De belasting van uw lichaam veroorzaakt door het heffen van gewichten die vaak twee of drie keer uw lichaamsgewicht zijn is aanzienlijk. Dan is er de misselijkmakende verbranding veroorzaakt door volumetraining (bijv. 10 sets van 10), de supercharged metabolische snelheid die dagenlang aanhoudt, het wegvreten van je energie- en eiwitvoorraden. De razende eetlust die gepaard gaat met een strenge, gestructureerde en intense trainingssessie en de enorme toename van de energie- en eiwitbehoefte die daarop volgt. Als u geen rekening houdt met deze factoren, zult u uw trainingspotentieel niet bereiken!
Tijd en kosten zijn twee van de belangrijkste praktische aspecten waarmee rekening moet worden gehouden bij het voldoen aan voedingsbehoeften van zo hoog als 3500 kcal. De voorbereiding en de daadwerkelijke consumptie van zo’n grote hoeveelheid voedsel op een werkdag en de kosten van het kopen van vers, voedzaam en eiwitrijk voedsel betekenen dat calorierijke diëten niet alleen net zo belangrijk zijn als de training zelf, maar ook een even grote uitdaging kunnen vormen. Laat ons helpen de pijn te verzachten!
Calorieën: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
Voor een man van 90 kg komt het volgende plan overeen met:
> 39kcal per kg lichaamsgewicht
> 3g eiwit per kg lichaamsgewicht
> 4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Ontontbijt
45g havermoutpap met 350ml halfvolle melk (320kcal; 16.5g Eiwit; 42g Koolhydraten)
2x maatscheppen wei-eiwit 200ml halfvolle melk + 150g (1/4 grote pot van 500g) natuurlijke magere yoghurt + 1x banaan en mix (460kcal; 56g Eiwit; 38g Koolhydraten)
Mid-Morgen
2x gekookt ei (200kcal; 10g Eiwit)
1x appel (46kcal; 11g Koolhydraten)
2x mandarijnen (50kcal; 10g Koolhydraten)
40g Amandelen (220kcal; 8g Eiwit; 7g Koolhydraten)
200ml Verse jus d’orange (100kcal; 1g Eiwit; 20g Koolhydraten)
Lunch
160g gekookte kipfilet in 300ml opgemaakte kippenbouillon (146kcal; 32g Eiwit)
350g (1-1.5 kopjes) gepureerde zoete aardappel (300kcal; 4g Eiwit; 69g Koolhydraten)
30g geraspte kaas (120kcal; 7g Eiwit)
100g gemengde groenten (40kcal; 2g Eiwit; 6g Koolhydraten)
50g pure chocolade (265kcal; 3g Eiwit; 23g Koolhydraten)
Middag
2x maatscheppen Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey met 200ml halfvolle melk + 200g naturel yoghurt + 50g gladde pindakaas en mixen met staafmixer (560kcal; 51g Eiwit; 24g Koolhydraten)
Avond
1x blikje gepekelde tonijn (140kcal; 34g Eiwit)
80g gekookte volkoren pasta (285kcal; 10g Eiwit; 59g Koolhydraten)
Icebergsla (4-5 blaadjes) (10kcal)
1x sneetje graanbrood verwerkt tot croutons (100kcal; 4g Eiwit; 17g Koolhydraten)
30ml Ciderazijn
Zwarte peper
200ml glas volle melk (130kcal; 6g Eiwit; 9g Koolhydraten)
Mid-avond
2x rijstwafels (60kcal; 1g Eiwit; 12g Koolhydraten)
150g kwark (100kcal; 16g Eiwit; 6g Koolhydraten)
Zwarte peper