Eiwit eten staat niet gelijk aan grote spieren. In plaats daarvan is spiergroei een complex proces dat afhankelijk is van een adequate consumptie van eiwitten en calorieën, hormonen die het lichaam produceert, waaronder menselijk groeihormoon en testosteron, en een gezonde dosis lichaamsbeweging.
Hier zijn een paar feiten en tips om in gedachten te houden voordat u uw eiwit verhoogt op zoek naar een nieuwe lichaamsbouw.
Work bouwt spieren
Hoewel het eten van eiwitten op zichzelf geen spieren opbouwt, is de aanwezigheid van eiwitten in het eetpatroon van een atleet belangrijk. Geloof het of niet, als je traint, zoals gewichtheffen of hardlopen, breken sommige van je spiercellen af. Eiwit uit voeding helpt deze schade van het sporten te herstellen en bouwt meer spieren op, waardoor ze sterker worden.
Strike a Balance
Weliswaar is eiwit belangrijk voor de opbouw van nieuwe spieren, maar het eten van de juiste hoeveelheid eiwit is de sleutel. Het consumeren van meer eiwit dan uw lichaam nodig heeft, kan leiden tot overtollige calorieën die moeten worden opgeslagen, meestal in de vorm van vet. Te weinig eiwitconsumptie betekent dat uw lichaam het zelf moet leveren, wat kan resulteren in spierafbraak en spierverlies. Wanneer u een evenwichtig dieet eet dat voldoende calorieën en koolhydraten bevat, zal uw lichaam eiwitten niet als caloriebron gebruiken – het zal ze sparen om spieren op te bouwen en ze te herstellen wanneer dat nodig is.
Hoeveel eiwit is genoeg?
Jonge atleten hebben iets meer eiwit nodig dan hun leeftijdsgenoten die geen atleten zijn. De eiwitbehoefte is gebaseerd op leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en ontwikkelingsstadium, waarbij tieners tussen de 10 en 30% van hun dagelijkse calorieën uit eiwit nodig hebben. Hoewel de exacte behoefte van een individu kan variëren, biedt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een goede referentie voor de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die een gezond individu per dag nodig heeft. De ADH voor eiwit is 46 gram voor tienermeisjes en 52 gram voor tienerjongens per dag.
De meeste atleten zijn in staat om aan deze eiwitvereisten te voldoen en dan nog wat. Onderzoek toont zelfs aan dat jonge sporters twee tot drie keer de ADH voor eiwitten consumeren! Hoewel atleten een hogere eiwitbehoefte kunnen hebben dan hun leeftijdsgenoten, bouwt het consumeren van grote hoeveelheden eiwit, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen extra spieren op.
Een strategie die echter een voordeel kan opleveren, richt zich op timing. Onderzoek toont nu aan dat niet alleen de totale eiwitinname van een dag van belang is voor sporters. Het lichaam kan het beste spieren opbouwen en onderhouden als het eiwit relatief gelijkmatig over de dag is verdeeld. Om dit te doen, neem bij elke maaltijd en snack een bron van eiwitten op.
De beste eiwitbronnen
Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit, maar hoogwaardig eiwit is afkomstig van rundvlees, gevogelte, vis, eieren, melk en zuivelproducten, soja en sojaproducten. Het opnemen van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, noten en zaden gedurende de dag kan ook helpen om aan de eiwitbehoeften te voldoen.
Hoeveel eiwit levert uw favoriete voedsel? Volg deze grafiek om erachter te komen:
| Voedsel | Sportiegrootte | Grammen eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet, gekookt | 3 ons | 24 |
| Vis, zalm, gekookt | 3 ons | 21 |
| Gewalst rundvlees, gekookt | 3 ons | 22 |
| Griekse yoghurt | 1 kopje | 18 tot 22 |
| Yoghurt | 1 kopje | 12 tot 14 |
| Tofu, stevig | ½ kop | 8 tot 11 |
| melk | 1 kop | 8 |
| Bonen | ½ kop | 7 tot 9 |
| Pinda’s, amandel en soja notenboters | 2 eetlepels | 7 tot 8 |
| Kaas | 1 ons | 5 tot 7 |
| Noten | 1 ons | 3 tot 6 |
| Eieren | 1 grote | 6 |
| Quinoa, gekookt | ½ kop | 4 |
Waarschuw eiwitsupplementen
Sommige atleten vragen zich af of ze een eiwitsupplement zoals eiwitpoeder of een eiwitrijke drank kunnen gebruiken. Over het algemeen is dit niet nodig en het kan zelfs gevaarlijk zijn. Het gebruik van eiwitsupplementen kan leiden tot overmatige eiwitinname, waardoor de nieren worden belast en uitdroging wordt bevorderd. Plus, het risico op besmetting met steroïden, hormonen of andere ongewenste ingrediënten is reëel, omdat de veiligheid van voedingssupplementen grotendeels wordt overgelaten aan de fabrikanten.
Het goede nieuws? U kunt aan uw eiwitbehoeften voldoen met voedsel alleen! Zorg er gewoon voor dat u bij elke maaltijd een portie eiwitten eet, zoals de bovenstaande.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN droeg bij aan dit artikel.