We hebben onlangs met de Biggest Loser studie gezien dat het basaal metabolisme keldert wanneer je afvalt door calorievermindering. Als deelnemers afvallen, verbranden ze veel minder energie – tot wel 800 calorieën per dag minder dan voorheen!
Een deel daarvan is te verwachten, omdat er minder lichaamsweefsel te onderhouden is, maar toch verbranden deze deelnemers veel minder dan verwacht, zelfs als hiermee rekening wordt gehouden. Zelfs 6 jaar later blijft hun basaal metabolisch percentage (BMR) laag, net als de deelnemers zelf.
Het verhaal heeft veel aandacht gekregen, maar één ding ontbrak consequent. Hoe het op te lossen. Dat is wat ik u vandaag zal laten zien, en het is het tegenovergestelde van wat de meeste mensen verwachten.
Dus, laten we dit probleem eens bekijken in de context van het 2-compartimentenmodel van obesitas dat we eerder hebben gebruikt. Er zijn twee compartimenten voor lichaamsenergie. We nemen calorieën op in de vorm van voedsel. Dit wordt op korte termijn opgeslagen als glycogeen, of op lange termijn als lichaamsvet.
Glycogeen wordt gemakkelijk omgezet in energie (calorieën eruit), maar lichaamsvet, niet zo veel. We kunnen dus uitgaan van de analoge situatie waarin energie voor de korte termijn wordt opgeslagen in een koelkast en energie voor de lange termijn in de vrieskelder.
De rol van insuline is om voedsel naar de vrieskelder te leiden. Wanneer er overtollig voedsel is dat niet in de koelkast kan worden bewaard, leidt insuline het naar de vriezer.
Dit is lichaamsvet en wordt in de lever geproduceerd door middel van het proces van de novo lipogenese. Waardoor de insulinespiegel wordt verhoogd, hangt gedeeltelijk af van de voedingsmiddelen die we eten, maar ook van de insulineresistentie.
Fructose speelt bijvoorbeeld een sleutelrol bij het verhogen van de insulineresistentie, die op haar beurt de insulinespiegel zal verhogen. Insulineresistentie leidt tot hoge insulinespiegels, wat weer leidt tot hogere resistentie in een vicieuze cirkel. Dat wil zeggen, het kan zichzelf in stand houden.
Lees meer in onze gidsen wat u moet weten over insulineresistentie en hoe u insulineresistentie kunt behandelen.
Dus tijdens gewichtsverlies, als we het langetermijnprobleem van insulineresistentie niet aanpakken, dan wordt een deel van de binnenkomende energie gericht op opslag van vet. Op zijn minst verbranden we geen vet. Ons basaal metabolisme haalt energie uit twee bronnen – voedsel, en opgeslagen voedsel (vet). Als een hoog insulineniveau onze toegang tot de vetopslag blokkeert, dan moet bijna al onze energie uit voedsel komen. Als we de voedselinname verminderen van 2000 calorieën per dag tot 1200, dan moet in theorie het basaal metabolisme ook dalen van 2000 calorieën tot 1200.
Dit is een logische reactie van het lichaam. Waar zou het energie vandaan moeten halen? De vetreserves worden opgesloten omdat een hoge insuline de vetverbranding (lipolyse) zal blokkeren. Dus, als ‘Calorieën In’ naar beneden gaat, kan ook ‘Calorieën Uit’. Dit is waarom het metabolisme van de deelnemers aan de Biggest Loser zo sterk daalde. Dit is het probleem van de eenzijdige focus op calorievermindering. Het kan gaan over calorieën in, maar het gaat ook over ‘Calories Out’.
Overweeg de analogie van voetbal. De eerste wet van de thermodynamica zegt dat om te winnen, je meer ‘Goals In’ moet hebben dan ‘Goals Allowed’. Goals kunnen niet uit het niets gemaakt worden. Dus, als we het aantal ‘Goals In’ verhogen, zullen we elke wedstrijd winnen. Dus, we verplaatsen onze keeper en spelers naar voren en vragen ze om in het aanvallende gebied te blijven. Door te proberen de ‘Goals In’ te verhogen, hebben we de ‘Goals Allowed’ verhoogd. De fout is om aan te nemen dat het verhogen van de ‘Goals In’ geen invloed heeft op de ‘Goals Allowed’. Dan verwijten we spelers dat ze niet hard genoeg hun best doen. Maar in werkelijkheid was de strategie slecht.
Hetzelfde geldt voor ‘Calories In’ en ‘Calories Out’. Vermindering van ‘Calorieën In’ kan resulteren in vermindering van ‘Calorieën Uit’. Als dit gebeurt, verlies je elke keer, zoals de Biggest Loser bewijst. De vergissing is om aan te nemen dat het verminderen van ‘Calorieën In’ niet zal leiden tot vermindering van ‘Calorieën Uit’. Maar dat doet het wel. Vervolgens verwijten we patiënten dat ze niet hard genoeg hun best doen, maar in werkelijkheid is de strategie van het negeren van insuline slecht.
How to Fix your Broken Metabolism
Zijn we dan gedoemd tot een leven van steeds groeiende tailles? Nauwelijks. Vergeet niet, de sleutel tot gewichtsverlies is het handhaven van de energie-uitgaven (calorieën uit). Als je de voedselinname gewoon weer verhoogt, zal je gewicht alleen maar toenemen. Dus, wat te doen?
Er zijn hier twee compartimenten. Het lichaam haalt energie uit voedsel, of uit opgeslagen voedsel (vet). Een van de antwoorden is dus het openen van de deur die ons verhindert toegang te krijgen tot onze vetreserves. Het zijn de hoge insulinespiegels die alle energie opgesloten houden in vet. Insuline blokkeert de deur, zodat we niet bij die vrieskist kunnen komen. Als we dat eenmaal begrijpen, is de oplossing simpel. We moeten de insuline verlagen. De sleutel is om alle opgekropte energie die is opgeslagen in het lichaamsvet vrij te laten. Het cruciale knooppunt in gewichtstoename / -verlies zijn misschien niet de calorieën, het is waarschijnlijk de insuline, want dat is wat de deur opent om het vet vrij te geven voor verbranding.
Verlaging van insuline zal vetverbranding (lipolyse) mogelijk maken. Dit voorziet ons lichaam van veel energie. Als we veel energie binnenkrijgen, heeft het lichaam geen reden om zijn basaal metabolisme te stoppen. De snelste, meest efficiënte manier om insuline te verlagen? Vasten. Ketogene diëten werken ook. Maar vergeet niet dat insuline vele inputs heeft en niet alleen koolhydraten. Cortisol, eiwitten, fructose, insulineresistentie, vezels, azijn en talloze andere dingen spelen een rol bij het bepalen van de insulinespiegel. Over het algemeen zijn cortisol en insulineresistentie echter de dingen die het minst snel worden behandeld.
Zodra de deuren van de ‘vet’-vriezers open zijn, zegt het lichaam: “Wauw, er is hier veel energie. Laten we een beetje extra verbranden”. Studies over vasten tonen aan dat het basaal metabolisme niet stopt tijdens het vasten, het verhoogt zichzelf. Vier opeenvolgende dagen vasten verhoogt het basaal metabolisme met 13%.
Studies naar afwisselend dagelijks vasten (ADF) tonen hetzelfde aan. Het basale metabolisme blijft behouden, zelfs na 22 dagen ADF. Zelfs als het gewicht gestaag afneemt, is de ruststofwisseling aan het einde van de 22 dagen statistisch identiek. U kunt in de tabel hieronder zien dat de koolhydraatoxidatie keldert terwijl de vetoxidatie toeneemt, net zoals eerder gezien. Bij standaard caloriebeperkende strategieën, vermindert het lichaam zijn calorie-uitgaven om zich aan te passen aan de verminderde calorie-inname. De energievoorraden die als lichaamsvet zijn opgesloten, zijn niet beschikbaar. Als je je calorieën verlaagt van 2000 naar 1200 per dag, dan kan je lichaam gedwongen worden om de calorie-uitgaven te verlagen naar 1200 per dag, omdat het niets uit het opgeslagen voedsel (vet) kan halen. Waar moet de extra energie vandaan komen?
Door de insuline drastisch te verlagen tijdens vasten of afwisselend dagelijks vasten, slaat het lichaam echter niet af. In plaats daarvan, verandert het van brandstofbron. Er komt geen voedsel meer binnen. Insuline daalt. Je lichaam heeft een keuze. Het kan het calorieverbruik tot nul reduceren, technisch ook bekend als ‘doodvallen’. Of het kan de reserves aanspreken en zichzelf van vet voorzien.TEE
Verlaging van de insuline maakt het veel gemakkelijker om deze vetreserves aan te spreken. Dat is de normale taak. Als je eet, gaat de insuline omhoog en wordt vet opgeslagen. Als je niet eet (vast), daalt de insuline en vet komt uit de opslag. Dr. David Ludwig toonde een soortgelijk resultaat bij het vergelijken van diëten. In zijn studie vergeleek hij het totale energieverbruik na gewichtsverlies met drie verschillende soorten diëten – vetarm (standaardadvies), lage glycemische index en zeer lage koolhydraten.
Het vetarme dieet doet niets om de insulinespiegel te verlagen. Dus worden vetreserves geblokkeerd om te worden gebruikt voor energie. Het basaal metabolisme daalt met bijna 400 calorieën per dag. Maar het andere uiterste, een dieet met zeer weinig koolhydraten, verlaagt de insuline het meest. Dit geeft toegang tot de vet ‘vriezer’ in de kelder. Nu heeft ons lichaam de energie die het nodig heeft om de stofwisseling weer op gang te brengen.
Het werkt ook met chirurgisch gedwongen vasten, zoals dat bij bariatrische chirurgie wordt gezien. De enige deelnemer, Rudy Pauls, die bariatrische chirurgie onderging, herstelde zijn metabolisme. Dus, is het mogelijk? Absoluut. Rudy Pauls metabolisme was meer vertraagd dan bij alle andere deelnemers. Daarom was zijn gewichtstoename zo dramatisch. Door zichzelf te dwingen te vasten, heeft hij zijn kapotte metabolisme gedeeltelijk gerepareerd.
Om ons kapotte metabolisme te repareren, moeten we vrije toegang geven tot de energie die in onze vetreserves zit. We moeten de vetverbranding (lipolyse) normaal laten verlopen. We moeten de insuline verlagen. Het antwoord is een koolhydraatarm dieet, of nog beter – intermitterend of langdurig vasten.
Vasten verlaagt de insuline maximaal en wakkert het vuur van de vetverbranding aan. Calorische reductie heeft ons metabolisme kapot gemaakt door het te laten stilvallen. Hoe los je dat op? Doe precies het tegenovergestelde van wat je verwacht. Duw uw calorie-inname naar nul!
Dit is de George Costanza methode. Als alles wat je doet dingen erger maakt, doe dan precies het tegenovergestelde.
Het maakt niet uit als je denkt dat het geen zin heeft. Doe het toch en kijk wat er gebeurt.
Het standaard voedingsadvies dat wordt gegeven – minder eten en meer bewegen – is zo gebrekkig dat alles doen, zelfs het tegenovergestelde, het waarschijnlijk zal verslaan.