De Padangusthasana is een asana van de Ashtanga yoga traditie die staand wordt uitgevoerd. De houding is zeer goed voor het rekken van veel spieren van het lichaam en ideaal voor mensen met platvoeten. De naam Padangusthasana is afgeleid van het Sanskriet pada wat voet betekent, angustha wat duim betekent en asana wat houding betekent. Het is ook bekend als de grote teen houding in het Engels.
Padangusthasana Stap voor stap instructies
Stap 1: ga rechtop staan met je voeten ongeveer 15 cm uit elkaar. Houd uw benen volledig recht en uw knieschijven opgetrokken.
Stap 2: terwijl u uitademt, laat u uw bovenlichaam en uw hoofd als één geheel zakken. Buig lager, maar zorg ervoor dat u buigt bij de heupen, niet bij het middel. Buig naar voren totdat je je voorhoofd tegen je knieën raakt. Zorg ervoor dat u de benen de hele tijd recht houdt.
Stap 3: Steek de wijs- en middelvinger tussen de grote teen en de tweede teen. Pak de grote teen stevig vast met deze vingers en de duim. Druk de tenen stevig op de vingers.
Stap 4: Til uw bovenlichaam op alsof u weer wilt gaan staan terwijl u inademt. Bij de uitademing laat u uw bovenlichaam los, zodat uw onderrug holt, afhankelijk van uw lenigheid.
Stap 5: blijf inademen en uitademen terwijl u uw bovenlichaam optilt, waardoor de rek op de hamstrings toeneemt. Zorg er ook voor dat u het borstbeen optilt en dan het bovenlichaam en het borstbeen in cycli naar de knieën laat zakken.
Stap 6: na een aantal cycli, adem uit en laat uw ellebogen naar de zijkanten zakken. Met uw ellebogen naar de zijkant, trek aan de grote tenen. Houd deze positie een bepaalde tijd aan en laat los om weer te gaan staan.
Wijzigingen
Als u niet bij uw tenen kunt, kunt u riemen aan de voetbogen gebruiken om aan te reiken wanneer u buigt.
Voorbereidende houdingen
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Volgende houdingen
Trikonasana, Utkatanasa
Voordelen
-
Het rekt de hamstrings en de kuiten
-
Het versterkt de kern
-
Het rekt de rug
-
Het versterkt de dijen
-
Het versterkt de rug
-
Stimuleert de spijsvertering
Drishti
Top van de neus
Variaties
De houding kan uitdagender worden gemaakt door de houding met de opgeheven hand en de grote teen (Utthita Hasta Padangusthasana) te gebruiken. In deze variatie worden de heupen en de dijen meer gestrekt. Om de houding uit te voeren, begin je in staande positie en doe je een van je benen naar de zijkanten. Reik naar je grote teen met de vingers van de andere hand. Bijvoorbeeld, reik naar de rechter grote teen met de linker arm. Zorg er hierbij voor dat uw benen recht zijn.
Pose type
Stretching pose, standing pose, backbend bose
Beginnerstips
-
Vermijd het buigen van uw knieën wanneer u uw tenen probeert te bereiken. Als u uw tenen niet kunt bereiken wanneer u volledig hebt gebogen, kunt u overwegen een riem te gebruiken die aan de voetboog is bevestigd en u daaraan vast te houden.
-
Het is belangrijk om de juiste vorm aan te houden, zelfs wanneer u niet in staat bent om uw voorhoofd volledig bij de knieën te krijgen. Met de juiste vorm worden uw hamstrings optimaal gestrekt en de kuiten ook en naarmate uw flexibiliteit toeneemt, kunt u nu nog verder buigen.