Wilt u liever naar dit artikel luisteren? Gebruik de onderstaande speler of download het via iTunes.
Matig eten is een nobel streven. Jammer dat de meeste mensen er niets van bakken.
Wat betekent het om “met mate te eten”? We moeten het definiëren als we het goed willen doen. De definitie varieert sterk, afhankelijk van welke overtuigingen iemand heeft over voeding, maar hier is een vereenvoudigd antwoord dat vrij is van domme onzin (het noemen van een voedingsgroep “slecht” of “verboden” of beweren dat één macronutriënt alleen verantwoordelijk is voor vetaanwas) en schadelijk dichotomisch denken (het bestempelen van voedingsmiddelen als goed/slecht):
Eet meestal een verscheidenheid aan compleet voedsel – fruit en groenten, mager vlees, vis, bonen en peulvruchten, noten en zaden, kruiden en specerijen, zuivel, eieren, volle granen; heb geen “verboden” of “off-limit” voedsel; geniet van uw andere favoriete voedsel (alcohol, donuts, koekjes, gefrituurd voedsel) af en toe, in redelijke hoeveelheden.
Aanbevolen artikel: Here’s the Simple Guide That Shows You How to Eat Healthy
Eten met mate is een logische benadering en kan veel onnodige stress en frustratie wegnemen die vaak gepaard gaat met voeding. Echter, veel mensen ofwel (a) begrijpen wat eten met mate betekent, maar haperen in de uitvoering of (b) hebben een vertekend begrip van wat eten met mate betekent.
Dankzij onze dieet-geobsedeerde cultuur, is hier wat veel mensen helaas zijn gaan geloven dat het betekent om met mate te eten.
Doordeweeks “goed” zijn en in het weekend de “slechte” dingen eten waar ze zich doordeweeks met succes van hebben onthouden, is wat sommige mensen beschouwen als eten met mate. Als je kijkt naar de hoeveelheid niet-supergezond voedsel die in het weekend wordt geconsumeerd, is het duidelijk dat deze een groot deel uitmaken van de wekelijkse gemiddelde voedselkeuzes; toch niet zo gematigd.
Hier is een goed voorbeeld van hoe eten met mate eruit zou kunnen zien.
Dit is een mogelijk voorbeeld van hoe je redelijke hoeveelheden lekkernijen/geraffineerd voedsel in de dagelijkse voedselkeuzes kunt verwerken om met succes te oefenen met eten met mate. Dit is echter niet de enige optie, aangezien sommige mensen er de voorkeur aan kunnen geven om minder vaak een grotere maaltijd te nuttigen.
De bovenstaande afbeeldingen zijn slechts voorbeelden. Ik suggereer niet dat je elke dag hetzelfde moet eten of dat je deze voedingsmiddelen specifiek moet eten – de afbeeldingen zijn voorbeelden van volwaardige maaltijden met een goede bron van eiwitten. Het aantal dagelijkse maaltijden en voedselkeuzes moeten worden afgestemd op uw eetvoorkeuren.
Eating in Moderation Gone Wrong
Het eten van voornamelijk hele voedingsmiddelen en het opnemen van uw andere favoriete voedingsmiddelen in redelijke hoeveelheden is niet alleen effectief voor het verbeteren van de gezondheid, terwijl u uw lichaamsbouw en prestatiedoelen kunt bereiken, maar het is geweldig voor uw geestelijke gezondheid; u hoeft uw favoriete voedingsmiddelen niet te vermijden om uw doelen te bereiken.
Perceptie is van cruciaal belang bij het bespreken van hoe je met mate kunt eten; je moet objectief zien wat er gebeurt. Hier zijn drie veel voorkomende categorieën waarin mensen kunnen vallen als ze problemen hebben met matig eten, en de oplossing voor elke categorie.
Voorbeeld 1: Te veel, beseft het niet
“Ik eet snoep en andere niet-zo-gezonde voedingsmiddelen met mate, maar ik kan nog steeds niet afvallen. Help!”
Deze categorie komt het meest voor en het probleem is niet de matigheid; het is de uitvoering en de perceptie van hoe matig eten eruit ziet. Veel mensen beweren dat ze niet-supergezond voedsel met mate eten, en zeggen:
“Gisteren had ik koffie en havermout met een stuk fruit voor het ontbijt, een kipsalade voor de lunch, een eiwitshake in de middag, en ik eet mager vlees en groenten voor het avondeten.”
Ze zeggen dat dat is wat ze eten, maar de realiteit is vaak anders. Dit kan worden bewezen door het bijhouden van een voedingsdagboek. De voedselkeuzes van gisteren zien er eigenlijk zo uit: Een grote latte gemaakt met volle melk en suiker, een instant havermoutpakket dat vol zat met suiker, en een banaan voor het ontbijt; kipsalade bedekt met een stapel kaas en spek en volvette ranch dressing met een paar broodstengels aan de zijkant, en een suikerhoudende frisdrank voor de lunch; een maaltijdvervangende shake in de middag; een donut aan het eind van de middag in de pauzeruimte op het werk; gegrilde vis met gestoomde groenten voor het diner, gevolgd door een half dozijn koekjes en een groot glas melk.
Deze persoon beweert dat hij niet-supergezond voedsel met mate eet, terwijl het eigenlijk een groot deel van zijn eetkeuzes uitmaakt. De reden waarom ze niet kunnen afvallen is eenvoudige wiskunde; ze eten te veel calorieën. Veel van hun voedingskeuzes zijn calorierijk: volvette dressing, koffie met volle melk en suiker, frisdrank, donuts, koekjes. Deze voedingsmiddelen zijn niet verzadigend, dus ze zijn gemakkelijk te veel te eten.
Oplossing: Houd een week lang een voedseldagboek bij en noteer alles wat je eet en drinkt. Op deze manier zie je wat je wel en niet eet. Streef er daarna naar om minstens 80% van de tijd hele voedingsmiddelen te eten en houd het een week of twee weer bij.
Voorbeeld 2: Niet veel, beseft het niet
“Ik eet te vaak zoetigheid en andere niet-zo-gezonde voedingsmiddelen en voel me dan ontzettend schuldig. Help!”
Dankzij diëten met obsessieve, niet-onderhandelbare regels die compleet zijn met een lijst van verboden voedingsmiddelen en voedselgroepen, groeit deze categorie snel. De dieetmentaliteit heeft mensen doen denken dat ze een eetplan perfect moeten volgen, zonder afwijking, of ze hebben het verknald en al hun hard bevochten resultaten opgeofferd.
Deze persoon eet veel eiwitten en volwaardige voedingsmiddelen ten minste 90% van de tijd, maar als ze geniet van een voedsel met mate, zoals een kom van haar favoriete ijs of een paar stukken pizza, denkt ze dat ze zich te veel heeft overgegeven en niet matig heeft gegeten, ook al waren die voedingsmiddelen 10% of minder van haar wekelijkse gemiddelde voedselkeuzes.
Deze persoon wordt getroffen door schuldgevoel, schaamte en bezorgdheid dat ze haar dieet heeft verknald en onmiddellijk de vorige week van werk en inspanning heeft uitgewist. Het probleem hier is niet eten met mate; het is haar mentaliteit en de taal die ze gebruikt over voedsel, en zichzelf. (Als ik dit eet ben ik “goed”; als ik dit eet ben ik “slecht.”)
Aanbevolen artikel: The Huge Problem with Guilty-Pleasure Foods
Oplossing: Waakzame, geduldige mentale training en een overvloed aan zelfcompassie. Begin met het wissen van goed/slecht voedsel labels. Een week lang bijhouden wat je eet en drinkt kan helpen, zodat je kunt zien wat je eigenlijk eet, en wat niet. Bijvoorbeeld, iemand die een bolletje ijs en twee stukken pizza verspreid over de week eet zal in staat zijn om te zien dat deze voedingsmiddelen een zeer klein deel van haar eetkeuzes zijn en niet een drastische overgeeft.
Voorbeeld 3: Het Domino Effect
Iemand eet iets “zoets” of “slechts” en blijft het gat dieper graven. Ze rationaliseren: ik heb het verknald, dus ik kan net zo goed eten wat ik wil, dan kom ik er morgen wel weer bovenop. Bepaalde voedingsmiddelen brengen hen in een neerwaartse spiraal van minder-dan-ideale voedselkeuzes voor een hele dag of twee. Dit individu worstelt om te genieten van traktaties en bepaalde voedingsmiddelen met mate; als een rij dominostenen, het eten van een traktatie bouwt inertie die leidt tot haar het maken van een reeks van minder-dan-ideale voedsel keuzes.
Aanbevolen artikel: One Simple Hack to Stop Screwing Yourself Over
Oplossing: Dit is niet one size fits all, maar het kan nuttig zijn om eerst bewust te worden van de situatie en de trigger-voedingsmiddelen te identificeren, en vervolgens te beslissen hoe ze aan te pakken. Als het eten van pindakaas ervoor zorgt dat je pindakaas blijft eten, hoe kun je daar dan mee omgaan? Een oplossing voor triggervoedsel is om het in porties te verdelen. Op die manier pak je, als je dat voedsel wilt, de verpakking met de juiste portiegrootte zonder in de verleiding te komen om er steeds meer in te graaien.
Voor andere voedingsmiddelen kan het het beste zijn om ze buitenshuis te bewaren en een portie te kopen als je het wilt. Als je een pak ijs niet in de vriezer kunt bewaren zonder er elke dag in te duiken, en het verdelen in individuele porties werkt gewoon niet, bewaar het dan niet in huis. Als je ijs wilt, ga dan naar je favoriete zaak en koop een paar bolletjes. (Nu we het toch over ijs hebben, je moet dit recept proberen: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
How to Make Eating in Moderation Work for You
Eten met mate zal er niet voor iedereen hetzelfde uitzien. De uitdaging is het vinden van de balans die u in staat stelt om uw lichaamsbouw, gezondheid en prestatiedoelen te bereiken, terwijl u kunt genieten van de levensstijl die u aan het opbouwen bent en om met gemak te socialiseren.
Haal emotie er uit. Schuld, schaamte, trots en andere emoties hebben geen plaats als het gaat om te reageren op wat we in onze mond stoppen. Emotioneel reageren is niet het antwoord op te veel eten; het helpt absoluut niets. Als je de neiging hebt om jezelf te waarderen, positief of negatief, door wat je eet, word je er dan bewust van en werk eraan om het te veranderen.
Aanbevolen artikel: Don’t Respond Emotionally to Health and Fitness Slip-Ups
Vermijd goede/slechte voedseletiketten. Er is gewoon voedsel. Sommige voedingsmiddelen zijn gezond en voedzaam: eet deze het meest van de tijd. Sommige voedingsmiddelen zijn sterk bewerkt en niet zo voedzaam: eet deze minder vaak, zonder een greintje schuldgevoel.
Kies actief wat u lekker vindt. Plan vooruit. Als je normaal gesproken een paar drankjes, een paar gefrituurde hapjes en een niet bepaald gezond voorgerecht neemt als je vrijdagavond uitgaat, maak dan een plan voor wat je gaat doen, zodat je kunt genieten terwijl je op schema blijft. Neem een drankje; sla de voorgerechten over; neem je favoriete voorgerecht met wat groenten in plaats van frietjes. Dit is geen ontbering, maar ook geen overdaad. Het is balans. Het is gematigdheid.
Houd er geen schaarste mentaliteit op na. De dieetmentaliteit heeft de perceptie gevoed dat we iets zullen missen als we niet eten wat ons wordt aangeboden. Dit kan gebeuren als je werkt in een omgeving waar voedsel gemakkelijk beschikbaar is en mensen routinematig donuts, koekjes en desserts brengen. Dit kan ertoe leiden dat we denken: ik moet dit nu eten, want ik weet niet wanneer ik iets anders zal krijgen. We moeten ons realiseren dat we niet aan elke eetgelegenheid hoeven deel te nemen, en dat we niets missen door niet te eten.
Houd een week lang een voedseldagboek bij. Deze eenvoudige oefening die al is genoemd, geeft je concrete gegevens om te analyseren. Bekijk het dagboek objectief (d.w.z. vrij van emotie en oordeel) en kijk waar vooruitgang kan worden geboekt. Misschien zul je je realiseren dat je perceptie van matig eten scheef is. Misschien zie je waar je gewone voedingsmiddelen kunt vervangen door volwaardige opties. Of misschien zul je zien dat je wel met mate eet en moet stoppen met onnodig stressen.
Ken je persoonlijkheid, en werk ermee. Sommige mensen doen het beter genieten van een traktatie of favoriete niet-super-gezond voedsel dagelijks, zoals een paar stukken van een favoriete chocolade of een stuk pizza, zoals weergegeven in het eten met mate grafiek hierboven. Anderen doen het beter met een grotere maaltijd / traktatie minder vaak, zoals een ijsje sundae of een hamburger en friet met een favoriet biertje.
Aanbevolen artikel: Waarom dat dieet niet voor je werkte
Doe wat voor jou het beste werkt. Eet minder vaak grotere maaltijden van je favoriete niet-supergezonde voedingsmiddelen (hamburger, friet en een biertje) of neem de meeste dagen iets kleiners zodat je vaker van je favoriete voedingsmiddelen kunt genieten (elke dag een koekje, ’s avonds een glas wijn).