Een ding is zeker: er is een verbijsterend aantal programma’s voor gewichtheffen beschikbaar, die allemaal beweren dat ze universeel zijn in hun vermogen om grotere en sterkere gewichtheffers te produceren. Sommige programma’s vertrouwen op spiervermoeidheid, of het werken tot spierfalen, om resultaten te bereiken. Bij deze programma’s wordt een gewicht opgetild tot het niet meer kan worden opgetild.
Andere programma’s berusten op het vergroten van het volume. Deze programma’s kunnen oproepen tot het toevoegen van meer sets of herhalingen van elke oefening in de tijd. Weer andere programma’s vragen om een combinatie van werken tot falen en het verhogen van het volume om resultaten te bereiken.
Helaas is een groot percentage van deze programma’s niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, of onderzoek, maar eerder op basis van observaties van een paar elitelifters. Eén programma dat wel op wetenschappelijk onderzoek is gebaseerd, is Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), ontwikkeld door Brian Haycock.
HST helpt veel gewone mensen om elke dag prachtige winsten te behalen, en veel uitzonderlijke gewichtheffers ervaren ook hernieuwde groei zonder plateau.
Het moet worden opgemerkt dat het doel hier niet is om het wetenschappelijke bewijs achter HST te leveren, maar om kort de principes van HST uit te leggen en te demonstreren hoe je je eigen HST-cyclus kunt opzetten.
Een meer gedetailleerde uiteenzetting van de wetenschap achter HST kan worden gevonden op het Hypertrophy-Specific Training hoofdgebied, hier te vinden.
Key Principles Of HST
Een belangrijk ding om te begrijpen over HST is dat het geen rigide programma is dat op alle lifters op dezelfde manier wordt toegepast. Integendeel, HST is een groep van principes, die, wanneer je ze intuïtief begrijpt, je lifting-inspanningen naar nieuwe groei kunnen leiden zonder de plateaus te raken die onvermijdelijk lifters plagen die andere, algemene programma’s gebruiken.
In de eenvoudigste bewoordingen zijn de primaire principes van HST frequentie, mechanische belasting, progressie, en strategische deconditionering. Elk van deze principes wordt hieronder kort besproken.
Frequentie
In het HST-protocol worden de spieren driemaal per week belast in plaats van de gebruikelijke eenmaal per week die door andere programma’s wordt voorgesteld. De grotere frequentie van de trainingen biedt de spieren een omgeving van chronische belasting. Dit in tegenstelling tot de acute belasting (d.w.z. één keer per week hoge intensiteit) van andere programma’s.
Laten we eens een voorbeeld nemen dat het verschil tussen acute en chronische belasting illustreert. Stel dat u een nieuwe baan krijgt waarbij u af en toe verschillende dozen moet optillen en verplaatsen, die elk 50 pond wegen. De eerste keer dat u dit doet, zult u de volgende dag natuurlijk pijn hebben. De pijn ontstaat omdat uw spieren niet gewend zijn aan deze specifieke vorm van oefening.
Veronderstel dat u de dozen maar eens in de twee weken hoeft op te tillen. Denk je dat je na de volgende keer pijnlijk zult zijn? Waarschijnlijk wel, ook al is het iets minder dan de eerste keer. Dit komt doordat uw spieren zich tijdens de eerste hefsessie aanpassen aan de belasting door de dozen, maar vervolgens deconditioneren gedurende de paar dagen vóór de volgende hefsessie met dozen. Als gevolg van deze acute belasting worden uw spieropbouwende inspanningen in het beste geval vertraagd.
Aan de andere kant, stel dat u de dozen elke dag moet optillen. Denk je dat je pijn zult blijven krijgen naarmate de dagen verstrijken? Ja, maar niet voor lang. Elke dag de dozen optillen zal uw spieren snel conditioneren aan de belasting die de dozen geven. Waarschijnlijk zult u aan het eind van de eerste week geen spierpijn meer hebben.
Uw spieren zullen geconditioneerd zijn aan een nieuwe omgeving waarin het tillen van 50 lbs-dozen zeer regelmatig, of chronisch, voorkomt. Als deze conditionering eenmaal voldoende is, zul je een plateau bereiken en zal er geen verdere aanpassing meer plaatsvinden. Dat wil zeggen, tenzij er een soort progressie is in je box-lifting inspanningen.
Het uitgangspunt is: we willen de spieren in een staat van aanpassing houden met zo min mogelijk deconditionering tussen trainingssessies.
Mechanische belasting
Van oudsher vertrouwt men op spiervermoeidheid als maatstaf voor de effectiviteit van een bepaald programma om groei te produceren. Volgens deze redenering moet men de spieren laten werken tot kortstondig spierfalen om zoveel mogelijk spiervezels een groeistimulans te geven.
Vaak wordt gesuggereerd dat de fast twitch, of witte, spiervezels niet eens in actie komen tot de laatste paar herhalingen van een set. Zoals echter ter ondersteuning van HST naar voren is gebracht, suggereert veel onderzoek dat alle typen spiervezels in actie komen wanneer de spieren zwaar genoeg worden belast.
Om die reden legt HST de nadruk op zware mechanische belasting van de spieren. Met andere woorden, we willen enige tijd doorbrengen met het gebruik van zware gewichten, en niet alleen bij de lichtere gewichten blijven die door veel andere programma’s worden voorgesteld.
Progressie
Zoals hierboven in het voorbeeld van de 50 lbs-doos werd opgemerkt, zullen uw spieren uiteindelijk geconditioneerd raken aan het tillen van de 50 lbs-dozen. De mate van conditionering hangt af van verschillende factoren, zoals hoe vaak u dozen optilt, hoeveel dozen u per keer optilt, en hoe snel u de dozen per keer optilt en verplaatst.
Aannemende dat al deze factoren constant blijven, zullen uw spieren geconditioneerd raken en zal er geen verdere conditionering plaatsvinden, tenzij er sprake is van een zekere progressie. In ons boxvoorbeeld kan progressie de vorm aannemen van het vaker optillen van de boxen, het sneller optillen van de boxen tijdens elke wedstrijd, of het optillen van meer boxen in elke wedstrijd, of zelfs een combinatie van deze.
Natuurlijk kan een ander type progressie worden bereikt door simpelweg zwaardere boxen op te tillen. Dit is de voorkeursmethode van progressie in HST; namelijk, de mechanische belasting op de spieren wordt geleidelijk verhoogd op een gestage manier.
Strategic Deconditioning (SD)
Naarmate je de mechanische belasting op je spieren gestaag verhoogt, zul je uiteindelijk een punt bereiken waarop je geen gewicht meer kunt toevoegen. Op dit punt heb je je maximale lifts bereikt. Hierdoor is er een natuurlijke limiet aan de tijdsduur waarin je de mechanische belasting op je spieren kunt verhogen.
En om de zaken nog meer te verwarren, zul je uiteindelijk geconditioneerd raken aan deze maximale gewichten- dat wil zeggen, ze zullen hun effect op je spiergroeimechanismen verliezen. Wanneer dat gebeurt, zal elke verdere vooruitgang op zijn best fenomenaal moeilijk zijn. Dus, of we slaan onszelf tot moes door dag in dag uit zware gewichten te heffen, hopend op enige vorm van vooruitgang, of we kunnen een manier vinden om hernieuwde vooruitgang mogelijk te maken.
Bij HST is dit waar Strategische Deconditionering (SD) in het spel komt. Strategische Deconditionering bestaat uit 9 tot 16 dagen niet tillen om de spieren te laten deconditioneren aan de zware gewichten die je de voorgaande 6 tot 8 weken hebt getild.
Na ongeveer 7 dagen SD zijn je spieren in wezen volledig hersteld van de schade die je ze tot je laatste training hebt toegebracht. Vanaf ongeveer de 7e dag zullen je spieren dan niet meer gewend zijn aan deze gewichten. Als je dus goed je best doet om helemaal niets te doen, zal de progressie van die submaximale gewichten, wanneer je 9 tot 16 dagen later weer aan de gewichten begint, helemaal opnieuw voor verdere groei zorgen.
Dus, door te “SD-en” vermijd je het plateau dat anders onvermijdelijk zou zijn geweest.
Basisindeling van een HST-cyclus
Een HST-cyclus is typisch een acht weken durende, massa-opbouwende macrocyclus die bestaat uit ten minste drie mesocycli. Elke mesocyclus biedt een herhalingsbereik dat het aantal herhalingen aangeeft dat u bij elke oefening zult uitvoeren. De aanbevolen herhalingsbereiken zijn een 15-rep bereik, een 10-rep bereik, en een 5-rep bereik, hoewel andere rep-ranges zeker aanvaardbaar zijn.
Deze rep-ranges worden over het algemeen aangeduid als de 15s, 10s, en 5s, respectievelijk. Het moet van tevoren worden gezegd dat het geheim van het vermogen van HST om hernieuwde spiergroei te produceren niet in de rep-ranges te vinden is. Integendeel, de principes van HST die hierboven zijn besproken bevatten het geheim van hernieuwde groei.
Het doel van de rep-ranges is om u te leiden bij het kiezen van effectieve gewichten die gedurende de HST-cyclus vorderen. Het is duidelijk te zien dat tijdens de 15s, de gewichten veel lichter zullen zijn dan de gewichten gebruikt tijdens de 5s. Een vierde mesocyclus kan negatieven bevatten (d.w.z. excentrische herhalingen) en/of een voortzetting van de 5s of zelfs de toevoeging van drop sets. SD kan worden beschouwd als een vijfde, of laatste mesocyclus.
De volgende tabel geeft een overzicht van de primaire mesocycli in een HST-cyclus.
Een HST Cyclus
- Weken 1-2: 15s
- Weken 3-4: 10s
- Weken 5-6: 5s
- Weken 7-8: Negatieven, Meer 5s, of Druppels
- Weken 9-10: SD
Elke mesocyclus bestaat uit ten minste zes afzonderlijke trainingen. De gewichten die u gebruikt, moeten van training tot training toenemen naarmate u door elke mesocyclus werkt. De lichtere gewichten die u gebruikt voor de 15s ontwikkelen peessterkte, bereiden het lichaam voor op toekomstige zware belastingen, en moedigen het lichaam aan om eventuele oude blessures te genezen.
De gewichten die u gebruikt voor de 10s zijn geweldig voor hypertrofie, maar dienen ook als overgang van de lichte gewichten van de 15s naar de zwaardere gewichten die u gebruikt in de 5s. De gewichten die gebruikt worden voor de 5’s zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie. Negatieven stellen je in staat om nog zwaardere gewichten te gebruiken dan in de 5’s, en hypertrofie te ontwikkelen via belaste stretching van de spieren.
SD geeft je spieren de tijd om hun conditie te vergeten, zodat de submaximale gewichten die je in je volgende HST-cyclus gebruikt effectief zullen zijn voor het produceren van verdere groei.
Selecteren van oefeningen
Zoals hierboven besproken, is een sleutelprincipe van HST het werken van de spieren met een hoge frequentie per week. Terwijl de meeste moderne programma’s voorstellen om elke spiergroep één keer per week te trainen, willen we bij HST het hele lichaam twee of drie keer per week trainen.
Natuurlijk is het beter om elke spiergroep drie keer per week te trainen als u dat niveau van frequentie aankunt. Een voorbeeld van een full-body routine die drie keer per week kan worden gebruikt is:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Een ander voorbeeld van een full-lichaam routine die drie keer per week gebruikt kan worden is:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Aternatief, een verkorte versie van deze routine zou kunnen zijn:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Een andere populaire aanpak is om afwisselende oefeningen te kiezen die om de andere trainingsdag worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, men zou de volgende alternatieven kunnen kiezen om de benen te trainen.
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Bij deze oefeningen wordt A uitgevoerd op maandag, B wordt uitgevoerd op woensdag en A wordt uitgevoerd op vrijdag. Op de daaropvolgende maandag wordt B uitgevoerd, op woensdag wordt A uitgevoerd en op vrijdag wordt B uitgevoerd. Dit wordt duidelijker in de volgende tabel.
- Maandag: A
- Woensdag: B
- Vrijdag: A
- Maandag: B
- Woensdag: A
- Vrijdag: B
Een voorbeeld van een full-body routine met afwisselende oefeningen is:
| A | B |
| Squat | Leg Press |
| Leg Curl | Leg Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Chins | Rows |
| Rear Delts | Rear Delts |
| Shrugs | Shrugs |
| Curls | Curls |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions |
| Calf Raise | Calf Raise |
In deze routine, worden Squats afgewisseld met Leg Presses, terwijl Inclined Bench Presses worden afgewisseld met Dips, en Chins worden afgewisseld met Rows.
De oefeningen kunnen twee of drie keer per week worden uitgevoerd met een splitsing bovenlichaam/onderlichaam. Met behulp van de hierboven gegeven volledige lichaamsroutine, zou men de oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam als volgt kunnen verdelen:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Wide Grip Pulls | Leg Curl |
| Dips | Shrugs |
| One-Arm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
De bovenste routine wordt om de andere dag uitgevoerd, en de onderste oefening wordt op de tussenliggende dagen uitgevoerd, zoals in de volgende tabel is aangegeven.
- Maandag: Boven
- Dinsdag: Lager
- Woensdag: Boven
- Donderdag: Lager
- Vrijdag: Boven
- Zaterdag: Lower
Een andere zeer populaire techniek is de AM/PM routine. Met de AM/PM routine traint u zowel ’s ochtends als ’s avonds. Dit stelt u in staat om ofwel uw bovenlichaam en onderlichaam op te splitsen of uw volume te verdubbelen door het volledige lichaam tweemaal te trainen.
De volgende tabel illustreert een typische bovenlichaam/onderlichaam splitsing uitgevoerd op een AM/PM routine.
- Maandag: AM (bovenlichaam), PM (onderlichaam)
- Dinsdag: Uit
- Woensdag: AM (boven), PM (beneden)
- Donderdag: Uit
- Vrijdag: AM (boven), PM (beneden)
Natuurlijk zijn andere soorten routines en splitsingen heel goed mogelijk. Sommigen geven bijvoorbeeld de voorkeur aan een vierdaagse splitroutine, terwijl anderen een zesdaagse splitroutine prefereren. Deze meer traditionele splitsingsroutines zijn zeker een optie, zolang men maar in gedachten houdt dat een hogere frequentie een fundamenteel principe van HST is. Optimaal wordt het hele lichaam 2-3 keer per week getraind.
Wanneer u uw oefeningen kiest, vergeet dan niet om dingen eenvoudig te houden. Het is niet nodig om gek te doen en dan burn-out te raken. Probeer te voorkomen dat je zoveel isolatie-oefeningen kiest dat je elke training twee uur in de sportschool bent. Het doel is om het hele lichaam te raken met een redelijk volume zonder dat het veel langer duurt dan ongeveer 45-60 minuten per training.
Het vinden van uw rep-maxes
Als je eenmaal je oefeningen hebt gekozen, moet je je 15, 10, en 5 rep-max (RM) gewichten voor die oefeningen vinden. Voor de lezers die nieuw zijn in het ijzerspel, een RM specificeert het maximale aantal keren dat je een gewicht kunt tillen voordat je spierfalen raakt.
Met HST helpen de RM’s ons bij het bepalen hoeveel gewicht we moeten gebruiken voor onze oefeningen. Bijvoorbeeld, wat is het maximale gewicht dat je kunt squatten 15 reps met? Als je dit gewicht eenmaal weet, wordt het je 15RM gewicht.
Een manier om je RM’s te bepalen is door de oefeningen uit te voeren om je 15RM, 10RM, en 5RM te vinden. Je kunt je 15RM op maandag testen, je 10RM op woensdag, en je 5RM op vrijdag. Een goed ding over deze methode is dat het zeer nauwkeurig is op individuele basis.
Een nadeel is dat het een extra week kost om al je RM’s te testen, en de hoeveelheden gewicht kunnen variëren afhankelijk van een verscheidenheid aan factoren, zoals slaap, voeding, stress, recente ziekte, overtraining, en dergelijke. Het moet worden begrepen dat nadat je je RM’s hebt getest, je een SD van 9-16 dagen moet nemen om je spieren voor te bereiden op de komende HST-cyclus.
Estimatie is een veel minder tijdrovende manier om je RM’s te vinden. Bij de schattingsmethode gebruik je online calculators of een ander vergelijkbaar apparaat om je 15RM, 10RM en 5RM te schatten op basis van andere RM’s die je al kent, zoals bijvoorbeeld je 12RM of 8RM.
Het goede van het schatten van je RM’s is dat het gemakkelijk is en weinig tijd kost. Een nadeel is dat het gegeneraliseerd is en dus misschien niet erg nauwkeurig is op individuele basis.
Een nauwkeurigere aanpak is om een theoretische methode te gebruiken om je huidige RM’s te bepalen. U kunt bijvoorbeeld lineaire regressie gebruiken om uw theoretische 15RM, 10RM en 5RM te bepalen op basis van uw laatste RM’s uit uw andere trainingsprogramma’s.
Een groot voordeel van deze aanpak is dat deze zeer nauwkeurig is op individuele basis. Natuurlijk, het belangrijkste nadeel is dat het wiskundig intensief is, en niet iedereen heeft de wiskundige vaardigheden om deze methode te gebruiken.
Het opzetten van een trainingslogboek
Het opzetten en bijhouden van een trainingslogboek of dagboek is essentieel. Niet alleen stelt een trainingslogboek u in staat om uw HST-cycli zorgvuldig te plannen, maar het geeft u ook een direct middel waarmee u uw vooruitgang kunt controleren, evenals eventuele problemen die zich in de loop van de tijd in uw training kunnen voordoen.
Wanneer u eenmaal uw 15RM-, 10RM- en 5RM-gewichten kent voor alle oefeningen die u hebt gekozen, kunt u deze in uw trainingslogboek invoeren. Uw 15RM gewichten zijn de gewichten die u zult gebruiken op de laatste trainingsdag van de 15RM mesocyclus (d.w.z,
Jouw 10RM gewichten zijn de gewichten die je zult gebruiken op de laatste trainingsdag van de 10s, en je 5RM gewichten zijn de gewichten die je zult gebruiken op de laatste trainingsdag van de 5s.
Volgende moet je gewicht aftrekken van je 15RM, 10RM, en 5RM om de gewichten te bepalen die je zult gebruiken als je naar je RM’s toewerkt. Maar voordat je dit kunt doen, moet je voor elke oefening een afwaarde bepalen.
De afwaarde is de hoeveelheid gewicht die je van je RM gewichten aftrekt voor elke trainingsdag voorafgaand aan de training waarop je je RM gewichten gebruikt.
Dit wordt hieronder duidelijker uitgelegd. De afbouwwaarde is meestal ongeveer 5% van je 5RM gewicht. Bijvoorbeeld, als uw 5RM gewicht voor een bepaalde oefening 160 lbs (kg) is, dan is uw degressiewaarde voor deze oefening 0,05 x 160 lbs (kg), of 8 lbs (kg).
Zodra u de degressiewaarde voor elk van uw oefeningen kent, bent u klaar om de gewichten te bepalen die u gedurende de cyclus zult gebruiken. Om dit te doen, werk je terug vanaf het RM-gewicht, waarbij je de degressiewaarde aftrekt van het gewicht voor elke trainingsdag om het gewicht voor de vorige trainingsdag te bepalen.
Voor stel bijvoorbeeld dat je 15RM voor een bepaalde oefening 120 lbs (kg) is en dat je degressiewaarde 8 lbs (kg) is. Het gewicht dat u op de 6e trainingsdag van de 15s gebruikt, is 120 lbs (kg). Op de 5e trainingsdag gebruikt u 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), wat gelijk is aan 112 lbs (kg).
Op de 4e trainingsdag gebruikt u 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), wat gelijk is aan 104 lbs (kg). Ga zo door, op de 3e trainingsdag, uw gewicht zal 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg) zijn, of 96 lbs (kg). Op de 2e trainingsdag; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) geeft een gewicht van 88 lbs (kg).
En, voor de 1e trainingsdag van de 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) geeft een gewicht van 80 lbs (kg). Voor deze oefening zijn de gewichten die u tijdens de 15s gebruikt dus 80, 88, 96, 104, 112, en 120 lbs (kg).
De volgende tabel geeft een overzicht van de gewichten die in de 15s van dit specifieke voorbeeld worden gebruikt.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Weight | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Met de gewichten voor de 15s bepaald, ben je klaar om verder te gaan met de 10s. De procedure voor het bepalen van de gewichten voor de 10’s is identiek aan de hierboven besproken procedure voor de 15’s. Beginnend met je 10RM gewicht, werk je achterwaarts door de 10’s, waarbij je de afwaarde van het gewicht voor elke trainingsdag aftrekt om het gewicht voor de vorige trainingsdag te bepalen.
Het bovenstaande voorbeeld voortzettend, als uw 10RM gewicht voor een bepaalde oefening 140 lbs (kg) is en uw degressiewaarde is 8 lbs (kg), dan zijn de gewichten die u voor deze oefening tijdens de 10s zult gebruiken:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Weight | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Tot slot komen de 5’s. Net als bij de 10’s en de 15’s werkt u tijdens de 5’s achteruit, waarbij u de afwaarde van het gewicht voor elke trainingsdag aftrekt om het gewicht voor de vorige trainingsdag te bepalen.
Dus, als uw 5RM gewicht 160 lbs (kg) is en uw degressiewaarde is 8 lbs (kg), dan zijn de gewichten die u voor de 5s gebruikt:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Weight | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Na deze procedure te hebben uitgevoerd, heeft u alle gewichten die u nodig heeft voor deze specifieke oefening gedurende uw HST cyclus.
Een ander punt dat het vermelden waard is, is dat elk van de oefeningen die je voor je HST-cyclus kiest, verschillende 15RM-, 10RM- en 5RM-gewichten zal hebben. Hierdoor zal de waarde van de afname voor elke oefening anders zijn. Daarom moet u de hierboven besproken procedure uitvoeren voor elke oefening die u van plan bent te gebruiken tijdens uw cyclus.
Omgaan met zig-zaggende gewichten
Zig-zag is een term die typisch wordt gebruikt om aan te geven dat de gewichten in de ene mesocyclus lager zijn dan het RM gewicht dat in de voorgaande mesocyclus is gebruikt. Bijvoorbeeld, stel dat uw gewichten voor de 15s 50, 60, 70, 80, 90, en 100 lbs (kg) zijn, en de gewichten voor uw 10s 70, 80, 90, 100, 110, en 120 lbs (kg) zijn.
Uitdrukken van deze gewichten in een eenvoudige tabel geeft:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Kijkend naar de gewichten die gebruikt zijn voor de 10s, is het gemakkelijk te zien dat de eerste vier waarden (die gearceerd zijn voor de duidelijkheid) gewichten zijn waarmee je gemakkelijk 15 of meer reps kunt doen. Vanwege deze overlapping, of zigzaggen, zijn je 10s misschien niet zo productief als ze zouden kunnen zijn.
Een populaire manier om zigzaggen te verminderen is door sommige gewichten te herhalen. U zou bijvoorbeeld het eerste en tweede gewicht in de 10s kunnen laten vallen en dan de resterende vier gewichten herhalen. Dit is weergegeven in de volgende tabel.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Nu, is de zig-zag gereduceerd tot alleen de eerste twee gewichten in de 10s. Een andere manier om de zig-zag te verkleinen is in de volgende tabel aangegeven.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Zoals men kan zien, beperkt deze aanpak de zig-zag tot drie dagen van de 10s. Veel gewichtheffers vinden dit niveau van zigzag gunstig voor het herstel van het centrale zenuwstelsel (CZS) en het voorkomen van een burn-out later in de cyclus.
Nog een andere benadering om zig-zag te verminderen is als volgt:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 120 | 120 |
Deze aanpak beperkt de zig-zag tot slechts twee dagen, terwijl de zwaardere, meer productieve gewichten worden herhaald op de resterende dagen van de 10s.
Er moet worden opgemerkt dat een beetje zigzaggen goed kan zijn; het zorgt voor een beetje herstel van het CZS en kan burn out en overtraining voorkomen, die anders later in de cyclus zouden kunnen optreden.
Maar als de zigzag te ernstig is, kan de productiviteit van de cyclus in gevaar komen. U zult een beetje moeten experimenteren om het niveau van zig-zag te vinden dat voor u het beste werkt.
Hoeveel volume moet worden gebruikt?
Dit is waarschijnlijk de meest raadselachtige vraag op het gebied van bodybuilding. Het vraagstuk van het volume is complex, en hangt nauw samen met een verscheidenheid aan factoren die ver buiten het bestek van dit geschrift vallen.
Om een HST-cyclus (of welke andere cyclus dan ook) op te zetten, moet men natuurlijk enig idee hebben van hoeveel volume nodig is om spiergroei te stimuleren.
In de eenvoudigste bewoordingen kan volume worden gezien als het aantal uitgevoerde herhalingen vermenigvuldigd met het aantal uitgevoerde sets. Met andere woorden, het totale volume van een oefening is gelijk aan het totale aantal herhalingen, of het aantal keren dat u het gewicht daadwerkelijk verplaatst.
Daaruit volgt dat het totale volume van de oefening recht evenredig is met de totale hoeveelheid werk die tijdens de oefening wordt verricht.
Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden waarbij HST mesocycli worden gebruikt. Stel, u voert één set van een oefening uit tijdens de 15s, 10s, en 5s. Uw totale volume is dan respectievelijk 15 reps, 10 reps, en 5 reps, zoals in de volgende tabel is samengevat.
| Mesocyclus | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 |
Dit vertelt ons meteen dat uw totale volume in de loop van de cyclus daalt. Natuurlijk is het volume niet het enige dat daalt. In feite nemen verschillende belangrijke factoren af, waaronder de totale hoeveelheid werk die u met de oefening verricht.
Stel nu dat u één set uitvoert tijdens de 15 reps, twee sets tijdens de 10 reps, en drie sets tijdens de 5 reps. Uw totale volume is dan respectievelijk 15 reps, 20 reps, en 15 reps.
| Mesocyclus | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Reps |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Reps |
Zoals te zien is in bovenstaande tabel, neemt uw volume toe van de 15s naar de 10s, maar neemt het af wanneer u bij de 5s komt. Dit kan een gunstige hoeveelheid volume zijn, afhankelijk van het gewicht dat u gebruikt en van uw lichamelijke conditie op het moment dat u de cyclus uitvoert.
Een ander, enigszins contra-intuïtief, voorbeeld is het uitvoeren van één set tijdens de 15s, één set van 10 reps gevolgd door twee sets van 5 reps tijdens de 10s, en vervolgens vier sets tijdens de 5s. In dit geval is je totale volume respectievelijk 15 reps, 20 reps, en 20 reps.
| Mesocyclus | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 5 | 20 Reps |
Met deze aanpak neemt je volume toe van de 15s naar de 10s, en blijft het vervolgens constant tot en met de 5s.
Sommigen zullen misschien aanvoeren dat het mixen van set-rep schema’s tijdens de 10s niet productief is. Maar we moeten niet vergeten dat we de spiergroei niet afmeten aan de mate van vermoeidheid die tijdens de sets wordt veroorzaakt. In plaats daarvan is de mechanische belasting de primaire stimulans voor spiergroei, evenals het totale aantal keren dat je in staat bent om die belasting te tillen.
Sommige lifters zijn misschien niet in staat om twee hele sets van de 10’s uit te voeren wanneer ze hun 10RM gewicht bereiken. Gebaseerd op deze redenering, kan de enige manier om het gewenste volume te bereiken met de mechanische belasting op de stang zijn om kleinere sets uit te voeren na de eerste, primaire set van 10s.
Dezelfde redenering kan ook op de 5s worden afgestemd. Stel dat je geen 5 reps kunt halen met de laatste twee sets van de 5s. U kunt het opgeven of u kunt meer, kleinere sets doen totdat u het gewenste volumeniveau bereikt. De volgende tabel toont een voorbeeld waarin de 5s worden uitgevoerd met kleinere sets.
| Mesocyclus | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Reps |
Het is duidelijk, in de 5s, deze lifter was gedwongen om te stoppen kort van 5 reps op de derde set om spierfalen te voorkomen als gevolg van vermoeidheid. Om dit te compenseren, voerde de lifter nog drie sets uit van drie reps, twee reps, en ten slotte één rep.
Door dit te doen, kon deze lifter het gewenste volume bereiken, en dus het gewenste werkniveau, terwijl hij spierfalen door vermoeidheid vermeed.
De bottom line over volume is: je moet zoveel volume gebruiken als je kunt, terwijl je nog steeds gezond blijft en zonder jezelf te blesseren. Omdat dit een zeer individueel criterium is, zal de hoeveelheid volume die je moet gebruiken ook zeer individualistisch zijn.
Je zult voor jezelf moeten uitvinden wat voor jou het beste is. De HST FAQ biedt veel advies om u te helpen het volume te vinden dat voor u het beste is. Geleend van de HST FAQ, is de algemene consensus als volgt.
Verhoog uw volume als:
- u nooit pijnlijk bent;
- u nooit moe bent; of
- u niet groeit.
Houd uw volume op peil als:
- u het grootste deel van de tijd licht pijnlijk bent;
- u moe genoeg bent om goed te slapen, maar niet zo moe dat u de motivatie verliest om te trainen; of
- u merkbaar “voller” bent.”
verminder uw volume als:
- u overgebruikspijn ervaart, en overbelastingsverschijnselen in uw gewrichten en/of spieren;
- u de hele tijd moe en prikkelbaar bent, maar toch niet goed slaapt; of
- uw krachtniveaus aanzienlijk afnemen.
Voel je vrij om de HST FAQ te raadplegen voor een veel grondiger uitleg van de factoren die van invloed zijn op het volume, evenals vele andere factoren die van invloed zijn op je training.
Wat komt er na de 5s?
Als je klaar bent met de 5’s, heb je keuzes over wat te doen tijdens de twee laatste weken van je HST-cyclus. Zeker, als je je op dit punt overtraind voelt of geblesseerd bent, kun je er wijselijk voor kiezen de cyclus te beëindigen en in een mooie, revaliderende SD te gaan. Aan de andere kant, als je nog steeds enthousiast bent om te gaan, dan kun je een van de volgende dingen doen.
Verreweg de meest populaire, en waarschijnlijk meest gunstige, benadering is om je 2RM te gebruiken voor negatieve, of excentrische, herhalingstraining. Bij negatieve herhalingen laat je meestal een partner je helpen het gewicht op te tillen en dan laat je het gewicht onder controle zakken.
Je kunt ervoor kiezen om vijf van deze negatieve herhalingen uit te voeren of je kunt ervoor kiezen om twee concentrische, of positieve, herhalingen in je eentje uit te voeren, gevolgd door drie negatieve herhalingen waarbij je partner je helpt het gewicht op te tillen. De keuze is echt aan jou, zolang je de negatieve reps kunt uitvoeren zonder jezelf te blesseren.
Een andere populaire benadering is het uitvoeren van drop sets in plaats van negatieve reps. Met drop sets, gebruik je over het algemeen een veel lichter gewicht dan je 5RM, zoals je 15RM gewicht, en je doet de drop set zo snel mogelijk na je 5RM set als je kunt.
Je kunt doorgaan met trainen met je 5RM gewichten op hetzelfde volume dat je hebt gebruikt en dan extra drop sets doen; of, je kunt minder volume gebruiken met je 5RM gewicht en drop sets toevoegen.
Aternatief kun je doorgaan met het verhogen van je gewichten tot aan je 4RM of je 3RM. Je kunt ook drop sets toevoegen aan deze trainingen. Het enige voorbehoud is om uit te kijken voor falen. Met zo weinig reps, kan falen vrij snel komen.
Natuurlijk, als je geen van de hierboven besproken methodes wilt gebruiken, kun je altijd blijven werken met je 5RM gewichten. De keuze voor deze aanpak is gunstig omdat de 5RM gewichten zwaar genoeg zijn om nog twee weken productief te blijven.