Ahh… one-arm-pull-ups een van de moeilijkste en meest indrukwekkende bewegingen in de calisthenics gemeenschap. Het trieste is, dat de meeste mensen niet eens in staat zijn om 1 one-arm-pull-up met de juiste vorm uit te voeren, zodat ze de herhalingen kunnen verhogen en blessures kunnen voorkomen. Dus in deze blogpost hebben we besloten om jullie te leren hoe je je eerste one-arm-pull-up moet doen.
Ben je sterk genoeg om je eerste one-arm-pull-up te doen?
Om je eerste one-arm-pull-up te doen, moet je in staat zijn om ten minste 15 – 20 pull-ups met een goede vorm te doen. Als je nog geen 20 pull ups achter elkaar kunt doen, moet je eerst de kracht opbouwen om pull ups te doen en dan terugkomen voor de one-arm pull ups. Hier zijn een aantal leuke oefeningen die je zullen helpen met je pull ups.
Assisted pull ups
Voor deze moet je iets vinden waar je je voeten op kunt zetten, om wat van je lichaamsgewicht kwijt te raken terwijl je de pull ups doet…. dit kan bijvoorbeeld een stoel zijn, zodat je een beetje met je voeten duwt wat je pull ups een beetje makkelijker maakt, een ander ding zou zijn om een trainingspartner te nemen zodat hij/zij je benen kan vasthouden terwijl je de pull ups doet. Een ander alternatief is het gebruik van een pull-up band, die je ondersteunt tijdens de opwaartse beweging bij het optrekken.
Chin ups
Dit is hoe ik geleerd heb pull ups te doen, ik begon eerst met het doen van chin ups omdat mijn biceps een stuk sterker waren dan mijn lats, maar het goede is, dat de lats nog steeds worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van chin ups waardoor ze na verloop van tijd een stuk sterker zijn geworden en dat is hoe ik ben begonnen met pull ups te doen. Pak gewoon de pull up bar met een omgekeerde handgreep, breng je kin over de bar ga naar beneden en herhaal!
Beste oefeningen voor de One Arm Pull Up
1.) Close Grip Pull Ups
Met deze techniek bouwt u veel onderarm- en bicepsstrekkracht op die nodig is voor de one arm pull up. Plaats je handen naast elkaar en ga helemaal naar boven en helemaal naar beneden (volledig gestrekt).
2.) Verzwaarde pull ups
Je zult het waarschijnlijk gemakkelijker vinden om verzwaarde pull ups met 2 armen te doen in plaats van één-arm-pull-ups. Gebruik de verzwaarde pull ups om nog meer kracht te krijgen, op die manier zal het de één arm pull up proces makkelijker maken. Als je pijn in je gewrichten voelt, verminder dan het gewicht zodat je niet geblesseerd raakt. Zelf gebruik ik een verzwaard vest, maar als je dat niet hebt, wees creatief. U kunt een rug bijvoorbeeld en voeg boeken op het voor extra gewicht.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Deze oefening geeft je het gevoel dat je de one arm pull up doet. Pak een trekband en plaats deze over de optrekstang. Hoe hoger je gaat hoe makkelijker het is, hoe lager je je handen plaatst hoe moeilijker het zal zijn. Je kunt deze oefening als een progressie gebruiken, wat betekent dat je heel hoog moet beginnen en naarmate de tijd verstrijkt steeds lager moet gaan zitten. Zorg ervoor dat je beide kanten traint! Als alternatief kun je hier ook een pull-up band gebruiken.
Pull-Up Bands / Weerstandsbanden in Verschillende…
4.) One Arm Negatives
Dit is de laatste progressie die ik gebruikte voordat ik overging op de one arm pull up. Pak de optrekstang vast, als je voeten de grond raken kun je gewoon omhoog springen en dan langzaam je lichaam naar beneden brengen. Als de bar te hoog is kun je een normale pull up doen, laat de bar los met een arm en doe het op die manier.
Als je het gevoel hebt dat deze oefeningen echt makkelijk voor je beginnen te worden, dan ben je klaar om te beginnen voor de one arm pull up!
Tips voor snellere resultaten
Nu we alles hebben behandeld van het opbouwen van genoeg kracht en het doen van de juiste warming-up zodat je niet geblesseerd raakt, is het tijd om aan de slag te gaan met de one arm pull up.
1.) Blijf consequent
Een veel voorkomende reden waarom de meeste mensen er niet in slagen de one-arm-pull-up of een andere vaardigheid te leren, is omdat ze er niet consequent mee blijven. Dus mijn aanbeveling zou zijn om minstens 2-3 keer per week de specifieke vaardigheid te trainen die je probeert te leren.
2.) Train vaardigheden voor de eigenlijke training
Trainen van de one-arm-pull-up voor je eigenlijke training, moet je doen om je volledige kracht en energie te hebben om de oefening uit te voeren, zodat je kunt zien waar je werkelijk staat.
3.) Een optrekstang in huis halen
Een optrekstang in huis halen was waarschijnlijk een van de beste dingen die ik kon doen om de one-arm-pull-up te leren. Ik probeerde de one-arm-pull-up elke keer te doen als ik mijn kamer in en uit ging, wat leuk was en dat verveelde me nooit.
4.) Visualiseer het doen van uw eerste een arm pull up
Dit klinkt misschien een beetje raar, maar het werkt echt. Ik gebruikte om mijn ogen te sluiten en zie mezelf doen de een-arm-pull-up die me hielp bouwen het geloof dat ik kon dat doen. Onze geest is de sterkste spier die we hebben en die moet je ook trainen. Door deze visualisatietruc te gebruiken, zul je je onderbewustzijn laten geloven dat je de kracht al hebt, wat je ook zal helpen het proces te versnellen.
5.) Opwarmen
Kijk, ik weet dat we allemaal in het opwarmende deel willen komen, maar als je dit deel overslaat, vraag je om serieuze problemen die je hele vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt een paar maanden terug kunnen nemen! Dus luister naar me en sla het opwarm gedeelte niet over.
6.) Forearm Streght
Om de one-arm-pull-up te doen heb je ook veel kracht in je onderarmen nodig, omdat je bij deze beweging 100% van je gewicht met je onderarm vasthoudt. Dus overweeg om meer aan je onderarmen te werken, vooral aan je greepkracht op de optrekstang.
Conclusie
Hier is een snelle samenvatting van wat je moet doen! Bouw de kracht op om minstens 20 pulls ups achter elkaar te doen met een perfecte vorm, word echt goed in de verschillende pull up oefeningen die ik je heb verteld, weet dat dit een proces is en dat het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren, blijf consequent en volg de tips die je hierboven hebt gezien zodra je alle progressie oefeningen onder de knie hebt. Veel plezier met trainen voor je one-arm-pull-up en geef nooit op!
Speciaal bericht geschreven door fitness- en voedingscoach Valdimiros van Workout Clarity.
Ben je op zoek naar een geschikte pull-up bar? Wij bij Pullup & Dip bieden u verschillende hoogwaardige en unieke pull-up bars. Bekijk ze nu!
