Wanneer ischias toeslaat, moeten hardlopers deze voorzorgsmaatregelen nemen
Uw ischiaszenuw begint in uw onderrug en loopt via de bil naar het been en de voet. Het is de langste en breedste afzonderlijke zenuw in uw lichaam. Wanneer hij wordt samengedrukt of geïrriteerd, kan dit leiden tot ischias. Wanneer een hardloper ischiaspijn heeft – omschreven als scherp, brandend en als een elektrische schok – kan hardlopen ondraaglijk zijn. Dit gebeurt omdat de aangrenzende spieren die met uw ischiaszenuw zijn verbonden, de beweging en voortstuwing regelen. Toch is het mogelijk om te lopen met ischias, zolang u zich eerst houdt aan de juiste zorg en voorzorgsmaatregelen.
In dit artikel:
- Is het ischias of het piriformis-syndroom
- Veroorzaakt of verergert hardlopen ischias
- Tips voor hardlopen met ischias
- Conclusie
Is het ischias of het piriformis-syndroom?
Letsels bij hardlopers hebben meestal te maken met gewrichten, banden, botten, spieren of weefsel, maar zenuwblessures komen ook voor. Het piriformis-syndroom treedt op wanneer de piriformis-spier de heupzenuw samendrukt. Hierdoor is het aanvankelijk moeilijk te onderscheiden van ischias. Het betekent ook dat een hardloper zowel piriformis syndroom als ischias kan hebben.
“Omdat de heupzenuw onder of door het midden van de piriformis spier loopt, kan contractie of ontsteking van de weefsels in dit gebied de heupzenuw samendrukken en ischias symptomen ontwikkelen. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom ischias en het piriformis-syndroom vaak verkeerd worden gediagnosticeerd,” legt Dr. Alexander Jimenez, een chiropractor uit El Paso, Texas, uit op zijn LinkedIn-blog.
Als je piriformis hebt, voel je misschien geen ongemak tijdens het hardlopen, maar zitten, traplopen en squats doen als onderdeel van je warming-up kunnen pijnlijk zijn. Piriformis voelt gevoelig aan in de billen en benen. De pijn centraliseert zich en blijft meestal in het midden van de bilspieren. Dit maakt piriformis pijn anders dan ischias. Als een hardloper ischias heeft, is dat meestal een symptoom van een groter probleem, zoals een hernia of een gedegenereerde tussenwervelschijf.
Veroorzaakt of verergert hardlopen ischias?
Weliswaar gebruikt hardlopen de spieren in de rug, benen en voeten – gebieden die gevoelig zijn voor ischias – maar hardlopen veroorzaakt geen ischias. Bij hardlopen met ischias worden echter bewegingen gemaakt die de ischiaszenuw kunnen verergeren.
Tips voor hardlopen met ischias
Aangezien ischias gepaard gaat met een beknelde ischiaszenuw, kunnen de volgende tips u helpen hard te lopen zonder de blessure nog meer te belasten en pijn te doen.
Kort uw pas in. Als je met kortere passen rent tussen de hielstoten, voorkom je dat de heupzenuw zich volledig uitstrekt, wat pijn veroorzaakt als je rent met ischias. De in New York City gevestigde sportarts Jordan Metzl, MD, stelt deze methode voor om de “bounce” in je loop te verminderen, waardoor de impact op je onderrug afneemt.
Verander van ondergrond. Als je op trottoirs, asfalt of andere harde oppervlakken rent, overweeg dan om op zachtere oppervlakken te rennen, zoals gras, paden, of je lokale baan, die van een zacht synthetisch materiaal kan zijn gemaakt. “Dingen die compressies in je rug veroorzaken, zoals herhaaldelijk landen op een harde ondergrond, zullen deze dingen verergeren,” zegt Metzl.
Strek je hamstrings. Je lichaam beschermt zichzelf van nature en de hamstring zal samentrekken om de gekwetste heupzenuw te beschermen. Stretches zoals hoge knieheffen en lunges zullen je hamstrings opwarmen voordat je gaat hardlopen. Strakke hamstrings zetten druk op je onderrug en maken ischias erger als ze niet worden gestrekt. Gecertificeerd personal trainer en hardlooptrainer David Pigott, CPT, zegt dat je “dynamische warming-ups moet proberen, dat zijn activiteiten die worden uitgevoerd om de sport na te bootsen en die het best vóór het hardlopen worden gebruikt.” Hij adviseert ook om “statische rekoefeningen na het hardlopen te gebruiken, degene waarbij je de stretch een tijd vasthoudt zijn beter geschikt om te helpen bij het herstel. Foam rollen voor en na de training helpt aantoonbaar bij heupklachten.”
Doe niet te veel. Het kan zijn dat u uw trainingsschema moet aanpassen als u ischias hebt. Te vaak hardlopen kan de zenuw verergeren en meer pijn veroorzaken en de duur van de pijn verlengen. Piggott zegt: “Houd een hardloop- en trainingslogboek bij om de activiteitenniveaus in kaart te brengen. Houd voortdurend bij hoe vaak u de trainingsfrequentie en -belasting verhoogt.”
Verander uw schoenen. Sommige mensen pleiten voor het lopen op blote voeten of het dragen van minimalistische hardloopschoenen voor ischias als de beste manier om actief te blijven, er zijn andere factoren om te overwegen bij het kiezen van de juiste schoen. Je moet er zeker van zijn dat je schoenen passen. Ze moeten uw voeten omsluiten en comfortabel aanvoelen. Te wijde, te grote, te krappe of te kleine schoenen kunnen uw manier van lopen uit balans brengen en pijn in de rug veroorzaken. Uw schoenen moeten uw voeten ondersteuning en demping bieden om de impact te verminderen. De beste loopschoenen hebben ingebouwde “schokdempers”. Als je de mogelijkheid hebt, ga dan naar een hardloopwinkel en laat je voet op maat maken voor een schoen, vooral als je chiropractor of fysiotherapeut heeft vastgesteld dat je pijn ischias is. Als uw schoenen verslijten, moet u een nieuw paar kopen om uw rug in balans te houden.
Conclusie
Als u denkt dat uw pijn ischias (of piriformis-syndroom) zou kunnen zijn, moet u een afspraak maken om uw aandoening met uw arts te bespreken. U krijgt een volledig lichamelijk onderzoek om de oorzaak van uw pijn vast te stellen. U kunt dan bespreken of u al dan niet moet stoppen met hardlopen als u ischias hebt.
“Roep de hulp in van een medische professional, chiropractisch arts, fysiotherapeut en personal trainer. Zorg ervoor dat u naar een professional gaat die de eisen van de sport begrijpt en die tijd besteedt aan het behandelen van deze atleten,” beveelt Piggott aan.
Als u toestemming hebt om te gaan hardlopen, zorg er dan voor dat u uw hamstrings en onderrug goed strekt voordat u van start gaat. Vraag uw arts bovendien om een trainingsschema dat geschikt is voor uw aandoening. Doe het rustig aan. Afhankelijk van de oorzaak geneest ischias vanzelf binnen één tot drie maanden. Uw arts kan u een behandelplan geven dat onder meer bestaat uit warme en koude therapie, stretchoefeningen en vrij verkrijgbare medicijnen. Zodra ischias is behandeld en genezen, kunt u weer gaan hardlopen zonder pijn en terughoudendheid.