20 Nov Master The Pallof Press Exercises
De pallof press is een basis core- en rugversterkende oefening die je in veel verschillende settings zult tegenkomen. Of het nu gaat om revalidatie, persoonlijke trainingssessies, groepslessen, noem maar op, de pallof press is niet voor niets een veelgebruikte oefening. In dit artikel leert u de waarde en de redenering achter de pallof press, evenals verschillende pallof press oefeningen.
Wat is de pallof press?
De pallof press is een anti-rotatie oefening die is ontworpen om de spieren te werken die de romprotatie beïnvloeden. Specifiek, de pallof press werkt lokale en globale spieren in een poging om elke rotatie van de wervelkolom te beperken. De meeste mensen denken aan de kern als uw six-pack, maar in werkelijkheid zijn de diepe kernstabilisatoren essentieel voor een gezonde, optimale beweging!
Kijk eens naar de bovenstaande afbeeldingen, wist u dat er zoveel spieren in de rompstreek zitten?! Je krijgt ook een indruk van het aantal spierlagen. Dus welke zijn de lokale versus globale kernspieren? Hoe werken ze bij de pallof press? Goede vraag, op de foto’s hierboven zie je enkele van de lokale spieren, waaronder de multifidus, de rotatorspieren en de transversus abdominis. Niet afgebeeld zijn de bekkenbodemspieren en afhankelijk van wie je het vraagt het middenrif. Lokale kernspieren worden gewoonlijk gedefinieerd als spieren die kleine afstanden/segmenten bestrijken en aan de wervelkolom vastzitten. De globale spieren worden vaak aangeduid als de rectus abdominis, erector spinae groep, obliques, en zelfs de lats. Globale kernspieren worden meestal gedefinieerd als spieren die nog steeds bijdragen aan het stabiliseren en controleren van de beweging van de wervelkolom, maar grotere afstanden/segmenten bestrijken en niet direct aan de wervelkolom vastzitten.
Bulletproof je Core met deze oefeningen!
Beheers de Pallof Press en meer Core-oefeningen met ons revalidatieprogramma
Als u uw rug wilt beschermen, uw bekkenkanteling wilt optimaliseren, uw bewegingsefficiëntie wilt verbeteren en een nieuw niveau van atletisch potentieel wilt bereiken, dan is dit de bron voor u! Met meer dan 17 weken programmering leer je alles wat je moet weten om een ijzersterke kern op te bouwen! Klik HIER voor meer informatie.
Lees: WAT IS DE PELVISCHE VLOER
Bij de traditionele pallof press werken al deze spieren isometrisch om de rotatie van de wervelkolom te beperken, waardoor de rotatie van de romp wordt beperkt. Het kunnen controleren van de rompbeweging en het verbeteren van de passieve rompstijfheid kan voordelen hebben voor atleten, maar ook voor de revalidatie van sommige gevallen van rugpijn (niet alle). Hieronder vind je video’s over hoe je de pallof press kunt introduceren en verbeteren, inclusief een aantal leuke en verschillende pallof press oefeningen!
Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!
Hoe lang je ook last hebt van rugklachten, het is nooit te laat om je beter te gaan voelen. Wij snappen het, wij hebben ook te maken gehad met lage rugklachten! Het Low Back Rehab Program is een door fysiotherapeuten ontwikkeld, stapsgewijs programma dat een mix is van wetenschappelijke oefeningen, actuele gegevens, onze klinische expertise en onze persoonlijke ervaringen om u de ultieme oplossing te bieden! Leer HIER meer!
Waar te beginnen met Pallof Press Oefeningen?
Tall Kneeling Pallof Press Oefeningen
Tall kneeling is een geweldige positie om de pallof press oefening te introduceren. Door de benen buiten beschouwing te laten, wordt de compensatie van het onderlichaam beperkt. U ziet ook anti-flexie en anti-extensie variaties in deze video, die ook goed zijn als het gaat om het verbeteren van de rug en romp kracht en in staat zijn om verschillende soorten bewegingen te controleren.
Standing Pallof Press
Sample Lage rug revalidatieprogramma oefening
LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Neem een band of kabel die ergens tussen taille- en schouderhoogte is verankerd. Sta loodrecht op het anker en houd het handvat met beide handen dicht bij uw borst. Zodra er voldoende spanning is, duw je je armen naar voren weg van je borst totdat je ellebogen volledig recht zijn. Houd die positie even vast terwijl u uw heupen en schouders recht naar voren houdt, breng dan uw armen naar binnen, stap weer naar binnen en herhaal. U moet uw kern- en rugspieren voelen werken, evenals uw armspieren om een optimale positie en vorm te behouden. U kunt ook uw heup- en dijspieren voelen werken om uw positie te handhaven.
U moet van het anker weg stappen totdat er genoeg weerstand is die uitdagend is, maar niet te hard zodat u geen optimale vorm kunt handhaven. Laat de band je bovenlichaam niet draaien, houd je armen recht en je heupen naar voren gericht. Probeer te voorkomen dat je je rug verdraait.
Step Out With Isometric Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Geef een band of kabel verankerd ergens tussen taille en schouderhoogte. Terwijl u loodrecht op het anker staat en het handvat met beide handen vasthoudt, drukt u uw armen naar voren weg van uw borst totdat uw ellebogen volledig recht zijn. Houd deze positie vast terwijl u uit en van het anker stapt terwijl u uw heupen en schouders recht naar voren gericht houdt, stap dan weer in en herhaal. U moet uw kern- en rugspieren voelen werken, evenals uw armspieren om een optimale positie en vorm te behouden. U kunt ook uw heup- en dijspieren voelen werken om de positie te handhaven.
Pallof Press Oefeningen: Add-In The Legs
Het opnemen van belasting van de onderste ledematen kan veel variatie en moeilijkheid toevoegen aan pallof press oefeningen!
Lateral Lunge With Pallof Press
Geef een band of kabel verankerd ergens tussen taille- en schouderhoogte. Terwijl u loodrecht op het anker staat en het handvat met beide handen vasthoudt, drukt u uw armen naar voren weg van uw borst totdat uw ellebogen volledig recht zijn. Houd deze positie vast terwijl u stapt en een laterale lunge uitvoert weg van het anker terwijl u uw heupen en schouders recht naar voren gericht houdt, keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Split Squat Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Geef een band of kabel die ergens tussen taille- en schouderhoogte is verankerd. Terwijl u loodrecht op het anker staat en het handvat met beide handen vasthoudt, stelt u zich op in een split squat positie. Terwijl je deze positie aanhoudt, druk je je armen naar voren weg van je borst totdat je ellebogen volledig recht zijn. Houd die positie even vast terwijl u uw heupen en schouders recht naar voren gericht houdt, breng dan uw armen naar binnen en herhaal.
Pallof Press With Single Leg Marching
Geef een band of kabel verankerd ergens tussen taille- en schouderhoogte. Terwijl u loodrecht op het anker staat en het handvat met beide handen dicht bij uw borst houdt, stapt u uit om spanning in de band op te bouwen. Zodra er voldoende spanning is, balanceer je op één been en voer je een eenbenige mars uit, waarbij je je armen van je borst af naar voren drukt totdat je ellebogen volledig recht zijn. Houd die positie even vast terwijl u uw heupen en schouders recht naar voren houdt, wissel dan van been en herhaal.
Mix It Up Met Deze Variaties
Hier zijn enkele leuke variaties die u aan uw trainingsroutine kunt toevoegen!
Partner Pallof Press Oefening Ideeën
Deze aangepaste partner pallof press oefening is precies de stimulus variatie die u nodig hebt om uw core workout op te peppen! Pak met een partner een weerstandsband en neem afstand van elkaar tot er spanning op de band staat. Nu, voor 30-60 seconden, schrijven jij en je partner jullie namen, het woord pallof press, of welk woord je maar wilt en herhalen dit! Niveau 1 is een goede plek om te beginnen, maar als je de uitdaging wilt vergroten, ga dan naar niveau 3. Als de kwaliteit van de beweging slordig wordt met te veel romprotatie of beweging, ga dan terug naar een lager niveau of voer de beweging langzamer uit. Leer hier meer partner core-oefeningen!
Leer meer core-oefeningen!
Onze Low Back Rehab Program is de perfecte oplossing voor het leren en onder de knie krijgen van een ton aan geweldige core-oefeningen! Leer HIER meer!
Pallof Press 3D Variatie
De standaard Pallof Press kan saai en oninteressant worden, dus besloot ik er eens wat anders van te maken. Bekijk deze variatie eens! Ik besloot om mijn naam en andere woorden te schrijven met behulp van een weerstandsband. De video is 1,5x versneld, maar ik beweeg sneller weg van het anker (concentrische beweging) en langzamer als de beweging naar het anker toe is (excentrisch). Over een oefening gesproken die 3D kracht vereist! We bewegen in het leven niet alleen in een rechte lijn, waarom zou je dan op die manier trainen? Ik hoop dat je genoten hebt van het artikel!