Lower crossed syndrome: hoe zitten je heupen ruïneert

Wat is het lower crossed syndrome?

Het lower crossed syndroom is een onbalans in de houding die optreedt in de spieren van de lage rug, het bekken en de heupgewrichten. Deze aandoening is vaak het gevolg van langdurig zitten en wordt verergerd door een slechte houding.

Tijdens het zitten blijven sommige spieren in een verkorte positie steken – een positie die begint aan te slaan. Tegelijkertijd zitten andere spieren vast in een verlengde positie, en deze spieren hebben de neiging om zwak of geremd te worden.

Pertinente anatomie

Het is belangrijk om wat basisanatomie van de onderrug, het bekken en de heupen te kennen om het lower crossed syndrome te begrijpen. Eerst moet je de benige anatomie begrijpen (waaronder de gewrichten). Daarna kunt u leren welke spieren erbij betrokken zijn en hoe ze worden beïnvloed.

Botanatomie

Om te beginnen staan de botten van de onderrug bekend als de lendenwervelkolom, die bestaat uit 5 afzonderlijke botten die van boven naar beneden worden aangeduid met de letter “L” en het bijbehorende nummer: L1 tot L5.

De onderste hiervan, de L5 wervel, hecht aan het heiligbeen – het laatste bot in de wervelkolom dat het gewicht van uw lichaam draagt. Onder het heiligbeen zit nog een bot in de wervelkolom, het staartbeen (coccyx), maar dat draagt geen gewicht. Het stuitbeen wordt vaak het staartbeen genoemd.

Het heiligbeen zit tussen de linker en rechter bekkenbeenderen, en elke helft van uw bekken bestaat uit drie delen:

• Ilium: het achterste, bovenste deel van uw bekken; elk ilium hecht aan het heiligbeen in gewrichten aan weerszijden die bekend staan als de sacro-iliacale gewrichten
• Ischium: Het onderste deel van het bekken; dit zijn de delen van het bekken waarop u zit; in yoga noemen de instructeurs dit vaak de “zitbeentjes”
• Schaambeen: het voorste deel van het bekken; deze botten hechten aan elkaar – een gewricht dat de symfyse van het schaambeen wordt genoemd

De dijbeenderen ten slotte zijn de dijbeenderen. Aan elke kant hecht het dijbeen aan het bekken, en dit zijn de heupgewrichten.

Spieren die betrokken zijn bij het lower crossed syndrome

De spieren die zijn aangedaan bij het lower crossed syndrome zijn spieren die vanuit de lendenwervelkolom aanhechten aan het bekken, spieren die vanuit het bekken aanhechten aan het dijbeen, en één spier die aanhechtingen heeft vanuit de lendenwervelkolom aan het dijbeen.

• Lendenwervelkolom naar bekken
  • Erector spinae: een groep spieren die uw lendenwervelkolom strekken (naar achteren buigen) en rechtop houden, oftewel rechtop

• Bekken naar bovenbeen
  • Heupflexoren: een groep spieren die de bovenbenen naar de voorkant van uw lichaam trekken (bijv, knie naar borst)
    • Iliopsoas: een heupbuigspier die aanhechtingen heeft van de binnenkant van het bekken naar het dijbeen
    • Rectus femoris: een heupbuigspier die aanhechtingen heeft van de voorzijde van het bekken aan het scheenbeen (tibia; de rectus femoris spier maakt deel uit van de quadriceps spiergroep)
  • Bilspieren: een groep spieren die zich uitstrekken (bijv.g., traplopen) en abductie (bijv. zijwaarts schuifelen) van uw heupgewrichten
    • Gluteus maximus: de grote spier van uw billen die uw bovenbeen strekt (bijv. traplopen)
    • Gluteus medius/minimus: de spieren aan het bovenste/buitenste deel van uw billen die het bovenbeen naar buiten trekken (bijv, zijwaarts schuifelen)

• Lendenwervelkolom tot bovenbeen
  • Iliopsoas: Dezelfde heupflexor als hierboven genoemd; Deze spier heeft een aparte spierbuik die van de lendenwervelkolom aanhecht aan het dijbeen

De buikspieren, met name, de rectus abdominis (de 6-pack spieren) – zijn ook betrokken, die van het onderste deel van de ribben en het borstbeen naar het bovenste deel van het schaambeen lopen.

Pathofysiologie

Het “lower crossed syndrome” treedt het vaakst op wanneer bij langdurig zitten bepaalde spieren worden aangespannen en andere worden geremd.

Spannen of hypertone spieren

Tijdens het zitten worden de hierboven beschreven heupflexoren verkort door de gebogen stand van de heupen. Na verloop van tijd beginnen de spieren zich in deze verkorte positie vast te zetten.

Deze reactie op verkorting wordt beschreven als chronische hypertoniciteit. Een hypertonische spier is een spier die een onbewuste, gedeeltelijke contractie heeft. Een hypertonische spier zal door deze laaggradige contractie ook weerstand hebben tegen rek.

De strakke of hypertonische spieren bij het lower crossed syndrome zijn onder andere:

• Heupflexoren: iliopsoas en rectus femoris
• Lumbale erector spinae

Deze strakke spieren zullen trekken aan de botten waaraan ze vastzitten, zelfs als u niet meer zit.

zwakke of geremde spieren

Tijdens het zitten worden de hierboven beschreven bilspieren verlengd en zijn zowel de bilspieren als de buikspieren meestal inactief.

Na verloop van tijd leidt deze langdurige inactiviteit in combinatie met de antagonistische spieraanspanning tot zwakte of remming van deze spiergroepen.

Spieronevenwichtigheid

Spanning van de heupflexoren en lumbale erector spinae in combinatie met zwakte of remming van de bilspieren en buikspieren leidt tot een onevenwichtige houding in de onderrug en heupen.

De onevenwichtigheid in de houding die wordt waargenomen bij het lower crossed syndrome is een anterieure (voorwaartse) rotatie van het bekken en een excessieve extensie (achteroverbuiging) in de lumbale wervelkolom, bekend als hyperlordose. Deze overmatige achterwaartse kromming van de lendenwervelkolom kan leiden tot rugpijn.

Tekenen en symptomen

Als een onevenwichtige houding presenteert het lower crossed syndroom zich niet noodzakelijkerwijs met pijn of andere symptomen. De tekenen van het ‘lower crossed syndrome’ zijn dezelfde details als beschreven in Pathofysiologie hierboven.

• Spieronevenwichtigheid
  • Strak of hypertonisch: heupflexoren en lumbale erector spinae
  • Zwak of geremd: bil- en buikspieren

• Posturale onevenwichtigheid
  • Anterieure bekkenkanteling: Voorwaartse rotatie van het bekken
  • Hyperlordose: overmatige achterwaartse kromming van de lendenwervelkolom
  • Externe rotatie van de heup: hoewel niet het kenmerkende verschijnsel van het lower crossed syndrome, kunnen de dijen naar buiten geroteerd zijn door zwakte in de gluteus medius en minimus

• Andere symptomen kunnen zijn:
  • Lage rugpijn
  • Heuppijn
  • Verminderde bewegingsvrijheid van de heupen en de lage rug
  • Gevoel van beklemming of ongemak bij heupbewegingen

Gemeenschappelijk mechanisme van letsel

Het mechanisme voor het ontstaan van het lower crossed syndroom is meestal eenvoudig en duidelijk. Langdurig zitten leidt tot een verstoring van het spier-evenwicht, en deze verstoring wordt verergerd door een slechte houding.

Preventie en revalidatie

Naast het mechanisme is preventie eenvoudig en duidelijk. Controleer eerst en vooral uw houding en vermijd langdurig zitten door pauzes in te lassen.

Echter, er zijn andere preventieve maatregelen om uw risico op het ontwikkelen van het “lower crossed syndrome” te verminderen als u vele uren per dag in een zittende positie verkeert.

Soms kan een eenvoudige herinnering helpen om uw lichaam in een betere positie te houden. Langdurig zitten – vooral in een slechte houding – zal echter de eerder beschreven onevenwichtigheden in de spieren veroorzaken.

Wanneer dit gebeurt, kan het simpelweg denken aan een meer geschikte zithouding nog steeds ineffectief zijn. Daarom hebben we Power-Up Posture ontwikkeld met 21 oefeningen en stretchoefeningen om uw houding te helpen verbeteren.

Power-Up Posture: gamer guide to a healthy career

Power-Up Posture is een oefen- en stretchprogramma dat is ontworpen om de nadelige gevolgen van langdurig zitten tegen te gaan. Het programma is effectief voor zowel preventie als revalidatie van het lower crossed syndrome.

Power-Up Posture is een uitgebreid programma om de hypertonische spieren te rekken en te ontspannen en om activering en versterking te stimuleren van de geremde spieren die betrokken zijn bij het lower crossed syndrome.

Door deelname aan dit programma kunt u deze spieronevenwichtigheden effectief voorkomen en de pijn verminderen die gepaard gaat met langdurig zitten en een slechte houding.