How to Train for Mountaineering

Mountaineering Training Timeline

Wanneer moet u beginnen met trainen voor een bergbeklimmingstocht? Afhankelijk van uw conditie, moet u minimaal 16 weken voor uw bergtocht beginnen met trainen. Als uw reis bijvoorbeeld gepland staat voor 1 juli, moet u uiterlijk half maart beginnen; eerder is nog beter – als voorbereiding op een dergelijke onderneming kunt u gewoon niet te vroeg beginnen.

Hoe integreert u rust en herstel in uw trainingsplan? Een goed trainingsplan bouwt geleidelijk op. Het bevat ook voldoende rustdagen – ten minste één dag per week in alle trainingsfasen. Daarnaast moet je elke 4 tot 6 weken een week inlassen waarin de trainingsbelasting met 25% tot 50% afneemt om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen. Het is ook belangrijk om blessures door overtraining te voorkomen, want dat zal u terugzetten. Tijdens het trainen moet u dus uw schema aanpassen (extra rustdagen inlassen) of van trainingstype veranderen om pijnlijke lichaamsdelen een adempauze te geven.

Wanneer moet de piektraining plaatsvinden? Uw trainingsplan moet ongeveer twee weken voor uw tocht zijn hoogtepunt bereiken. De week vlak voor uw reis moet u bijzonder licht trainen om uw lichaam de kans te geven te herstellen. Uw belangrijkste doel in de week voor uw vertrek is om voldoende te slapen.

Proefplan voor bergbeklimmingstraining

	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Cardio	Cardio, 45-90 minuten	Intervallen, 30-45 minuten	Cardio, 45-90 minuten	Intervallen, 30-45 minuten	Cardio, 45-90 minuten	Dagwandeling gericht op gewichtstoename en hoogte winnen	hersteldag
kracht	geen	2-3 sets	Neen	2-3 sets	Neen	Neen	Neen

Cardio Workouts

Wichtsdragende activiteiten, zoals trail running, wandelen of sneeuwschoenwandelen zijn ideaal omdat ze ook helpen bij het opbouwen van algehele kracht en uithoudingsvermogen. Opties zoals cardio-apparatuur in een sportschool, of fietsen en zwemmen, kunnen worden gebruikt om uw training af te wisselen op dagen dat u uw spierstelsel een pauze moet geven.

Lees Hoe te trainen met hartslagzones voor meer details over hoe u uw cardiosessies kunt controleren. Uw geïndividualiseerde trainingsplan moet details bevatten over de tijd die u in elke trainingszone doorbrengt.

Intervalsessies

Als de hoogte toeneemt, neemt de luchtdruk af en krijgt u bij elke ademhaling minder zuurstof; intervaltraining verbetert uw vermogen om zuurstof te benutten. Intervallen zijn een reeks herhalingen van een aërobe oefening met hoge intensiteit in een aanzienlijk sneller tempo dan normaal, met hersteloefeningen met lage intensiteit ertussen.

U kunt bijvoorbeeld vier herhalingen van 1 mijl in een hard tempo lopen, met 5 minuten langzaam joggen of zelfs wandelen tussen de herhalingen van de mijl. U zou ook naar de top van een tribune kunnen rennen en dan langzaam terug naar beneden joggen en dat vier keer herhalen. U kunt elke trainingsmethode kiezen die u verkiest, zoals een loopband, fiets of elliptische machine, zolang u uzelf maar tot een hoog niveau van intensiteit pusht.

Lees Hoe uw VO2 Max te meten en te verbeteren voor meer details over hoe u kunt trainen om zuurstof efficiënter te verwerken.

Dagwandeldagen

Het doel is om op te bouwen tot een wandeling die uw zwaarste klimdag weerspiegelt in termen van uw pakgewicht, het aantal uren inspanning en de verwachte hoogtewinst. Als je dit ook op grote hoogte kunt doen, is dat nog beter.

Een keer per week een trektocht maken is belangrijk om je training af te stemmen op de omstandigheden die je op de berg zult ervaren. Begin met een gemakkelijkere wandeling en een lichtere bepakking op een lagere hoogte, en verhoog dan de intensiteit op toekomstige wandelingen door de afstand en het gewicht van de bepakking te vergroten.

U zult meer wandelingen willen toevoegen dichter bij uw klimdatum, maar neem een week of twee van tevoren gas terug om uw lichaam de kans te geven volledig te herstellen.

Omvang en training: Aanpassing aan de hoogte is een proces dat eigenlijk alleen kan worden bereikt door een aantal dagen eerder aan te komen en tijd op grotere hoogte door te brengen. Uw lichaam heeft die tijd nodig om de fysiologische veranderingen te ondergaan die de hoogte teweegbrengt. Als u van tevoren ook op grote hoogte kunt trainen, is dat een bonus, maar niet veel mensen hebben toegang tot een hooggebergte of een faciliteit met een gespecialiseerde trainingskamer op grote hoogte.

Oefeningen voor kracht, uithoudingsvermogen, evenwicht en lenigheid

Oefeningen die gericht zijn op gebieden die het zwaar te verduren krijgen op de berg zijn de sleutel. U moet de kracht in de belangrijkste beenspieren en uw kernspieren vergroten, en het uithoudingsvermogen in diezelfde spiergroepen vergroten.

Kernoefeningen helpen ook bij het evenwicht. Flexibiliteit kan worden vergroot door voorafgaand aan andere soorten training een warming-up te doen met een volledig bewegingsbereik en door tijdens de cooling-downsessies te stretchen. Sommige klimmers voegen ook graag yogasessies toe aan hun trainingsplan.

Je kunt het onderstaande trainingsplan volgen, of het gebruiken als uitgangspunt om je eigen routine te ontwikkelen. Uiteindelijk moet u een reeks oefeningen kiezen waarvan u (of uw trainer) denkt dat ze het beste voor u werken.

Trainingsoefeningen voor bergbeklimmen

Houd het volgende in gedachten als u traint:

• Maak de oefeningen passend voor uw lichaam, niet andersom.
• Als iets pijn doet, pas de oefening dan aan of sla hem over- en neem extra rustdagen als u dat nodig vindt.
• Beweeg in uw eigen tempo, in het begin langzaam.
• Verhoog de herhalingen of voeg meer weerstand of gewicht toe naarmate uw training vordert.

Warm op: Warm jezelf op door 5 tot 10 minuten te joggen. Volg vervolgens de onderstaande richtlijnen bij het doorlopen van de oefeningen in dit artikel:

• Inademen tijdens de eerste inspanning, dan uitademen als u terugkeert naar de uitgangspositie; tijdens snellere oefeningen, gewoon ervoor zorgen dat u regelmatig ademt.
• Rest gedurende 30 tot 45 seconden aan het einde van elke oefening (tenzij anders vermeld).
• Doe elk van de onderstaande oefeningen een keer achter elkaar, rust dan twee minuten en herhaal nog een set van alle oefeningen (als u tijd hebt om een derde set oefeningen in te passen, is dat nog beter).

Jump Squats

Squats zijn te vinden in veel trainingsplannen omdat ze een uitstekende all-round workout bieden voor alle spieren in het onderlichaam en de benen – de bergbeklimmende motor van uw lichaam. Het toevoegen van een sprong helpt bij het ontwikkelen van kracht in de onderbenen.

Props: Geen

1. Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk dan naar beneden totdat uw dijen ten minste parallel zijn met de grond.
2. Houd uw borst omhoog, uw voeten plat en uw knieën over uw tenen.
3. Als u omhoog komt uit de hurkzit, duwt u door uw hielen en explodeert u omhoog en springt u een paar centimeter van de grond.
4. Land zacht en rustig, en ga onmiddellijk weer in een squat.
5. Doe dit 15-20 keer.

Step Up Exercise

Om een besneeuwde helling te beklimmen terwijl u een zware bepakking draagt, moet u een schijnbaar eindeloze reeks stappen bergopwaarts kunnen nemen. Met deze oefening bouwt u kracht en uithoudingsvermogen op in uw bilspieren en quadspieren, zodat u uur na uur de berg op kunt blijven suizen.

Paspullen: Een stabiele ondergrond, ongeveer 8 centimeter van de grond. Als u thuis een trainingsbox of een aerobic step hebt, kunt u die gebruiken. Zo niet, dan kan de onderste trede van een trap ook werken.

Draag uw verzwaarde rugzak als u deze oefening doet. Begin met ongeveer 10 kilo, voeg dan elke week een paar kilo meer toe totdat u ongeveer 80 procent van uw verwachte pakgewicht hebt bereikt.

1. Begin met uw linkervoet op de grond en uw rechtervoet boven op de trede; uw rechterknie zal worden gebogen.
2. Stap omhoog totdat u met uw rechterbeen bijna recht staat en u boven op de stop in evenwicht bent; uw linkerbeen moet licht gebogen zijn en uw linkervoet moet een centimeter of zo boven de opstap staan.
3. Pauzeer in een evenwichtige positie, stap dan naar beneden, waarbij u uw linkerbeen en rechtervoet terugbrengt naar de beginpositie.
4. Doe dit 15 keer; herhaal de oefening vervolgens 15 keer aan de andere kant.

Tips en aanpassingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door een hoger of lager (stabiel) oppervlak te vinden om op te stappen.

Heel Down Exercise

Mountaineers moeten ook in staat zijn om hun lichaam en pakgewicht onder controle te laten zakken. Dat is de sleutel tot het voorkomen van knieblessures en struikelen. Deze oefening werkt op je bilspieren en je quadspieren, zodat je de kracht en het evenwicht hebt om dat soepel en efficiënt te doen.

Hulpmiddelen: Een stabiele ondergrond, ongeveer 8 centimeter van de grond. Als u thuis een trainingsbox of een aerobic step heeft, kunt u die gebruiken. Zo niet, dan kan de onderste trede van een trap ook werken.

Draag uw verzwaarde rugzak als u deze oefening doet. Begin met ongeveer 10 kilo, voeg dan elke week een paar kilo meer toe totdat u ongeveer 80 procent van uw verwachte pakgewicht hebt bereikt

1. Begin door op de top van een trede te gaan staan, in evenwicht op uw rechtervoet met uw linkervoet zwevend opzij.
2. Lift de tenen van uw linkervoet omhoog, buig dan uw rechterknie terwijl u uw linkerbeen langzaam laat zakken tot uw linkerhiel de grond nauwelijks raakt of er net boven staat.
3. Hef weer kracht op met uw rechterbeen tot u weer in de beginpositie bent.
4. Doe dit 15 keer; herhaal de oefening vervolgens 15 keer aan de andere kant.

Tips en aanpassingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door een hoger of lager (stabiel) oppervlak te vinden om op te stappen.

Single-Leg Deadlift Exercise

Deze oefening betrekt uw heupen en kernspieren om kracht en balans te ontwikkelen terwijl u uw gewicht over elke kant van uw lichaam centreert.

Props: Een paar lichtgewicht halters

1. Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u een halter in uw linkerhand houdt.
2. Centreer uw gewicht op uw rechtervoet, buig naar voren bij de heupen terwijl u uw linkerbeen naar achteren strekt; behoud uw evenwicht terwijl u de halter naar de vloer laat zakken. Laat uw heupen niet draaien.
3. Hef terug omhoog naar de startpositie door uw bilspieren samen te knijpen; uw kern moet betrokken blijven en uw rug moet recht blijven.
4. Doe dit 20 keer; wissel dan naar uw andere kant en doe 20 reps.

Tips en wijzigingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door aan te passen hoe ver je naar beneden buigt richting de vloer. U kunt ook een lichtere of zwaardere halter gebruiken.

Lift Exercise

Niet alle bergbeklimmersbewegingen gaan in een rechte lijn, dus deze oefening bereidt u voor op het terugschakelen op een sneeuwveld, en op alle andere kronkels en bochten die uw route naar de top moet volgen. De oefening ontwikkelt evenwicht en rotatievermogen door het versterken van uw bovenste en onderste buikspieren en obliques, samen met uw bilspieren en beenspieren.

Props: Een oefenband met gemiddelde weerstand

1. Bevestig één uiteinde van de band op enkelhoogte.
2. Zijdelings staand naar de plaats waar de band is verankerd, positioneert u zich zo dat wanneer u het uiteinde van de band met beide handen vastpakt, er spanning in de band zit.
3. Roteer uw bovenlichaam omhoog naar rechts, waarbij u het uiteinde van de band in een opwaartse hoek over de voorkant van uw bovenlichaam trekt; laat uw voeten draaien totdat u in de tegenovergestelde richting staat met uw armen recht voor uw lichaam. Draai ook het been dat het dichtst bij de plaats is waar de band is verankerd lichtjes terwijl u de teen van die voet omhoog duwt.
4. Keer terug naar de beginpositie terwijl u een gelijkmatige spanning in de band houdt.
5. Tijdens deze hele beweging moeten uw kernspieren de beweging aandrijven. Uw schouders moeten vierkant blijven en uw heupen moeten uitgelijnd blijven, en uw ellebogen en polsen moeten ook zo recht mogelijk blijven.
6. Doe dit 20 keer; doe dan hetzelfde aan de andere kant voor nog eens 20 reps.

Tips en wijzigingen: Pas het weerstandsniveau van de band aan door hem in te korten om de weerstand te verhogen of hem te verlengen om de weerstand te verlichten. Je doel is om je moe te voelen aan het einde van je reps, maar niet zo moe dat je moeite hebt om ze af te maken.

Side Plank met een laterale pull-down oefening

Mountaineering vereist ook touwwerk, en deze oefening werkt spieren die in werking treden als je trekt, waaronder je lats en schouderspieren. Het werkt ook op uw bilspieren en schuine buikspieren om kracht in uw bovenlichaam en kern te ontwikkelen om u stabiel te houden.

Props: Een oefenband met gemiddelde weerstand

1. Gebruik een weerstandsband die u ongeveer 1 tot 2 voet van de grond kunt vastzetten.
2. Ga in de zijwaartse plankpositie met uw hoofd naar de deur gericht. Lig op uw kant en plaats uw elleboog onder uw schouder en stapel uw voeten één bovenop andere.
3. Houd de weerstandsband in uw hoogste hand en houd uw heupen, torso en schouders loodrecht op de vloer terwijl u uw abs in dienst neemt. Span uw bilspieren aan en hef uw torso van de vloer op.
4. Houd deze positie terwijl het trekken van de band van overhead neer naar uw schouder, het ophouden wanneer uw elleboog dichtbij de kant van uw ribben is. Zorg ervoor dat u spanning in de band houdt van de gestrekte positie naar de geplooide positie.
5. Doe 15 reps aan elke kant.

Tips en wijzigingen: Als dit te uitdagend is, kunt u de oefening wijzigen door uw bovenste been voor uw onderbeen te kruisen, of door op uw knieën te gaan.

Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

Een andere oefening die uw vermogen om aan een touw te trekken verbetert, deze bouwt kracht op in uw deltoids, bovenste trapezoïden en triceps.

Props: Een oefenband met gemiddelde weerstand

1. Gebruik een weerstandsband die u ongeveer 2 tot 3 voet van de grond kunt vastzetten.
2. Ga in de zijwaartse plankpositie met uw hoofd weg van de deur. Ga op uw zij liggen en plaats uw elleboog onder uw schouder en stapel uw voeten één bovenop andere.
3. Houd de weerstandsband in uw hoogste hand en houd uw heupen, torso en schouders loodrecht op de vloer terwijl u uw abs in dienst neemt. Span uw bilspieren aan en til uw bovenlichaam van de vloer.
4. Houd deze positie terwijl u de band van schouderhoogte omhoog over het hoofd duwt, waarbij u de elleboog blokkeert.
5. De band moet gedurende de hele beweging spanning hebben.
6. Doe 15 keer elke kant. Rust 30 seconden tussen de kanten.

Tips en aanpassingen: Als dit een te grote uitdaging is, kunt u de oefening aanpassen door uw bovenbeen voor uw onderbeen te kruisen, of door op uw knieën te gaan.

Push-Up met Single-Arm Row-oefening

Deze oefening werkt uw armen en schouders, zodat u zware bergbeklimmersuitrusting kunt dragen; het versterkt ook het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam voor touwwerk. De push-ups versterken uw borstspieren en triceps, terwijl de arm rows zich richten op uw lats en biceps.

Props: Geen

1. Begin in een push-up positie met de handen op dumbbells en de voeten wijd uit elkaar.
2. Laag je lichaam naar beneden in een rechte lijn. Nadat u zich weer hebt opgedrukt, brengt u één elleboog naar achteren, waarbij u de halter omhoog brengt in de richting van de ribbenkast.
3. Retourneer de halter naar de grond en doe nog een push-up.
4. Retourneer de andere elleboog naar achteren, waarbij u de halter omhoog brengt in de richting van de tegenoverliggende ribbenkast.
5. Houd gedurende de hele oefening een plankpositie door het lichaam van top tot teen recht te houden. Laat de heupen niet draaien; houd de kin lichtjes ingetrokken en kijk naar de grond voor u.
6. Doe 10-15 reps op elke arm.

Tips en aanpassingen: Als u niet in staat bent om een stabiele romp te behouden terwijl u op uw voeten staat, zak dan door uw knieën om de oefening te voltooien.