Het creëren van een gezond plantaardig dieet
Met de opkomst van het veganisme hebben steeds meer voedselfabrikanten de markt overspoeld met veganistisch junkfood van alle soorten. We kunnen nu gemakkelijk ijsjes, nepvlees en zoete traktaties vinden die vaak vol zitten met vergelijkbare hoeveelheden suiker en vet als hun niet-vegan tegenhangers.
Naarmate veganistisch junkfood gemakkelijker toegankelijk wordt voor degenen die ervoor kiezen om dierlijke producten om ethische redenen te elimineren, doen dergelijke voedselvervangers weinig tot niets om degenen te helpen die naar een veganistisch dieet kijken voor zijn gezondheidsbevorderende potentieel. Dit is waar het onderscheid tussen een veganistisch en een whole-food plantaardig dieet naar voren komt: de eerste richt zich op het elimineren van dierlijke producten, terwijl de laatste meer geïnteresseerd is in het consumeren van gezonde en ongeraffineerde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze chronische ziekten voorkomen en zelfs omkeren.
Het goede nieuws
Het goede nieuws is dat voorbij nieuwe fancy voedingsproducten, marketinggrillen en gemengde berichten die je misschien uit de media krijgt, het eten van een echt gezond veganistisch of plantaardig dieet ongelooflijk eenvoudig, betaalbaar en heerlijk is. Het is ook ongelooflijk goed voor de gezondheid van de planeet en, natuurlijk, het welzijn van dieren.
Hoewel het eenvoudig is, is het gebruikelijk dat mensen in het beginstadium van het verminderen van dierlijke producten uit hun dieet een aantal lichte bedenkingen of zorgen hebben. Dat is niet meer dan normaal – we zijn allemaal opgegroeid in een omgeving waarin we er sterk van doordrongen zijn dat het eten van dierlijke producten essentieel is voor een goede gezondheid. Een gezonde mate van scepticisme is een goede zaak. Als je je niet afvroeg waar je je ijzer vandaan haalt, of eiwitten, zou ik me zorgen maken.
Dus, om je te ondersteunen bij het navigeren op een gezonde plantaardige reis, heb ik de Plant Proof Healthy Vegan Food piramide gemaakt om als gids te gebruiken.
Er zijn slechts een paar dingen om in gedachten te houden, die zijn samengevat in de onderstaande grafiek en de tekst eronder. Mijn hoop is dat een eenvoudige piramide zoals deze het giswerk uit de voeding kan halen en het voor u, uw familie en vrienden gemakkelijker kan maken om gezondere beslissingen te nemen met betrekking tot uw voedselkeuzes. Ik heb letterlijk honderden uren besteed aan het maken van deze piramide om er zeker van te zijn dat het een voedingsgeschikt dieet is – dus al het harde werk is voor u gedaan.
Download de piramide
Groottes en aantal porties:
De gezonde veganistische voedingspiramide is niet bedoeld om letterlijk te worden gevolgd, maar om op een hoog niveau inzicht te geven in de verschillende voedselgroepen en het aantal porties van elke groep dat je elke dag zou moeten proberen te consumeren. Natuurlijk, hoe gespierder en actiever u bent, hoe meer calorieën u nodig heeft (hogere Basale Metabole Snelheid), dus natuurlijk zal het aantal porties of portiegroottes toenemen om aan uw specifieke behoeften te voldoen.
De voedselpiramide leren kennen
1. Fruit en groenten
Aan de onderkant van de piramide staan de voedingsmiddelen die de sterren van uw maaltijden moeten zijn: fruit en groenten. Streef naar minstens 2 porties bessen per dag, drie porties ander fruit (zoals een banaan, perzik en appel), en 3+ porties groene/bloemige groenten (bijv. boerenkool en broccoli) en 3+ porties andere groenten (bijv. paprika en courgette). En onthoud – probeer het zo divers mogelijk te houden door het te veranderen op basis van wat er in het seizoen is.
2. Ongeraffineerde volle granen
De volgende zijn ongeraffineerde volle granen. Dat klopt, ondanks de demonisering van ‘koolhydraten’, zijn ongeraffineerde volkoren voedingsmiddelen essentieel voor een evenwichtig en gezondheidsbevorderend dieet. Streef naar 3+ porties per dag van voedingsmiddelen zoals gerolde haver en quinoa, die boordevol darm-gezonde vezels zitten.
3. Peulvruchten
Voor uw eiwit, streef naar 3+ porties peulvruchten, inclusief biologische tofu of tempeh, elke dag. Zwarte bonen, kikkererwten, en rode kidneybonen zijn allemaal geweldige keuzes – ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Hummus is ook een gemakkelijke en heerlijke manier om meer peulvruchten in je dieet te stoppen – vooral voor de kleintjes!
4. Vetrijke plantaardige voedingsmiddelen + oliën
Als het op vetten aankomt, streef dan naar 3 porties per dag van voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, zaden en/of oliën. Deze voedingsmiddelen bevatten goede hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, maar ook indrukwekkende hoeveelheden vezels, vitaminen en mineralen. Probeer eens een paar eetlepels pindakaas toe te voegen aan een gesneden appel – een heerlijk en gemakkelijk tussendoortje dat aan uw behoefte aan volwaardige vetten voldoet!
Als je besluit om met oliën te koken, raad ik EVOO aan voor koken op gematigde temperatuur en geraffineerde olijfolie voor koken op warme temperatuur. Als u in de VS woont, is er nu een culinaire algenolie verkrijgbaar die geschikt is voor alle kooktemperaturen en een geweldig vetprofiel heeft. Hoewel olie zeker niet noodzakelijk is voor een gezonde voeding, kan een dieet wel gezond zijn als er olie in zit. Het is vermeldenswaard dat olie zeer calorierijk is en minimale hoeveelheden micronutriënten bevat. Gemiddeld levert 1 eetlepel 120 calorieën. Dus als gewichtsverlies je doel is, en je eet beperkt calorieën, is het zinvol om olie te beperken en de voorkeur te geven aan meer nutriëntrijke, volle voedingsmiddelen.
5. Bewerkte/vetrijke voedingsmiddelen
Probeer de hoeveelheid sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebak, koekjes, vegan fastfood, frisdrank enz. tot een minimum te beperken, indien mogelijk minder dan 1 portie per dag.
6. Plantaardige melk
Om aan uw dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, raad ik u aan een met calcium verrijkte plantaardige melk aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Streef naar 1,5 kopjes per dag van een plantaardige melk die ten minste 150 mg calcium per 100 ml bevat.
7. Niet te missen & Supplementen
Naast deze algemene richtlijnen, zal het consumeren van 1-2 eetlepels gemalen lijnzaad of chiazaad per dag (1 eetlepel voor vrouwen, 2 eetlepels voor mannen) ervoor zorgen dat je voldoende omega-3 krijgt, 1 paranoot voor selenium en 2 eetlepels dulse vlokken voor jodium (Mijn dagelijkse smoothie bevat dit allemaal).
Als je niet veel omega-3 rijke voedingsmiddelen consumeert, of gewoon een verzekeringspolis wilt, raad ik aan om aan te vullen met een DHA/EPA algenolie.
Andere supplementen om op te nemen zijn:
- Een B12 supplement
- Een veganistisch Vitamine D3 supplement (als je niet ten minste 20 minuten zon per dag krijgt. Als je een veganistische versie wilt, zorg er dan voor dat het Vitamine D3 uit Lichen is of Vitamine D2 uit paddenstoelen.)
- Een jodiumsupplement (als je niet regelmatig dulse/nori vlokken eet)
- Een ander supplement dat je nodig hebt op basis van bloedtestresultaten, zoals ijzer.
Als u een supplement wilt om uw B12 + Vitamine D3 + Omega 3 behoeften te dekken, heb ik een veilig en TGA-genoteerd veganistisch supplement samengesteld voor een Australisch bedrijf genaamd Nutrikynd.
Test de piramide uit:
Als je er niet van overtuigd bent dat je elke voedingsstof binnenkrijgt die je nodig hebt door de informatie in deze voedselpiramide te volgen, daag ik je uit om een paar dagen van eten in te voeren in een app als Cronometer (gratis app die macronutriënten, micronutriënten en calorieën op je telefoon bijhoudt). Je zult verbaasd zijn hoe nutriëntdicht deze manier van eten is!
Print & Share:
Ik moedig je aan om de piramide te downloaden en op te slaan op je computer/telefoon en te delen met vrienden van wie je denkt dat ze er ook baat bij kunnen hebben. Beschouw het als een ruwe gids om u te helpen gezondere keuzes te maken – het is geenszins noodzakelijk voor u om het letterlijk te volgen om de vele voordelen van een gezonder dieet te plukken, maar hoe meer hoe beter. Onthoud, gezondheid gaat over lange termijn gemiddelden (niet een week reinigingen), dus streven naar consistentie in plaats van perfect!
Wilt u meer informatie zoals deze?
Teken in op mijn nieuwsbrief in de footer van deze website. U hoort alleen van mij als ik iets waardevols met u te delen heb dat uw gezondheid kan opwaarderen. Bijvoorbeeld, vorige week werd een gloednieuwe Meta-analyse gepubliceerd over kokosolie. Ik heb er een e-mail aan gewijd.
Ook krijgt iedereen die geabonneerd is op mijn nieuwsbrief als eerste toegang tot de voorbestelling van mijn boek dat wordt gepubliceerd door Penguin Random House februari 2021. Alle winst die ik ontvang wordt gedoneerd aan verschillende goede doelen die de Plant Proof gemeenschap hebben geholpen te selecteren.