Dit plantaardig maaltijdplan en boodschappenlijstje is perfect voor iedereen met een glutenvrij en plantaardig dieet, en we hebben ook vegan-vriendelijke opties!
Vraag en u zult ontvangen, toch? Yep, we komen weer met een plantaardig maaltijdplan op JOUW verzoek, en voor al mijn mensen in onze maaltijdplan Facebook groep! Trouwens, als je niet in onze FB groep zit, dan moet je dat echt doen! Just sayin …
Hoe dan ook, dit plantaardig voedsel maaltijd plan is net een beetje anders dan onze vorige. Eigenlijk is het meer informatief en veganistisch vriendelijk! Je kent me, ik ben helemaal van de nerdy voedingspraat als het gaat om voedsel – echt voedsel!
Dus laten we het hebben over welke extra voedingsstoffen je nodig hebt op een vegetarisch en veganistisch dieet.
Je ziet, voor iedereen die een plantaardig dieet volgt, is het van cruciaal belang dat je genoeg ijzer, B-vitamines en non-heem eiwit binnenkrijgt. Deze vitaminen en mineralen komen vaak voor in vleeseiwitten, en daarom moeten vegetariërs en veganisten manieren vinden om ze in hun dieet op te nemen.
Wat zijn enkele plantaardige voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte?
Weliswaar geven sommige mensen de voorkeur aan een ijzersupplement op plantaardige basis, maar je kunt ook een goede dosis ijzer uit deze plantaardige voedingsmiddelen halen:
- Nutritional yeast
- Turkse gedroogde abrikozen
- Tempeh
- Brazil Nuts (goede bron van selenium ook)
- Vlaszaad en chiazaad
- Leguminosen
- Palmharten
- Glutenvrije haver
- Amaranth
- Spinazie
Als u meer voorbeelden of informatie wilt over ijzer-rijk plantaardig voedsel, kijk dan eens naar deze bron.
Een andere manier om uw ijzerinname te verhogen op een plantaardig dieet is door plantaardige voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C. Dit komt omdat vitamine C uw lichaam helpt ijzer te absorberen. Naast citrusvruchten zijn hier andere plantaardige bronnen van vitamine C:
- Brusselspruiten
- Broccoli
- Groene bladgroenten
- Bell paprika’s (elke kleur)
Deze voedingsmiddelen in combinatie met plantaardige eiwitten rijk aan ijzer creëren wat ik noem, SYNERGY voeding.
Over eiwitten gesproken.
Hoe kan ik meer eiwitten binnenkrijgen met een plantaardig dieet?
Er zijn gelukkig veel opties als het gaat om eiwitrijk plantaardig voedsel. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn onder andere:
- kikkererwten
- peulvruchten
- pistachenoten
- hennepzaad
- tempeh (gekweekt)
- edamame
- sprouted pea protein
Alright, hopelijk voel je je door al die info meer BEWUST van een PLANTENGESTRUCTureerd dieet. Ha, zie je wat ik daar deed?
In alle ernst vriend, voel je vrij om commentaar vragen achter te laten als je meer informatie of uitleg over plantaardig voedsel nodig hebt. Dat is waar we hier voor zijn!
NOOT – Als u op zoek bent om al deze recepten te downloaden op een plaats, ik heb je gedekt! Hier is een afdrukbare PDF-versie. We hebben ook de GROEI LIJST hieronder met PDF link. En een KIDS EAT your VEGGIES schema! Phew!
Maak je klaar om de regenboog te eten!
Plantaardig Voedsel Maaltijdplan
Hier zijn een aantal heerlijke manieren om aan je groenten en plantaardige eiwitten te komen. Deze plantaardige maaltijd plannen zijn geweldig voor volwassenen, maar ze zijn ook kindvriendelijk! Elk recept bevat een goede bron van vezels, plantaardig ijzer, en andere belangrijke voedingsstoffen. Glutenvrij en veganistisch vriendelijk!
PLANT BASED BREAKFAST IDEAS
- Veganistische Champignon Bacon Ontbijt Toast – Rijk aan B-vitamines, eiwitten uit kikkererwten, Vitamine C, en Vitamine D uit de champignons!
- Cookie Dough Havermout Ontbijtrepen-(Veganistisch) Kikkererwten en haver bevatten een goede bron van ijzer en B-vitamines.
- Glutenvrij Ontbijt Power Bowls (Vegan) – geladen met plantaardige eiwitten, anti-oxidanten, en gezonde vetten.
Lunches op basis van planten
- Marokkaanse kikkererwtensalade (Veganistische optie) – gedroogde vijg en/of Turkse abrikoos zijn een geweldige toevoeging aan deze salade omdat ze samen met de kikkererwten en pistache ijzer op plantaardige basis toevoegen!
- Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo en veganistische opties) – rijk aan vitamine C en gezonde vetten!
- Vegan loempia recept met gember curry dipsaus – De saus alleen al is rijk aan plantaardige eiwitten en vitamine C! Zorg ervoor dat u wat spinazie toe te voegen aan die rollen voor extra ijzer.
MEATLESS DINNER IDEEËN
- Geroerbakte Kikkererwten Bloemkool Bake (veganistische opties) of een andere vegetarische ovenschotel uit mijn 5 maaltijden, 5 ingrediënten post! Al deze eenpansgerechten bevatten plantaardige eiwitten! De kerrie kikkererwten bloemkool bake bevat een extra kick van anti-inflammatoire eigenschappen van het kerriepoeder. Een winnaar van een plantaardig diner!
- Southwest Black Beans Polenta Casserole (veganistische optie) – Polenta is rijk aan B-vitamines en super veelzijdig voor vegetarische en veganistische maaltijden.
- Homemade Veganistische Burgers – Moet ik nog meer zeggen? Alle voedingsstoffen die je nodig hebt op een veganistisch dieet zitten in deze burger. Graanvrije optie ook!
- Geroosterde Bloemkoolsteaks met Paprika Cashew Cream (vegan, whole 30, paleo)- Een van mijn favoriete veganistische en paleo plantaardige maaltijden. Super eenvoudige ingrediënten die rijk zijn aan voedingsstoffen. De olijven voegen een punch van smaak en mineralen.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Deze hapjes zijn heerlijk om te maken met gekiemde erwten- of rijstproteïne. De gekiemde erwt of graan helpt je spijsvertering te vergemakkelijken en de absorptie te maximaliseren.
- Maple Sesame Quinoa Bars (Vegan) – Sesam en quinoa bevatten een goede bron van plantaardig ijzer en andere mineralen zoals zink en selenium!
- Kiwi Super Green Smoothie (vegan en paleo) – reinigend en helend voor de darmen! Plus boordevol Vitamine C.
DESSERTS
- Raspberry Chocolate Chip Eetbaar Cookie Deeg
- Creamy Banana Vegan Soft Serve
BONUS FREEBIES
Heb je wat organisatie en motivatie nodig om meer planten te eten? Here ya go! Printables. 🙂
PLANT BASED FOODS GROCERY LIST
(PDF versie)
Voor de kinderen!
VEGGIE CHECKLIST
(PDF versie)
