Weetje nog dat planking een paar jaar geleden een rage werd op internet? Mensen plaatsten foto’s van zichzelf terwijl ze plankten op vreemde locaties over de hele wereld als een soort trendy uitdaging. Soms waren ze zelfs creatief en gebruikten ze rekwisieten, zoals een balplank. Hoewel ze het misschien alleen deden voor de aandacht van de sociale media, plukten ze zeker een aantal onverwachte voordelen naarmate ze meer oefenden.
The Benefits Of Planking
Als je ooit een plank hebt gedaan, zelfs voor 30 seconden, zul je weten dat als het gaat om een plank, de spieren die worden gewerkt, omvatten, nou ja, ze allemaal! “Planks zijn een van de beste oefeningen voor je hele lichaam,” zegt Jacqueline Kasen, een gecertificeerde personal trainer door de National Federation of Professional Trainers en directeur van groepsfitness bij Anatomy. “Elke spier wordt aangesproken, maar het zwaartepunt ligt bij je core. Het lichaam bouwt meer core engagement, kracht en stabiliteit op in je hele lichaam.”
Naast een supereffectieve core-oefening, versterken planken ook de onderrug, bilspieren, schouders, chestand bovenrug. Afgezien van de full-body workout voordelen van planking, Kasen zegt planking is ook geweldig omdat:
- Iedereen kan planking. Tenzij je een ernstige blessure hebt, is bijna iedereen in staat om fysiek in een plank te komen – of ze nu een beginner of een topatleet zijn.
- Planking bevordert de creativiteit. Met zoveel variaties van planking, zal je geest nooit verveeld raken en je lichaam kan altijd worden uitgedaagd. Je kunt bijvoorbeeld gewoon je lichaamsgewicht gebruiken of gewicht of weerstandsbanden toevoegen voor meer werk.
- Bijna elke plek is een goede plek om te planken. Of het nu in de sportschool is, je huis, een park of veld, het strand of een hotelkamer, je kunt blijven werken aan je plank. Er is geen speciale apparatuur nodig – tenzij je je balplank wilt oefenen – en bijna elk oppervlak zal werken.
What’s The Proper Plank Position?
Als er iets is dat we hebben geleerd van die gekke planking-uitdagingen, kunnen planking-posities behoorlijk gevarieerd zijn. Er zijn bijvoorbeeld hoge planken en zijplanken, maar de meest voorkomende variatie is een lage plank positie. Maar welke variant je ook kiest, het is belangrijk om een goede plankhouding te oefenen om blessures te voorkomen – vooral voordat je overgaat op een ball plank.
“Voor een goede low plank plaats je je ellebogen onder je schouders en je handen in een neutrale positie, op schouderbreedte uit elkaar,” zegt Kasen. “Je ruggengraat moet in een neutrale positie staan met je hoofd in één lijn en je bekken eronder om je onderbuikspieren in te schakelen en je onderrug te ontlasten. Je voeten kunnen bij elkaar staan voor een zwaardere workout, of je voeten kunnen op heupbreedte uit elkaar staan.”
Ben je op zoek naar een beetje meer uitdaging of wil je een ander gebied raken met je plank? Kasen zegt dat als je je knieën buigt, het zwaarder is voor je kern. En als je benen recht zijn, is het een grotere stretch voor je heupspieren. Voel je vrij om te spelen met deze aanpassingen, afhankelijk van je doel.
Doe een balplank
Zeker, je hebt misschien je plankpositie geperfectioneerd op een mooie, stabiele ondergrond zoals de grond – maar denk je niet dat het tijd is om het een tandje hoger te zetten? Zie een ball plank als een progressie van een bodyweight-only plank.
“Het toevoegen van een bal, zoals een medicijnbal of stabiliteitsbal, aan je workout maakt een bodyweight plank uitdagender,” zegt Kasen. “Het wordt uitdagender omdat je op een onstabiel oppervlak staat, wat meer spierbetrokkenheid vereist. Je lichaam zal harder moeten werken om te stabiliseren.”
Om een goede ball plank te doen, plaats je je ellebogen op de bal voor een low-plank positie. (U kunt uw armen recht houden voor een hoge plankpositie.) Plaats de bal tussen uw ellebogen op de vloer en knijp in de bal.
Als u zich richt op een training voor het onderlichaam, verandert u de plaatsing en doet u een ball plank met de bal onder uw voeten in plaats van uw handen. U kunt ook de bal op uw heup in een zijplank plaatsen, met variaties zoals het opheffen van uw hoogste been, het trekken van een weerstandsband of het gebruik van een kabel.
“Zorg ervoor dat je heupen gelijk zijn wanneer je een ander element van een plank toevoegt,” zegt Kasen. “Anders zal je lichaam uit de uitlijning afwijken en andere spiergroepen gebruiken om te helpen bij de beweging wanneer ze niet horen te werken. Het zal wegnemen van je kern en andere lichaamsdelen belasten.”
Gebruikte spieren: Triceps, biceps, borstspieren, core, benen en bilspieren
- Kniel op de grond en plaats beide handen op een medicijnbal voor u met uw wijsvingers en duimen tegen elkaar. Zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn en op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Strek uw benen recht achter u uit, steunend op uw tenen. (Als u net begint, blijf dan op uw knieën.) Zorg ervoor dat uw tenen recht zijn. Om het nog uitdagender te maken, plaatst u uw voeten tegen elkaar. Als je meer stabiliteit nodig hebt, zet je voeten dan verder uit elkaar.
- Buig je armen om je ellebogen naar de zijkanten uit te strekken, druk actief op de medicijnbal, en houd 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 45 graden staan, zodat je je meer op je borst concentreert. Ze moeten op één lijn staan om negatieve druk op je rotator cuff te voorkomen. En houd altijd je ogen op de grond terwijl je in de plankpositie bent.
- Als je klaar bent, kniel je en zak je terug in Child’s Pose. Herhaal dit een of twee keer om in een handomdraai van top tot teen kracht op te bouwen.
