Als je je onderlichaam sterker en krachtiger wilt maken, hoef je niet verder te kijken dan de squat. Deze klassieke oefening raakt zo’n beetje alle spieren onder je middel, en daarom staat hij op de lijst van alle trainers. Maar zoals bij elke oefening wil je af en toe wat anders om te voorkomen dat je spieren te veel gewend raken aan een specifiek bewegingspatroon (en daardoor stoppen met groeien). Enter: de dumbbell goblet squat.
De goblet-variatie verandert de squatbeweging door de belasting van je bovenrug te verplaatsen (à la de barbell back squat) naar het midden van je borst. Met deze eenvoudige verandering in beweging, verhoog je de spieractivatie in je hele core. U kunt ook een meer rechtopstaande houding aannemen terwijl u uw lichaam laat zakken, waardoor uw knieën en rug minder worden belast.
Hoe de Dumbbell Goblet Squat te doen
- Grijp een halter en houd deze verticaal voor uw borst, waarbij u het bovenste uiteinde in beide handen houdt (stel u voor dat het een zware bokaal is). Zet uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw rug plat en uw ellebogen naar beneden gericht, duw uw heupen naar achteren en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen ten minste parallel aan de grond zijn (uw ellebogen moeten de binnenkant van uw knieën raken).
- Pauzeer, en duw uzelf dan langzaam terug naar de startpositie.
Hoe maak je de dumbbell goblet squat makkelijker
Als je de dumbbell goblet squat oefening makkelijker moet maken, gebruik dan een lichter gewicht, of laat je lichaam slechts zover zakken als je comfortabel kunt met behoud van de juiste vorm.
Hoe het moeilijker te maken
Gebruik een zwaarder gewicht, pauzeer langer onderaan de beweging, of doe een goblet shooter squat.
Variatie: Goblet shooter squat
- Start in dezelfde houding als een gewone goblet squat, en laat je zakken tot je dijen ten minste parallel aan de vloer zijn met je ellebogen die de binnenkant van je knieën raken.
- Roteer naar rechts, laat uw linkerknie op de grond vallen, en sta dan op in een naar rechts gerichte verspringende houding.
- Keer de beweging om, laat uw lichaam zakken, draai terug naar het midden, en sta dan op om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep.
- Herhaal de hele reeks, deze keer draaiend naar links. Ga door met het afwisselen van de kanten.
Bonustip
Tijdens het laten zakken van uw lichaam drukt u uw enkels, onderbenen en dijen actief naar buiten (maar beweeg uw voeten niet). Dit verbetert de stabiliteit en verhoogt de spierspanning en -activatie in uw benen.
Primaire spieren die worden aangesproken door de Dumbbell Goblet Squat
Quads
De quadriceps worden gevormd door vier spieren aan de voorkant van uw femur (dijbeen): de rectus femoris, de vastus lateralis, de vastus medialis, en de vastus intermedius. Zij zijn verantwoordelijk voor het strekken, oftewel het strekken, van je benen. De quads voorkomen ook dat uw knieën knikken tijdens het stappen of landen.
Glutes
De spieren van de kont bestaan uit de gluteus minimum, de gluteus medius, en de grootste spier in het menselijk lichaam, de gluteus maximus. Ze werken samen om de benen en heupen te mobiliseren, zorgen voor evenwicht, en bieden stabiliteit tijdens bewegingen met één been, zoals lopen, rennen en traplopen.
Gluteus maximus: Dijbeen extensie
Gluteus medius: Abductie (optillen weg van de middellijn van het lichaam), mediale (inwaartse) rotatie van het been
Gluteus minimus: Abductie, mediale rotatie van het been