Nee, lichaamsbeweging leidt niet tot verslechtering van uw gewrichten. En ja, u kunt nog steeds fietsen met artritis.
In feite zou u dat moeten doen: Fietsen is een geweldige cardiovasculaire oefening, zegt Lauren Shroyer, MS, senior directeur van productontwikkeling bij de American Council on Exercise. Fietsen kan uw hart en longen versterken, evenals de spierfunctie verbeteren.
En studies tonen aan dat fietsen de symptomen van artritis kan helpen verminderen: Een studie gepubliceerd in het Journal of Rheumatology ontdekte dat zowel fietsoefentraining als zwemmen de gewrichtspijn, stijfheid en fysieke beperkingen aanzienlijk verminderde, en de kwaliteit van leven verbeterde bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen met osteoartritis (OA). Uit een andere kleine studie bleek dat patiënten met reumatoïde artritis (RA) die regelmatig op een stationaire fiets oefenden, hun aërobe conditie en bloeddruk verbeterden en minder gevoelige gewrichten meldden.
Een andere bonus voor mensen met artritis: Regelmatige aërobe oefening kan uw humeur een boost geven en u helpen beter te slapen.
Waarom fietsen goed is voor uw gewrichten
Nummer één: minder belasting van de gewrichten. “Fietsen is een low-impact oefening,” zegt Shroyer. Dit betekent dat fietsen de belasting op gewichtdragende gewrichten, zoals uw heupen, knieën en voeten, beperkt. Bovendien helpt de beweging de gewrichten te smeren, wat pijn en stijfheid vermindert. Andere voordelen van fietsen zijn:
Gewichtsbeheersing: Een teveel aan kilo’s kan inflammatoire artritis verergeren, maar ook de druk op uw gewrichten verhogen, met name op uw knieën.
Instelbare intensiteit: Fietsen kan worden gedaan op een breed scala van intensiteiten. Als u de neiging hebt wat langzamer te gaan, kunt u af en toe uitlopen, of de lagere versnellingen gebruiken om uw benen te ontlasten. Onderzoek heeft aangetoond dat bij mensen met knie-artrose fietsen met een lage intensiteit even effectief is als fietsen met een hoge intensiteit om de functie en het looppatroon te verbeteren, de pijn te verminderen en de aerobe conditie te verbeteren.
Spierversterking: Wanneer de trapweerstand van de fiets matig is, bevordert dit niet alleen het bewegingsbereik bij de heup en de knie, maar versterkt het ook uw quadricepspieren (aan de voorkant van uw dijen), zegt Shroyer. Trappen werkt in mindere mate op je bilspieren en hamstrings (aan de achterkant van je dij). Sterke spieren helpen uw gewrichten te ondersteunen en te beschermen.
What is beter voor artritis: Indoor of Outdoor Cycling?
Of het evenwicht is een zorg, beide hebben uitstekende voordelen, zegt Shroyer. “Binnen fietsen biedt aanpasbare weerstandsopties en een klimaatgecontroleerde atmosfeer,” zegt Shroyer. Indoorfietsen zijn veiliger als je evenwichtsproblemen hebt, en kunnen aerobe oefening bieden voor mensen die niet goed kunnen lopen. “Outdoor fietsen, aan de andere kant, biedt verandering van omgeving en natuurlijk variabele weerstand,” voegt Shroyer toe.
Hoe kies je een indoor fiets met artritis
Upright stationaire fietsen zijn vergelijkbaar met traditionele outdoor fietsen. Ze hebben handgrepen, pedalen en een klein fietszadel, allemaal op een stationair platform. Op een rechtopstaande fiets werkt u aan dezelfde spieren als bij een buitenrit, die meer een oefening voor het hele lichaam is. Sommige stationaire fietsen hebben lagere handgrepen, waardoor de fietser naar voren moet leunen. “Dit kan ongemakkelijk zijn voor mensen met nek- of rugklachten of artritis aan de bovenste ledematen,” zegt Shroyer. Een hometrainer met hogere handgrepen laat u meer rechtop zitten.
Recumbent hometrainers hebben een grotere, stoelachtige zitting. Deze fietsen zijn gemakkelijker voor uw onderrug en heupen omdat u achterover in het frame zit, in een meer comfortabele, achteroverleunende positie. Ligfietsen zijn vaak makkelijker op en af te stappen omdat ze lager bij de grond staan, legt Shroyer uit, maar vereisen mogelijk veel meer bewegingsbereik bij de heup dan rechtopstaande fietsen.
De beste manier om de juiste fiets voor u te vinden: Breng tijd door op elke fiets in uw sportschool om te zien welke voor u het beste aanvoelt, zegt Shroyer. Vraag een personal trainer om hulp bij het instellen van het zadel in de juiste positie.
Hoe kies je een fiets voor buiten met artritis
Stap één: Pas uw fiets. Neem uw fiets mee naar een winkel om te zien of hij goed past. Een professional kan ook aanpassingen aan uw conditie voorstellen. Als je bijvoorbeeld kniepijn hebt, voel je je misschien comfortabeler met je zadel in een hogere positie, volgens de Cleveland Clinic.
Als je pijn hebt in je bovenlichaam, nek of rug, kan een hybride-stijl fiets met een hoog stuur een betere keuze zijn, zegt Shroyer. U kunt dan meer rechtop zitten, wat de pijn kan verlichten. Een andere optie: een ligfiets voor buiten. Een professionele fietsfitting zorgt ervoor dat u optimaal zit voor uw heup- en kniebereik.
Tips voordat u begint met fietsen met artritis
Als u voor het eerst gaat sporten, is het altijd slim om eerst met uw arts te praten. Overweeg de huidige grenzen van uw gewrichten, en werk binnen die grenzen. Uw arts of een fysiotherapeut kan u helpen bepalen of fietsen veilig voor u is, en hoe u het kunt opnemen in een trainingsplan dat u het meeste voordeel oplevert zonder uw gewrichtspijn te verergeren. Meer tips om uw gewrichten te beschermen:
Maak zachte bewegingen. Beweeg uw gewrichten in het begin voorzichtig om op te warmen. U kunt beginnen met vijf tot tien minuten bewegingsoefeningen voordat u overgaat op aerobe oefeningen.
Krijg de juiste uitrusting. Als u buiten fietst, draag dan altijd een fietshelm, samen met oogbescherming (zoals een eenvoudige zonnebril) en felgekleurde kleding. Denk ook aan fietshandschoenen om uw handen te beschermen tegen trillingen, of tegen letsel als u valt. Stippel uw route uit voordat u op pad gaat. Speciale fietspaden helpen u om u af te zonderen van het verkeer.
Begin met een korte rit. Begin met vijf of tien minuten op een lage weerstand. Doe het eerst rustig aan en verhoog dan geleidelijk de lengte en intensiteit van uw rit naarmate u vordert. Werk toe naar 150 minuten matig intensieve aerobe oefening per week (dat is 30 minuten, vijf keer per week). U kunt die tijd verdelen in blokken van 10 minuten als dat gemakkelijker is voor uw gewrichten. Om te bepalen of u in de matig-intensieve oefeningszone bent, moet u een gesprek kunnen voeren tijdens het trainen, hoewel uw ademfrequentie zal worden verhoogd.
Stop als iets pijn doet. Luister naar de pijn, adviseert Shroyer. Neem een pauze als je gewrichten pijn beginnen te doen, of verander van versnelling om de weerstand op heuvels te verminderen, bijvoorbeeld. “Scherpe veranderingen in intensiteit kunnen stress toevoegen aan het patellofemorale gewricht en ontstekingen in de knie verhogen,” zegt Shroyer. “Wees niet verlegen om met je fiets een heuvel op te lopen die je te hoog hebt ingeschat.” Als je nieuwe gewrichtspijn voelt, is het tijd om te stoppen. Praat met uw arts over welke pijn normaal is en wanneer het een teken is van iets ernstigers.
Strek elke dag. Als u een opflakkering van RA of een toename van OA-pijn hebt, moet u nog steeds actief blijven. Wat eenvoudige rek- en strekoefeningen kunnen de pijn wat verminderen.
Blijf lezen
- Arthritis Gewrichtspijn: 18 manieren om verlichting te krijgen
- Uw ochtendroutine met artritis: 20 hacks om het gemakkelijker te maken
- Zachte yoga-oefeningen voor artritis