hoort 3-6 maaltijden per dag, wekelijkse meal prepping & hele voedingsmiddelen. Terwijl de laatste bestaat uit GU-pakketten, Bonk Breaker-repen, elektrolytische dranktabletten en andere snelle, snelwerkende supplementen.
Hier gaan we ons richten op het voedsel dat nodig is om effectief te trainen en je naar de wedstrijddag te brengen, maar als het tijd is om de lijn te trekken, zorg er dan voor dat je ook een voedingsplan voor op de baan hebt.
Ok dus wat, en hoeveel moet je eten?
Voor de doeleinden van een vereenvoudigd Ironman voedingsplan, gaan we ons richten op 3 hoofdcategorieën van voedsel: koolhydraten, eiwitten, en (gezonde) vetten.
Een van de eenvoudigste methoden van ‘macro tellen’ en portiecontrole in het algemeen, is de 1/2, 1/4, 1/4 regel. Simpel gezegd, bedek de helft van je maaltijd bord met koolhydraten (bestaande uit groenten & fruit waar mogelijk), 1/4 van je bord met een mager eiwit (bijv. kip of vis) en 1/4 van je bord met vet (bijv. avocado).
In het algemeen moet je je energiek voelen nadat je hebt gegeten. Het introduceren van complexe koolhydraten (zoals brood, rijst, etc.) zal vaak het tegenovergestelde effect op je lichaam hebben, vandaar de aanbeveling voor hele, magere en onbewerkte voedingsmiddelen.
Je kunt ook kleine bewerkingen op deze regel maken though.
- Als je in een hoger trainingsvolume komt, kun je kijken om je portie koolhydraten iets te verhogen (lange verbranding energiebron).
- Na een wedstrijd kunt u meer eiwitten gebruiken om te herstellen.
Luister naar uw lichaam en doe wat het u zegt, maar pas het aan op basis van 1/2, 1/4, 1/4 om binnen de grenzen te blijven.
Koolhydraten: 1/2 bord
Als je lichaam één primaire energiebron zou kunnen kiezen, zou het ongetwijfeld koolhydraten zijn.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komen koolhydraten niet alleen in de vorm van glutenproducten (brood, graan, enz.), maar duiken ze ook vaak op in fruit, groenten en zelfs zuivel.
Ongelukkigerwijs kunnen koolhydraten ook opduiken in natuurlijke (en kunstmatige) zoetstoffen zoals suiker, honing, siroop, en andere (meer voor de hand liggende ongezonde) items zoals snoep, frisdrank, koekjes, enz.
Typisch, waar je koolhydraten vindt, zul je ook vezels vinden. Ondanks het feit dat vezels een soort koolhydraten zijn die je lichaam eigenlijk niet kan verteren, bevat het verschillende natuurlijke voordelen.
Vezels die afkomstig zijn van planten, met inbegrip van, maar niet beperkt tot: groenten, fruit, noten & zaden kunnen maag- of darmproblemen helpen voorkomen. Dit is een levensredder kom race dag (geloof me), en kan u helpen verlossen van problemen zoals constipatie (en het tegenovergestelde van dat).
Hoge kwaliteit koolhydraten: Zoete aardappelen, eikelpompoen, spaghettipompoen, butternutpompoen, bieten, ui, banaan, appel, ananas, perzik, quinoa
Verwerkte koolhydraten om te vermijden: Brood, rijst, peulvruchten (pinda’s, enz.)
Eiwitten: 1/4 bord
Eiwitten zijn de natuurlijke bouwstenen van uw lichaam.
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van weefsel (het belangrijkst in dit geval, uw spieren). Ze helpen ook ziekte en infectie te bestrijden, dienen als overtollige energiebronnen, en zijn er in vele heerlijke vormen. Meestal vindt u uw primaire eiwitbronnen in eieren, gevogelte, (mager) vlees, zeevruchten, en zelfs noten en zaden.
Hoge kwaliteit magere eiwitten: Kipfilet of -dij, zalm, tilapia
Vetrijke eiwitten om te vermijden: Rood vlees (met mate), worst, hotdogs
(Gezonde) vetten
Zoals koolhydraten geven vetten u energie.
In tegenstelling tot koolhydraten helpen vetten uw lichaam ook belangrijke vitamines op te nemen die het anders moeilijk kan verkrijgen.
Er zijn zelfs enkele vetzuren die uw lichaam nodig heeft om te overleven en te gedijen, maar ze worden niet door uw lichaam geproduceerd – u moet ze eigenlijk consumeren.
(Gezonde) vetten komen in vele vormen, enkele van de meest voorkomende en populaire deze dagen zijn avocado’s en kokosnoten, bijvoorbeeld, naast sommige vlees, eieren, zaden, enz.
Niet alle vet is echter gelijk geschapen. Verzadigde en transvetten kunnen net zo schadelijk zijn als gezonde vetten goed kunnen zijn.
- Verzadigde vetten:
- Verzadigde vetten komen veel voor in boter (duh), rundvet, en zelfs de meeste kokosoliën.
- Gewone maaltijden met veel verzadigde vetten zijn onder meer pizza, eenpansgerechten, hamburgers, taco’s en sandwiches – hoewel het natuurlijk ook van de bereiding afhangt.
- Transvetten:
- Transvetten zijn de laatste jaren meer taboe geworden, maar ze zijn nog steeds te vinden in veel populaire bewerkte voedingsmiddelen die tegenwoordig verkrijgbaar zijn. Je vindt ze vooral in bepaalde desserts, magnetronpopcorn, diepvriespizza’s, margarine en zelfs in die heerlijke koffiemelk die je in de kast hebt staan.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan trans- en verzadigde vetten kun je vaak herkennen als ze bij kamertemperatuur vast zijn. Voor sportprestaties (en persoonlijke gezondheid) is het essentieel dat u de inname van verzadigde vetten beperkt tot minder dan 10 procent van uw calorieën per dag, en transvetten helemaal probeert te vermijden.
Vervang verzadigde vetten en transvetten door deze twee soorten gezondere vetten terwijl u de totale vetinname binnen het aanbevolen bereik houdt:
Vetten van hoge kwaliteit: Avocado’s, olijfolie, ghee, tahini, chiazaden
Vetten om te vermijden: Grote hoeveelheden rood vlees, boter, kokosolie
Voedsel (en drank) om gewoon te vermijden
Er zijn een aantal dingen die gewoon geen plaats hebben in je dieet als het gaat om het trainen voor een Ironman.
Die items, zijn suiker en alcohol.
Zoals eerder gezegd, als je een stuk taart en een biertje op je verjaardag wilt, ga je gang! Maar als u uw voeding en training serieus wilt nemen, wordt het sterk aanbevolen om de inname van verwerkte suiker en alcohol te beperken tot een zo klein mogelijke hoeveelheid als u kunt opbrengen.
Verwerkte suiker
Hoewel sommige suiker goed is (zoals de suiker afkomstig van heel fruit), kan verwerkte suiker enkele ernstige en negatieve effecten op het lichaam hebben.
Wanneer verwerkte suiker in je bloedbaan terechtkomt, is de natuurlijke reactie van je lichaam om insuline vrij te geven.
Insuline is de katalysator waarmee je bloedcellen suiker omzetten in energie (en snel). Hoewel dat nuttig kan zijn in super kleine, korte uitbarstingen, weet je lichaam uiteindelijk niet wat te doen met de overtollige suiker die overblijft. Helaas zet het die suiker uiteindelijk om in vetweefsel om het op te slaan voor later. Dat vetweefsel, resulteert in gewichtstoename (het tegenovergestelde van wat je wilt als je probeert sneller te zwemmen, fietsen of hardlopen!).
Hoe meer suiker er in het lichaam wordt gebracht, hoe hoger de weerstand die je lichaam ontwikkelt voor de insuline die wordt aangemaakt.
Deze resistentie resulteert in een snellere toename van vet en gewicht, en kan in ernstige gevallen leiden tot diabetes.
Dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar het is zeker het tegenovergestelde effect dat je zoekt als je je tijd besteedt aan het trainen voor een triatlon.
Met een beperkt tot geen positief effect, moet verwerkte suiker gewoon zo ver mogelijk uit je dieet worden geweerd.
Alcohol
Versimpeld gezegd, alcohol is een vergif dat je lichaam tolereert.
Als we het hebben over alcohol en atletiek, kan zelfs het acute gebruik van alcohol een diepgaande, en negatieve invloed hebben op het lichaam.
Negatieve invloed op de motoriek, het vermogen van het lichaam om te hydrateren, je aerobe prestaties (een belangrijk aspect van duursporten), en herstel, er is gewoon geen reden om een zware opname van alcohol in je dieet toe te staan.
Een biertje, glaasje wijn of een cocktail zal uw training niet doen ontsporen, maar zoals alles moet u het met mate doen.
Hoe vaak per dag moet u eten?
Minimaal 3, maar meer als 4-6.
Jouw dag zal bestaan uit 3 primaire maaltijden (de grote, ontbijt, lunch, diner), en 2-4 gezonde snacks zoals trailmix (zonder de snoep), avocado, een kom fruit, havermout, enz.
Voor de grote maaltijden, volg de 1/2, 1/4, 1/4 regel hierboven genoemd, en voor de kleinere maaltijden / snacks, neem een beetje meer van wat je nodig hebt op basis van uw training.
Zoals eerder vermeld, als je in zware volume modus bent, zoek dan een manier om wat extra koolhydraten te pakken (een halve zoete aardappel bijvoorbeeld), of als je op een wedstrijd of training afkomt, misschien wat extra gezonde vetten. Tot slot is het een goed idee om ook wat eiwitten toe te voegen om het herstel aan te vullen. Iets als een hardgekookt ei werkt prima voor die “snack on the go”.
De beste triathlon voedingsproducten & supplementen
Er zijn tientallen, honderden, zelfs duizenden duursportsupplementen op de markt die dingen beloven als verhoogde VO2, minder vermoeidheid, en meer.
Het is belangrijk om te onthouden dat veel van deze supplementen niet door de FDA worden gesteund en niet wettelijk verplicht zijn om elk ingrediënt in hen vrij te geven. Dus met dat in gedachten, kunt u ze op eigen risico nemen.
Er zijn echter een paar supplementen voor triatleten die de moeite waard zijn om te onderzoeken. Deze supplementen komen in de vorm van eiwitpoeder, en elektrolyten tabs.
Eiwitpoeder
Er zijn honderden eiwitpoeders die er zijn. Sommige zijn gemaakt van ei-eiwit, andere van vis, weer andere van rundvlees. Sommige zijn “wei” anderen niet, en de lijst van “dit of dat” gaat maar door en door.
Veel eiwitpoeders die vaak worden gevonden, bevatten gluten op een of andere manier. Dus voor degenen onder u op een Paleo, Keto, of anderszins glutenvrij(ish) dieet, wilt u misschien op uw hoede zijn voor dergelijke producten.
Het product dat wordt aanbevolen aan (en door) de meeste atleten waar we hier mee werken, is een eiwitproduct van SFH genaamd “Fuel”.
Fuel is glutenvrij, sojavrij, non-GMO, rBST-vrij, en gecertificeerd in al die dingen door de NSF (National Science Foundation).
Terwijl SFH een meer “standaard” eiwitpoeder maakt, komt Fuel vaak ter sprake vanwege de toegevoegde MCT (gezond vet), koolhydraten en vezels, die niet in traditioneel eiwitpoeder worden gevonden. In dat opzicht is het een “3-in-1”, vol voedingsstoffen die nodig zijn voor een compleet triathlon voedingsplan.
Electrolyten
Naast het krijgen van voedingsstoffen uit voedsel en het eten van meerdere, gezonde en uitgebalanceerde maaltijden gedurende de dag, is het andere wat triatleten meer doen dan de meeste, vocht drinken.
Want water is ongelooflijk belangrijk, kritisch, en niet-onderhandelbaar, het is vaak niet genoeg om de voedingsstoffen aan te vullen die het lichaam tijdens de training verliest.
Producten zoals Gatorade waren de eersten om dit decennia geleden te roepen toen ze voor het eerst aan het publiek werden geïntroduceerd.
Het ding om te overwegen met veel sportdranken is echter de hoeveelheid “extra” spul dat vaak in hen wordt gevonden die het lichaam niet nodig heeft.
We zijn al diep ingegaan op de gevaren van verwerkte suiker (vooral als het betrekking heeft op je training), dus het is het beste om te zoeken naar een elektrolytensupplement dat de toegevoegde suiker beperkt, en dingen zoals natrium, kalium, magnesium & calcium maximaliseert. Het hoeft niet 0 suiker te zijn, maar minder dan 1-2g is deal.
Persoonlijk gebruikte ik Nuun, maar ik heb mensen gekend die GU-tabs gebruiken (en er net zo dol op zijn). Beide voldoen aan de bovenstaande eisen.
WOW, dat is veel… waar moet je beginnen?
Nu heb je de informatie. Eet hele voedingsmiddelen, 1/2, 1/4, 1/4 borden, vermijd suikers, eet gezonde vetten, enz. enz.
Hoewel je dat allemaal weet, kan het nog steeds verlammend zijn om uit te zoeken waar je precies moet beginnen.
Meal prepping
Het mooie van het concentreren van je voeding rond koolhydraten, vetten en eiwitten, is dat er honderden “mix and match” combinaties zijn om je maaltijden interessant te houden.
Dat helpt ook bij het bereiden van maaltijden in bulk, want laten we eerlijk zijn, het enige dat mensen die trainen voor een Ironman niet hebben, is extra tijd op hun handen.
Laten we, bijvoorbeeld, 2 maaltijden nemen:
- Maaltijd 1:
- Gesnipperde kipfilet (2 pond)
- Broccoli (2 koppen)
- 2 grote zoete aardappelen
- Paleo ranch en franks hete saus (indien gewenst)
- Maaltijd 2: Fajitas
- Geraspte kipfilet (2lbs)
- Groene & rode paprika’s (1-2 per stuk)
- Koolkoolrijst (1lb)
- Sla wraps (u kunt 1 krop ijsbergsla uit elkaar halen)
Het herbruikbare in dit voorbeeld is de versnipperde kip. Voor beide recepten kun je een ‘familieverpakking’ kipfilet nemen (zeg ~3-5lbs) en die in de crockpot koken (laag voor 6-8 uur is het beste).
Pro tip: Het geheim, trouwens, voor perfect versnipperde kip is om de kip in de crockpot te leggen en in te smeren met een eetlepel ghee. Voeg dan kippenbouillon, zout en peper toe tot de kip ondergedompeld is. Na 6-8 uur is het sappig en valt het uit elkaar!
Terwijl je kip kookt, kun je een paar kroppen broccoli blancheren, zoete aardappelhelften roosteren (400 graden ~50min is meestal goed), paprika’s s sauteren en wat bloemkoolrijst bakken, allemaal zo’n beetje tegelijk. Ik zou het waarschijnlijk zo bestellen:
- Kook de kip in de crockpot &
- Voor…verwarm de oven terwijl u de broccoli fijnhakt & kokend water
- zoete aardappelen in de oven
- paprika’s fijnhakken
- broccoli in kokend water
- paprika’s frituren &bloemkoolrijst bakken
Als het eten klaar begint te raken met koken (te beginnen met de rijst, paprika’s, en broccoli waarschijnlijk in dit geval), kunt u beginnen met het verdelen van dat voedsel in containers. U kunt handige containers vinden die de 1/2, 1/4, 1/4 rantsoenen volgen, zodat er minder denkwerk aan te pas komt, hoewel het gebruik van je oog ook prima werkt.
Het enige wat je nog hoeft te doen is wachten tot de zoete aardappelen en kip klaar zijn, voeg het toe aan je containers en je hebt 4-6 maaltijden al klaar!
Zelfs in deze 2 voorbeelden, voor variatie kunt u de kip ruilen voor mager rundvlees of vis, broccoli voor asperges, groene bonen, komkommersalade, en de zoete aardappel voor (in principe elke soort) squash, bloemkoolrijst, enz.
Just door te beginnen met een basisformule, en nieuwe manieren te vinden om een nieuw eiwit, koolhydraat of vet op te nemen, heb je toegang tot een eindeloze verscheidenheid aan maaltijden, die allemaal kunnen worden gekookt en in bulk kunnen worden gekocht, waardoor je tijd (en $ $) bespaart tijdens de training.
Nu weet je wat je moet doen, maar ga je het ook echt doen?
We hebben het allemaal al eens meegemaakt.
We doen het onderzoek, we stellen het plan op, en we raken super gemotiveerd! Maar dan, we volgen niet door.
Om de een of andere reden, vinden we een excuus om niet te beginnen met een nieuwe routine, of volledig te kopen in iets nieuws.
Een van de belangrijkste redenen hiervoor, is een gebrek aan verantwoording aan iets of iemand anders buiten je eigen geest.
Als niemand weet dat je probeert om je eetgewoonten te veranderen, kunnen ze je onmogelijk een harde tijd geven voor het niet doorzetten, toch? En als je niet beschikt over een mechanisme dat je dwingt om te loggen, bij te houden, of anderszins de feiten onder ogen te zien of je jezelf wel of niet doorzet, is het gemakkelijk om terug te vallen in een oude routine.
Dus laten we het hebben over twee geweldige manieren om jezelf verantwoordelijk te houden. Een is sociaal van aard, en de andere, privé.
Food journaling
Er zijn tal van methoden om je voedselinname te documenteren, maar ongeacht welke je gebruikt, gelden twee hoofdregels: wees eerlijk, en wees uitgebreid.
Of je nu een notitieboekje gebruikt, of een app zoals My Fitness Pal om je eten te loggen, zorg ervoor dat als je stiekem een Snickers eet, je dat logt, en tegelijkertijd, als je perfect eet en je bent super trots op wat je hebt gedaan, log dat ook!
Notebooks zijn handig, maar ik zou een app zoals MFP aanraden omdat het ook je calorie-inname bijhoudt, en nog belangrijker, de verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten op basis van je inputs.
Op deze manier kun je aanpassingen maken als dat nodig is om de 1/2, 1/4, 1/4 regel een beetje beter te volgen.
Er zit een immense kracht in het moeten opschrijven wat je eet. Het zorgt voor een interessante monoloog wanneer je in de snackkast staart en zegt “Ik wil echt die M&M’s, maar dan zou ik het moeten loggen… en ik heb een vrij goede streak gaande, ik wil dat niet verpesten!”.
Je zult verbaasd zijn wat een impact het krijgen van een klein rolletje kan hebben!
Deel je doelen met de wereld
De kans is groot dat als je op zoek bent naar een Ironman-voedingsplan, je je waarschijnlijk hebt ingeschreven voor een Ironman of het serieus overweegt.
Of het nu de Ironman-race zelf is, een andere triatlon, of een voedingsverandering, het is belangrijk voor je om te overwegen je doelen met de wereld te delen. En zo niet de hele wereld, dan toch in ieder geval je naaste vrienden en familie.
Als ze weten dat je op het punt staat zo’n reis te beginnen, en je bent serieus over het nemen van je dieet en fitness naar een nieuw niveau, zullen ze je zonder twijfel steunen! Tegelijkertijd zullen ze je ook verantwoordelijk houden voor de doelen die je met hen hebt gedeeld.
Toen ik me inschreef voor mijn eerste Ironman, was het engste deel van het hele proces dat ik op Facebook bekendmaakte dat ik me had ingeschreven! Ik had geen enkel vertrouwen in mijn vermogen om de race te voltooien (nog niet in ieder geval), maar ik wist dat door het in de wereld te zetten, mijn inzet veel reëler zou worden.
De steun die ik kreeg was ongeëvenaard, en terugkijkend, is er geen manier waarop ik de finishlijn zou passeren zonder de hulp van mijn vrienden en familie die me op het goede spoor hielden!
Daar heb je het, een vereenvoudigd Ironman voedingsplan
Er zijn genoeg artikelen te vinden die je helpen uit te rekenen (tot op de halve gram) hoeveel je van elke macro en micro nutriënt binnen zou moeten krijgen.
Voor de meesten van ons hebben we echter alleen richtlijnen en flexibiliteit nodig. Een triathlon voedingsgids die we kunnen volgen zonder smaak, variatie, en uiteindelijk, vrijheid op te offeren.
Dus onthoud, eet hele voedingsmiddelen, meng wat je eet, en sta jezelf toe om af en toe vals te spelen (je gaat er niet dood aan!). Houd gewoon goed in de gaten wat je doet, en deel het met de mensen om je heen.
Je zult verbaasd zijn hoe makkelijk het is om je lichaam van brandstof te voorzien om op de wedstrijddag op zijn best te presteren!