Een seconde telt in wedstrijdsporten. In feite scheidde minder dan 1 seconde de gouden medaille van de Singaporese zwemmer Joseph Schooling van een drievoudig gelijkspel voor zilver op de 100 meter vlinderslag op de Olympische Spelen van Rio in 2016.
Met zo’n intense concurrentie, hoe kunnen topatleten legaal een concurrentievoordeel behalen? Een methode die ik uitgebreid heb bestudeerd is hoogtetraining. Mijn collega, Jim Stray-Gundersen, M.D., en ik hebben 10 jaar lang onderzoek gedaan naar hoogtetraining met subsidies van het Amerikaans Olympisch Comité en USA Track & Field (USATF). Dit was de langste sportmedische onderzoekssubsidie in de geschiedenis van het Olympisch Comité, en het stelde ons in staat om de definitieve studie over hoogtetraining te publiceren in het Journal of Applied Physiology.
Elitaire Amerikaanse atleten, waaronder Olympische hardlopers Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz en Evan Jager, en Olympische zwemmers Michael Phelps, Ryan Murphy en Katie Ledecky, vertrouwen op hoogtetraining om kostbare seconden tijdens hun races af te schaven. De voordelen voor niet-competitieve atleten zijn echter veel minder merkbaar – ook al proberen gimmicky producten zoals “high elevation” trainingsmaskers je misschien van het tegendeel te overtuigen.
Wat is hoogtetraining?
Wanneer we het in de sportgeneeskunde over “grote hoogte” hebben, bedoelen we over het algemeen 7.000 tot 8.000 voet boven zeeniveau of hoger. Lage hoogte is ongeveer 4.000 voet boven zeeniveau of lager.
Op grote hoogte krijg je per ademhaling minder zuurstof binnen dan op lagere hoogten. Dat betekent dat elke ademhaling minder zuurstof naar je spieren brengt. Dat klinkt misschien negatief, maar als je op grotere hoogte leeft en gewend raakt aan het inademen van “dunnere” lucht, kan dat de atletische prestaties van topatleten verbeteren tijdens wedstrijden op lagere hoogte.
Tijdens trainingen op grote hoogte hebben atleten het gevoel dat ze meer moeite doen om net zo goed te presteren als ze dichter bij zeeniveau doen. De verhoogde waargenomen inspanning wordt veroorzaakt door door de hoogte veroorzaakte hypoxie, wat een afname is van de hoeveelheid zuurstof die aan de spieren wordt geleverd om brandstof te verbranden en energie te creëren.
Als topatleten acclimatiseren aan grote hoogten, krijgen ze meer rode bloedcellen, waardoor hun bloed meer zuurstof kan vervoeren. Wanneer ze op lagere hoogtes aan wedstrijden meedoen, krijgen ze een natuurlijke boost voor de spieren wanneer er extra zuurstof beschikbaar is. Dit bloedverruimende effect kan de prestaties van topatleten met 1 tot 2 procent verbeteren. Dat klinkt als een kleine verbetering, maar het kan het verschil betekenen tussen het missen van de laatste selectie voor een competitieteam en het verdienen van een medaille.
Traditioneel leefden en trainden topatleten op grote hoogten, zoals Colorado Springs, Colo. Ons onderzoek heeft echter aangetoond dat het effectiever is om te volgen wat Dr. Stray-Gundersen en ik het “leef hoog, train laag” programma noemen. Topsporters zouden in gebieden op grote hoogte moeten leven en licht trainen om hun lichaam te laten acclimatiseren aan lagere zuurstofniveaus. Maar ze moeten harder trainen en wedstrijden doen in gebieden op lagere hoogten, waar de spieren harder kunnen werken met de maximale hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is voor aerobe prestaties.
Hoe werkt ‘live high, train low’?
Onze ‘live high, train low’-studie is het trainingsplatform voor de meeste Amerikaanse hoogteprogramma’s voor topatleten. Om hiervan te profiteren, moeten atleten het grootste deel van hun tijd – 12 tot 16 uur per dag – doorbrengen op de sweet spot van ongeveer 8.000 voet boven zeeniveau. Als ze te veel hoogte bereiken, kunnen ze hoogteziekte ontwikkelen, het plasmavolume verlagen en een slecht slaappatroon krijgen. Training moet plaatsvinden rond of onder 4.000 voet boven de zeespiegel. Onderzoek heeft geen uitsluitsel gegeven over hoe lang een atleet precies laag moet trainen om optimaal te profiteren, maar het is van cruciaal belang om alle inspanningen met een hoge intensiteit op lage hoogte te doen.
Veel atleten die hoog wonen en laag trainen, pendelen naar steden of buurten in de buurt om te trainen. Zo heeft hardlooptrainer Alberto Salazar veel topatleten getraind in Utah. De lopers woonden in Park City, Utah, dat ongeveer 7.000 tot 8.000 voet boven de zeespiegel ligt en pendelden naar het nabijgelegen Salt Lake City, dat ongeveer 4.200 voet boven de zeespiegel ligt, voor hun zware trainingen. In feite was dit de regio waar we bewezen dat hoog leven, laag trainen effectief is. Mo Farrah en Galen Rupp trainden er, en veel succesvolle afstandslopers hebben dit paradigma gebruikt. Rob Chapman, de directeur van sportwetenschappen voor de USATF, was een van mijn vroegere collega’s. Hij schreef een van de belangrijkste artikelen op ons gebied en is al vele jaren een actief voorstander van “live high, train low”.
Randy Wilber, de senior sportfysioloog voor het Olympisch Comité van de VS, heeft zijn eigen nieuwe benadering van ons programma ontwikkeld. Hij woont in Colorado Springs waar het moeilijk is om op lagere hoogtes te komen. Daarom trainen zijn atleten een paar dagen per week in “hoogtekamers” waar ze op loopbanden trainen en met extra zuurstof ademen. Het Amerikaanse ski- en snowboardteam woonde en trainde op grote hoogte, maar schaatste terwijl het ademde uit draagbare zuurstofflessen die door Dr. Stray-Gundersen waren ontwikkeld om oefeningen op lagere hoogte te simuleren.
Ik heb regelmatig contact met Rob en Randy, en om de paar jaar wonen we hoogtetrainingstoppen bij die worden georganiseerd door het Olympisch Comité. Op deze bijeenkomsten komen coaches, sportwetenschappers en anderen die betrokken zijn bij hoogtetraining bijeen om het nieuwste hoogteonderzoek en bewezen technieken te bespreken die topatleten kunnen gebruiken. Er zijn steeds meer invloedrijke mensen die dit programma onderschrijven, wat een van de redenen is waarom steeds meer atleten zich tot dit programma aangetrokken voelen. Sommige sportautoriteiten zijn echter van mening dat atleten die gebruikmaken van hoogtetraining een oneerlijk voordeel hebben.
Waarom is hoogtetraining controversieel?
Hoogtetraining verandert inderdaad de fysiologie van het lichaam voor een concurrentievoordeel. Het is echter niet juist om het programma over één kam te scheren met doping. Zoals ik het zie, geeft hoogtetraining topsporters die zich aan de regels willen houden een kans om het op te nemen tegen de dopers.
Het voordeel van hoogtetraining is dat de spieren een natuurlijke oppepper krijgen als er meer zuurstof beschikbaar is tijdens wedstrijden op lagere hoogte. Het nadeel is dat atleten op grote hoogte gewoon niet zo hard kunnen trainen, ook al kan de training moeilijk aanvoelen. Veel van de signalen die atleten gebruiken om te beoordelen hoe zwaar ze trainen – vermoeidheid van de spieren, moeizame ademhaling, hoe snel ze terrein afleggen – veranderen op grote hoogte, waardoor het gemakkelijk wordt om te hard te trainen. Maar met zorgvuldig gecontroleerde training, voldoende rust en de juiste tijd om te acclimatiseren, kunnen topatleten baat hebben bij het ‘live high, train low’-programma.
Kan de gemiddelde persoon baat hebben bij hoogtetraining?
Als je geen topatleet bent (een prof of een Olympiër), zul je waarschijnlijk niet veel baat hebben bij hoogtetraining, althans niet in vergelijking met de voordelen die je kunt behalen door alle andere belangrijke onderdelen van een trainingsplan te optimaliseren. Er zijn echter aanwijzingen dat niet-sporters die in een gebied op grote hoogte wonen, cardiovasculaire voordelen kunnen ondervinden, hoewel nog niet precies duidelijk is waarom. Summit County, Colo, dat op zijn laagste punt net onder de 8.000 voet boven de zeespiegel ligt, is de thuisbasis van enkele van de langstlevende bevolkingsgroepen in de Verenigde Staten. Hoewel het moeilijk is om alle levensstijlfactoren die van invloed zijn op het risico op hartaandoeningen, zoals dieet, roken en trainingsgewoonten, uit elkaar te houden, willen we weten of het leven op deze hoogte bijdraagt aan de lange levensduur in de regio. Dit is een van de onderwerpen die we in het Institute forExercise and Environmental Medicine onderzoeken met betrekking tot niet-atleten.
Voor recreatieve atleten is hoogtetraining niet de sleutel tot sneller zwemmen of verder lopen. Er zijn een heleboel hulpmiddelen voor zwemmers en hardlopers op gemiddeld niveau. Enkele van de grootste overtreders zijn:
- Hoogtetraining maskers: Dit is gewoon weerstandstraining voor de ademhalingsspieren – het heeft niets te maken met hoogtetraining. Het etiketteren van deze maskers met het woord “elevation” is een marketingtactiek en niets meer dan dat.
- Hypoxia-slaapkamers: Dit is intrigerend, maar het vergt veel tijd in een hypoxische omgeving om meetbare resultaten te behalen. Geen enkele atleet wil elke dag meer dan 12 uur in een slaapcabine doorbrengen terwijl hij of zij zou kunnen trainen – of van een sociaal leven zou kunnen genieten.
- Trainingsruimten op grote hoogte: Zuurstofloze ruimtes zijn ondoeltreffend wanneer ze uitsluitend voor training worden gebruikt. Atleten moeten elke dag meer dan 12 uur in een omgeving op grote hoogte doorbrengen om de voordelen te ervaren, wat voor de meeste mensen gewoon niet haalbaar is.
Verspil je geld niet aan deze foefjes. Investeer in plaats daarvan in een hardloop- of zwemcoach en werk samen met een diëtist. Het belangrijkste onderdeel van een succesvolle training voor niet-elite atleten is een goed ontworpen programma met coaching en de juiste opbouw van intensiteit, duur en herstel. Dit, in combinatie met goede voeding, voldoende vochtinname en ondersteunende trainingspartners, zal u helpen uw doelen te bereiken.