Er komt een moment in al onze levens dat we in de spiegel kijken en ons realiseren dat we, gruwelijk genoeg, bingo-vleugels hebben gekweekt.
Een paar maanden geleden hield Women’s Health een enquête waaruit bleek dat tien procent van de vrouwen zich de meeste zorgen maakt over hun armvet.
Vrouwen hebben de neiging om meer vet op hun armen te zetten omdat bepaalde gebieden meer worden beïnvloed door hormonen en stress – in ons geval, onderbuik, dijen en armen.
“Bingo-vleugels worden veroorzaakt door een combinatie van lichaamsvet en weinig spiermassa in het bovenlichaam,” vertelde Melissa Weldon, hoofdtrainer van het boetiek fitnessconcept Sweat It, aan The Sun.
“Traditioneel zijn vrouwen huiverig voor het trainen van het bovenlichaam vanwege de mythe dat het hen ‘omvangrijk’ zal maken … terwijl, in feite, training van het bovenlichaam hen meer tonus en stevigheid zou geven.”
Hoe meer spieren je in je armen hebt, hoe minder slap dat gebied zal zijn, maar tot op zekere hoogte zullen de zwaartekracht en huidelasticiteit hun werk doen – of je nu je eigen gewicht kunt bankdrukken of niet.
Als we ouder worden, vertraagt ons metabolisme en begint onze productie van hormonen zoals groeihormoon en testosteron te veranderen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat vrouwen vet zullen opstapelen in plaats van spieren op te bouwen.
Hoewel er geen onmiddellijke “remedie” is voor bingo-vleugels (is er een voor iets?), zijn er dingen die je kunt doen om je triceps te verstevigen (dat is de spier aan de achterkant van de bovenarm), en hun uiterlijk te verminderen.
Om te beginnen zal het verminderen van je totale lichaamsvet helpen.
Vrouwen van alle maten, leeftijden en fitnessniveaus kunnen doorgezakte bovenarmen krijgen en doen dat ook, maar het lijdt geen twijfel dat als je ervoor zorgt dat je geen last hebt van overtollig vet, het gemakkelijker wordt om het uiterlijk ervan te verminderen.
Je hoeft niet continu te trainen – twee keer per week zou genoeg moeten zijn om een verschil te beginnen zien, en belangrijker nog, te voelen.
Zorg er altijd voor dat u uzelf ten minste een dag tussen armtrainingen geeft om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
Als u thuis traint, ruil dan gewichten in voor dingen in huis – literflessen water, zakken meel of rijst … alles wat iets weegt, is gemakkelijk vast te pakken en te verplaatsen.
ZES OEFENINGEN OM TE DOEN IN DE SPORT OF THUIS
Tricep kickbacks
Neem een gewicht in één arm en houd het met de andere vast op een bankje of stoel.
Leun over de arm waaraan u zich vasthoudt.
Buig de arm met het gewicht en beweeg de onderarm naar achteren voordat u deze langzaam weer in lijn met uw lichaam brengt.
Houd deze oefening 8-12x vol, rust 30 seconden uit en herhaal vervolgens drie sets.
Front raise
Grijp uw twee gewichten en laat uw armen langs uw zij hangen – palmen naar uw lichaam gericht.
Hef vervolgens uw armen voor u op tot ze parallel zijn met de vloer en in een rechte lijn van uw bovenlichaam.
Pauzeer en laat dan de gewichten langzaam terugzakken naar de beginpositie.
Herhaal 8-12x, rust 30 sec en herhaal dan voor drie sets.
Plank
Lig op de grond voordat u uzelf in een plankpositie tilt met uw onderarmen op de grond, ellebogen naar uw bovenlichaam (een beetje zoals de sfinx).
Houd uw billen naar beneden, benen recht – het enige wat de grond moet raken zijn uw tenen en uw onderarmen.
Duur in deze positie 30 seconden in het begin, pauzeer 30 seconden, en ga dan weer voor 40 seconden. Probeer tot een minuut te werken.
En als je die onder de knie hebt, zijn er enkele meer geavanceerde bingobusting-oefeningen die je kunt proberen en waarbij je iets meer kracht en balans nodig hebt.
Melissa beveelt drie meer specifieke – en geavanceerde – oefeningen aan om de armen te laten werken en algemeen vetverlies te bevorderen – wat op zijn beurt kan helpen de gevreesde bingo-vleugels te bestrijden.
Bicep Burpees
Houd een set halters vast, voer een burpee uit; plaats dumbells tussen voeten, schiet voeten naar achteren, spring erin en voer 3 bicep curls uit.
Als dat te veel is (en voor velen van ons is het waarschijnlijk), concentreer je dan gewoon op het nagelen van je burpee – begin met plat op de grond te liggen, spring dan in de lucht voordat je in een squat landt en teruggaat naar je startpositie.
Doe dit 8-12 keer, rust 30 seconden en herhaal drie sets.
Banded Tricep Push Downs
Maak een powerband vast aan een optrekstang of -frame; duw de band met een bovenhandse greep naar beneden richting uw heupen totdat uw ellebogen zijn geblokkeerd.
En als je dat niet kunt, pak je gewoon je weerstandsband, houd je hem achter je rug met de ene en trek je hem boven je hoofd met de andere.
Haal 8-12x, rust 30 sec en herhaal dan voor drie sets.
Renegade Push-Up
Houd een set zware dumbells vast; houd een volledige plank vast.
Trek elke dumbbell omhoog richting ribbenkast en voer vervolgens een press up uit. Breng uw rechtergewicht tot aan uw middel en weer terug naar de vloer. Herhaal dit aan de linkerkant. Doe dan een press up. Rij rechts, rij links en een druk omhoog.
Herhaal 8-12x, rust 30 sec en herhaal dan voor drie sets.
Ultimately, echter, het is volkomen normaal en prima om niet de triceps van een Olympiër te hebben – niemand geeft er echt om en het is niet iets dat de moeite waard is om je zorgen over te maken.
Voor eeuwen, zijn vrouwen gemaakt om zich vreselijk te voelen over hun armen, terwijl mannenarmen worden gezien als symbolen van kracht (zelfs als ze niet bijzonder gespierd zijn).
Maar als je wel sterkere en stevigere armen wilt krijgen (en onderzoek heeft aangetoond dat de sleutel tot langer leven is om sterker te worden), dan zou het concentreren op het trainen van je bovenlichaam een paar keer per week moeten helpen.