HFG-voedingsdeskundige Rose Carr onderzoekt de vraag: kun je gezond zijn bij elke maat?
Wat betekent ‘overgewicht’ eigenlijk?
Body mass index (BMI) is een technische maat die wordt gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvet te schatten die we dragen. Het wordt berekend als gewicht gedeeld door lengte in het kwadraat (kg/m²). De gezonde BMI voor volwassen mannen en vrouwen wordt over het algemeen omschreven als tussen 18,5 en 24,9, hoewel er etnische variaties zijn.
Overgewicht wordt geclassificeerd als een BMI van 25 en meer, en zwaarlijvigheid als een BMI van 30 en meer. Bij een BMI van 35 en meer wordt het risico van gewichtsgerelateerde gezondheidsgevolgen als ernstig omschreven. Bij groepen mensen is aangetoond dat naarmate de BMI hoger is dan 25, er een hoger risico is op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vele andere ziekten.
Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, bundelde gegevens uit onderzoeken waarbij meer dan 1,4 miljoen Kaukasische volwassenen in de leeftijd van 19 tot 84 jaar in de VS betrokken waren. Het bevestigde de associatie tussen een BMI boven 24,9 en een verhoogd risico op overlijden, en dat het minst riskante BMI-bereik 20,0 tot 24,9 was. Boven 24,9 nam het risico eerst langzaam toe en daarna sterker. Boven de 25 was het verhoogde risico ongeveer 13 procent; boven de 30 was het verhoogde risico ongeveer 44 procent, en boven de 35 was het verhoogde risico ongeveer 88 procent.
Toen de BMI boven de 25 kwam, was er een hoger risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Een BMI onder het bereik van gezond gewicht is ook ongezond. Het kan het risico op andere gezondheidsproblemen, zoals osteoporose en onvruchtbaarheid, verhogen.
Wanneer is de BMI niet nuttig?
Hoewel de BMI een redelijke benadering is, heeft het beperkingen – er wordt geen rekening gehouden met leeftijd, geslacht, lichaamstype en etniciteit.
De BMI is een nuttig instrument voor een eerste screening om mensen te identificeren die mogelijk een gewichtsprobleem hebben, maar het is geen diagnostisch instrument. De BMI kan op zichzelf niet worden gebruikt om te bepalen hoe gezond of ongezond u bent. Andere maatregelen, zoals bloeddruk of nuchtere bloedglucose, worden gebruikt om te zien of iemand gezondheidsproblemen heeft die verband houden met het feit dat hij buiten het bereik van een gezond gewicht valt.
Terwijl onderzoek heeft aangetoond dat de BMI goed correleert met lichaamsvet bij grote groepen mensen, kan het minder betrouwbaar zijn voor een persoon. Mensen die specifiek worden afgeraden om de BMI te gebruiken als richtlijn voor lichaamsvet zijn atleten met veel spiermassa, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen in de groei en oudere mensen die spiermassa hebben verloren. Uiteindelijk zijn we allemaal verschillend. Als u niet gelooft dat de BMI nuttig voor u is, dan raden wij u aan andere methoden te gebruiken om uw gezondheid te meten.
Kunt u gezond zijn en toch overgewicht hebben?
Hoewel overgewicht een verhoogd risico op sommige gezondheidsgerelateerde problemen en ziekten met zich meebrengt, in het kort – ja, u kunt overgewicht hebben en toch gezond zijn. Als uw BMI buiten de gezonde gewichtsklasse valt, maar u lichamelijk fit en actief bent en een gezond dieet volgt, zou u gezonder kunnen zijn dan iemand die binnen de gezonde gewichtsklasse valt, maar niet fit of actief is en een ongezond dieet heeft. Uw arts kan u helpen uw algemene gezondheid te beoordelen en te bepalen wat voor u een ideaal gewicht is. Metingen zoals uw cholesterolgehalte, bloeddruk en nuchtere bloedsuikerspiegel (uw bloedsuikerspiegel voordat u iets hebt gegeten) geven een nauwkeuriger beeld van uw gezondheid dan een eenvoudige BMI-meting. Het is dus het beste om naar uw huisarts te gaan als u zich zorgen maakt.
Is het mogelijk om slank maar ongezond te zijn?
Ja dat is zo, en in feite kan ondergewicht ook een gezondheidsrisico zijn. We hebben wel wat lichaamsvet nodig om gezond te zijn!
Waar je je lichaamsvet opslaat, hoeveel je beweegt, en je familiegeschiedenis zijn allemaal factoren die bijdragen aan hoe gezond je bent, ongeacht je gewicht.
Onderzoekers in Italië waren de eersten die identificeerden wat zij ‘obesitas met normaal gewicht’ noemen. Dit verwijst naar mensen met een BMI binnen het gezonde bereik, maar een hoger dan normaal aandeel lichaamsvet, evenals abnormale gezondheidsindicatoren die normaal geassocieerd worden met een hogere BMI. Deze indicatoren kunnen insulineresistentie (een indicator van diabetes type 2), hoog cholesterol en hoge bloeddruk zijn.
Wat we nu weten is dat waar je je vet opslaat verschillende effecten heeft op je gezondheid. Onderhuids vet, het vet dat zich net onder de huid bevindt en dat we kunnen zien en voelen, is niet zo slecht voor onze gezondheid als visceraal vet – dat dieper in de buik is opgeslagen en rond de organen zit. Hoge hoeveelheden visceraal vet worden in verband gebracht met problemen zoals het ontwikkelen van insulineresistentie en hart- en vaatziekten. Wetenschappers in het Verenigd Koninkrijk hebben MRI-scans uitgevoerd op mensen om te beoordelen hoe zij hun vet opslaan. Zij ontdekten dat maar liefst 45 procent van de vrouwen met een normale BMI-score (20 tot 25) in feite een hoger dan normaal niveau van inwendig visceraal vet had. Bij mannen was dat bijna 60 procent. Het lijkt erop dat mensen die hun gewicht alleen met een dieet en minimale lichaamsbeweging op peil houden, het risico lopen om hogere hoeveelheden visceraal vet te hebben, ondanks hun normale gewicht.
Je risico op abnormale gezondheidsindicatoren is ook hoger als je een familiegeschiedenis hebt van hartaandoeningen of diabetes type 2. Dit geldt zelfs als u binnen het bereik van een gezond gewicht bent en regelmatige controles bij uw huisarts hebt om uw cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel te controleren.
Is het beter om overgewicht te hebben maar fit, of mager maar niet fit?
Fitness is enorm belangrijk. Het blijkt dat fitheid ten minste een deel van de gezondheidsrisico’s in verband met een hoog lichaamsvetgehalte kan tegengaan. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig bewegen belangrijk is voor het verminderen van de hoeveelheid visceraal vet die je hebt, zelfs als er geen veranderingen zijn in het totale gewicht of de BMI. Mensen die lichamelijk fit en actief zijn, maar een te zware BMI hebben, zouden zelfs gezonder kunnen zijn dan mensen met een gezond gewicht die niet fit zijn. Bij een BMI van 30+ kunnen sommige gezondheidsrisico’s van overtollig lichaamsvet echter nog steeds bestaan, zelfs als we fysiek fit zijn.
Een onderzoek uit 2010 vergeleek fitte en actieve mensen met obesitas (met een BMI van 30-34,9), met onfitte en inactieve mensen met een gezond gewicht. De auteurs ontdekten dat het algemene risico op overlijden lager was bij mensen met een hoge BMI en een goede aerobe fitheid, vergeleken met mensen met een normale BMI en een slechte fitheid. De zwaarlijvige mensen hadden echter, zelfs met hun hoge niveau van fysieke activiteit, nog steeds een groter risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, vergeleken met degenen met een gezonde BMI en weinig fysieke activiteit. Het ministerie van Volksgezondheid beveelt volwassenen aan ten minste 30 minuten matige activiteit of lichaamsbeweging te doen op ten minste vijf dagen van de week, waarbij een verhoogde hoeveelheid of intensiteit van activiteit extra gezondheidsvoordelen geeft.
Wat is het beste wat ik kan doen als ik officieel overgewicht heb?
Afvallen om in de gezonde gewichtscategorie te komen, zoals gedefinieerd door de BMI, is niet noodzakelijkerwijs haalbaar voor iedereen. Als het niet voor u is, is het misschien tijd om het los te laten en u te concentreren op ‘de gezondste u’. Het beste wat je kunt doen is gezond en evenwichtig eten en lichamelijk actief zijn, ongeacht je gewicht (en zelfs als je al in de normale BMI-categorie valt). Actief zijn helpt niet alleen om gewichtstoename te voorkomen, maar helpt ook de fysiologische effecten van overtollig gewicht te verminderen. En als extraatje verbetert het tegelijkertijd onze stemming.
Tips voor een gezondere, actievere u
Houd een oefendagboek bij
Onderzoekers hebben ontdekt dat we vaak denken dat we meer bewegen dan we in werkelijkheid doen. We zijn per slot van rekening ook maar mensen! Dus in plaats van op uw geheugen te vertrouwen, is het bijhouden van een dagboek van uw fysieke activiteit elke dag een goede realiteitscheck. U kunt zowel vooruit plannen als nagaan hoeveel u daadwerkelijk doet.
Get your heart pumping
Cardiovasculaire oefening is alles wat uw hart een beetje sneller laat pompen. Het is goed voor uw hart en het verhoogt de snelheid waarmee u energie (kilojoules) verbruikt. Als de gedachte aan joggen u koud laat, zijn er genoeg andere alternatieven: zwemmen, dansen, huppelen of een fitnessles zorgen allemaal voor een hogere hartslag; zelfs wandelen in een sneller tempo dan u gewoonlijk doet, helpt.
Weerstandsoefeningen
Het gebruik van gewichten of het doen van lichaamsgewichtsoefeningen gebruikt en ontwikkelt spierkracht, wat op zijn beurt helpt om meer kilojoules te verbranden. Spitten in de tuin en slepen met zakken compost geeft ons misschien wat weerstandsbeweging, maar tenzij we een fysiek actieve baan of hobby hebben, zullen we waarschijnlijk niet veel krijgen zonder een inspanning te doen om wat lichaamsgewicht oefeningen te doen. Probeer wat gewichten te gebruiken, een weerstandsband, of ga naar een specifieke sportschoolles.
Voeg incidentele lichaamsbeweging toe
Kijk naar mogelijkheden om de hoeveelheid beweging die u doet te vergroten in plaats van te verminderen. Gebruik waar mogelijk de trap in plaats van de lift, parkeer niet waar u moet zijn, maar maak een korte wandeling, ga met uw collega in het andere kantoor praten in plaats van een e-mail te versturen, en beschouw de wandeling naar de printer als iets goeds in plaats van als een ongemak.
Meer is beter
Als u uzelf eenmaal regelmatig in beweging hebt gebracht, bedenk dan hoe u uw fitheid nog verder kunt vergroten. Kunt u de tijd dat u traint, de frequentie of het inspanningsniveau verhogen? Probeer ook het soort oefeningen dat u doet te mixen – u zou een nieuwe les in de sportschool kunnen proberen, of een nieuwe sport kunnen proberen!
Massa versus vet
Waaruit bestaat ons gewicht?
Ons lichaam en ons gewicht bestaan uit verschillende weefsels, die wetenschappers in twee groepen verdelen: vetvrije massa (waartoe onze spieren, botten en organen behoren) en vetmassa. Het hebben van ofwel een zeer hoge of zeer lage vetmassa kan gezondheidsproblemen veroorzaken, dus het is belangrijk om te weten wat een gezonde vetmassa is voor uw lichaam, in plaats van alleen te vertrouwen op uw totale gewicht als een indicator van uw gezondheid.
Hoe wordt vetheid gemeten?
Wetenschappers hebben veel manieren ontwikkeld om vetmassa te meten. Helaas zijn voor de betrouwbaarste methoden (zoals onderwaterwegen en bodyscantechnieken) zeer high-tech en dure machines nodig, zodat ze over het algemeen alleen in onderzoekslaboratoria worden gebruikt. Andere, eenvoudigere en minder dure methoden worden gebruikt om de lichaamssamenstelling bij benadering te bepalen. Daartoe behoren huidplooidiktetests met een krompasser, bio-elektrische impedantie en andere lichaamsmetingen, zoals tailleomtrek, body mass index (BMI) en taille-heupverhouding.