De atletiektraining is in de afgelopen eeuw sterk veranderd.
Vorderingen in kennis en technologie zijn weerspiegeld in de methodologieën van enkele van ’s werelds meest gerenommeerde trainers en faciliteiten.
Maar er is één oefening met een eeuwenoude oorsprong die vandaag de dag nog steeds sterk in opkomst is: Med Ball Slams. Er is reden om te geloven dat Med Ball Slams een van de oudste oefeningen zijn die er bestaan, omdat het een primitieve beweging is die wordt gedaan met een werktuig dat al duizenden jaren bestaat. Waarom hebben Med Ball Slams het volgehouden in een tijd waarin atletiektraining steeds moderner wordt? Hier is waarom deze archaïsche oefening nog steeds een plaats heeft in de training van topatleten, en waarom hij waarschijnlijk niet snel zal verdwijnen.
De oorsprong van oefening
Medicine ballen (vaak eenvoudigweg “med balls” genoemd) zijn de zware verzwaarde ballen die je in sportscholen hebt gezien zolang je je kunt herinneren. Ze zijn er in een breed scala aan gewichten en maten, maar elke bruikbare medicijnbal voldoet aan dezelfde basisvereisten-het is rond, het is gelijkmatig gewogen en het is waanzinnig duurzaam.
Gerelateerd: Waarom Pro Atleten Volleybal spelen met Medicine Balls
Maar waarom worden ze medicine ballen genoemd? Het antwoord gaat waarschijnlijk terug tot het oude Griekenland, waar Hippocrates – vaak de vader van de westerse geneeskunde genoemd – zou hebben gevuld dierenhuiden om verzwaarde, ronde ballen te maken. Hij moedigde zijn patiënten aan met de ballen te gooien om hen te helpen te revalideren van blessures en in goede gezondheid te blijven. Zo ontstond de term “medicijnbal”. Maar het gebruik van verzwaarde ballen als een manier om in vorm te blijven dateert van voor Hippocrates. Oude tekeningen van bijna 3000 jaar geleden tonen Perzische worstelaars die trainen met zand gevulde blazen. Sindsdien worden gymnastiekballen gebruikt door bijna elke beroepsgroep die met fitness te maken heeft: goliators, soldaten, Olympiërs en professionele atleten. “In 3000 jaar atletiektraining zijn slechts twee dingen niet veranderd: de mens en de medicijnbal,” vertelde Mark Verstegen, oprichter van het Athletes’ Performance Institute, in 2013 aan ESPN.
GeRELATEERD: Med Ball Oefeningen voor Full-Body Power
De Med Ball Slam is een van de meest elementaire med ball oefeningen die er zijn. Als zodanig is het niet moeilijk voor te stellen dat de geschiedenis ervan bijna net zo ver teruggaat als de medicijnbal zelf.
Waarom gebruiken moderne atleten Med Ball Slams?
Med Ball Slams zijn een uiterst eenvoudige oefening. Til de bal hoog boven je hoofd, lanceer hem op de grond onder je, raap hem op en doe het nog een keer. Het ziet eruit als kinderspel in vergelijking met meer technische liften zoals de Snatch, maar onder de no-frills buitenkant, bouwen Med Ball Slams betere atletische prestaties op. Dus, de reden dat Med Ball Slams al eeuwen hebben volgehouden, kan in twee woorden worden samengevat: ze werken.
Waarom ze werken, komt neer op een paar belangrijke redenen.
One, ze zijn moeilijk te verknoeien. Dat betekent dat de voordelen van de beweging zelfs door onervaren cursisten kunnen worden benut, wat niet altijd het geval is bij complexere oefeningen. ” zijn gemakkelijker aan te leren dan sommige van zijn alternatieven, zoals olympische liften. Alleen al om die reden gebruiken we het veel met jongere atleten”, zegt Aaron Bonaccorsy, een prestatiecoach bij STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, de trainingsspecialist van Precision Nutrition en mede-eigenaar van Rogue Performance en Barefoot Fitness, merkt op dat de oefening “minimale vaardigheid” vereist en “goed kan worden uitgevoerd onder hoge stress en vermoeidheid.”
Ten tweede is het een explosieve oefening die atleten traint om energie via hun kern over te brengen. “Til de bal boven je hoofd op terwijl je een drievoudige extensie krijgt vanuit je enkel, knieën en heupen en dit onder controle houdt met je buikspieren, dan krachtig je buikspieren samentrekken terwijl je een stijf torso houdt en de bal naar beneden slaat,” zegt Bonaccorsy. “Het is in wezen een totale lichaamsbeweging met veel nadruk op het schrap zetten van de kern.”
Een zwakke, onstabiele kern fungeert als een energielek in de keten die je lichaam is. Een sterke kern stelt je in staat om de kracht van je bovenlichaam te verbinden met de kracht van je onderlichaam, wat leidt tot veel explosievere prestaties. “Med Ball Slams helpen het lichaam te trainen op een meer atletische manier, in de zin dat er een synchroon samenspel is tussen het boven- en onderlichaam om de beweging te voltooien. Wanneer goed uitgevoerd, wordt de kern gericht met helpt “energielekken” tussen de bovenste en onderste extremiteiten te verminderen, “zegt Tony Gentilcore, CSCS en prestatiecoach uit Boston.
Med Ball Slams zijn ook een goede aanvulling op oefeningen zoals Squats en Deadlifts omdat ze kracht zetten in tegengestelde bewegingspatronen. “Het is goed om uit te balanceren met sommige dingen die kracht zetten in patronen waarbij flexie en achterste bekkenkanteling betrokken zijn,” zegt Weller.
GeRELATEERD: 75 Procent van de profatleten worstelen met deze eenvoudige Core Strength Test
Ten derde, ze zijn gewoon freaking leuk. Door hun eenvoud en het feit dat de zwaartekracht voor je werkt tijdens het “slam”-gedeelte van de beweging, kun je met Med Ball Slams lekker losgaan en gewelddadig worden. Het maakt niet uit hoe je de bal vastpakt, je hoeft je geen zorgen te maken om iets te rekken, je hoeft je geen zorgen te maken om iemand pijn te doen – het enige wat je hoeft te doen is die bal pakken en proberen om hem in de gesmolten hete kern van de aarde te gooien. “Ik zeg altijd ‘de beste oefening is de oefening die je zelf doet. Iets aan het heftig naar beneden gooien van een bal en het herhalen ervan is leuk om te doen en kan soms therapeutisch zijn,” zegt Bonaccorsy. De intensiteit en repetitiviteit van Med Ball Slams voegen ook een cardiovasculair element toe.
GeRELATEERD: 3 Medicine Ball Drills to Develop Velocity
How to Perform Med Ball Slams
Ready to reap the benefits of this ancient exercise?
Awesome. Voordat je begint met slammen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je het juiste gewicht gebruikt. “Het idee is om niet de zwaarst mogelijke bal te gebruiken. Als ik atleten zie proberen om ballen van meer dan 20 pond te gebruiken, brengt dat vaak dingen in gevaar. Je wilt snel en explosief zijn op deze, voor veel atleten zal een bal van 8 tot 10 pond meer dan genoeg zijn, “zegt Gentilcore.
Hier is hoe je Med Ball Slams uitvoert:
- Begin met het vinden van een gebied met vaste grond waarvan je weet dat je slams geen schade zullen veroorzaken. Cement of de vloer van de fitnessruimte zijn goede keuzes. Gras werkt ook.
- Grijp een med ball.
- Neem een atletische houding aan en houd de med ball ter hoogte van je middel voor je.
- Stijg op je tenen terwijl je de med ball boven je hoofd brengt.
- Samentrek krachtig je buikspieren en drijf je borst naar beneden om de bal met zoveel mogelijk kracht in de grond te slaan.
- Rep de bal terug als deze omhoog stuitert en ga naar uw volgende rep.
- Uw voeten moeten gedurende de hele oefening in een goede atletische houding blijven.
- Voer 3×6 reps uit met maximale inspanning.
Med Ball Slams zijn slechts een van de vele med ball-gerichte oefeningen die u kunnen helpen uw atletische prestaties te verbeteren. Bekijk voor meer oefeningen STACK’s uitgebreide bibliotheek met oefeningen.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock