“vet aangepast” worden is het doel van het ketogeen dieet. Ontdek hoe het werkt en hoe u het op natuurlijke wijze kunt doen (geen gekke vetverbrandingssupplementen nodig)…
Wordt een vet-aangepaste, vetverbrandende machine
De voor de hand liggende eerste stap om vet-aangepast te worden is het schrappen van suiker, en als ik suiker zeg, bedoel ik ook zetmeel.
Complexe koolhydraten zijn gewoon glucosemoleculen aan elkaar gehaakt in een lange keten. Het spijsverteringskanaal breekt ze af tot glucose, AKA suiker.
Daarom wordt een dieet vol met “veilige zetmelen” zoals zoete aardappelen nog steeds beschouwd als een suikerrijk dieet.
Om vet aangepast te worden, moet je ketonen gaan gebruiken voor energie in plaats van glucose.
Wanneer je dit doet, wordt je een vetverbrandingsmachine!
Dus, wat zijn ketonen?
Ketonen zijn een bijproduct van vet oxidatie die werken als een super-brandstof voor je lichaam. Ketonen zijn de brandstof die je lichaam gebruikt (in plaats van glucose of suiker) wanneer je bent aangepast aan vet.
Ketonen worden in de lever gemaakt tijdens een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd:
- Vetzuren worden afgebroken tot acetyl-CoA
- Acetyl-CoA wordt vervolgens geoxideerd, en de energie ervan wordt gebruikt voor de productie van ATP (de energiebron van het lichaam voor alle cellen)
- Als er een overmaat aan acetyl-CoA wordt geproduceerd of als er onvoldoende hoeveelheden van een vereiste precursor genaamd oxaloacetaat aanwezig zijn, wordt het extra acetyl-CoA omgezet in “ketonlichamen”
Wanneer u vet aangepast bent, produceert u eigenlijk ketonen en gebruikt u vet (dat u eet en in uw lichaam zit) voor ATP op hetzelfde moment.
Fun fact: we gaan allemaal van nature door een milde ketose (keto-aangepast) na het vasten tijdens een lange nacht slapen, als je niet vlak voor het slapen en nadat je wakker bent geworden eet.
Niet langer dan 10 uur eten om in “milde ketose” te komen.”
Hoe kan ik vetaangepast worden en ketonen gaan produceren?
Super simpel! Neem deze 2 stappen:
Stap 1: Verminder de koolhydraten
Om ketonen te gaan produceren, begin je met een dieet van minder dan 20 gram koolhydraten per dag.
Dit lijkt misschien een vreselijke strijd die je niet kunt winnen, maar het is echt niet zo moeilijk om te doen.
Geef gewoon de voorkeur aan vet vlees en lepels kokosolie om je cellen van de juiste macronutriënten te voorzien.
Stap 2: Eet VEEL VET
Om in ketose te komen, moet je je gezonde vetinname verhogen om jezelf zo snel mogelijk over de aanpassingsdeler te duwen (terwijl je de koolhydraten vermindert, natuurlijk). Wanneer dit gebeurt, bent u vet aangepast.
Het binnengaan van ketose laat uw lichaam wennen aan het metaboliseren van meer vetten voor energie, inclusief opgeslagen lichaamsvet.
De hoeveelheid vet die u moet eten in gram per dag zal afhangen van uw caloriebehoefte.
Het volgende is een goede vergelijking om de hoeveelheid vet in grammen te bepalen die u moet consumeren:
Vet grammen = (totaal benodigde calorieën * 0,8) / 9.
Bij voorbeeld, als je schiet voor 1400 calorieën per dag met 80% van die calorieën afkomstig van vet, vermenigvuldig dan 1400 keer 0,8 en deel dat getal door 9 om 124 g vet per dag te krijgen.
Als je deze getallen voor jezelf op een rijtje hebt, zijn hier nog een paar andere dingen om te weten:
Welke vetten kan ik consumeren naast vlees?
Als je aangepast wilt raken aan vet en je houdt niet van vette stukken vlees, kun je middellange-keten triglyceriden (MCT’s) aan je dieet toevoegen.
MCT’s bestaan voornamelijk uit middellange-keten vetzuren.
MCT-oliën gaan rechtstreeks naar de lever om te worden omgezet in acetyl-CoA voor energie en zijn niet te zien in celmembranen of vetweefsel. De route van acetyl-CoA naar ATP wordt overweldigd, waardoor ketonen ontstaan.
Consumptie van MCT-oliën verhoogt de ketonenproductie
MCT’s zijn anders dan triglyceriden met een lange keten. MCT’s worden meer geabsorbeerd als koolhydraten en worden snel door het lichaam gebruikt en verbrand; ze worden niet opgeslagen in de vetcellen, en alle extra MCT’s worden omgezet in ketonen.
Dit is waarom ik heel specifiek ben met mijn voedingsaanbevelingen, zelfs met de saladedressings die mijn klanten gebruiken. Het is altijd het beste om je eigen dressing te maken, omdat je ze kunt maken met MCT’s in plaats van plantaardige oliën.
Plantaardige oliën zijn triglyceriden met een lange keten en zullen niet worden omgezet in ketonen voor vetverbranding. In plaats van lange-keten triglyceriden te gebruiken, die wel in celmembranen terechtkomen en in vetweefsel kunnen worden aangetroffen, zullen MCT-oliën het vermogen van de lever om ATP te maken minder snel overweldigen.
Het is daarom beter om de voorkeur te geven aan verzadigde vetten zoals kokosolie en dierlijke vetten, die een grotere concentratie MCT’s bevatten.
MCT’s diffunderen passief van het GI (maag-darm)-kanaal naar het poortsysteem (langere vetzuren worden geabsorbeerd in het lymfestelsel) zonder dat modificatie nodig is zoals lange-keten vetzuren of zeer lange-keten vetzuren.
Bovendien hebben MCT’s geen galzouten nodig voor de vertering.
Patiënten met ondervoeding of malabsorptiesyndromen worden met MCT’s behandeld omdat ze geen energie nodig hebben voor absorptie, gebruik of opslag.
MCT’s versnellen het ketonenproductieproces. In zeldzame gevallen hebben MCT-oliën bij sommige mensen misselijkheid veroorzaakt als ze er te veel van namen, dus wees voorzichtig en begin langzaam.
De gebruikelijke aanbeveling voor een portie MCT-olie is 1-2 eetlepels, maar probeer om te beginnen 1 theelepel per keer. Dit zal uw lichaam helpen zich eraan aan te passen en u kunt ervoor zorgen dat misselijkheid niet optreedt!
Eet de juiste hoeveelheid eiwit om Ketose te behouden
Een ketogeen dieet is een extreem koolhydraatarm, matig eiwitrijk, vetrijk dieet.
Verwar keto niet met eiwitrijke diëten of alsof je traint voor een bodybuildingwedstrijd (en je eiwitshakes achterover moet slaan). Hoewel eiwit essentieel is voor meerdere gezondheidsvoordelen, zoals we eerder hebben behandeld, zal te veel eiwit ook suiker in het bloed worden, via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Deze functie bestaat omdat het zo moeilijk is voor het lichaam om prioriteit te geven aan het verbranden van vet in het begin, het zou liever andere verbindingen vinden om om te zetten in suiker.
Uiteraard is dit niet ideaal wanneer je probeert over te schakelen van suiker naar vetverbranding… dus je moet een passende hoeveelheid eiwit eten voor je lichaamsgewicht zonder overboord te gaan!
Hoeveel eiwit is te veel als je keto bent?
Iedereen heeft een andere tolerantie, net als met koolhydraten.
Zo werk ik met veel extreme diabetici die niet meer dan 60 gram eiwit per dag kunnen eten (ongeveer 20 gram bij elke maaltijd) of ze worden uit ketose geschopt.
Een goede vuistregel is om 0,7 keer je magere lichaamsmassa in grammen eiwit per dag te eten.
Dus als je 150 pond weegt en 25% lichaamsvet hebt, dan is je magere massa 105 pond (150*0,75). Dus voor uw eiwit doel, neem 0,7 * 105 en je krijgt 73,5 g eiwit per dag.
The Bottom Line of becoming fat adapted:
- Snijd suiker en zetmeel uit: verminder koolhydraten tot <10g per dag
- Houd eiwitinname tot 0,7x uw magere lichaamsmassa in gram eiwit per dag.
- Breng het gezonde vet. Vul de gaten op met gezonde vetten uit kokosnoot, avocado’s, MCT’s en dierlijke vetten.
Het is zo simpel!
In het laatste deel van deze serie zullen we onderzoeken hoe we veel voorkomende bijwerkingen van ketose kunnen vermijden. Tot dan!
Het Ketogene Dieet Deel 4: Het vermijden van veel voorkomende bijwerkingen van Ketose