Pijn in de heup tijdens het squatten is een van de meest vervelende blessures voor de barbell sporter. Gelukkig leer je met de onderstaande tips hoe je eindelijk van je heuppijn tijdens het squatten afkomt! Voor een nog grondiger, diepgaande analyse bekijk je onze Ultimate Guide to Hip Pain During Squats!
Veel lifters ervaren vaak diepe pijn in de heup bij squats, vooral in het onderste gedeelte van de lift. Dit artikel geeft je zowel de kennis als de tools om dit vervelende probleem aan te pakken!
Femoroacetabular Impingement (FAI)…What’s the Deal?
Femoroacetabular Impingement (FAI) is een aandoening waarbij het heupbeen of bekken abnormaal is gevormd, wat pijn veroorzaakt wanneer je je heup in flexie beweegt. Uit een review van Frank et al. (2015) bleek echter dat tot 50% van de atleten met GEEN PIJN FAI-ontwikkeling hadden op röntgenanalyse. Hieruit blijkt dus dat FAI niet noodzakelijk pijn hoeft te betekenen. Het kan echter wel als je squat met een vorm die niet geoptimaliseerd is voor je lichaam.
Traditionele fysiotherapie heeft een eenvoudige oplossing voor FAI: zorg ervoor dat je squats ondiep blijven, of squat helemaal niet! Ik ben hier om u te vertellen dat er een paar snelle oplossingen zijn die u kunt maken om uw heuppijn van squats te elimineren zonder zo’n vitale oefening op te geven.
Tip 1: Duw de knieën naar buiten om in lijn te zijn met de tenen
Dit lijkt de grootste fout te zijn die ik zie bij squatten. Of mensen duwen hun knieën niet ver genoeg naar buiten (waardoor een valgus spanning ontstaat) of ze duwen ze te ver naar buiten (waardoor een varus kracht ontstaat)!
Beide omstandigheden creëren abnormale krachten op de knie. Door de knieën naar buiten te duwen om ze in lijn met de voet te brengen, activeer je niet alleen meer heupspieren zodat je meer gewicht kunt tillen, maar verander je ook de positie van de heup zodat je dat gevoel van een heupblessure kunt verminderen.
Tip 2: Front Squat tijdens Flare Ups
Soms is het naar buiten duwen van de knieën tijdens back squats niet genoeg om de pijn in de heup door squats te verminderen. In dat geval is het tijdelijk vervangen van back squats door front squats een goed alternatief totdat je heup tot rust komt.
De verminderde heuphoek die gepaard gaat met front squats biedt meer ruimte voor de heup om te “ademen” en voor de pijn om te zakken. Front squat tot de pijn in de voorste heup afneemt en ga dan langzaam verder met back squatten, waarbij u ervoor zorgt dat u uw knieën naar buiten duwt!
Tip 3: Rek uw heupflexoren niet agressief
Juist omdat iets pijn doet, betekent niet dat je het moet rekken. Dit lijkt echter een natuurlijke neiging te zijn omdat het wel wat tijdelijke verlichting geeft.
Diepe voorste heuppijn bij squatten wordt over het algemeen NIET veroorzaakt door strakke heupflexoren. Het agressief rekken van je heupflexoren kan alleen maar bijdragen aan de pijn. In feite kunt u ze beter versterken!
Tip 4: Werk aan stabiliteit van de romp en kracht van de achterwaartse kanteling van het bekken
Squats en deadlifts zijn GROTE stabiliteitsoefeningen. Ze worden beschouwd als anti-flexie spinale oefeningen omdat ze je leren je core te stabiliseren door NIET toe te staan dat het naar voren buigt (of ronddraait).
Door het anti-extensie aspect van de kern te trainen door oefeningen zoals deadlifts, hollow-body holds en hip thrusts te gebruiken, kun je de kern en benen effectief versterken zonder je heup op te zwellen.
Conclusie
Optimaliseren van je squatvorm is de BESTE manier om pijn aan de voorste heup te voorkomen tijdens het squatten. Agressief rekken van de heupflexoren kan tijdelijke verlichting veroorzaken, maar op de lange termijn kan dit het probleem juist verergeren. Doe ook front squats als je last hebt van flared up, en zorg ervoor dat je anterior core stability en hip thrusts doet om de bekkenuitlijning te optimaliseren. Gebruik deze tips om pijn in de voorste heup door squats te voorkomen!