Linda B. Bobroff en Jennifer Hillan2
Waarom hebben we ijzer nodig?
Izer is een mineraal dat in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen. Het is een belangrijk onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof vasthouden en naar alle cellen vervoeren. Onze cellen gebruiken zuurstof om energie te maken uit het voedsel dat we eten. IJzer is ook nodig om het immuunsysteem gezond te houden en de hersencellen normaal te laten werken.
Wat gebeurt er als we niet genoeg ijzer binnenkrijgen?
IJzertekort is het meest voorkomende voedingstekort in de wereld. Ernstig ijzertekort kan leiden tot een vorm van bloedarmoede. IJzertekort kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder:
-
niet genoeg ijzer in de voeding krijgen
-
ijzer niet goed opnemen
-
bloed verliezen door verwonding of ziekte
Wanneer uw lichaam niet genoeg ijzer heeft, kunt u zich moe voelen en problemen hebben om u op taken te concentreren.
Credit:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Zonder voldoende ijzer kunnen rode bloedcellen niet genoeg zuurstof naar andere cellen in het lichaam vervoeren. Cellen die geen zuurstof krijgen, kunnen niet goed functioneren.
Tekenen van een ijzertekort zijn onder andere:
-
moe gevoel
-
infecties
-
spierzwakte
-
moeilijk kunnen concentreren
Hoeveel ijzer hebben we nodig?
De volgende tabel bevat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer:
Aanbevolen dagelijkse inname van ijzer.
|
Levensfase |
Hoeveelheid (mg/dag) |
|
Men, leeftijd 19+ |
8* |
|
Vrouwen, leeftijd 19-50 |
18** |
|
Vrouwen, leeftijd 51+ |
8* |
|
zwangerschap |
|
|
borstvoeding leeftijden 14-18 leeftijden 19-50 |
|
|
mg = milligram *vegetariërs in deze levensfase hebben 14 mg/d **vegetariërs in deze levensfase hebben 32 mg/d |
|
Hoe krijgen we voldoende ijzer binnen?
Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten ijzer, maar ons lichaam neemt het ijzer uit vlees en andere voedingsmiddelen van dieren beter op dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Om de hoeveelheid ijzer die uit plantaardige voedingsmiddelen wordt opgenomen te verhogen, eet u deze met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten of met vlees, gevogelte of vis. Voedingsmiddelen met veel vitamine C zijn onder meer sinaasappels, paprika’s en aardbeien.
Vlees, gevogelte en vis zijn van nature rijke bronnen van ijzer. De vorm van ijzer in deze voedingsmiddelen wordt goed geabsorbeerd.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
Volkoren voedingsmiddelen zijn verrijkt met ijzer. Om de absorptie van deze vorm van ijzer te verhogen, eet deze voedingsmiddelen met een bron van vitamine C, zoals sinaasappelsap, cantaloupe, of paprika’s.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Voedingsvoorbeelden met ijzerhoeveelheden in mg/ portie (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Levensmiddelen |
Iron (mg/serving) |
|
Verrijkte granen, 1 kop |
|
|
Witte bonen, 1 kop |
|
|
Lentilles, gekookt en uitgelekt, ½ kopje |
|
|
Spinazie, gekookt en uitgelekt, ½ kopje |
|
|
Nierbonen, uit blik, ½ kopje |
|
|
Bodemkool, gebraden, 3 ons |
|
|
Gebakken aardappel, met schil, 1 middelgrote |
|
|
Cashewnoten, geroosterd, 1 ons |
|
|
Gebraden kip, met vel, 3 ons |
|
|
Rozijnen, ¼ kop |
|
|
Brood, volkoren, 1 snee |
|
|
mg = milligram |
|
Hoe zit het met supplementen?
Sommige groepen mensen hebben ijzersupplementen nodig. Dit zijn onder meer zwangere vrouwen en personen met een ijzertekort. Mensen die niet genoeg ijzer uit de voeding halen, kunnen ervoor kiezen een ijzersupplement te nemen.
Zorg ervoor dat u supplementen buiten het bereik van kinderen houdt, want een overdosis ijzer kan dodelijk zijn.
Hoeveel is te veel?
Te veel ijzer kan giftig zijn voor het lichaam. Het kan misselijkheid, braken, constipatie of diarree veroorzaken. Over een lange periode kan een teveel aan ijzer in het lichaam de lever beschadigen. Bovendien kan te veel ijzer uit supplementen de hoeveelheid zink die wordt geabsorbeerd verminderen.
U zou niet meer dan 45 mg ijzer per dag uit voedsel en supplementen moeten krijgen.
Waar kan ik meer informatie krijgen?
De Family and Consumer Sciences (FCS) agent op uw plaatselijke Extension kantoor kan schriftelijke informatie en voedingslessen voor u hebben die u kunt bijwonen. Ook uw arts of een geregistreerde diëtist (RD) kan u betrouwbare informatie geven.
Betrouwbare voedingsinformatie is ook te vinden op internet op de volgende sites:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Reference
US Department of Health & Human Services. (2016). IJzer: Voedingssupplement factsheet. Informatie over gezondheid. Geraadpleegd op 14 maart 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Footnotes
Dit document is FCS8704, een van een reeks van het Department of Family, Youth and Community Sciences, UF/IFAS Extension. Oorspronkelijke publicatiedatum juni 2001. Herzien november 2017. Bezoek de EDIS-website op http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, hoogleraar, Department of Family, Youth and Community Sciences; en Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, voormalig ENAFS voedingsvoorlichter/trainer, Department of Family, Youth and Community Sciences; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Het Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is een Equal Opportunity Institution gemachtigd om onderzoek, educatieve informatie en andere diensten alleen te leveren aan individuen en instellingen die functioneren met non-discriminatie met betrekking tot ras, geloofsovertuiging, huidskleur, religie, leeftijd, handicap, geslacht, seksuele geaardheid, burgerlijke staat, nationale afkomst, politieke opvattingen of affiliaties. Voor meer informatie over het verkrijgen van andere UF/IFAS Extension-publicaties kunt u contact opnemen met het UF/IFAS Extension-kantoor van uw district.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Samenwerkend. Nick T. Place, decaan voor UF/IFAS Extension.