Het hoofd, de ruggengraat en de kern zijn direct verbonden met alles wat je doet bij het zwemmen; als één van de twee niet in balans is, zijn de andere dat ook niet. Een juiste ademhalingstechniek is van vitaal belang om deze uitlijning te behouden. Als je je hoofd ophaalt en naar voren kijkt om te ademen, of te veel draait (aka sky ademhaling), is je hoofd niet langer uitgelijnd met je wervelkolom en kern, wat de hele slag beïnvloedt, inclusief je kick.
Rotatie in het zwemmen begint altijd vanuit de kern. Veel zwemmers die niet effectief ademen denken dat ze hun schouders roteren, terwijl ze in werkelijkheid hun nek roteren. Dit is inefficiënt vanuit het oogpunt van slag en snelheid, maar belangrijker nog, het kan leiden tot blessures. Een groot aantal overbelastingsblessures in de schouder, nek en rug worden veroorzaakt door een onjuiste techniek. Bovendien, als je terugkomt van een blessure-uitval, is de juiste techniek – beginnend met de hoofdpositie – de beste plaats om je terugkeer in het zwembad te beginnen.
Zwemmers vragen vaak: “Hoe ver moet ik draaien als ik ademhaal?” Ik zeg, hou het simpel, kijk naar de lijn van de baan, die zich op de perfecte hoogte bevindt. Als je de muur van het zwembaddek kunt zien, is dat waarschijnlijk te veel rotatie. Als je het plafond of de lucht kunt zien wanneer je ademt, zwem je inefficiënt en stel je jezelf in op letsel.
Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen en -technieken om je te helpen werken aan je uitlijning.
3-10-3 Drill
Dit is precies wat het zegt: neem drie slagen, adem in, neem dan 10 trappen op je zij, met je gezicht naar beneden in het water in een juiste freestyle positie met de lead hand bij het instappunt en je trailing hand op je dij. Beide handen kunnen een lichte scull doen voor balans. Als je een beginner bent of niet de beste kicker, kun je het aantal trappen verminderen tot vier, zes, of acht. Als je echt moeite hebt met deze oefening, is het OK om vinnen of zelfs een snorkel toe te voegen in het begin. Maar hoe sneller je deze oefening alleen kunt doen, hoe beter. Als je deze oefening te belastend vindt (vooral als je in een 50-meterbad zit), draai dan een paar keer volledig op je rug. Veel van dezelfde elementen zijn nog steeds in het spel en het geeft je een kans om wat gemakkelijker lucht te krijgen en jezelf te resetten.
Boei of enkelband
Zwemmen met een trekboei stelt je in staat om te voelen hoe je in eerste instantie het begin van het ademhalingsproces inschakelt. Door je benen te isoleren en niet te trappen, voel je de weerstand van je heupen tegen de boei. Begin met de boei te zwemmen op een zeer langzame snelheid. Zorg ervoor dat je bij het roteren in eerste instantie je core mobiliseert en bij je heupen roteert. De laatste beweging zijn je schouders. Als je goed roteert vanuit je kern, beweegt je hoofd eigenlijk nooit. Als je veel waarde hecht aan het aantal slagen, houd dan je aantal slagen per lengte bij terwijl je met de boei zwemt. Idealiter wil je binnen twee tot vier slagen van je reguliere zwemmen per lengte.
Als je je zelfverzekerd voelt met de boei en iets meer geavanceerds wilt proberen, verwijder dan de boei en voeg een enkelband toe. Wees er zeker van dat je coach of de badmeester weet dat dit een nieuwe oefening voor je is. De band bindt je enkels en schakelt je kick uit. Sommige zwemmers zullen bijna onmiddellijk naar de bodem zinken. Probeer voor de veiligheid alleen in het ondiepe gedeelte met de band te zwemmen. De band is een uitstekende manier om je lichaam het belang van je kern te leren. Als je er eenmaal goed in bent, voeg dan zwemmen met een enkelband toe aan je reguliere trainingsroutine en maak je klaar voor die six-pack buikspieren die uit het niets tevoorschijn komen.
Bilaterale Ademhaling
Afhankelijk van je leeftijd, bij de eerste zwemtraining die je ooit hebt bijgewoond, heeft je coach je misschien verteld om naar beide kanten te ademen en dat leek misschien een marteling. Maar als zwemmer die al bijna 30 jaar naar één kant ademt, kan ik je uit de eerste hand vertellen: Luister naar je coach op dit punt. Als je al jaren naar één kant ademt, zal het veel oefening vergen om naar beide kanten te leren ademen – begin langzaam en forceer het niet. Begin langzaam en forceer het niet. Maak een belofte om het elke dag te oefenen tijdens de warming-up. Gebruik in het begin een pull buoy en adem elke derde slag. Uiteindelijk zul je je aan je zwakke kant net zo comfortabel voelen als aan je sterke kant.