HEART RATE ZONES

Naast je RZ coach die je helpt met de RZ workout van de dag, heb je je 2e coach.

HET POLAR HEART RATE MONITOR SYSTEM EN DE TARGET HEART RATE ZONES

Wanneer het op trainen aankomt, zijn er verschillende hartslagzones die overeenkomen met verschillende intensiteitsniveaus. Onze RZ-workouts omvatten trainingen met verschillende intensiteit binnen uw streefhartslagzone.

Hartslagtraining: The 5 Training Zones.
Van warming-up tot maximale inspanning, er zijn 5 trainingszones die herkenbaar zijn in uw trainingen. Laten we ze even doornemen.

Onze cardio-krachttraining workouts zullen elke dag gevarieerd zijn. U zult door deze zones werken gedurende de training zodat u de doelen kunt bereiken die u wenst. We willen gewoon dat je de beste versie van jezelf bent en onze RZ-workoutingsystemen met doelgerichte hartslagtraining, ondersteunende voeding en rust zullen je helpen dat te bereiken.

De sleutel is om te beginnen met wat je aankunt en langzaam van daaruit op te bouwen. En, als je net begint, maak je dan niet te veel zorgen over hoe hard je werkt. Concentreer je meer op het maken van lichaamsbeweging tot een gewoonte die je regelmatig kunt volhouden. Zodra u zich zekerder begint te voelen en u zich aan de oefeningen begint aan te passen, gaat u langzaam een beetje uit uw comfortzone.

RZ workouts through the Zones….
Uw polar hartslagmeter is een krachtig hulpmiddel. Naarmate u vertrouwd raakt met hartslagtraining, zult u het nut gaan waarderen van de gegevens die u op onze schermen ziet en de datum die u per e-mail ontvangt wanneer u uw rapporten ontvangt. Afhankelijk van de RZ-training van de dag zult u uw werkbelasting zien toenemen tot in de zones 3 tot 5. Naarmate u meer conditie krijgt, uw cardiovasculaire systeem en spierstelsel verbetert (in vorm raakt) zult u merken dat de belasting voor uw hart en spieren gemakkelijker wordt. Dit is heel goed. U verbetert niet alleen uw lichaamssamenstelling, maar uw hart wordt ook efficiënter (hoeft minder werk te verrichten) bij het leveren van zuurstof en bloed aan de werkende spieren. Uw hartslagmeter is een venster naar uw werk, uw prestaties ja, naar uw hart. Tijdens uw trainingsweken zult u merken dat de loopbandintervallen die uw hartslag tot 90% brachten, nu uw hartslagpercentage op 85% of lager brengen. Deze verbeteringen zijn gebaseerd op je consistentie, je bereidheid om jezelf uit te dagen en je lichaam dat een sterke versie van jezelf wordt.

WAAROM WILLEN WE DAT JE JE CARDIO INTERVALS OP ONZE TREADMILLS, ROWERS, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES MAXIMALEERT EN JE HET BESTE DOET ALS JE ONZE WORKOUTS OP DE VLOER UITVOERT?

Aerobe conditie is het vermogen van het hart, de longen en de bloedsomloop om zuurstof en voedingsstoffen aan de werkende spieren te leveren. Naarmate je fitter wordt, verhoog je ook je VO2 max, een getal dat aangeeft hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt tijdens het sporten. Het gaat om het vermogen om activiteiten bij RZ vol te houden, zoals Water Rowing, Cybex Arc Trainers, Power Walking , Joggen op de loopbanden en onze grondoefeningen. Een verbeterd aëroob uithoudingsvermogen wordt in verband gebracht met een betere gezondheid en een verminderd risico op chronische ziekten, zoals obesitas, hartziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk en beroertes.

Laten we eens kijken naar de hartslagzones:

Zone 1: 50% tot 60%.
Zone 1 wordt gebruikt voor de warming-up, cooling-down en wordt vaak gebruikt voor herstel tijdens intervaltraining (zone 1 wordt gebruikt als u een frisse inspanning wilt leveren voor het volgende interval, zone 2 wordt gebruikt voor herstel als uw doelen zijn om meer stress toe te voegen aan het aerobe systeem). Zone 1 is de plaats waar je de spieren zachtjes opwarmt, de hartslag verhoogt, en het lichaam voorbereidt op de training die gaat komen. U kunt gemakkelijk praten, het lichaam begint te transpireren, en de inspanning is voldoende om te voelen dat u het warm krijgt. Over het algemeen is dit ongeveer 50-60% van uw HRR.

Zone 2: 60% tot 70%.
In Zone 2 kunt u nog steeds in zinnen spreken, maar het spreken wordt iets moeilijker. U transpireert licht. Dit is het tempo dat u de hele dag aanhoudt voor lange trainingen, zoals een lange fietstocht. Oefening in deze zone voelt nog steeds leuk. Het komt overeen met Ventilatoire Drempel 1, de plaats waar uw ademhaling overgaat van een gemakkelijke praattest, naar spreken met lichte moeite.

Zone 3: LAAT DE UITDAGING BEGINNEN! 70% tot 80%. Bij RZ raden we onze klanten aan in deze zone te gaan als ze absolute beginners zijn. We willen dat ze zichzelf conditioneren en langzaam naar de meer uitdagende zones gaan naarmate de weken verstrijken.
Naarmate het werk toeneemt, zal het lichaam meer transpireren omdat je kerntemperatuur stijgt van de extra arbeid, je ademhaling en hartslag zullen toenemen om zuurstof te leveren aan de spieren die hard aan het werk zijn. Uw spreektest zal dalen tot een paar woorden per ademhaling, en u begint harder te werken. Dit is een prima zone om in te komen bij het uitvoeren van duurtrainingen op cardiotoestellen zoals loopbanden en cybex als er geen intervallen worden gepresenteerd. Dit is ook een geweldige zone om binnen te gaan bij het uitvoeren van uw eigen cardiotraining weg van de RZ studio.

Dus, waarom wordt het de vetverbrandingszone genoemd? Omdat het lichaam meer vet als brandstof gebruikt wanneer je op een lagere intensiteit werkt. Sommige mensen hebben dit vertaald om te betekenen dat we eigenlijk meer vet verbranden als we werken op een lagere intensiteit, maar dat is een beetje een misvatting. Hoewel trainingen met een lagere intensiteit geweldig zijn voor beginners en geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je harder werken voor sommige van die trainingen als je echt wilt afvallen.

THE TRUTH ABOUT YOUR FAT BURNING ZONE

Sommige mensen hebben dit vertaald om te betekenen dat we eigenlijk meer vet verbranden als we op een lagere intensiteit werken, maar dat is een beetje een misvatting. Hoewel workouts met een lagere intensiteit geweldig zijn voor beginners en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je harder werken voor sommige van die workouts als je echt wilt afvallen.

Herinner je je nog toen je voor het eerst op je loopband stapte. Je was opgewonden om de ‘FAT BURNING ZONE’ te zien? De tragedie van de vetverbrandingszone is dat het mensen misleidt door te denken dat ze zichzelf niet hoeven uit te dagen om resultaten te zien.

Het ding is, het lichaam verbrandt wel een hoger percentage calorieën uit vet in de vetverbrandingszone of bij lagere intensiteit. Echter, bij hogere intensiteiten (80-95% van uw maximale hartslag), verbrandt u een groter aantal totale calorieën. Het is het aantal calorieën dat je verbrandt dat leidt tot het meeste gewichtsverlies en je zult er gewoon niet zoveel verbranden als je de hele tijd op een lage intensiteit werkt.

Laten we een eenvoudig voorbeeld gebruiken van een vrouw van 130 pond die 30 minuten cardio op de loopband doet.

Voorbeeld A: Ze presteert op 70 procent van haar maximum gedurende 30 minuten. Haar totale hoeveelheid calorieën in die 30 minuten is 146 calorieën. Haar totale vet calorieën uitgebreid in 30 minuten is 73 calorieën. Haar percentage verbrande vetcalorieën is 50%

Voorbeeld B: Zij presteert 30 minuten lang op 80 procent van haar maximum. Haar totale hoeveelheid calorieën in die 30 minuten is 206 calorieën. Haar totale hoeveelheid vetcalorieën in 30 minuten is 82 calorieën. Haar percentage verbrande vetcalorieën is 40%.

In dit voorbeeld verbrandt de vrouw meer totale calorieën en meer vetcalorieën bij een hogere intensiteit.

Bij lagere intensiteiten verbrandt het lichaam misschien 50 procent van de calorieën uit vet, terwijl het bij hogere intensiteiten misschien maar 40 procent verbrandt. Maar bij hogere intensiteiten verbrandt u veel meer calorieën – en meer vetcalorieën in totaal – dan bij lagere intensiteiten.

Dit wil niet zeggen dat oefeningen met een lage intensiteit niet op hun plaats zijn. In feite zouden duurtrainingen een hoofdbestanddeel van een compleet fitnessprogramma moeten zijn, samen met kortere trainingen met een hogere intensiteit of intervaltrainingen, die een geweldige manier zijn om calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Zone 4: 80% tot 90%. RZone! Kom uit uw comfortzone. Naarmate de intensiteit toeneemt, zal het hartslagpercentage oplopen naar 80% tot 90% van het maximum. Bloedlactaat zal zich vormen op een niveau dat moeilijk te beheersen is. Het vergt veel focus en wilskracht om een tijd lang in zone 4 te blijven. U zult deze zone bereiken wanneer we onze beencircuits of volledige lichaamscircuits uitvoeren, evenals de cardio-intervallen die we op onze cardio-apparatuur uitvoeren. We herkennen dat klanten in deze zone komen wanneer ze bijvoorbeeld waterroeien, airdyne fietsen, med ball slams of touwtje springen. Het is de volgorde van de oefeningen en de manier waarop je de overgang maakt die een verschil zal maken in de inspanning van de oefening. U zult niet willen praten in Zone 4, maar u kunt 1-2 woorden aan als u toch moet praten. Luister altijd naar uw lichaam terwijl u ook uw hartslag in de gaten houdt.

De AFTERBURN: dit verwijst naar de zuurstof die uw lichaam nodig heeft om zich te herstellen naar de toestand van vóór de training (uw metabolisme in rust).

“Je stofwisseling blijft na de training nog een tijdje op peil.” Hoewel uw lichaam na een training calorieën blijft verbranden, is dit meestal slechts 6 tot 15 procent van de totale calorieën die u tijdens het sporten hebt verbrand.”-Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan Manhattan College. Er zijn nog een paar andere factoren die je individuele naverbranding belonen: gewicht, fitnessniveau en spiermassa spelen allemaal een rol. “Mensen die aeroob fitter zijn, zullen over het algemeen betere vetverbranders zijn,” zegt Keating. Van deze mensen kun je verwachten dat ze een langduriger naverbrandingseffect hebben.

Het zogenaamde “naverbrandingseffect” is meer officieel bekend als excess post-exercise zuurstofverbruik of simpelweg, EPOC. En het is niet nieuw in de fitnesswereld. Verschillende studies suggereren dat er een sterke correlatie bestaat tussen het aantal calorieën dat na de training wordt verbrand en de intensiteit van de activiteit. Simpel gezegd: hoe intensiever de training, hoe meer zuurstof je lichaam daarna verbruikt.

In één onderzoek verbrandden deelnemers die 45 minuten stevig fietsten ruwweg 190 calorieën meer in de 14 uur na de training dan op dagen waarop ze helemaal niet trainden. In een ander onderzoek, dat werd uitgevoerd bij mensen met het metabool syndroom, had de EPOC ook aanzienlijke positieve effecten, wat betekent dat dit type training bijzonder nuttig kan zijn bij het bestrijden van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals obesitas en diabetes.

En hoewel één onderzoek aantoonde dat uw naverbranding aanzienlijk toeneemt met de duur (d.w.z. hoe langer en intensiever uw training, hoe meer u zult verbranden), hoeft u niet per se lang te trainen om het effect te stimuleren. Wij raden 20 tot 40 minuten aan.

Er zijn diverse onderzoeken die hebben aangetoond dat krachttraining met verschillende soorten apparatuur ook een verhoogde EPOC kan opwekken – en in bepaalde scenario’s zelfs effectiever kan zijn dan cardiotraining.

Wij raden tot 40 minuten aan tussen zone 3 en zone 4.

Zone 5: 90% tot 100%.
Deze inspanning is echt zwaar en kan slechts 30-60 seconden van een interval worden volgehouden en dan moet u herstellen. U zult niet kunnen spreken en een maximaal lactaatgehalte in uw bloed bereiken: u zult niet in staat zijn de hoeveelheid zuurstof te leveren die u nodig hebt voor de intensiteit van de verrichte arbeid. Uw hartslag zal maximaal zijn en uw ademhaling zal snel en hard zijn. Herstel is iets wat je nodig hebt, niet alleen iets wat je wilt.

Zoals Zone 4 bereiken sommige van onze cliënten Zone 5 tijdens de uitdagende momenten van bepaalde oefeningen of cardio-intervallen. Het is absoluut belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens deze piekintervallen en volledig te herstellen tot Zone 3 voordat je verder gaat. Onze zorg is wanneer je het grootste deel van de training in zone 5 zit. Als dat het geval is, raden we u aan onmiddellijk een arts te raadplegen en een stresstest en andere tests te laten doen om er zeker van te zijn dat u in staat bent om te trainen.

HOE TE GAAN IN DE ECHTE VET-BURNENDE ZONE

1. Daag uzelf uit bij het uitvoeren van cardio-intervallen op al onze 4 cardio-apparaten: Treadmills, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Bereik een gecombineerd totaal van 40 minuten in Zone 3/Zone 4 tijdens onze 50 minuten durende les. Als je Zone 5 binnengaat, wees dan voorzichtig en kijk hoe je je voelt. Zoals gezegd is dit de minste van de streefhartslagzones waarin u zult worden geplaatst. Voor beginners is zone 3 op 70% tot 80% fantastisch. Focus altijd op herstel en luister naar je lichaam.
2. Wanneer je onze krachttraining oefeningen uitvoert, gebruik dan een weerstand/gewicht dat je spieren zal uitdagen. Je wilt dat je spieren kortstondig spierfalen ervaren, maar niet ten koste van het verliezen van je vorm. Net als bij cardio-intervallen, concentreer je je op herstel en luister je naar je lichaam.
3. Verghoog je belasting: Verhoog de weerstand, herhalingen, inspanning en als je kunt overgaan van de ene oefening naar de andere met minimale rustperiode. Maar, concentreer je eerst en vooral op de specifieke oefening en probeer dan zo snel mogelijk over te gaan naar de volgende beweging om de werkbelasting te verhogen. Zoals altijd, luister naar je lichaam, offer de vorm niet op en race niet door een oefening.
4. Focus op ondersteunende voeding. We richten ons op het leren van de concepten en strategieën van ondersteunende voeding door magere eiwitten te eten die overeenkomen met je magere lichaamsmassa, voldoende complexe koolhydraten om energie te leveren aan werkende spieren en je hersenen, zodat je geweldig kunt presteren in de doelhartslagzones, kwaliteitsgroenten, fruit, essentiële vetten en water om jezelf gehydrateerd te houden.

De sleutel is om te beginnen met wat je aankunt en langzaam van daaruit op te bouwen. En, als je net begint, maak je dan niet te veel zorgen over hoe hard je werkt. Concentreer je meer op het maken van lichaamsbeweging tot een gewoonte die je regelmatig kunt volhouden.

Op je gezondheid,

Glenn Greer, mede-eigenaar