Hoe te trainen met slechte knieën om gewicht te verliezen: Tips om uw gewrichten te ontlasten

Hoe te sporten met slechte knieën om gewicht te verliezen

Als het gaat om sporten en afvallen, zijn er meerdere dingen die u in de weg kunnen staan, vooral met betrekking tot uw gezondheid. Voor iemand met slechte knieën, ‘hoe te oefenen met slechte knieën om gewicht te verliezen’ zou bovenaan uw lijst van zorgen kunnen staan. Hoewel dit een legitieme zorg is, hoeft u zich geen zorgen te maken of op te geven. Afvallen met slechte knieën is mogelijk, zolang u de juiste workouts voor u kiest.

Oefeningen voor kniepijn

De knieën zijn een van de zwaarst belaste gewrichten in het lichaam. Staan, lopen, joggen en hardlopen zijn er allemaal van afhankelijk. Als uw knieën voortdurend pijn hebben, kan dat uw leven zwaar beïnvloeden. Het beste wat u kunt doen is een aantal kniepijnoefeningen proberen om de pijn te verlichten. Enkele goede voorbeelden hiervan zijn:

Straight Leg Raises

Niet alleen helpt deze oefening uw knieën, maar het werkt ook uw core en verhoogt uw uithoudingsvermogen (7).

• Op een yoga- of fitnessmat, ga op uw rug liggen met uw heupen recht en uw benen comfortabel gelegd.
• Buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden, waarbij u de voet plat op de grond plaatst.
• Stabiliseer uw linkerbeenspieren door uw quads (de spieren aan de voorkant van uw dijbeen) samen te trekken.
• Langzaam inademend, tilt u het linkerbeen zes tot 12 centimeter van de grond.
• Houd drie seconden vast en laat het linkerbeen langzaam zakken naar de grond. Adem uit terwijl u dit doet.
• Relaxeer en herhaal nog 10 keer voordat u van been wisselt en hetzelfde doet met het rechterbeen.

Prone Straight Leg Raises

Deze helpen tegen kniepijn en trainen uw bilspieren en de spieren in uw onderrug.

• Op een yogamat gaat u met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen, uw benen recht achter u en uw hoofd rustend op uw armen.
• Benut de bilspieren en hamstring in uw linkerbeen en til uw been langzaam zo hoog op als u comfortabel kunt zonder pijn te doen.
• Houd in gedachten dat uw bekken niet van de vloer mag komen.
• Houd uw been 5 seconden in deze opgetilde positie voordat u het langzaam laat zakken.
• Laat het linkerbeen 2 seconden rusten en herhaal dan.
• Doe dit 10 keer voordat u overschakelt op het rechterbeen en het proces herhaalt.

Lees Meer: Balans Oefeningen Voor Senioren: Eenvoudige bewegingen om het evenwicht en de coördinatie bij oudere volwassenen te verbeteren

Liggende hamstringstrekking met weerstandsband

• Lig plat op de grond of op een matje met de benen volledig gestrekt.
• Plaats de band over de bal van de rechtervoet en houd de band in beide handen.
• Houd het linkerbeen gestrekt op de grond met de voet gebogen, waarbij u het bovenbeen en de kuit naar de vloer duwt.
• Strek het rechterbeen langzaam met de voet gebogen. Het rechterbeen moet recht zijn met een lichte buiging in de knie, en de onderkant van de voet moet naar het plafond wijzen.
• Trek voorzichtig aan de band totdat er een lichte spanning in de hamstrings is.
• Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast.
• Herhaal dit twee tot vier keer voordat u overschakelt op het linkerbeen.

Als u geen weerstandsband hebt, kunt u deze stretch nog steeds doen zonder (12). Hier is hoe:

• Lig plat op de grond of een mat met de benen volledig gestrekt.
• Om het rechterbeen te strekken, houdt u de achterkant van de rechterknie met beide handen vast, trekt u het been omhoog naar de borst, en strekt u de knie langzaam totdat het voelt alsof het wordt gestrekt.
• Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast.
• Laat het been zakken en wissel naar de linkerkant naar het linkerbeen.

Staande quadricepsstrekking

• Houd u vast aan een aanrecht, muur of stoelleuning voor evenwicht.
• Buig uw knie naar achteren door uw enkel met één hand vast te pakken.
• Trek de enkel voorzichtig naar uw bilspieren toe, zo ver als u comfortabel kunt.
• Houd deze positie 30 seconden vast voordat u weer gaat staan.
• Herhaal dit 3 tot 5 keer met elk been.

Op zoek naar een manier om de vicieuze cirkel van gewichtsverlies te doorbreken en alle malse delen strakker te maken? Zie hoe de extra kilo’s eraf vliegen en je spieren steviger worden met de BetterMe-app!

Hoe versterk je je knieën: zachte oefeningen voor slechte knieën

Want deze oefeningen zijn geweldig omdat ze de spieren rond het kniegewricht versterken, waardoor het wordt ondersteund. Ze houden niet alleen het gewricht gezond en voorkomen blessures, maar kunnen ook artrose effectief genezen zonder operatie (8).

Halve squat

In tegenstelling tot een volledige squat, zet deze variatie minder druk op de knieën. Het versterkt de quadriceps, bilspieren en hamstrings.

• Ga in een staande squatpositie staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen of voor u uit voor evenwicht.
• Buig uw benen, duw uw kont terug naar een hoek van 45 graden, zorg ervoor dat u niet in een volledige zitpositie komt.
• Uw handen moeten recht voor u zijn.
• Pauzeer een seconde, til dan langzaam je lichaam weer op door door je hielen te duwen.
• Doe dit 10 tot 15 keer voor één set.

Wall Sits

Niet alleen versterkt deze workout je knie, maar het traint ook je quadriceps, bilspieren, en kuiten.

• Begin met uw rug tegen een muur met uw voeten op schouderbreedte en ongeveer 2 voet van de muur.
• Benut uw kern en schuif uw rug langzaam langs de muur naar beneden totdat uw dijen parallel aan de grond zijn.
• Pas uw voeten aan, zodat uw knieën zich direct boven uw enkels bevinden in plaats van over uw tenen.
• Houd uw rug plat tegen de muur en houd deze positie 20 seconden tot een volle minuut vast.
• Glijd langzaam terug de muur op naar een staande positie.
• Rest gedurende 30 seconden en herhaal de oefening drie keer.

Stapoefeningen

Ze zijn ook zeer geschikt voor uw quads, hamstrings, heupflexoren en bilspieren.

• Zoek een grote, stevige kruk of oefenplatform dat niet hoger is dan 6 centimeter.
• Stap met de rechtervoet op de kruk en laat de linkervoet volgen.
• Plaats de linkervoet niet op de kruk; laat hem in plaats daarvan op uw zij hangen.
• Houd het lichaamsgewicht op de rechtervoet en houd maximaal 5 seconden vast.
• Langzaam de linkervoet naar beneden laten zakken en dan volgen met de rechtervoet.
• Dit 10 tot 15 keer herhalen voordat u van kant wisselt.

Staande kuitverhogingen

• Positioneer jezelf naast een muur of houd je vast aan de achterkant van een stoel voor ondersteuning.
• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Hef uw beide hielen van de grond zodat u op de ballen van uw voeten staat.
• Zet uw hielen langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe 10 tot 15 keer voor elke set.

Lees meer: Core Oefeningen Voor Senioren: Your Exercise Days Aren’t Behind You

De beste cardio-oefeningen voor slechte knieën

Wanneer we aan cardio denken, gaan de meesten van ons ervan uit dat het wandelen, springen of rennen zal inhouden – opties die moeilijk kunnen zijn voor iemand met slechte knieën. Gelukkig zijn er een aantal geweldige cardio-oefeningen opties voor mensen met slechte knieën. Enkele geweldige workouts zijn:

1. Zwemmen. Zwemmen vermindert de symptomen van depressie en bewaart het risico op chronische ziekten, maar het is ook effectief in het verminderen van stijfheid van het kniegewricht, het versterken van de spieren rond de knie, het versterken van uw botten en het verbeteren van uw algehele conditie (9).

2. Roeien. Blessures zoals de autologe chondrocytenimplantatie of ACI kunnen effectief worden gerehabiliteerd door te roeien (10). Roeien versterkt niet alleen de knieën, maar traint ook de quads en hamstrings. Omdat deze training echter sterk afhankelijk is van kniebewegingen, moet u eerst met uw arts overleggen of dit een goede optie voor u is.

3. Elliptische workouts. Deze worden beschouwd als low-impact aerobe oefeningen, en ze zijn een goed alternatief voor hardlopen of joggen voor iemand die gewrichtspijn heeft als gevolg van artritis. In vergelijking met het gebruik van een loopband, kan het gebruik van een elliptische machine minder belastend zijn voor uw knieën, heupen en rug (1).

Low impact cardio-oefeningen voor slechte knieën

Hier zijn enkele fantastische low impact workouts die u kunt doen zonder uw knieën verder te blesseren (3):

Step touches

• Stap met de linkervoet opzij, breng de armen omhoog, en stap dan met de rechtervoet naast de linkervoet.
• Herhaal de beweging naar rechts, waarbij u snel beweegt en de armen zwaait om de hartslag omhoog te krijgen.

Windmolens

• Stand met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai de tenen van uw linkervoet recht opzij in een hoek van 90 graden.
• Strek uw rechterarm omhoog naar het plafond en laat uw linkerhand aan uw zijde hangen. Kijk omhoog naar uw rechterhand.
• Breng uw kern in beweging en duw uw heupen naar uw rechterzijde. Schuif uw linkerhand zo ver mogelijk langs uw linkerbeen naar beneden richting uw enkel zonder druk op uw been uit te oefenen. Gebruik je core om jezelf te stabiliseren.
• Je linkerarm moet de hele tijd loodrecht op de vloer staan. Het rechterbeen moet recht blijven. U kunt een lichte buiging in uw linkerbeen toestaan om te voorkomen dat uw knie op slot gaat.
• Pauzeer, druk dan door uw voeten naar beneden om weer omhoog te gaan naar het begin, waarbij u uw kern betrokken houdt en uw ruggengraat lang.
• Tien keer herhalen, daarna wisselen naar het andere been

Balmarsen

• Houd de bal in beide handen recht boven uw hoofd.
• Breng de rechterknie omhoog terwijl u de bal naar de knie brengt.
• Neem de bal omhoog, laat het rechterbeen zakken, en voer de beweging uit op het andere been.
• Doe dit gedurende 60 seconden.

Front kick lunges.

• Breng de rechterknie omhoog, strek het been in een snapping front kick, en breng dan hetzelfde been terug in een straight-leg lunge terwijl u de vloer raakt.
• Herhaal de schop en lage lunge sequentie voor een minuut en herhaal de sequentie aan de andere kant voor een minuut.
• Houd in gedachten dat de lunge alleen zo diep mag gaan als uw knie aankan.

Afvallen met slechte knieën: Is het mogelijk?

Ja, het is mogelijk. Er zijn tal van oefeningen die kunnen worden gedaan om u te helpen wat extra kilo’s af te vallen zonder uw toch al slechte of geblesseerde knieën te ontsteken. U moet er ook aan denken om uw calorie-inname te verminderen terwijl u traint voor effectief gewichtsverlies.

Oefeningen voor mensen met overgewicht en kniepijn

1. Tai Chi. Dit is een low-impact workout die zacht is voor de gewrichten. De vloeiende, meditatieve bewegingen vergroten de kracht, het evenwicht en de flexibiliteit (11). Door slechts 30 minuten Tai Chi te doen, kunt u 178 calorieën verbranden. Als u overgewicht heeft en ook knie-artrose, kan deze workout helpen door de kniepijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.

2. Yoga. Yoga is perfect voor rek- en strekoefeningen. Het zorgt er ook voor dat u meer in harmonie bent met uw lichaam, waardoor uw zelfbeeld en gevoel van welzijn verbetert, wat stress en stress-eten vermindert. Aangezien gewichtstoename en gewichtsverlies draaien om voedselinname, kan minder eten uw gewichtsverlies stimuleren.

3. Elliptische machine. Zoals hierboven vermeld, is de elliptische machine een geweldig trainingshulpmiddel voor mensen met slechte knieën. Een uur op deze machine kan overal 540 tot 800 calorieën verbranden, afhankelijk van uw gewicht (6).

4. Zwemmen. Zwemmen, in het algemeen, kan tot 266 calorieën verbranden in 30 minuten. Krachtig zwemmen, schoolslag, of het doen van rondjes zal ergens tussen 300 en 444 calorieën in 30 minuten kwijtraken, afhankelijk van uw gewicht (4).

5. Fietsen of een stationaire fiets gebruiken. Deze twee zijn geweldige low impact cardio-oefeningen voor slechte knieën. Fietsen houdt in het algemeen uw knieën in beweging en versterkt tegelijkertijd de spieren die uw knieën ondersteunen. Afhankelijk van uw gewicht en geslacht kunt u in een uur 404 tot 450 calorieën verbranden (5).

Oefeningen die u moet vermijden als u kniepijn hebt

Hoewel we de beste workouts voor slechte knieën uitgebreid hebben behandeld, zijn er verschillende workouts die moeten worden vermeden omdat ze verdere kniepijn en blessures kunnen veroorzaken. Deze omvatten:

• Volledige/diepe squats
• Lunges (vooral diepe lunges)
• Lopen of joggen
• Full-arc extensions. Deze oefenen constante druk uit op de voorste kruisband (ACL) en kunnen uw knieschijf op onnatuurlijke wijze naar links of rechts doen schuiven (2).

Kniepijnvrije workouts om vet te verbranden

Zoals we hierboven hebben vermeld, zijn enkele geweldige workouts voor gewichtsverlies die uw knieën niet zullen aantasten tai-chi, zwemmen, fietsen, yoga, wandelen, balmarsen, en meer. Denk eraan, voordat je begint met trainen, moet je eerst wat rekoefeningen doen. Rekken voor het sporten helpt de bloedstroom te verhogen en de spieren los te maken, terwijl het na het sporten uw spieren helpt sneller te genezen.

The Bottom Line

Het antwoord op hoe te trainen met slechte knieën om gewicht te verliezen ligt in het proberen van workouts die niet veel beweging van de knie met zich meebrengen, of als ze dat wel doen, vereisen ze zeer minimale inspanning en gewicht op de knie geplaatst. Deze low-impact workout opties kunnen u helpen uw doel te bereiken, zij het langzamer omdat high-impact training niet mogelijk is met slechte of geblesseerde knieën.

U moet ook altijd proberen om zachte oefeningen voor slechte knieën in uw dagelijks leven op te nemen om slechte knieën te helpen genezen en versterken. Dat gezegd hebbende, vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een van de hierboven beschreven workouts of stretches probeert.

FAQs

Wat zijn de beste en slechtste oefeningen voor slechte knieën

Zoals hierboven besproken, zijn de slechtste oefeningen voor slechte knieën onder meer hardlopen, full-arc extensions, en diepe lunges en squats. Aan de andere kant zijn de beste oefeningen voor slechte knieën die oefeningen die niet veel inspanning van de knieën vragen.

Daartoe behoren onder andere kuit- en beenverhogingen, step-oefeningen, yoga en tai-chi. U moet echter altijd uw arts om toestemming vragen voordat u aan een workout begint, vooral als u slechte knieën hebt.

Zijn slechte knieën een excuus om niet te trainen

Nee, dat zijn ze niet. Zoals we hierboven hebben gezien, zijn er veel workouts die u kunnen helpen gewicht te verliezen en uw spieren sterk te houden, zelfs zonder of met volledige betrokkenheid van de knie. Training, zij het langzamer en meer gecontroleerd, kan helpen bij het genezen van knie-artritis en het versterken van zwakke kniespieren. Voordat u een van de bovenstaande workouts probeert, moet u zeker met uw arts praten en advies vragen.

Kijk eens naar de 20 minuten durende Full Body Workout thuis hieronder.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. Zijn elliptische machines beter dan loopbanden voor basis aerobic workouts? (2020, mayoclinic.org)
2. Zijn leg extensions slecht voor de knieën? (2019, livestrong.com)
3. Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
4. Verbrande calorieën in 30 minuten voor mensen van drie verschillende gewichten (2004, health.harvard.edu)
5. Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. How Many Calories Do You Burn Using an Elliptical Machine? (n.d, livestrong.com)
7. How to Do a Straight Leg Raise (2020, verywellfit.com)
8. How to strengthen your knee (2019, medicalnewstoday.com)
9. Is zwemmen goed voor slechte knieën? (n.d, livestrong.com)
10. Roeimachines & Knieproblemen (n.d, livestrong.com)
11. Tai Chi voor knie-artrose (2017, blog.arthritis.org)
12. Wat zijn de beste rekoefeningen voor strakke hamstrings? (2018, medicalnewstoday.com)