Als triatleten houden we ons bezig met getallen, wattages, snelheid en zorgen we ervoor dat we zoveel mogelijk tijd besteden aan zwemmen, fietsen en hardlopen. Dat is fair, maar er is nog een laatste element in de training van een triatleet dat meer resultaten en een langere levensduur in de sport zal opleveren, en dat is krachttraining.
Tijd besteden aan het opbouwen van meer kracht wordt zo vaak over het hoofd gezien in het streven naar snelheid. Maar in dit acht weken durende plan gaan we je helpen om een meer complete benadering van krachttraining te bereiken, door traditionele oefeningen in de sportschool of thuis te combineren met specifieke krachtsessies voor zwemmen, fietsen en hardlopen. Er is altijd tijd in het jaar om spieren op te bouwen, maar de lente is perfect omdat het is voordat de meeste triatleten beginnen met het bereiken van piekafstanden of -intensiteit.
Het plan is gebaseerd op een triatlon op olympische afstand, dus je kunt de duur of afstand van de sessies aanpassen aan je persoonlijke wensen, met name de langere weekendsessies. Het succes van het plan zal worden bevorderd als u hardlopen en fietsen routes om je heen die een verscheidenheid aan heuvels bieden – sommige lang, sommige kort, sommige steil en anderen die een geleidelijke helling hebben. Het is belangrijk om deze heuvels onderdeel te maken van langere sessies en ervan te leren houden!
De kortere midweekse sessies in het plan bevatten een zeer duidelijke focus op het opbouwen van kracht door middel van ofwel zwemmen met peddels, het gebruik van een indoor fiets om te klimmen met structuur of hardlopen op een loopband en het raken van de hellingen. Een gebied van bijzondere aandacht is ‘overgearing’ op heuvels, dat wil zeggen rijden in een versnelling die een of twee meer is dan je normaal zou kiezen om meer weerstand te bieden.
De krachtoefeningen zijn onderverdeeld in zwemmen, fietsen en hardlopen en kunnen zowel thuis als in de sportschool worden gedaan. Ze zijn onderverdeeld in vier groepen, die online kunnen worden gevonden op 220tri.com. De routines duren niet langer dan 20-25 minuten en ze veranderen elke twee weken om variatie en progressie te bieden. Alle oefeningen zijn eenvoudig, maar zoals bij elk krachttrainingsplan moet je advies vragen over vorm en techniek om blessures te voorkomen. Aan het einde van deze acht weken zul je krachtiger zijn en beter bestand tegen blessures, wat beide zorgt voor meer snelheid. Het is tijd om sterk te worden! Download het plan hieronder.
Dermott’s vier toptips
HIT THE HILLS
Maak van heuvels je vriend. Vermijd ze niet uit angst. Leer hoe u efficiënt kunt klimmen en ga ze te lijf.
APAST POSTURE
Pas uw houding aan bij hardlopen en fietsen bergop. Kijk waar je loopt en houd je kin van je borst, zodat je kunt ademen.
VOORZICHTIG VOOR PIJN
Wees klaar voor DOMS. Verwacht wat spierpijn als deze manier van trainen nieuw voor je is. Dat is normaal en zal afnemen naarmate u sterker wordt.
LEER TIJD
Spendeer tijd aan het aanleren van de krachtroutine en het correct uitvoeren van de oefeningen. Vraag advies indien nodig. Wees geduldig als het nieuw voor u is.
Kracht en conditie set 1
Oefening |
Sets |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Dorsal raises BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Shoulder press WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40secs |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Lichaamsgewicht
WGT = Gewichten
Kracht en conditie set 2
Oefening |
Sets |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 ieder been |
| Biceps curls WGT | 2 | 15 |
| Zijwaartse buigingen WGT | 2 | 8 iedere zijde |
| Kuitstrekken BW | 3 | 15 |
| Laterale verhoging WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-45secs |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Strength and conditioning set 3
Oefening |
Sets |
Reps |
|
Zijwaartse squats BW |
8 elk been |
|
|
Incline press ups BW |
||
|
Dorsal raises BW |
||
|
Glute bridges BW |
||
|
Upright row WGT |
||
|
Plank |
50secs |
|
|
Ab Crunches |