Krachttraining is meer dan er goed uitzien. Sterke spieren maken uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker en helpen uw lichaam blessurevrij te houden.
Het kan ook uw metabolisme verbeteren en u helpen op een gezond gewicht te blijven.
Maar als uw sportschool nog gesloten is of u thuis traint om uw risico op blootstelling aan COVID-19 te verminderen, kan uw krachttrainingroutine een reboot nodig hebben.
“De overgang maken naar krachttraining thuis kan een uitdaging zijn, maar er is niet veel voor nodig om aan de slag te gaan, en u kunt zelfs met een kleine hoeveelheid apparatuur een goede workout krijgen”, zegt Wellness Specialist Evan Thoman.
Neem contact op met uw arts om te zien of u fit genoeg bent om met gewichten te trainen, en volg dan dit advies op om te beginnen.
U hebt geen hele set gewichten nodig
De vraag naar apparatuur voor krachttraining is toegenomen tijdens de COVID-19 pandemie. Als gevolg daarvan zijn handgewichten soms moeilijk te vinden. Maar één set gewichten kan al genoeg zijn om het verschil te maken.
“Maak je geen zorgen over het vinden van de perfecte set vrije gewichten. Neem wat beschikbaar is of gebruik wat je nu hebt,” zegt Thoman. “Het kan een set halters van vijf pond zijn of een set halters van twintig pond.”
Je kunt ook huishoudelijke voorwerpen gebruiken, zoals blikken voedsel of liters melk. Deze voorwerpen vereisen meer zorg omdat ze moeilijker vast te houden zijn.
Hoe zwaar of licht uw gewichten ook zijn, u kunt variaties aanbrengen in uw routine om ervoor te zorgen dat u een effectieve training krijgt op basis van uw fitnessniveau.
Uw lichaam zal u vertellen of u op het juiste niveau traint
Wichttraining oefeningen worden gedaan in sets van drie, met een rustpauze ertussen. Mensen beginnen meestal met tussen de 10 en 12 herhalingen, ofreps, van dezelfde oefening in een set. U kunt in elke set minder of meer herhalingen doen, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelstellingen. Luister naar je lichaam om te bepalen hoeveel reps je moet doen.
“Als je voor het eerst begint met krachttraining, denk je bij jezelf: ‘Wow, dit is moeilijk, en ik voel dat mijn spieren werken,'”zegt Thoman. “Maar na een paar weken zul je waarschijnlijk merken dat de oefeningen niet meer zo uitdagend aanvoelen. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen, en wanneer dat gebeurt, is het tijd voor verandering.”
Het is belangrijk om te weten wanneer en hoe je in de richting van je doel moet blijven bewegen wanneer je op een plateau van krachttraining stuit.
Je kunt vooruitgang boeken met slechts één set gewichten
Stel dat het opbouwen van spieren je doel is, en je begon met het doen van 10 reps voor een specifieke oefening en nu merk je dat je 15 reps voor dezelfde oefening doet om uitgedaagd te blijven. In dat geval is het tijd om een van uw gewichtstrainingsvariabelen te veranderen: intensiteit, volume of rusttijd.
Voor uithoudingsvermogen, doe hogere reps, en neem kortere rusten tussen sets.Om spieren op te bouwen, kies een startgewicht dat uitdagend is, maar waarmee u 10 tot 12 reps kunt uitvoeren met behoud van een goede vorm. Neem 90 seconden rust voordat u opnieuw begint.
“Welke combinatie u ook kiest, krachttraining zal uw dagelijks leven verbeteren,” zegt Thoman. “Sterkere spieren zullen u helpen blessures te voorkomen die kunnen ontstaan door voorover te buigen om iets op te rapen, boodschappen naar binnen te dragen of uw kinderen of kleinkinderen op te halen.”
Begin met deze vijf oefeningen voor een maximale impact
De boerenloop versterkt uw armen, zodat het dragen van boodschappen gemakkelijker is.