Kun je spieren opbouwen zonder koolhydraten?
Laten we beginnen met de feiten. Je kunt spieren opbouwen met een ketogeen dieet. En je hebt geen toegevoegde koolhydraten nodig om het te doen.
Geloof je me niet?
Kijk maar naar een van de ontelbare bodybuilders die spieren hebben opgebouwd en onderhouden op een koolhydraatarm, ketogeen dieet. Of … gewoon blijven lezen. Omdat we hebben het werk gedaan – zodat u niet hoeft te.
In dit artikel leer je alles wat je moet weten over hoe je spieren op te bouwen en te behouden op een ketogeen dieet. Wij vertellen u de geheimen van het opbouwen van spieren op de slimme manier – en hoe u uw winsten te ondersteunen met een low carb, keto dieet.
OK dan, laten we beginnen!
Een ketogeen dieet voor bodybuilding
Wanneer je begint met een ketogeen dieet, is de verleiding groot om te mikken op zo hoog mogelijke ketonwaarden. De ketonenbloedmeter en de instagramgemeenschap maken het gemakkelijk om je dieet te gamificeren. En dit leidt veel mensen ertoe om hun vetinname voortdurend te verhogen in een eindeloze jacht op hogere en hogere ketonwaarden.
Doe dit niet.
Als je spieren wilt opbouwen op keto, moet je de verleiding weerstaan om je ketonen te maximaliseren. Je moet alle gevoelens van keto afgunst opzij zetten, en je inzetten voor een macronutriëntenverhouding die je bodybuildingdoelen ondersteunt.
Hier lees je hoe je dat doet…
Hoe je spieren kunt kweken met keto
Als je spieren wilt opbouwen met welk dieet dan ook, is het belangrijkste wat je kunt doen meer eiwitten eten. De hoeveelheid eiwitten die je eet, heeft een directe invloed op je vermogen om spieren op te bouwen en lichaamsvet te versnipperen. Sterker nog, zelfs bij een calorietekort kan een hogere eiwitinname je helpen spiermassa op te bouwen en te behouden!
In 2016 publiceerden onderzoekers van de McMaster University een studie waaruit bleek dat – zelfs wanneer de calorieën gelijk worden gehouden – een hogere eiwitconsumptie leidt tot een groter vetverlies en een grotere spiermassa.
In de studie ondergingen 40 jonge mannen een slopende maand van intensief dieet en lichaamsbeweging. De mannen werden verdeeld in 2 groepen – waarbij beide groepen 40% minder calorieën kregen dan hun dagelijkse onderhoudshoeveelheid. Het enige verschil tussen de twee groepen was dit: de ene groep had een hogere eiwitinname, en de andere een lagere eiwitinname.
Alle andere variabelen werden gecontroleerd en constant gehouden. En aan het eind van het onderzoek gebeurde het volgende…
– De groep met de hogere eiwitinname won gemiddeld 2,5 kg spiermassa, terwijl de groep met de lagere eiwitinname haar oorspronkelijke spiermassa behield of verloor.
– De groep met de meeste eiwitten verloor gemiddeld 10,5 kg vet, terwijl de groep met de minste eiwitten gemiddeld slechts 8 kg verloor.
Dus…de wetenschap is duidelijk.
Als je spiermassa wilt opbouwen en behouden, moet je je proteïne verhogen. En dit idee is niet alleen een wetenschappelijke consensus, het is een universeel geaccepteerd principe in de bodybuildinggemeenschap. Daarom hoor je bodybuilders vaak deze eeuwenoude wijsheid citeren: “Als het leven je citroenen geeft… vraag dan om iets met meer eiwit!”
Dus…hoeveel eiwit is genoeg eiwit?
Voor beginners: begin met ten minste 0,5 gram voedingseiwit per pond lichaamsgewicht. En als je eenmaal hard traint, raden we 1,0-2,0 gram aan om serieuze spiermassa op te bouwen en te behouden.
Bedenk dat als je in diepe ketose bent en zeer hoge ketonbloedwaarden handhaaft, het heel moeilijk zal zijn om spieren op te bouwen. Maar als je eiwitten verhoogt en een lichtere ketose handhaaft, zul je geen probleem hebben om significante keto winsten te ondersteunen!
Keto en Low Carb Bodybuilding
In het verleden werd vet algemeen gezien als een schurk in de bodybuilding gemeenschap. Maar de echte schurk van bodybuilding is een dieet dat veel vet EN koolhydraten bevat. Beide macronutriënten worden door je lichaam primair gebruikt als brandstof, in plaats van voor de opbouw van vetvrije spieren. Dus als je dieet voornamelijk uit vetten en koolhydraten bestaat, zal je je vermogen om spieren op te bouwen en lichaamsvet te versnipperen ernstig schaden.
Voorbeeld: Een kast vol vetarme voedingsmiddelen!
Bodybuilders hebben dit feit altijd begrepen. En daarom is een traditioneel (non-keto) bodybuilding dieet hoog in eiwitten en koolhydraten, en zeer laag in vet.
En hier is de waarheid…
Als je hard traint en je calorieën onder controle houdt, kan een koolhydraat- en eiwitrijk dieet je een indrukwekkende lichaamsbouw geven. Maar als je spieren wilt opbouwen en wilt genieten van de talrijke gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet, zul je aanzienlijk moeten snijden in koolhydraten.
Wanneer je aanzienlijk minder koolhydraten eet (minder dan 50 gram per dag), is er een echte aanpassingsperiode die veel bodybuilders kan ontmoedigen om een keto-dieet vol te houden. Tijdens deze periode kunnen de spieren plat lijken omdat het lichaam glycogeen dat is opgeslagen in magere spieren uitput en zich aanpast aan het gebruik van vet als een belangrijke brandstofbron. En dat leidt ertoe dat veel bodybuilders hun koolhydraatarme, keto-dieet al vroeg in het proces opgeven.
Maar voor degenen die zich aanpassen en keto-aangepast raken, zijn de gezondheidsvoordelen heel reëel. Je zult je waarschijnlijk scherper en meer mentaal gefocust voelen, je zult in staat zijn om vet te laten vallen zonder hongergevoel van je calorietekort, en je zult niet langer het slachtoffer zijn van de “mid-day crash” die koolhydraat-eters zo pijnlijk doorstaan.
Door koolhydraten te minderen en je eiwitten te verhogen, kun je genieten van bodybuildingsucces EN van de geweldige voordelen van een keto-dieet. Je moet er alleen voor zorgen dat je nog één ding doet…
Afgebeeld: Heerlijke keto Tasty gebakjes – met 9g eiwitten per stuk!
Vermijd Keto Spierverlies met een Calorie Overschot
Je lichaam heeft brandstof nodig. En als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan je brandstofbehoefte te voldoen EN spiergroei te ondersteunen, zal je lichaam energie boven spieren verkiezen – elke keer weer. Dat betekent dat als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, je nooit in staat zult zijn om je spiergroei te maximaliseren.
Om spiergroei te maximaliseren op een keto-dieet (of welk dieet dan ook), heb je een calorie-overschot nodig. En hier is een harde waarheid voor sommigen: je zult wat lichaamsvet winnen naast de spieren die je wint. Maar je kunt dit lichaamsvet minimaliseren door koolhydraten laag te houden en de spieropbouwende kracht van een aangepast keto-dieet te omarmen. En om te recapituleren wat dat “gemodificeerde” keto-dieet is, hier zijn je 3 dieet tips om te onthouden voor keto bodybuilding succes:
1. Houd het eiwitgehalte hoog om spieren op te bouwen
2. Verminder koolhydraten om lichaamsvet te verminderen en nutritionele ketose te behouden
3. Eet genoeg calorieën om je keto winst te ondersteunen
En…dat is het! Als je dit dieetplan volgt, zul je in staat zijn om spieren op te bouwen en lichaamsvet te elimineren op een keto-dieet. Nou ja, soort van…
Je moet ook het moeilijke deel doen: trainen.
Hoe daadwerkelijk te trainen
We hebben allemaal wel eens de term “work out” gehoord, maar weinigen van ons zijn zo opzettelijk als we zouden moeten zijn als het gaat om fysieke fitheid. Als het je doel is om spieren op te bouwen met een ketogeen dieet, moet je meer doen dan alleen maar vaag “trainen”, je moet trainen met één belangrijk doel voor ogen: hypertrofie.
Hypertrofie is het dikker worden van spiervezels. Dit proces is wat bodybuilders hun grote spieren en indrukwekkende lichaamsbouw geeft. Het wordt in gang gezet door de dagelijkse stress die ze je lichaam opleggen in de vorm van doelbewuste trainingen. Dus als je spieren wilt opbouwen – op ELK dieetplan – moet je trainen.
Terwijl er nog veel onontdekt is over het proces van hypertrofie, weten we wel dit…
Om hypertrofie te stimuleren en je keto gains te maximaliseren, moet je je richten op 3 soorten fysieke conditionering: mechanische spanning, spierschade en metabole stress.
Kan je sterker worden op het keto-dieet? (Hoe mechanische spanning te gebruiken)
Mechanische spanning is de meest voor de hand liggende vorm van oefening die je kunt doen om spieren op te bouwen. Het houdt in dat je zware dingen optilt om intense rekkrachten op je spieren uit te oefenen.
Op den duur is het de consequente toepassing van deze rekkrachten die leidt tot serieuze spiergroei.
Dus als je sterker wilt worden op een keto-dieet, moet je mechanische spanningsoefeningen op de juiste manier gebruiken. Dit betekent het heffen van zware gewichten met niet meer dan 15 reps per keer. Dit betekent niet 50 reps doen van een lichter gewicht en het een workout noemen.
Jouw doel is om bij elke rep zoveel mogelijk kracht te genereren – en na verloop van tijd – op te bouwen naar steeds hogere gewichten. Op die manier kun je de uitgeoefende kracht maximaliseren en dus je gewonnen spiermassa maximaliseren.
Maar hier wordt het pas echt interessant…
Spierschade en Keto Post-Workout Succes
Hoewel het heffen van zware gewichten de beste manier is om sterker te worden, is het eigenlijk niet het heffen van het gewicht dat het grootste deel van je winst genereert. Het is het laten zakken van het gewicht!
Stel je een standaard bicep curl voor. Er is de concentrische (positieve) fase, waar je het gewicht omhoog krult in de richting van je schouder. En dan is er de excentrische (negatieve) fase, waarbij je je arm strekt en het gewicht weer laat zakken.
Studies hebben aangetoond dat het eigenlijk de excentrische fase is die verantwoordelijk is voor het grootste deel van je spieropbouw. En dat komt omdat er tijdens deze fase meer spierschade optreedt, omdat de mechanische krachten op je spieren worden uitgeoefend terwijl ze in de verlengde positie zijn.
Spierbeschadiging is van cruciaal belang voor de opbouw van spieren – met name de contractiele eiwitten die de vaste massa van je spieren vormen. Maar te veel spierschade kan uw vermogen om effectief te trainen belemmeren. Daarom moet je je trainingen zo indelen dat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen beschadigt.
Dit geeft je spieren de tijd om te groeien en te herstellen tussen trainingssessies in, en stelt je in staat om je volledig te richten op de juiste vorm – vooral tijdens de excentrische fase. En omdat je ons spieropbouwende keto-dieet volgt (zie hierboven), heb je genoeg eiwitten om je herstel en aanhoudende winst te ondersteunen!
Metabole stress en bulken op keto
Metabole stress houdt in dat de energietoevoer naar je spieren tijdens een set wordt beperkt. Dit is verantwoordelijk voor de “pomp” en “burn” gevoelens die zo vaak beschreven worden door bodybuilders en gewone sportschoolbezoekers. Aangenomen wordt dat metabolische stress helpt bij de opbouw van de sarcoplasmatische elementen van de spier en de contractiele eiwitten – wat betekent dat het bijdraagt aan zowel de omvang als het uithoudingsvermogen.
Je hebt gehoord dat de “brandwond” ontstaat door een ophoping van melkzuur. Maar dit is eigenlijk niet waar. Het zijn eigenlijk de waterstofionen van het celmetabolisme die deze brandende pijn veroorzaken. En als je deze sensatie voelt, betekent het dat je op weg bent naar het maken van een aantal ernstige winsten.
Om je metabolische stress te maximaliseren, moet je constante spanning op je spieren houden tijdens elke set. Je kunt dit doen door elke rep met een consistente frequentie te pompen en niet halverwege de set te stoppen om te herstellen of op adem te komen.
Duw je door de set heen en behoud de spanning om je maximale verbranding te bereiken!
Samenvatting: Keto Dieet BodyBuilding Succes
Veel mensen associëren koolhydraatarme, ketogeen diëten met gewichtsverlies. En dat is logisch, want zo veel mensen volgen momenteel een keto-dieet om gewicht te verliezen. Maar de waarheid is dat je kunt genieten van de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet en spieren kunt winnen. Je hoeft alleen maar je dieet aan te passen om spiergroei te ondersteunen en effectief te trainen om je keto winst te maximaliseren!
Als je problemen hebt met het opbouwen van spieren op een ketogeen dieet, neem dan contact met ons op elk gewenst moment. Legendary Foods gaat over meer dan alleen heerlijke keto noten boters en smakelijk gebak. We willen je de middelen geven die je nodig hebt om een optimale gezondheid te bereiken. En dat begint met het hebben van de beste informatie.
Dus alsjeblieft – voel je vrij. Neem vandaag nog contact met ons op en vertel ons hoe we jou kunnen helpen om succes te behalen in bodybuilding met een ketogeen dieet!