Macro Berekenaar – Bouw betere voeding met uw macro’s

Voor decennia, was het aantal calorieën dat je op een dag at het einde van het verhaal. Blijf in een tekort, en je zou zogenaamd gewicht verliezen. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kom je aan. Die aanpak werkte voor sommige mensen, maar voor anderen, bleek het beperkend, ellendig, en uiteindelijk rampzalig.

En toen stelde iemand eindelijk de vraag: “Wat als de calorie slechts het begin van het verhaal is?”

In reactie daarop heeft een dieetbenadering genaamd IIFYM, of “als het past bij je macro’s,” de fitnesswereld stormenderhand veroverd. Ook wel bekend als “flexibel diëten,” het draait old-school, beperking op basis van diëten op zijn kop door zich in plaats daarvan te concentreren op het toezicht op individuele macronutriënten inname. Zolang je bepaalde getallen haalt, is er theoretisch geen beperking op welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken om ze te halen.

Is het perfect en onfeilbaar? Natuurlijk niet. Hoewel het basisidee van flexibel diëten eenvoudig lijkt, vereist IIFYM als levensstijl een gevorderd begrip van enkele belangrijke voedingsprincipes, want het kan zeker verkeerd worden gedaan! Maar goed gedaan, kan het gewoon het ding om u te helpen vasthouden aan uw plan meer consistent dan andere benaderingen.

Of je nieuw bent aan de voeding kant van de dingen, of op zoek naar een opfrisser, zal de onderstaande informatie u te voorzien van een grondig begrip van macro’s, splits, en IIFYM!

Als het bij je macro’s past 101

Macro’s, kort voor “macronutriënten,” is de term die wordt gebruikt om de drie belangrijkste (of macro) voedingsstoffen te beschrijven: eiwitten, koolhydraten en vet. In plaats van al je aandacht te richten op het tellen van calorieën of het demoniseren van bepaalde macronutriënten, richt IIFYM zich op het behalen van dagelijkse macro doelen. Op de juiste manier uitgevoerd, zorgt dit voor een consistente calorie-inname, maar een die op eindeloos veel verschillende manieren kan worden gepersonaliseerd.

Op het eerste gezicht lijkt dit misschien nodeloos ingewikkeld: “Waarom drie verschillende dingen tellen als ik er maar één kan tellen?” Het antwoord is dat door de nadruk te leggen op specifieke hoeveelheden van elke macronutriënt (en kwaliteitsbronnen te kiezen), u het beter kunt afstemmen op uw levensstijl, smaak en doelen.

Stel u 2.000 calorieën voor. Moeilijk te doen, toch? Je kunt op talloze verschillende manieren aan dat aantal komen, zowel ongezond als gezond. Eén versie van een dag met 2.000 calorieën kan je helpen om fantastische trainingen te voeden, spieren toe te voegen en je vol te voelen. Een andere zou je op dezelfde bloedsuiker achtbaan kunnen laten, je troebel voelen en je door je training slepen.

Met andere woorden, je hebt nog een laag van structuur nodig! Het beheren van macro’s is vergelijkbaar met het beheren van uw monetaire budget. In plaats van dat je kunt uitgeven wat je wilt zolang het maar aan een groot calorisch totaal komt, moet je drie verschillende valuta budgetteren-eiwit, koolhydraten, en vet. Als je je koolhydraten wilt uitgeven aan een groot pannenkoekenontbijt, dan kan dat, maar vergeet niet dat je maar zoveel te besteden hebt en dat je nog steeds je proteïne- en vettotalen voor die dag moet halen. En wees niet verbaasd als je later die middag pijn hebt omdat je al je koolhydraten hebt uitgegeven en nu energie mist om de rest van de dag door te komen.

Hoewel, het mooie van IIFYM is dat je dit zo nu en dan kunt doen en nog steeds op schema blijft zolang je de rest van de dag op punt bent. Dus, als je een speciale gelegenheid hebt gepland voor later op de avond, kun je je inname gedurende de dag aanpassen om ervoor te zorgen dat je genoeg te besteden hebt bij het diner.

Meet Your Macros

Wanneer goed gedaan, is IIFYM een solide balans van gematigdheid en flexibiliteit. Nadat u uw dagelijkse streefmacro’s hebt vastgesteld (waar we zo op terugkomen), wordt u aangemoedigd om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren om uw doelen te bereiken. Immers, je kunt overal calorieën krijgen, maar je moet je macro’s uit specifieke bronnen halen.

Bouw je dagen rond deze fundamentele bronnen, en je zult de ruimte hebben om te verwennen wanneer dat nodig is.

Eiwit

WAT HET DOET: Eiwit is een combinatie van cruciale aminozuren die herstel en spiergroei stimuleren in het hele lichaam. Naast het opbouwen van biceps, bevordert eiwit een vol gevoel en is aangetoond dat het gunstig is voor sporters die gewicht willen verliezen of aankomen.1-3

Koolhydraten

WAT DOET HET: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Zowel je hersenen als je spieren gebruiken ze het liefst als brandstof.

Er zijn twee soorten koolhydraten: complexe en enkelvoudige. Complexe koolhydraten verteren langzaam, en de voedingsmiddelen die ze bevatten zijn vaak donkerder/bruiner van kleur. Ze bevatten een overvloed aan vitaminen en mineralen en zorgen voor een gestage afgifte van energie door hun hoge vezelgehalte. Voorbeelden zijn haver, zilvervliesrijst, zetmeelrijke groenten en volkorenbrood.

Eenvoudige koolhydraten verteren snel en de voedingsmiddelen die ze bevatten zijn vaak lichter van kleur. Voorbeelden zijn witte rijst, wit brood, koekjes en snoep.

Vet

WAT DOET HET? Vet is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij veel lichaamsfuncties. Het is cruciaal voor celsignalering en communicatie in het lichaam, het stelt uw lichaam in staat vitaminen te absorberen, en het bevordert een optimaal hormonaal milieu in het lichaam. En niet te vergeten, het is heerlijk.

ONVERZADIGDE VETTEN: Deze worden doorgaans beschouwd als de “gezondste” vetten, omdat ze een positieve invloed hebben op de gezondheid van het hart, de cognitieve functie en het herstel.4

VERZADIGDE VETTEN: Deze hebben een positieve invloed op de productie van testosteron en optimaliseren de hormoonproductie in het lichaam.

TRANSVETTEN: Deze worden “slechte” vetten genoemd omdat ze de gezondheid van het hart negatief beïnvloeden en uw risico op verschillende metabolische afwijkingen verhogen.5

Flexibel diëten versus old-school diëten

Als je door de mangel van old-school diëten bent gegaan, kan het moeilijk zijn om te zien hoe IIFYM anders is dan een free-for-all, maar in een calorisch tekort zijn is nog steeds cruciaal om vet te verliezen, ongeacht waar je voedingsmiddelen vandaan komen. Laten we de twee methoden vergelijken.

Verschil 1 Restrictief gedrag

Veel old-school dieetbenaderingen zijn gebaseerd op strikte calorietellingen, goedgekeurde voedsellijsten en soms volledige eliminatie van een voedingsmiddel of voedingsgroep om gewicht te verliezen (denk vetarm of koolhydraatarm). Deze aanpak kan aanvankelijk werken, maar het houdt vaak niet vol.

Wanneer de dieter zich beroofd voelt en weinig energie heeft, verandert een cheat-maaltijd in een cheat-dag, die uiteindelijk verandert in een gebrek aan zorg voor het oorspronkelijke dieet. Binnen enkele weken zijn ze weer terug op hun gewicht van voor het dieet, zo niet zwaarder. Dit is de vicieuze jojo-cyclus van het dieet.

IIFYM vermijdt de mentaliteit dat bepaalde voedingsmiddelen “verboden” zijn en bevordert matiging en het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. In plaats van je zorgen te maken over het breken van de bank, kunt u regelmatig genieten van een beetje zoet of hartig en nog steeds werken aan uw doel zonder een gevoel van schuld.

Het draait allemaal om portiecontrole. Diëten zal nog steeds moeilijk zijn, en je zult nog steeds af en toe honger hebben, maar een gematigde aanpak maakt het een stuk draaglijker.

Verschil 2 Atletische prestaties

Iedereen die ooit heeft geprobeerd hard te trainen terwijl hij een strikt calorisch-beperkingsplan volgde – of een plan dat extreem koolhydraatarm of vetarm is – weet hoe moeilijk dat kan zijn. Je trainingen lijden dramatisch, net als je algehele energieniveau.

Zeker, buikspieren kunnen uiteindelijk worden “gemaakt in de keuken,” zoals ze zeggen, maar ze worden ook gemaakt door maand na maand van hoogwaardige training. Als u uw lichaamssamenstelling op een duurzame manier wilt verbeteren, is dit niet-onderhandelbaar! Extreme calorierestrictie zal je daar niet brengen.

IIFYM legt de nadruk op het belang van elke macronutriënt, met respect voor de unieke rol die elk speelt. Degenen die er succes mee hebben, vinden dat het hen in staat stelt om zich energieker te voelen en hard te trainen, zelfs terwijl ze gewicht verliezen.

Verschil 3 Sociale-situatiesucces

Als je ooit op een dieet bent geweest dat een lijst had – impliciet of ronduit vermeld – van “verboden” voedsel, weet je hoe zelfs de gedachte aan cake je een schuldgevoel kan geven. Veel te vaak geven mensen zich over en straffen zichzelf later door, nou ja, niets of bijna niets te eten. Dit is geen gezonde of duurzame aanpak.

Het volgen van een IIFYM-aanpak bevordert minder stress in dit soort situaties. Je kunt gewoon meer of minder van een bepaalde macro eten dan gepland bij een eerdere maaltijd. Maar vergeet niet dat je nog steeds je macro’s moet halen! Het is een zeer flexibel systeem dat is bedoeld om samen te vallen met je levensstijl en dagelijkse keuzes – zolang je het maar bijhoudt.

Dit gaat ook goed samen met uit eten gaan. Restaurants vaak provoceren angst in diëters als gevolg van hun gebrek aan controle van porties en kookmethoden. Natuurlijk zullen veel restaurants nooit helemaal transparant zijn over calorieën of macro’s, maar als je het macrospel eenmaal onder de knie hebt, zou wat back-of-the-napkin wiskunde genoeg moeten zijn om je te helpen opties te vinden.

Een voordeel van het wereldwijde obesitasprobleem is dat meer restaurants dan ooit hun voeding online beschikbaar hebben, en sommige hebben het zelfs bij de hand. Het controleren van het menu van tevoren om te bepalen wat past, of wat u zult uitgeven, stelt u in staat om van uw maaltijd te genieten zonder u zorgen te maken dat u van het pad raakt.

Verschil 4 Het onderzoek ondersteunt IIFYM

Meerdere studies door de jaren heen hebben aangetoond hoe ineffectief de ouderwetse op restrictie gebaseerde benadering van diëten kan zijn, en de statistieken ondersteunen het. Maar is IIFYM beter? Het blijkt dat er onderzoek is geweest dat ouderwets diëten heeft vergeleken met flexibel diëten.

Een onderzoek waarin de twee werden vergeleken, wees uit dat mensen die een restrictieve benadering van diëten volgden, meer kans hadden op een hoger BMI, een verminderd gevoel van zelfbeheersing, en meer psychologische stress in verband met gewicht en voedselinname.6 Schrijf dit op als een nieuwe overwinning voor IIFYM.

Vermijd veel voorkomende valkuilen van IIFYM

Ik ben niet van plan om alle versies van IIFYM te verdedigen. Veel mensen doen het verkeerd, en ze laten ruim Instagram bewijs van elke maaltijd langs de weg. Dit heeft de aanpak een reputatie gegeven als ongezond, terwijl het dat niet zou moeten zijn! Ik heb een aantal van deze problemen al besproken in mijn “Vraag het de voedingstacticus” -column.

Pitfall 1 Ontbrekende micro’s

Vitaminen en mineralen, ook bekend als micronutriënten, zijn cruciaal voor het hebben van een lichaam dat net zo goed functioneert als het eruit ziet. Ze spelen ook een cruciale rol bij je training en herstel! Helaas kiezen veel aanhangers van IIFYM te vaak voor koekjes in plaats van wortels.

Fix it: Maak de bewuste keuze om een verscheidenheid van voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en groenten op te nemen. Zij moeten de norm zijn, niet de uitzondering. Sterker nog, ik pleit ervoor dat je een portie niet-zetmeelrijke groenten zowel “gratis” als verplicht maakt, ten minste drie keer per dag.

Pitfall 2 Suboptimale eiwitten

Natuurlijk, vette steaks en af en toe gefrituurd voedsel kan worden gewerkt in uw dag, maar dit komt op een ernstige calorische kosten. Bovendien, als je onintelligent door plantaardige eiwitten zift, mis je misschien belangrijke essentiële aminozuren (EAA’s) die nodig zijn om optimale spiergroei en herstel te bevorderen.

Verhelp het: Ken het verschil tussen een compleet en een incompleet eiwit; eiwitten van lage kwaliteit mogen niet worden meegeteld voor uw totale eiwitscore. Ik gebruik graag het voorbeeld van pindakaas. Het mag dan 8 gram eiwit per portie bevatten, maar het is een onvolledig eiwit, wat betekent dat het ontbreekt aan een of meer van de essentiële aminozuren. Tenzij je het op toast doet, of het combineert met een compleet eiwit (elke eiwitbron afkomstig van een dier) zou je dit alleen als een vet moeten beschouwen. Bewaar je eiwitnummers voor vetarme, hoogwaardige bronnen. Deze zijn nutriënt-dicht en zullen groei, herstel en verzadiging ondersteunen zonder overtollige calorieën te leveren.

Als je de vegetarische route volgt, zorg er dan voor dat je aanvullende eiwitten koppelt, zoals rijst en bonen, of complete, plantaardige eiwitten kiest, zoals quinoa en soja, om gedurende de dag ruim voldoende EAA’s binnen te krijgen.

Pitfall 3 Catastrofale koolhydraatkeuzes

Gelijk aan het beknibbelen op micro’s, geven velen de voorkeur aan zoete suikerhoudende lekkernijen boven gezonde, vezelrijke heerlijkheid. Ik heb het over een Snicker’s reep boven havermout, of Skittles boven een appel. Het mogen dan wel allebei koolhydraten zijn, maar het verschil is er een dat je kunt voelen: een korte energiepiek en kort daarna een crash. Dit maakt het zowel moeilijk om effectief te trainen als om productief te zijn gedurende de dag.

Verhelp het: Denk niet dat IIFYM een vrijbrief is om te eten als een kind. Ja, wit brood, chips, koekjes en snoepjes mogen best af en toe, maar het blijven traktaties, geen hoofdvoedingsmiddelen. Plan je maaltijden waar mogelijk, en maak ze rond vezelrijke koolhydraat opties zoals haver, bruine rijst, en andere voedingsmiddelen die een langdurige afgifte van energie geven. Niet alle koolhydraten zijn gelijk! De bron, timing en hoeveelheid hebben allemaal grote gevolgen voor uw energie, prestaties en herstel.

Pitfall 4 Gebrek aan essentiële vetten

Pizza, donuts en ijs smaken zeker fenomenaal, maar als ze je enige bron van vetinname zijn, hebben we een probleem. Deze voedingsmiddelen zijn hoog in bepaalde vetten, zeker, maar ze zijn in wezen leeg van de gezonde vetten die de gezondheid van het hart en het cholesterolgehalte kunnen verbeteren, en helpen bij het bevorderen van een slankere lichaamssamenstelling.7-9

Fix it: Houd uw traktaties als traktaties. De rest van de tijd, vasthouden aan dingen zoals noten, zaden, eigeel, oliën en avocado’s om u te voorzien van een overvloedige mix van hart-gezonde, herstel-ondersteunende vetten.

IIFYM voor de ervaren Dieter

Hoe langer je hebt getraind en je voeding bijhoudt, hoe meer je weet over hoe je lichaam reageert op bepaalde niveaus van vet of koolhydraten. Maar als je je macro’s wilt afstemmen op je training en voedingsvoorkeur, raad ik je aan eerst je eiwit vast te stellen en dan te werken aan de balans tussen de andere twee macro’s. Hier is hoe dat proces eruit ziet:

• Stap 1: Vind je geschatte dagelijkse caloriebehoefte om je doel te bereiken.
• Stap 2: Streef ernaar om 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren (of de hoeveelheid van je keuze).
• Stap 3: Vul de rest van je calorieën met koolhydraten en vet naar eigen goeddunken. Sommigen geven de voorkeur aan een aanpak met meer koolhydraten, terwijl anderen de voorkeur geven aan een aanpak met veel vet en matige koolhydraten.

Hier zijn twee voorbeelden, gebaseerd op een plan van 2100 calorieën voor een vrouw van 145 pond:

Voorkeur voor meer koolhydraten

• Koolhydraten 300 gram
• Eiwit 145 gram
• Vetten 36 gram

Meervoudige-Vet Voorkeur

• Koolhydraten 200 gram
• Eiwit 145 gram
• Vet 80 gram

IIFYM: Veelgestelde Vragen

Waarom kan ik niet gewoon calorieën tellen?

Calorieën bijhouden en tegelijkertijd prioriteit geven aan gezonde voedingsbronnen en algehele balans kan zeker werken! Zolang je in een passend tekort of overschot zit, zal je gewicht geleidelijk veranderen. Het tellen van macro’s helpt echter de nadruk te leggen op elke afzonderlijke macronutriënt, wat betekent dat het gemakkelijker kan worden aangepast rond individuele trainingsstijlen en doelen.

Wat je ook doet, verminder niet alleen je calorieën dramatisch, tel ze, en denk dat dat de al-alles, end-all oplossing is. Voor veel mensen kan alleen een caloriebewuste aanpak leiden tot dezelfde oude jojo-dieetval, waarbij ze zich moe, beroofd en uitgeput voelen. Ik weet zeker dat dat niet jouw plan was toen je probeerde je voeding op orde te krijgen.

Moet ik 100% nauwkeurig zijn?

Wanneer het op calorieën aankomt, is totale nauwkeurigheid een mythe. Dus tenzij je je richt op het Olympia podium, maak je er niet druk om. Binnen 10 gram van je doel eiwit- en koolhydraatinname blijven is voldoende. Dit zorgt voor flexibiliteit en een broodnodige verlichting van het overanalyseren van je inname.

Dus, als je doel 250 gram koolhydraten is, overal binnen 240-260 gram is OK. Het verschil is een netto verandering van hooguit 40 calorieën in beide richtingen. Dit is niet iets om je zorgen over te maken.

Aan de andere kant is vet meer dan twee keer zo calorierijk als eiwitten en koolhydraten, met 9 calorieën per gram versus 4. Om overmatig calorieverbruik te beperken, moet u ernaar streven uw vetinname binnen 5 gram van uw doel te houden. Als je doel 60 gram vet is, is 55-65 gram voldoende. Ook dit zal slechts een minuscuul netto verschil van 45 calorieën opleveren.

Hoe raad je me aan mijn macro’s bij te houden?

Volg je macro’s op welke manier dan ook voor jou werkt. Apps kunnen hierbij ongelofelijk helpen. Met veel van deze apps kun je onderweg je inname bijhouden. De meeste hebben ook een grote voedingsstoffen- en voedseldatabase, waarmee je vrijwel elk voedingsmiddel kunt vinden. Sommige hebben zelfs een barcodescanner, zodat je zeker weet dat elk voedingsmiddel dat je eet, kan worden gevolgd.

Moet ik mijn groenten bijhouden?

De meeste groenten bevatten heel weinig calorieën (met uitzondering van zetmeelrijke groenten zoals erwten, aardappelen en maïs), dus veel mensen pleiten ervoor om ze niet in je macro’s op te nemen. Echter, ze hebben nog steeds calorieën en koolhydraten, dus er is een argument te maken op beide manieren.

Mijn aanbeveling is om een handvol niet-zetmeelrijke groenten op te nemen in een minimum van drie maaltijden. Tel die hoeveelheid niet, en doe je best om het consequent bij elke maaltijd te krijgen.

Als u ervoor kiest om meer dan één portie bij een maaltijd te nemen, tel dan de koolhydraten van de volgende porties, om het totale aantal calorieën in toom te houden. Bijvoorbeeld, 1 kop spaghettipompoen bevat 7 gram koolhydraten. Als je van plan bent om drie porties te eten, tel dan alleen de koolhydraten van de tweede en derde portie mee. In dit geval telt u de pompoen als 14 gram koolhydraten voor de maaltijd.

Moeten mijn macro’s elke dag hetzelfde zijn?

Dit is waar dingen persoonlijk worden. Om de voorbereiding en inname van voedsel zo eenvoudig mogelijk te houden, pleiten veel deskundigen ervoor de macro’s hetzelfde te houden, ongeacht de training van de dag. Zeker, dit kan je een paar minuten besparen, maar aan de andere kant, je caloriebehoefte zal anders zijn op een rustdag dan op een zware trainingsdag. Kost het echt zoveel meer tijd om 100 gram zilvervliesrijst af te wegen? Persoonlijk denk ik van niet.

Je hebt waarschijnlijk niet voor elke dag van de week een andere macro-split nodig, maar ik raad aan onderscheid te maken tussen een trainingsdag en een rustdag. Op dagen dat je niet traint, heb je niet zo’n grote behoefte aan koolhydraten, omdat je veel minder calorieën verbruikt. Als je minder koolhydraten eet, kun je je voeding beter afstemmen op je training, vooral als gewichtsverlies het doel is. Ik raad aan de koolhydraten met 30-50% te verminderen en de eiwitten en vetten gelijk te houden.

Voorbeeld voeding trainingsdag

• Koolhydraten 250 gram
• Eiwit 185 gram
• Vet 70 gram
• Calorieën 2,370

Voorbeeld Off-Day Nutrition

• Koolhydraten 125 gram
• Eiwit 185 gram
• Vet 70 gram
• Calorieën 1.870

Als ik aan mijn macro’s voldoe, moet ik dan mijn overgebleven calorieën “aanvullen”?

Dit gebeurt de hele tijd. Stel dat je dagelijkse caloriedoel 2500 calorieën is, en je raakt je macro’s met 110 calorieën over. Maak je geen zorgen over het “invullen” van die extra calorieën. Concentreer je op de macro’s, en de calorieën zullen na verloop van tijd gelijkmatig worden.

De voedselopties die je elke dag kiest, zullen van invloed zijn op het totale aantal verbruikte calorieën, maar dit verschil varieert van dag tot dag. Bijvoorbeeld, het consumeren van een portie olijfolie levert u 15 gram vet; maar het consumeren van 15 gram vet uit pindakaas levert u ook sporen van eiwitten en koolhydraten en ongeveer 80 extra calorieën. Dit calorieverschil werkt zichzelf meestal na verloop van tijd uit wanneer u een verscheidenheid aan voedselopties in uw dag opneemt.

In actie betekent dit dat het lichte tekort van vandaag zal worden gladgestreken door het lichte overschot van morgen. Het is niet nodig om de resterende calorieën “op te vullen”. Hetzelfde geldt als u merkt dat u iets boven uw vooraf ingestelde caloriedoel zit.

Kan ik nog steeds een cheat-maaltijd hebben?

Eén van de grote voordelen van het volgen van een IIFYM-benadering van voeding is dat je een heerlijke combinatie kunt eten van voedingsrijke voedingsmiddelen en je favoriete traktaties. Technisch gezien kun je dus dagelijks genieten van een plakje cake of een stukje chocolade.

Hoewel, af en toe, kan het een mooie psychologische adempauze zijn om de macro’s voor een maaltijd niet bij te houden. Voor optimale vooruitgang, vooral tijdens een fase van gewichtsverlies, is het het beste om deze “gratis maaltijden” te beperken tot eens in de paar weken of eens per maand.

Dat klinkt misschien beperkend, maar vergeet niet dat je elke dag alles kunt eten wat je wilt, zolang je maar op de porties let. Dat telt voor meer dan genoeg!

Ik ben zeker van mijn start macro’s en wil me richten op het bereiken van een gewichtsverlies / gewichtstoename doel. Hoe ga ik te werk?

Of u nu gewicht probeert te verliezen of te winnen, uw doel moet zijn om niet meer dan een gewichtsverandering van 1 procent van uw lichaamsgewicht per week na te streven om de verandering in uw lichaamssamenstelling te optimaliseren.

Dit betekent dat een vrouw van 155 pond die zich richt op gewichtsverlies niet meer dan 1,5 pond per week zou moeten nastreven, om het risico van spierverlies te verminderen. Een man van 90 kilo die probeert aan te komen, moet op dezelfde manier streven naar niet meer dan 1,7 kilo per week, om de vetaanzet te minimaliseren.

Met deze informatie in gedachten, maak aanpassingen van 300-500 calorieën zodra uw gewicht vooruitgang is gestagneerd om u op tempo te houden voor uw doel gewichtsverandering. In de meeste gevallen is de beste aanpak om de eiwitinname gelijk te houden (mits deze voldoende is), en de koolhydraten en vetten te manipuleren om u te helpen uw cijfers aan te passen.

De rest is aan u!

IIFYM is geen vastomlijnd bedrijfssysteem zoals Atkins of Weight Watchers. Het is een persoonlijke benadering die in het online tijdperk is geëxplodeerd, en als zodanig zijn er evenveel manieren om het te benaderen als er voedingsmiddelen in de winkel zijn.

Zeker, je kunt afglijden naar analyseverlamming, maar deze aanpak is bedoeld om plezierig te zijn! Onthoud dat, en vergeet niet om eerlijk te zijn en trouw bij te houden, en je zult jezelf instellen voor succes. Als u meer vragen heeft of succes heeft gehad met IIFYM, laat het ons weten in de commentaren!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: eiwitbehoeften van actieve individuen. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health Samenvatting van de voedingscommissie van de American Heart Association. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Effects of different forms of dietary hydrogenated fats on serum lipoprotein cholesterol levels. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigide and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). De combinatie van visoliesupplementen met regelmatige aerobe lichaamsbeweging verbetert de lichaamssamenstelling en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.