De muscle-up is een van de meest begeerde CrossFit oefeningen die veel kracht en oefening vergt om onder de knie te krijgen. In concept ziet een perfect uitgevoerde muscle-up er misschien niet zo moeilijk uit, maar de greep en de bewegingen blijken vaak een beetje onnatuurlijk voor iemand die het voor het eerst probeert. In principe is een muscle-up het overgaan van je lichaam van pull-up naar dip in één vloeiende beweging.
12 Game-Changing Fitness Tips >>>
De vier stappen naar een Muscle-Up
STAP ONE: Ga aan een optrekstang hangen met een valse greep (duimen boven op de stang, niet eromheen)
STAP TWEE: Trek jezelf op (kin naar de bar)
STAP DRIE: ‘Rol’ je borst over de bar als overgang van een pull-up naar een dip
STAP VIER: Druk je handen naar beneden en drijf je lichaam omhoog (de dip)
We hebben eigenaar/trainer van Reebok CrossFit 5th Ave gevraagd. Nathan Forster om te helpen de basisprincipes van de muscle-up uit te leggen. “Dit is een van de meest ingewikkelde CrossFit-bewegingen die je kunt doen,” zegt hij. “Het is het laatste dat veel mensen krijgen.”
Forsters stapsgewijze coachingstips:
Start in een dode hangpositie op een rechte pull-up bar, maak een goede kip met je benen en heupen. Houd je ellebogen strak en “trek de bar naar beneden naar je navel” terwijl je tegelijkertijd je heupen omhoog laat exploderen. Zodra je heupen en benen parallel aan de vloer zijn en je handen je navel bereiken, gooi je je borst en hoofd explosief over de stang. Druk ten slotte omhoog zodat je armen volledig gestrekt zijn.
Forster zegt dat voor de meeste mensen de techniek van de muscle-up het moeilijkst is om onder de knie te krijgen, hoewel er zeker ook kracht voor nodig is.
25 Manieren om nu sterker te worden >>
Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster stelt voor om te beginnen met basis pull-ups aan de stang voor een aantal herhalingen. (Maak pull-ups uitdagender door een manier te vinden om gewicht toe te voegen: halters of kettlebells opgesloten tussen je voeten is een goede optie.) Dit zal een groot werk doen van het versterken van je armen, schouders en rug.
Wanneer je je beter voelt over je niveau van kracht, ga je verder met de eerste progressie van de muscle-up, die zeer zwaar op techniek is. Oefen de beweging op de grond door Olympische ringen naar beneden te laten zakken zodat ze bijna de vloer raken, strek vervolgens je armen volledig naar beneden en werk aan het gooien van je hoofd en borst door de ringen terwijl je je ellebogen strak houdt.
Forster zegt dat de progressie vanaf daar is om muscle-ups te doen op de pull-up bar, dan ga je terug naar de ringen met behulp van een volledig bereik van de beweging. Tot slot, als je eenmaal een muscle-up op de pull-up bar hebt voltooid en er een op de ringen hebt genageld, nu kun je de ringen een beetje hoger brengen na elke keer dat je voelt dat je de techniek onder de knie hebt. Uiteindelijk zul je de oefening staand uitvoeren, waardoor je een meester wordt in een van de meest uitdagende oefeningen die er zijn.
“Het is zeker een van de meest geavanceerde bewegingen in CrossFit, maar het is ook een van de meest lonende,” zegt hij. “Het werkt met veel techniek, waardoor je leert hoe je je heupen moet gebruiken, veel core, je schouders, je borst, je triceps – alles komt aan bod in deze beweging. Het is ook gewoon een enorme mijlpaal waar je je echt goed bij voelt als je het doorhebt.”
De 6 meest brute CrossFit workouts >>
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!