Iron in the Vegan Diet

door Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018

Summary

Gedroogde bonen en donkergroene bladgroenten zijn bijzonder goede bronnen van ijzer, zelfs beter op een per calorie basis dan vlees. De ijzeropname wordt aanmerkelijk verhoogd door het eten van voedsel dat vitamine Cal bevat in combinatie met voedsel dat ijzer bevat. Vegetariërs hebben geen hogere incidentie van ijzertekort dan vleeseters.

Izer is een essentiële voedingsstof omdat het een centraal onderdeel is van hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert. IJzergebreksanemie is een wereldwijd gezondheidsprobleem dat vooral voorkomt bij jonge vrouwen en kinderen.

Iron komt in de voeding voor in twee vormen, heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, dat 40 procent uitmaakt van het ijzer in vlees, gevogelte en vis, wordt goed opgenomen. Niet-heemijzer, 60% van het ijzer in dierlijk weefsel en al het ijzer in planten (fruit, groenten, granen, noten), wordt minder goed opgenomen. Omdat veganistische diëten alleen non-heemijzer bevatten, moeten veganisten zich vooral bewust zijn van ijzerrijke voedingsmiddelen en technieken die de ijzeropname kunnen bevorderen. De aanbevelingen voor ijzer voor vegetariërs (met inbegrip van veganisten) kunnen tot 1,8 maal hoger zijn dan voor niet-vegetariërs 1.

Sommigen zouden kunnen verwachten dat veganisten, aangezien het veganistische dieet een vorm van ijzer bevat die niet zo goed wordt opgenomen, vatbaar zouden zijn voor het ontwikkelen van bloedarmoede door ijzertekort. Uit onderzoek onder veganisten (2,3) is echter gebleken dat bloedarmoede door ijzertekort niet vaker voorkomt bij vegetariërs dan bij de bevolking in het algemeen, hoewel veganisten over het algemeen lagere ijzerreserves hebben3.

De reden voor de bevredigende ijzerstatus van veel veganisten kan zijn dat veel gegeten voedingsmiddelen veel ijzer bevatten, zoals tabel 1 laat zien. Als de hoeveelheid ijzer in deze voedingsmiddelen wordt uitgedrukt in milligrammen ijzer per 100 calorieën, zijn veel door veganisten gegeten voedingsmiddelen zelfs superieur aan voedingsmiddelen die van dieren afkomstig zijn. Dit concept wordt geïllustreerd in tabel 2. Je zou bijvoorbeeld meer dan 1700 calorieën biefstuk moeten eten om dezelfde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen als in 100 calorieën spinazie.

Een andere reden voor de bevredigende ijzerstatus van veganisten is dat veganistische diëten rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verhoogt de absorptie van non-heemijzer aanzienlijk. Toevoeging van een vitamine C-bron aan een maaltijd verhoogt de absorptie van non-heemijzer tot het zesvoudige, waardoor de absorptie van non-heemijzer even goed of beter is dan die van heemijzer.

Gelukkig genoeg zijn veel ijzerrijke groenten, zoals broccoli en bokchoy, ook rijk aan vitamine C, zodat het ijzer in deze voedingsmiddelen zeer goed wordt geabsorbeerd. Vaak gegeten combinaties, zoals bonen en tomatensaus of roergebakken tofu en broccoli, resulteren ook in royale niveaus van ijzeropname.

Het is gemakkelijk om ijzer te krijgen op een veganistisch dieet. Tabel 3 toont verschillende menu’s waarvan het ijzergehalte duidelijk hoger is dan de ADH voor ijzer.

Zowel calcium als tannines (gevonden in thee en koffie) verminderen de ijzeropname.Thee, koffie en calciumsupplementen moeten enkele uren voor een ijzerrijke maaltijd worden gebruikt 5.

Tabel 1: IJzergehalte van geselecteerde veganistische voedingsmiddelen
Levensmiddel	Aantal	Iron(mg)
Zwarte stroopmelasse	2 eetlepels	7.2
Lentielen, gekookt	1 kop	6.6
Tofu	1/2 kop	6.6
Spinazie, gekookt	1 kop	6.4
Kidneybonen, gekookt	1 kop	5.2
Kikkererwten, gekookt	1 kop	4.7
Sojabonen, gekookt	1 kop	4.5
Tempeh	1 kop	4.5
Limabonen, gekookt	1 kop	4.5	4.5
Zwarte ogen erwten, gekookt	1 kop	4.3
Swiss chard, cooked	1 cup	4.0
Bagel, enriched	1 medium	3.8
Zwarte bonen, gekookt	1 kop	3.6
Pintobonen, gekookt	1 kop	3.6
Pintobonen, gekookt	1 kop	3.6
6
Veggie hotdog, met ijzer verrijkt	1 hotdog	3.6
Pruimensap	8 ounces	3.0
Quinoa, gekookt	1 cup	2.8
Bietengroenten, gekookt	1 kop	2,7
Tahini	2 eetlepels	2,7
Peras, gekookt	1 kop	2.5
Kashewnoten	1/4 kop	2.0
Spruitjes, gekookt	1 kop	1.0	1.0
1.0	Spruitjes, gekookt	1.9
Aardappelen met schil	1 grote	1.9
Bok choy, gekookt	1 kop	1.8
Bulgur, gekookt	1 kop	1.7
Raisins	1/2 kop	1.8	1.5
Apricots, gedroogd	15 helften	1.4
Zojayoghurt	6 ons	1.4
Veggie burger, commercial	1 patty	1.4
Watermeloen	1/8 medium	1,4
amandelen	1/4 kop	1,3
Sesamzaad	2 eetlepels	1.2
Zonnebloempitten	1/4 kop	1.2
Granen van raapstelen, gekookt	1 kop	1.2
Granen van tarwe, gekookt	1 kop	1.2
1.1
Broccoli, gekookt	1 kopje	1.0
Kool, gekookt	1 kopje	1.0
Tomatensap	8 ons	1.0	1.0
Bronnen: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 en informatie van de fabrikant. De ADH voor ijzer is 8 mg/dag voor volwassen mannen en voor vrouwen na de menopauze en 18 mg/dag voor vrouwen vóór de menopauze. Vegetariërs (inclusief veganisten) kunnen tot 1,8 maal meer ijzer nodig hebben.

Tabel 2: Vergelijking van ijzerbronnen
Levensmiddelen	Izer (mg/100 calorieën)
Spinazie, gekookt	15.6
Collard greens, gekookt	4.5
Lentielen, gekookt	2.9
Broccoli, gekookt	1.9
Kikkererwten, gekookt	1.9
1.7
Sirloin steak, keuze, gebraden	1.1
Hamburger, mager, gebraden	0.8
Kip, borst geroosterd, zonder vel	0.6
Varkenskarbonade, gebakken	0,4
Gebakken bot	0,3
Melk, mager	0,1
Merk op dat de belangrijkste ijzerbronnen veganistisch zijn.

.0

Tabel 3: Voorbeeldmenu’s met grote hoeveelheden ijzer
	Iron
1 portie Oatmeal Plus (blz. 23)†	3,8
Lunch:
1 portie Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)	4,8
1 portie Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)	4,8
.7
15 gedroogde abrikozen	1.4
Diner:
1 portie Black-Eyed Peas and Collards (p. 76)	2.1
1 portie Maïsbrood (p. 21)	2.6
1 plak Watermeloen	1.4
totaal	16.0
totaal	16.0
ontbijt:
granen met 8 ons sojamelk	1.5	1.5
ontbijt.5
Lunch:
1 portie romige linzensoep (p. 49)	6.0
1/4 kop Zonnebloempitten	1.2
1/2 kop Rozijnen	1,5
Diner:
1 portie Pikante Gesauteerde Tofu met Erwten (p. 103)	14,0
1 kop gekookte Bulgur	1,7
1 kop gekookte Spinazie	6,4
bestrooid met 2 el Sesamzaad	1.2
TOTAL	33.5
†Note: Paginanummers verwijzen naar recepten in het boek Simply Vegan.
Extra voedingsmiddelen moeten aan deze menu’s worden toegevoegd om voldoende calorieën te leveren en om te voldoen aan de behoefte aan voedingsstoffen naast ijzer.

Meer informatie

• Stoort het drinken van thee de ijzeropname?

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

2. HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared withnonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

3. ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.