Working out is typisch een verkwikkende, cathartische ervaring en na het opwinden en zweten je darmen uit, velen genieten van het afronden met een koud biertje en een sportschool buddy of twee.
Dus toen krantenkoppen begonnen te circuleren dat een biertje na de training goed zou kunnen zijn voor je gains, bracht het ons op dezelfde soort reacties die we hebben gezien wanneer artikelen beweren dat pittig eten vet verbrandt of koffie helpt bij gewichtsverlies. “
Laten we eens wat beter kijken.
Waarom zou bier goed zijn na de training?
Zoals vaak het geval is met opwindende, vooringenomen ideeën, komt het grootste deel van de hype uit één enkele studie – en deze is niet eens gepubliceerd. Hoewel veel verkooppunten, waaronder The Telegraph, melding maakten van een paper van Manuel Garzon waarin werd vastgesteld dat het hydratatie-effect van bier beter was dan dat van water, werd het paper nooit daadwerkelijk gepubliceerd en zei de auteur dat de conclusies ervan “verkeerd werden opgevat door journalisten.”
Een studie die wel gepubliceerd werd in 2011 kreeg ook veel pers voor haar bevinding dat de polyfenolen in bier ontstekingen na de training verminderden, maar die studie werd uitgevoerd op niet-alcoholisch bier.(1) Een andere studie die je hier en daar ziet geciteerd, vond dat dranken met ongeveer 2 procent alcohol niet significant slechter waren voor de rehydratatie na de training, hoewel 4 procent en meer “de neiging hadden om het herstelproces te vertragen.”(2) Ander onderzoek heeft ook gevonden dat als je het alcoholgehalte verlaagt tot rond dat niveau en wat natrium toevoegt, het zou kunnen helpen bij rehydratie.(3)
Finitief, één cross-overstudie gepubliceerd in 2015 in The Journal of the International Society of Sports Nutrition vond dat één biertje de hydratatie niet nadelig beïnvloedde – wanneer gevolgd door zoveel water als de deelnemers wilden drinken.(4)
Dit is geen erg overtuigend bewijs.
Waarom het waarschijnlijk niet waar is
Uitoefening beschadigt het lichaam. Dat is het punt: het veroorzaakt kleine scheurtjes in de spieren, het onttrekt elektrolyten aan het lichaam, het verhoogt stresshormonen zoals cortisol. Oefening is zwaar voor een reden (veel van hen, eigenlijk) en wat het nodig heeft als het voorbij is, is om goed te herstellen, om afgebroken spieren weer op te bouwen, en om terug te keren naar homeostase.
Alcohol verknoeit dat. Een studie uit 2014 concludeerde bijvoorbeeld dat het interfereert met eiwitsynthese en de anabole respons onderdrukt, en hoewel die studie de atleten twaalf standaarddrankjes na de training gaf, heeft ander onderzoek ook gevonden dat mediumconsumptie het herstel van de skeletspieren en de glycogeenresynthese schaadt.(5)(6)(7)(8)
Maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je nooit of te nimmer alcohol moet drinken. In feite hebben sommige studies gesuggereerd dat als je je dosis beperkt tot een halve gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht – misschien drie standaard drankjes voor een persoon van 180 pond – het onwaarschijnlijk is dat het herstel ernstig wordt belemmerd.(7) Maar betekent dat dat drinken nuttig is voor herstel? Dat het een geheime saus kan zijn voor de dorstige sportschoolganger? Nee.
Eenvoudig gezegd, dronken worden na een training is slechter voor het herstel dan een of twee drankjes. Dezelfde regel geldt voor drinken over een langere periode: een studie wees uit dat lage doses alcohol elke dag gedurende drie weken een verwaarloosbare daling van 6,8 procent in testosteron veroorzaakten, maar hoge doses veroorzaakten een daling tot 40 procent en het groeihormoon daalde met ongeveer 70 procent.(9)
Zeker, bier bevat wat koolhydraten en een beetje kalium, maar het lijkt niet waard te zijn wat het kost om de alcohol af te breken.
The Takeaway
Lage hoeveelheden alcohol zullen je winst niet echt teniet doen, vooral niet als er veel water en voedingsstoffen aan worden toegevoegd, maar het is verre van de optimale drank voor na de training. Als het maximaliseren van je herstel je prioriteit is, moet alcohol uit den boze zijn – het verbetert niets. Negeer eenmalige studies en geruchten en doe wat je lichaam beter laat voelen.
De beste takeaway is dat je misschien een paar drankjes kunt nemen na je training, zolang je niet dronken wordt. In combinatie met veel water en voedingsstoffen is het misschien niet het einde van de wereld. Hoeveel dit uitmaakt, hangt af van hoe serieus een atleet je bent, maar vergis je niet: het verbetert niets.
Featured image via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. Niet-alcoholisch bier vermindert ontsteking en incidentie van luchtwegaandoeningen. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Bier als sportdrank? Manipulatie van de ingrediënten van bier om verloren vocht te vervangen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effecten van een matige inname van bier op markers van hydratatie na inspanning in de hitte: een crossover studie. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Alcoholinname belemmert maximale post-exercitiesnelheden van myofibrillaire eiwitsynthese na een enkele gelijktijdige training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates excentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impact op sportprestaties en herstel bij mannelijke atleten. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interactie tussen alcohol en inspanning: fysiologische en hematologische implicaties. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and oestradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.