Fitbod

HIIT is een zeer effectieve workout, maar het is belangrijk om rekening te houden met de risico’s die eraan verbonden zijn. Omdat je op je maximale capaciteit werkt, is het belangrijk om goed op te warmen, je te concentreren op de vorm, verschillende spiergroepen op te nemen, het af te wisselen en jezelf een pauze te gunnen.

Volgens Precision Nutrition zetten HIIT en intense fysieke activiteit je lichaam in de “crisis” modus en verhogen stresshormonen. Deze hoge intensiteit kan uw lichaam helpen te veranderen en aan te passen, maar het is belangrijk om niet te hard van stapel te lopen.

DON’t DITCH THE WARM-UP

Een paar minuten dynamische stretches of warming-up toevoegen aan uw HIIT-routine helpt:

• Verbetert uw prestaties

• Voorkomt blessures

• Zorgt ervoor dat u mentaal klaar bent om te trainen

Gerelateerd artikel: Beginner HIIT Treadmill Workout: Beginnen met HIIT Cardio

Verhoogde prestaties

Zeker als je weinig tijd hebt, is het heel verleidelijk om de warming-up over te slaan en meteen met de HIIT-workout te beginnen. Maar door je spieren op te warmen, bereid je ze voor om het beter te doen, wat betekent dat je een betere workout krijgt.

Wanneer je in rust bent, krijgen je spieren niet veel bloedtoevoer omdat ze het niet nodig hebben. Daardoor is hun temperatuur lager en krijgen ze minder zuurstof. Ze zijn niet klaar om te werken.

Het is het beste om je te richten op de spiergroep(en) die je gaat trainen met dynamische stretching of bewegingen. Dus stel dat je een HIIT-workout gaat doen gericht op benen, warm je benen op. Makkelijk genoeg, toch?

Voorbeelden van dynamische warming-up zijn armcirkels, lunge met een draai, je knie naar je borst tillen, hoge trappen doen, of een beetje licht joggen.

Voor meer, kijk op ACE Fitness

VOORKOMT LETSEL

De belangrijkste reden om een warming-up te doen is om letsel tijdens het sporten te voorkomen.

Uit studies blijkt dat spierblessures een van de grootste problemen zijn waarmee sporters te kampen hebben, zowel in recreatieve als professionele settings. In feite vertegenwoordigen blessures aan de skeletspieren >30% van de blessures die in sportgeneeskundige klinieken worden gezien.

Onderzoek toont aan dat een warming-up blessures helpt voorkomen en deel zou moeten uitmaken van een fitnessroutine. Een warming-up en stretching protocol moeten worden uitgevoerd voorafgaand aan de fysieke activiteit. De warming-up moet binnen 15 minuten voorafgaand aan de activiteit plaatsvinden om het meeste voordeel te ontvangen.

Gerelateerd artikel: Can You Do HIIT And Weight Training On The Same Day?

GETS YOU MENTALLY READY

Een groot deel van een goede workout is mentale voorbereiding en jezelf opgepompt krijgen voor wat er gaat komen. Als je ooit hebt gedaan een groepsoefening klasse of sport, weet je dat tijdens de warming-up is wanneer je “krijg je hoofd in het spel”.

Mentaal voorbereiden op je training kan er ook voor zorgen dat je meer aandacht hebt tijdens de komende training. Als gevolg daarvan kunt u een betere techniek, energie en coördinatie hebben, waardoor u harder kunt duwen terwijl u veilig blijft.

U VERMINDERT DE VORM

Tijdens het trainen is het uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert. Zo voorkomt u blessures en versterkt u de spieren waarvoor u ze bedoeld had.

Denk aan die keren dat je iemand hebt zien squatten, maar slechts een paar centimeter, versus iemand die diep squat. De juiste vorm helpt u ook uw doelen te bereiken en geeft u een betere training, terwijl u veilig blijft.

Als u gewichten gebruikt in uw HIIT-workout, wordt het volgen van de juiste vorm en techniek nog belangrijker. Dit komt omdat gewichten meer stress op je spieren en gewrichten leggen dan ze gewend zijn. Hetzelfde geldt als je een hoge impact hebt door je lichaamsgewicht te gebruiken, zoals springen.

Een goede vorm maakt je training ook efficiënter. Met een slechte techniek, zult u uiteindelijk meer energie verbruiken dan nodig is.

Een vertrouwde app zoals Fitbod kan u helpen bij het begeleiden naar een goede trainingsvorm met stapsgewijze instructievideo’s.

Je negeert krachttraining

Krachttraining is belangrijk voor de gezondheid van je hart, balans, botten en gewichtsbeheersing. Krachttraining is bedoeld om de conditie van de spieren te verbeteren door een specifieke spier of spiergroep te trainen.

Het helpt u ook om de vetvrije spiermassa te vergroten, perfect voor uw spieropbouw- of bodybuildingroutine. Als je een bodybuilder bent, kan HIIT helpen bij snel vetverlies, waardoor je meer uitgesproken spieren krijgt.

Om de krachtvoordelen te behouden terwijl u HIIT in uw routine opneemt, kunt u eenvoudig uw eigen lichaamsgewicht opnemen of apparatuur gebruiken zoals dumbells, weerstandsbanden of kettlebells.

Als je een krachtatleet bent, kun je gewichten toevoegen aan ten minste de helft van de oefeningen in je HIIT-workout. HIIT heeft de neiging zwaar op de benen te zijn, dus streef ernaar een paar oefeningen op te nemen die zich richten op het bovenlichaam.

Je mixt het niet

HIIT biedt veel voordelen in efficiënte tijd, dus het is gemakkelijk om te denken dat het in de loop van de tijd doen hetzelfde voordeel zal bieden. Maar net als bij elke training, is het belangrijk om het te mixen.

Zoals uitgelegd in een artikel van het American College of Sports Medicine, is het belangrijk om de frequentie, intensiteit, tijd en het type oefening dat je doet te mixen, ook wel het F.I.T.T. principe genoemd. Het is niet alleen onderdeel van een succesvolle fitness routine, maar het is ook een goede manier om een gezond gewicht te behouden.

Hier een voorbeeld van hoe je F.I.T.T. kunt mixen in HIIT:

• Frequentie: Begin met één HIIT-workout per week en verhoog dit tot twee.

• Intensiteit: Begin met alleen cardio en voeg daarna gewichten toe.

• Tijd: begin met een totaal van 15 minuten en verhoog dit tot 20.

• Type: Begin met gewone HIIT, experimenteer daarna met Tabata.

Volgens de Mayo Clinic kunt u uw lichaam de tijd geven om te herstellen en te genezen door maximaal één of twee keer per week HIIT te doen en op de andere dagen minder intensieve activiteiten te combineren.

PUT REST TO THE TEST

Door twee of meer dagen achter elkaar exact dezelfde workout te doen, krijgen uw spieren niet de tijd om te herstellen en sterker te worden. Het kan er ook toe leiden dat uw lichaam en geest moe worden van dezelfde training.

Rust en herstel zijn net zo belangrijk als dagelijkse beweging. Als uw spieren de tijd krijgen om te herstellen en u voldoende slaap krijgt, zult u uw doelen sneller bereiken.

Het belangrijkste om te overwegen is of je trainingsroutine specifieke spiergroepen omvat. Dus als je een training doet die veel armtraining bevat, wissel het dan de volgende dag af en doe in plaats daarvan benen.

Als je een HIIT-workout doet die meerdere spieren omvat, kun je nog steeds je lichaam bewegen terwijl je oefent, actief herstel genoemd. Zoals uitgelegd door de American Council on Exercise (ACE), is het belangrijkste type van actief herstel algemene lichte fysieke activiteit.

Voorbeelden van actief herstel zijn onder meer:

• Een wandeling maken

• Een bal rondgooien

• Een gemakkelijke fietstocht maken

• Een rustige yogales

Het doel is om het bloed naar uw spieren en gewrichten te laten stromen zonder de spieren te belasten die u de vorige dag hebt gewerkt.

Ontdek of je te veel cardio doet: Kan cardio je dik maken? (5 dingen om te overwegen)

Final Thoughts

Om je lichaam en geest gezond te houden, is lichaamsbeweging essentieel. Maar als gevolg van het snelle leven van vandaag, kunt u moeite hebben om een goede fitnessroutine toe te voegen. HIIT is de perfecte manier om de voordelen van activiteit in 30 minuten of minder samen te vatten.

Maar als het gaat om een intense oefening zoals HIIT, het elke dag doen, of voor perioden langer dan 30 minuten, kan je het risico lopen op blessures, overtraining, mentale burn-out, en spierherstel voorkomen.

Jouw lichaam is anders dan dat van ieder ander, dus stem af op wat aanvoelt als een uitdaging, terwijl je jezelf niet overbelast. Als je nieuw bent met HIIT-training, begin dan met kortere perioden van de hoge intensiteitstraining en langere tijden van lage intensiteit en werk je weg omhoog.

High fives als je je doelen HITT!