Pros and Cons of Protein Powder

Proteïnepoeder is een van de meest gebruikte sportsupplementen. Hoewel het een breed scala aan mogelijke toepassingen heeft, wordt het meestal gebruikt door mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren door de spiermassa te vergroten en/of het lichaamsvet te verminderen. Het is niet noodzakelijk, maar het kan enig nut hebben als het goed wordt gebruikt.

Pros

Gemak

In sommige gevallen kan het moeilijk zijn om de optimale hoeveelheid eiwitten via voedsel te verkrijgen. Eiwitpoeder kan een hulpmiddel zijn om dit doel te bereiken.

Het kan ook nuttig zijn voor momenten waarop u eiwit wilt consumeren, maar het zou onhandig zijn vanwege schema of eetlust. Bijvoorbeeld, als u onderweg bent, is een eiwitshake handiger dan een maaltijd. Of als je net klaar bent met een fitnesssessie, maar het heeft je eetlust onderdrukt, kan het makkelijker zijn om te drinken dan om te eten.

Een andere manier waarop het kan helpen, is dat niet alle maaltijden even gemakkelijk eiwitrijk te maken zijn. Veel mensen consumeren een ontbijt met minder eiwitten. Door eiwitpoeder toe te voegen aan dingen zoals shakes, pap of yoghurt, kunt u het eiwitgehalte van die maaltijd gemakkelijker verhogen.

Kosteffectiviteit

Hoewel veel mensen aan supplementen denken als duur, kan eiwitpoeder een van de goedkoopste opties per gram eiwit zijn als het online wordt besteld. In Australië zijn mijn twee favoriete opties VPA en Bulk Nutrients, omdat zij voor zover ik weet de goedkoopste manieren zijn om eiwitten te kopen.

Als ik hun standaardprijzen gebruik:
Als je bijvoorbeeld 1 kg wei-eiwitconcentraat van VPA bestelt (zonder de bovenstaande korting toe te passen), is dat 25 gram eiwit per $1. Dat verhoudt zich goed tot bijna elke andere goedkope eiwitbron. Als u 5kg bestelt, stijgt de prijs tot 34g eiwit per $1.

Kwaliteit van Eiwit

De meeste eiwitsupplementen bevatten hoogwaardige vormen van eiwit die geweldig zijn voor het bevorderen van de spiereiwitsynthese. Er zijn echter voorbeelden waarbij dit niet waar is, die later zullen worden besproken.

Cons

Brek aan micronutriënten

Eiwitsupplementen bevatten over het algemeen niet de vitaminen en mineralen die u zou krijgen als u in plaats daarvan via voedsel in deze behoeften zou voorzien. Als u bijvoorbeeld biefstuk eet, krijgt u daar een aanzienlijke hoeveelheid ijzer, zink, B12, kalium, selenium, niacine en andere voedingsstoffen bij. Eiwitpoeder mist dat, tenzij het verrijkt is.

Als het verrijkt is met voedingsstoffen, brengt dat een heel ander debat op gang over de vraag of er een nadeel is aan het bereiken van je microvoedingsstoffendoelstellingen via supplementen in plaats van voedsel, wat buiten het bereik van dit artikel valt.

Potentieel duur

Als je eiwitpoeder in een winkel koopt in plaats van online, is het logisch dat het meer gaat kosten. Winkels hebben kosten zoals personeel en huur. Het is ruw, maar ze kunnen niet realistisch concurreren op prijs met hun online tegenhangers. Als je er een koopt die toevallig aanzienlijk duurder is dan gemiddeld, dan is het plotseling niet langer een kosteneffectieve bron van eiwitten.

Geen extra voordelen ten opzichte van het consumeren van voedsel

Hoezeer supplementbedrijven ook de voordelen van hun specifieke producten aanprijzen, als de totale eiwitinname voldoende is en een verscheidenheid aan eiwitbronnen bevat, is er over het algemeen geen voordeel aan het kiezen van een supplement boven voedsel. Dus als u om welke reden dan ook liever geen eiwitpoeder wilt, is er geen reden om uzelf te dwingen het te nemen.

Wat te zoeken in een eiwitpoeder

Eerlijk gezegd, als u kiest voor een gerenommeerd bedrijf in Australië en een van de betere producten die ik hieronder zal bespreken, zal de kwaliteit van het poeder waarschijnlijk hoog zijn. Daarom zal ik hier niet ingaan op aminozuurprofielen.

De grootste fout die ik mensen zie maken als ze niet weten waar ze naar op zoek zijn, is dat ze een product nemen dat niet laag is in koolhydraten en vet. Als je specifiek op zoek bent naar een proteïnepoeder, wil je dat het vooral uit proteïne bestaat.

Per portie (meestal 30-40g poeder), zou je waarschijnlijk willen dat het >20g eiwit, <5g koolhydraten en <5g vet bevat. Op zoek naar een poeder dat aan die criteria voldoet, betekent dat je niet zoiets krijgt als een maaltijdvervangende shake of mass gainer die op de markt wordt gebracht als een eiwitpoeder.

Over het onderwerp van mass gainers, ik ben niet per se een fan. Ze kunnen zeker hun plaats hebben, maar ik denk dat er betere opties zijn. Vaak zijn de belangrijkste koolhydraatbronnen maltodextrine en/of dextrose, die beide op suiker lijken. Niet dat daar iets inherent mis mee is. Het is meer het feit dat het gewoon goedkope koolhydraatbronnen zijn die gemakkelijk te consumeren zijn, en dat is waarom ze worden toegevoegd.

U kunt uw eigen mass gainer shake gemakkelijk maken met uw eigen ingrediënten (inclusief gewoon eiwitpoeder) op een goedkopere en over het algemeen voedzamere manier indien gewenst.

Types van poeder en hun voors/tegens

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI is de gouden standaard als het gaat om eiwitpoeder. Het is relatief goedkoop en doet zijn werk even goed of beter dan alle andere vormen van eiwitpoeder als het gaat om spiereiwitsynthese.

Het heeft een ideaal aminozuurprofiel en is bijna zo laag in vet en koolhydraten als je kunt gaan met een eiwitpoeder.

Het bevat ook vrij weinig lactose, ook al is het gemaakt van zuivel, omdat het zodanig wordt verwerkt dat er minimale koolhydraten in het poeder achterblijven.

Lactose is een suiker en suiker is een koolhydraat, wat betekent dat als een product weinig koolhydraten bevat, het per definitie weinig lactose moet bevatten.

WPI wordt zeer snel geabsorbeerd, en daarom wordt het meestal aanbevolen om na de training te gebruiken tijdens het “anabole venster”. Hoewel het de moeite waard is om te vermelden dat het potentiële belang van het anabole venster door sommige bedrijven kan worden overschat in vergelijking met wat het onderzoek aangeeft.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC is in veel opzichten vergelijkbaar met WPI, maar het is het iets goedkopere alternatief. Het is de goedkoopste beschikbare optie. Het enige verschil met WPI is dat het iets meer koolhydraten (inclusief lactose) en vet bevat. Het is echter nog steeds laag in koolhydraten en vet, alleen niet zo laag.

Voor mensen zonder lactose-intolerantie, raad ik meestal WPC aan, omdat het goedkoper is, tenzij geld geen probleem is en iemand wil dat zijn supplement zo laag mogelijk in koolhydraten en vet is.

Hydrolysed Whey Protein

Hydrolysed whey wordt nog verder verwerkt dan WPI om het eiwit te “pre-digesteren” en het naar verluidt nog sneller op te laten nemen. Er is echter weinig bewijs dat dit daadwerkelijk tot een snellere opname leidt en het lijkt erop dat er geen praktisch voordeel is van het consumeren ervan boven WPI wanneer andere variabelen worden vergeleken. Het is ook duurder.

Caseïne

Caseïne-eiwit is ook afkomstig van zuivel. Het is een langzaam werkende eiwitbron, daarom wordt het vaak niet aanbevolen na de training wanneer het doel een snel werkende eiwitbron is. Het kan mogelijk toepassingen hebben als het wordt geconsumeerd voor het slapen gaan, omdat er dan meer dan 6 uur geen eiwitbronnen worden geconsumeerd. De impact hiervan neemt echter af wanneer aan de totale behoefte wordt voldaan en deze gelijkmatig over de dag wordt verdeeld.

Zoja

Zoja-eiwit is een geweldig plantaardig alternatief voor wei, omdat het ook een compleet aminozuurprofiel heeft, in tegenstelling tot sommige andere plantaardige opties. Het is ook laag in vet en koolhydraten. Het ondersteunt de spiergroei niet in dezelfde mate als WPI, maar als alle andere variabelen op elkaar zijn afgestemd, biedt het relatief vergelijkbare resultaten.

Pea

In het onderzoek lijkt erwteneiwit relatief vergelijkbaar te presteren met WPI als het gaat om spiereiwitsynthese. Een nadeel van erwteneiwit is dat het laag is in het aminozuur methionine. Om die reden is het gunstig om te combineren met een andere eiwitbron, zoals rijsteiwit, die dit probleem zou aanpakken.

Rijst

Rijst eiwit is niet een optie die ik zou aanraden om op zichzelf te nemen, omdat het laag in lysine is en de neiging heeft om slecht te presteren in vergelijking met andere opties.

Deel van de reden dat het slecht presteert is dat het leucinegehalte ook relatief laag is, zodat een grote hoeveelheid (~48g) moet worden genomen voordat de optimale hoeveelheid leucine voor spiereiwitsynthese wordt gehaald. Toevallig is het wel rijk aan methionine. Dit maakt het een goede match om met erwteneiwit te gaan en dat aspect aan te pakken.

Veel plantaardige eiwitpoeders bevatten om deze reden zowel erwten- als rijsteiwit, waardoor ze geweldige alternatieven zijn voor wei-eiwit zonder enige nadelen, afgezien van een kleine prijsstijging.

Collageen

Collageenpoeder lijkt vrij slecht te zijn voor het bevorderen van spiergroei in vergelijking met andere opties. Hoewel ik het niet zou aanbevelen voor spiergroei, zou het potentiële toepassingen kunnen hebben als het gaat om bindweefselgroei en -herstel, mits op de juiste manier gebruikt.

Samenvatting

Als uw eiwitinname relatief gelijkmatig verdeeld is en u uw totale dagelijkse doel haalt uit een breed scala aan bronnen, neemt het belang van het type eiwitpoeder aanzienlijk af. Ik zou me vooral richten op het kiezen van een op basis van uw voorkeur als gevolg van smaak, kosten en andere factoren. Een mogelijke uitzondering hierop is echter collageen eiwitpoeder, vanwege de slechte invloed ervan op MPS.

Het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte is de prioriteit. Eiwitpoeders kunnen een effectieve manier zijn om dit doel te helpen bereiken, maar ze bieden niet noodzakelijk voordelen ten opzichte van voedsel.