Of je je nu van vergadering naar vergadering haast, de kinderen naar allerlei activiteiten brengt, of gewoon meer tijd wilt hebben om aan het eind van de dag met je gezin te praten, je zult merken dat je workout uit je dagelijkse routine wordt geperst. U kunt wat tijd besparen en calorieën verbranden in slechts 20 minuten met niets meer dan een loopband.
Er zijn een paar manieren waarop u kunt gaan over het voltooien van een kwaliteit 20-minuten loopband workout. U kunt kiezen voor een steady-state duurloop, een aantal snelheidsintervallen doen, of een aantal maximale inspanning sprints proberen.
Steady-State
Steady-state cardio houdt in dat u gewoon op de loopband springt en 20 minuten lang in hetzelfde tempo rent. Je hoort en ziet misschien veel bronnen die je vertellen dat steady-state cardio “BAD!” is, maar uithoudingsvermogen op lange afstand is nog steeds een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma. Hoewel het goed is om de soorten cardio die je doet te variëren, kun je nog steeds genieten van af en toe een rustige run.
Intervallen
Als je de dingen liever door elkaar gooit, zijn snelheidsintervallen een geweldige manier om in een korte periode wat calorieën weg te schieten. Er zijn een paar manieren waarop je dit kunt doen.
Begin met een snelle warming-up van twee minuten in een rustig tempo. Zodra u klaar bent om te beginnen, verhoogt u uw snelheid voor korte uitbarstingen van tijd, ofwel keert u terug naar uw rustige tempo of stopt u helemaal om op adem te komen. Voor de langere intervallen verhoogt u uw snelheid, maar levert u geen maximale inspanning bij elk interval, zodat u in staat zou moeten zijn om uw tempo tussendoor gewoon te verlagen.
Voor de korte, maximale inspanning intervallen, echter, zul je jezelf hard willen pushen en moet je misschien stoppen of van de loopband stappen om te herstellen voor een langere periode tussendoor. Als je een beginner bent, begin dan met langere, minder intense intervallen en werk je weg naar kortere, maximale inspanning intervallen.
Hier vindt u een paar voorbeeldworkouts:
Workout 1 (snelheidsintervallen):
Warming Up: 2:00 rustig tempo
Interval 1: :30 70% inspanning/ :30 rustig tempo
Interval 2: :25 75% inspanning/ :35 rustig tempo
Interval 3: :20 80% inspanning/ :40 rustig tempo
Tussenpoos 4: :15 85% inspanning/ :45 rustig tempo
Tussenpoos 5: :10 90% inspanning/ :50 rustig tempo
Tussenpoos 6: :15 85% inspanning/ :45 rustig tempo
Tussenpoos 6: :20 80% inspanning/ :40 rustig tempo
Terval 7: :25 75% inspanning/ :35 rustig tempo
Herhaal intervallen 1-7
Cool Down: 2:00 rustig tempo
Workout 2 (max effort sprints):
Warm Up: 2:00 rustig tempo
:08 100% effort sprint/ :52 seconden volledige rust x6
Volledige rust (minstens 4:00)
:08 100% sprint/ :52 seconden volledige rust x6
Cool Down: 2:00 lopen
Workout 2 is een gevorderde workout, dus zorg ervoor dat u er klaar voor bent voordat u hem probeert. Tweeënvijftig seconden klinkt als een lange tijd om te rusten, en zo zal het de eerste twee of drie intervallen ook aanvoelen, maar naarmate u dieper in de workout komt, zult u merken dat u op steeds grotere uitputtingsniveaus komt.
Dit is bedoeld om je hele training voor de dag te zijn, dus als je van plan bent om wat cardio te doen na je weerstandstraining, blijf dan bij steady-state of snelheidsintervallen.
Als je weinig tijd hebt, is een loopbandworkout van 20 minuten een geweldige optie om wat cardio binnen te krijgen en wat calorieën te verbranden. Zoals altijd moet u eerst bij uzelf te rade gaan of u zich nog goed voelt en wees niet bang om uw workout aan te passen als u geen energie meer hebt.
Op zoek naar nog meer bewegingsinspiratie? Bekijk dit bericht met een aantal looptrainingen!