Creatine is een van de populairste supplementen in de V.S., vooral onder mannen die deelnemen aan ijshockey, voetbal, honkbal, lacrosse en worstelen.
Het is ook het meest voorkomende supplement dat wordt aangetroffen in sportvoedingssupplementen, waaronder sportdranken.
Er zijn claims voor een aantal toepassingen, waarvan sommige worden ondersteund door onderzoeksresultaten.
Verbetering van atletische prestaties
Atleten gebruiken vaak creatinesupplementen, omdat er enig bewijs is dat ze effectief zijn bij trainingen met hoge intensiteit.
Het idee is dat creatine het lichaam in staat stelt meer energie te produceren. Met meer energie kunnen atleten harder werken en meer bereiken.
Voor sommige deelnemers aan bepaalde soorten oefeningen lijkt het stimuleren van de creatinepool van het lichaam de prestaties te verbeteren.
In 2003 concludeerde een meta-analyse, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, dat creatine “de prestaties kan verbeteren bij korte perioden van extreem krachtige activiteit, vooral tijdens herhaalde vlagen.”
De onderzoekers voegden eraan toe dat niet alle studies dezelfde voordelen hadden gerapporteerd.
In 2012 concludeerde een review dat creatine:
- verhoogt de effecten van weerstandstraining op kracht en lichaamsmassa
- verhoogt de kwaliteit en de voordelen van intermitterende snelheidstraining met hoge intensiteit
- verbetert de uithoudingsprestaties bij aerobe trainingsactiviteiten die langer dan 150 seconden duren
- kan de kracht verbeteren, kracht, vetvrije massa, prestaties in het dagelijks leven en neurologische functie
Het lijkt ten goede te komen aan atleten die deelnemen aan anaerobe oefeningen, maar niet aan aerobe activiteiten.
Het lijkt nuttig te zijn bij korte duur, hoge intensiteit, intermitterende oefeningen, maar niet noodzakelijkerwijs bij andere soorten oefeningen.
Een studie gepubliceerd in 2017 vond echter dat creatinesuppletie de fitheid of prestaties niet verhoogde bij 17 jonge vrouwelijke atleten die het gedurende 4 weken gebruikten.
Verhoogde lichaamsmassa
Een verhoogd creatinegehalte in de spieren is in verband gebracht met een grotere lichaamsmassa.
Hoewel, volgens de U.S. National Library of Medicine, bouwt creatine geen spieren op. De toename in lichaamsmassa ontstaat doordat creatine ervoor zorgt dat de spieren water vasthouden.
Eén review, gepubliceerd in 2003, merkt op dat “de waargenomen toename in lichaamsgewicht waarschijnlijk het gevolg is van het vasthouden van water tijdens de supplementatie.”
Het is ook mogelijk dat de spiermassa toeneemt als gevolg van harder werken tijdens het sporten.
Repairing damage after injury
Onderzoek suggereert dat creatinesupplementen kunnen helpen spierschade te voorkomen en het herstelproces te verbeteren nadat een atleet een blessure heeft opgelopen.
Creatine kan ook een antioxiderende werking hebben na een intensieve sessie van weerstandstraining, en het kan helpen kramp te verminderen. Het kan een rol spelen bij de revalidatie van hersen- en andere verwondingen.
Creatine en deficiëntiesyndromen
Creatine is een natuurlijke stof en essentieel voor een reeks lichaamsfuncties.
Een gemiddelde jonge man van 70 kilogram (kg) heeft een voorraad, of pool, van creatine van ongeveer 120 tot 140 g. De hoeveelheid varieert tussen individuen, en het hangt gedeeltelijk af van iemands spiermassa en zijn spiervezeltype.
Creatine-tekort is gekoppeld aan een breed scala van aandoeningen, waaronder, maar niet beperkt tot:
- chronische obstructieve longziekte (COPD)
- congestief hartfalen (CHF)
- depressie
- diabetes
- multipele sclerose (MS)
- spieratrofie
- de ziekte van Parkinson
- fibromyalgie
- osteoartritis
Orale creatinesupplementen kunnen deze aandoeningen verlichten, maar er is nog niet genoeg bewijs om aan te tonen dat dit een effectieve behandeling is voor de meeste van hen.
Supplementen worden ook genomen om creatine in de hersenen te verhogen. Dit kan helpen bij het verlichten van epileptische aanvallen, symptomen van autisme en bewegingsstoornissen.
Het nemen van creatinesupplementen gedurende maximaal 8 jaar heeft aangetoond dat de aandacht, taal en academische prestaties bij sommige kinderen verbeteren. Het heeft echter niet op iedereen hetzelfde effect.
Weliswaar komt creatine van nature in het lichaam voor, maar creatinesupplementen zijn geen natuurlijke stof. Iedereen die overweegt deze of andere supplementen te gebruiken, moet dit alleen doen na onderzoek van het bedrijf dat ze verstrekt.
Creatine en spierdystrofie
Creatine kan helpen de kracht van mensen met spierdystrofie te verbeteren.
Een review van 14 studies, gepubliceerd in 2013, vond dat mensen met musculaire dystrofie die creatine namen een toename in spierkracht van 8,5 procent ervoeren in vergelijking met degenen die het supplement niet namen.
“Korte- en middellange-termijn behandeling met creatine verbetert de spierkracht bij mensen met musculaire dystrofie en wordt goed verdragen.”
Dr. Rudolf Kley, van de Ruhr Universiteit Bochum, Duitsland
Dagelijkse toediening van creatine gedurende 8 tot 16 weken kan de spierkracht verbeteren en vermoeidheid verminderen bij mensen met spierdystrofie, maar niet alle studies hebben dezelfde resultaten opgeleverd.
Ziekte van Parkinson
In muismodellen van de ziekte van Parkinson kon creatine het verlies van cellen voorkomen die typisch zijn voor de aandoening.
Een dierstudie met een gecombineerde behandeling van co-enzym Q(10) en creatine concludeerde dat dit zou kunnen helpen bij de behandeling van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington.
Een onderzoek gepubliceerd in JAMA, met meer dan 1.700 menselijke deelnemers, merkte echter op dat: “Behandeling met creatine monohydraat gedurende ten minste 5 jaar, in vergelijking met placebo, verbeterde de klinische resultaten niet.”
Zo ook vond een systematische review gepubliceerd in Cochrane dat er geen sterk bewijs was voor het gebruik van creatine bij Parkinson.
Depressie
In Zuid-Korea voegden 52 vrouwen met depressie een creatinesupplement van 5 gram toe aan hun dagelijkse antidepressivum. Ze ervoeren al na 2 weken verbeteringen in hun symptomen, en de verbetering hield aan tot week 4 en 8.
Een kleinschalige studie ontdekte dat creatine leek te helpen bij de behandeling van depressie bij 14 vrouwen met zowel depressie als een verslaving aan methamfetamine.
De resultaten suggereerden dat: “Behandeling met creatine kan een veelbelovende therapeutische benadering zijn voor vrouwen met depressie en comorbide methamfetamineverslaving.”
Verder onderzoek is nodig.
Cognitief vermogen
In 2003 publiceerden onderzoekers bewijs dat creatine mentale prestaties kan stimuleren.
Nadat 45 deelnemers gedurende 6 weken elke dag een supplement van 5 gram hadden ingenomen, scoorden ze beter op werkgeheugen- en intelligentietests, met name op taken die onder tijdsdruk werden afgenomen, dan andere mensen die een placebo innamen.
Een studie die in 2007 werd gepubliceerd, concludeerde dat “creatinesuppletie de cognitie bij ouderen bevordert.” Deelnemers namen een week lang vier keer per dag een supplement van 5 gram en voerden daarna een aantal getal- en ruimtetests uit. Degenen die het supplement innamen, deden het beter dan degenen die alleen een placebo innamen.