De meeste mensen zijn dol op een late-night snack. Het probleem is dat we vaak terugvallen op een zak Doritos of een blik Ben Jerry’s voor onze nachtelijke trekjes.
Als we onze late-night snack kunnen upgraden, zal dat een diepgaand effect hebben op onze voeding. En als het je ook kan helpen beter te slapen en te herstellen? Nou, dat is twee vliegen in een klap. Als fervent CrossFitter en over het algemeen een groot mens, verbrand ik veel calorieën. Volgens mijn Apple Watch Series 4 verbrand ik zo’n 3.200-3.600 op een doordeweekse dag. Ik wil niet afvallen en dat wil ik al jaren niet, maar ik heb vaak een tekort aan calorieën, zelfs nadat ik heb gegeten. Om dat tekort te overbruggen en mijn spiermassa te behouden, neem ik meestal een flinke portie ijs. Maar nu ik ernaar streef om mijn voeding op orde te brengen, heb ik een andere snack voor ’s avonds laat gevonden die me helpt om meer spieren op te bouwen, sneller te herstellen en beter te slapen – een megagrote kom havermout en/of havermout.
Ik had eerst echt geen idee hoe “goed” deze gewoonte was – ik wist alleen dat het beter voor me was dan een kom ijs gevuld met toegevoegde suiker, dus ik probeerde het. Toen ik resultaten begon te zien, zoals een verbeterde lichaamssamenstelling, meer energie en een betere slaap, begon ik mijn nieuwe obsessie te onderzoeken. Ik realiseerde me al snel dat ik zonder het te weten op iets was gestuit dat wetenschappelijk is onderbouwd als een geweldige snack voor ’s avonds. De manier waarop ik mijn kom havermout maak voldoet aan de drie regels van een kwaliteitssnack voor het slapengaan, zoals beschreven door gecertificeerd sportvoedingsdeskundige Alex Rosencutter – het bevat langzaam verterende eiwitten, vezelrijke koolhydraten en een slimme hoeveelheid gezonde vetten.
In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is er niets inherent slecht aan ’s avonds eten. In feite, wanneer het correct wordt gedaan, kan het spieren opbouwen en u helpen beter wakker te worden. Examine.com heeft onlangs de mythe ontkracht dat je dikker wordt als je voor het slapen gaan eet. De reden dat deze mythes in stand worden gehouden is simpel: de meeste mensen hebben ’s avonds een voorkeur voor junk food. Junk food is slecht voor je, dus op elk moment eten zal nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Maar omdat het ’s nachts het vaakst wordt genuttigd, wordt ’s nachts eten onterecht gedemoniseerd.
Een deel van het probleem met het vertrouwen op ultra-verwerkte voedingsmiddelen voor een late-night snack is dat ze je echt slecht vullen, grotendeels vanwege hun gebrek aan kwaliteitsvezels en eiwitten. Dit is hoe je een hele zak Doritos of een hele zak Chips Ahoy! kunt eten, en toch nog honger hebt. De lage kwaliteit koolhydraten in deze snacks zijn funest voor je bloedsuikerspiegel en kunnen problemen veroorzaken bij het in slaap komen en blijven. Met de enorme impact die slaap heeft op elk facet van je leven, is dat geen goede zaak.
Ik verander mijn recept afhankelijk van wat ik in mijn voorraadkast heb, maar het bevat bijna altijd havermout (ofwel steel-cut of snelle havermout, of een mix van de twee), volle melk, noten (meestal walnoten en / of amandelen), natuurlijke pindakaas, en fruit (bananen en bosbessen zijn twee favorieten). Ik heb altijd moeite gehad om voor middernacht in slaap te vallen. Maar toen ik dit eenmaal begon te eten om ongeveer 21:00-9:30 elke avond, merkte ik dat ik vaker om 22:00 of 22:30 in bed lag, en beduidend eerder in slaap viel dan ik gewend was.
Toen ik wat ging graven over waarom dit zou kunnen zijn, ontdekte ik dat melk, bananen, havermout, walnoten en amandelen allemaal op Healthline’s lijst stonden van de beste voedingsmiddelen om voor het slapen gaan te eten. De combinatie van deze ingrediënten zorgt voor een snack met een hoog gehalte aan melatonine, magnesium en tryptofaan, een cocktail die een betere nachtrust garandeert als het kort voor het slapengaan wordt genuttigd (de complexe koolhydraten helpen ook).
Als kluns in de keuken helpt het gemak van de snack me ook om het vol te houden. Het duurt ongeveer 5 minuten om te bereiden, en vereist geen apparatuur buiten een kom, een lepel en een magnetron. Ik raad sterk aan een grote kom te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je melk niet overkookt in de magnetron, wat het tegenovergestelde is van gemak.
Ik giet mijn gewenste hoeveelheid gewone steel-cuts haver en / of snelle haver (ik kan ook wat muesli toevoegen als ik die in de buurt heb) in de kom, voeg dan volle melk toe totdat het stijgt tot ongeveer de hoogte van de haver. Dan zet ik het in de magnetron op hoog gedurende twee minuten, waarbij ik één oogje in het zeil houd om ervoor te zorgen dat de melk niet overkookt. Na twee minuten haal ik de kom eruit (voorzichtig, want de bodem zal heet zijn) en doe er dan bevroren bosbessen en een in plakjes gesneden banaan in. Ik voeg nu ook een flinke portie natuurlijke pindakaas toe. Ik mix het een beetje, voeg nog een beetje volle melk toe en zet het dan weer een minuutje in de magnetron. Daarna haal ik de kom eruit, voeg nog wat volle melk toe om de boel te helpen afkoelen, gooi er een handvol walnoten of amandelen in, voeg een scheutje kaneel toe, meng alles door elkaar, en voilà.
Van begin tot eind duurt het minder dan vijf minuten, en je hebt een stevige snack die rijk is aan hoogwaardige eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, antioxidanten en gezonde vetten. Bosbessen en kaneel zijn ook bekend om te helpen verminderen spierpijn.
Als je iemand bent die merkt dat je consequent grijpen naar junk food na het avondeten, probeer dan deze snack een poging in plaats daarvan. Tweak het recept en de portiegrootte als je nodig acht, afhankelijk van je smaak en je eigen voedingsdoelen. Blijf erbij, en het kan zijn dat je wakker wordt met minder pijn, meer energie en meer spieren.
Photo Credit: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: The Nutrition Strategies That Power Duke Basketball
- Are RXBARs Actually Healthy?
- What is ‘Added Sugar’? Waarom miljoenen Amerikanen verslaafd zijn aan dit ingrediënt