Saai Maar Groot is de top-aap om twee redenen. Ten eerste is het eenvoudig te volgen en doet het zijn naam eer aan: saai. Ten tweede is het een goede manier om kracht en omvang te kweken. Groter worden, zelfs als je Boring But Big niet volgt, vereist een paar aanpassingen die door de tijd zijn getest.
Jouw hoofdwerk moet in verhouding staan tot je aanvullende werk. In het geval van Boring But Big is het supplementaire werk hard (als in veel volume wordt gedaan met een “grote” beweging). Hierdoor moet het hoofdwerk (hoofdsets van het programma) op een beperkte manier worden gedaan. In het algemeen proberen we alleen de zware gewichten te behouden en het volume van Boring But Big (BBB) te gebruiken om de kracht te vergroten.
Je conditie moet evenredig zijn met je gewichtheffen. Hoe meer volume en werk je in de gewichtenzaal doet, moet worden weerspiegeld door MINDER inspannend conditiewerk te doen. In het geval van groter worden, gebruik je conditie niet voor een andere reden dan verbeterde aerobe vaardigheden en herstel. Te veel mensen proberen te veel van beide te doen en schijten het bed uit met beide. Dus je conditie moet zodanig zijn dat het je lichaam niet zodanig afbreekt dat je niet meer kunt herstellen van het werk in de gewichtenzaal.
Je calorieën moeten in overeenstemming zijn met je volume en je doelen. Groter worden is niet anders dan sterker worden of een betere atleet worden in termen van principes. Je eet om te presteren. En als je “prestatie” groter worden is (meer spiermassa) dan moet je genoeg eten om herstel te stimuleren en je lichaam brandstof te geven. Zo simpel is het (in principe).
Uw assistentiewerk (dit is het werk dat wordt gedaan NA de hoofdlift en het supplementaire werk) moet ook proportioneel zijn. Nogmaals, omdat we een “harde” hoeveelheid aanvullend werk doen, moet je jezelf wat ruimte laten om te herstellen voor de volgende training. Een ding waar we mee geëxperimenteerd hebben is het gebruik van iets als dit voor de BBB. Opmerking: De hoofdliften worden nog steeds in 5/3/1 stijl gedaan om de filosofie van slim en progressief programmeren te behouden.
Maandag
Squat
Squat 5×10
Assistance: Dips x 50, chins x 50
Dinsdag
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Assistentie: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (optioneel)
Donderdag
Deadlift
Deadlift 5×10
Assistance: Dips x 50, face pulls x 100
Vrijdag
Bench press
Bench press 5×10/rows 5×10
Assistentie: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (optioneel)
Note: Al het aanvullend werk wordt gedaan met FSL gewichten: we raden over het algemeen aan om alle 50 reps van het aanvullend werk in 20 minuten af te werken. Dit is inclusief de rows op press/bench press dag. We programmeren GEEN rows – roei gewoon wat en ga verder met je leven.
Dit is slechts een voorbeeld, maar ik weet zeker dat je het principe/idee erachter snapt. Het ondersteunende werk wordt niet “gek” gedaan maar je krijgt wat extra werk binnen en bent niet totaal opgebrand. Er wordt GEEN onderrugwerk gedaan (back raises, bijvoorbeeld) vanwege het volumewerk van de onderrug bij deadliften en squatten.
Bedenk wel dat alles in de juiste verhouding moet zijn als je traint. Je doet veel van één ding, er moet iets uitkomen. Dit is de hoofdregel van training.
Als je sommige, de meeste of enige van de bovenstaande training of terminologie niet begrijpt, raad ik je ten zeerste aan het 5/3/1 Second Edition boek te lezen, dat zowel in paperback als een onmiddellijk te downloaden eBook beschikbaar is. Het behandelt al het basiswerk en geeft je tonnen programmeeropties waaruit je kunt kiezen, voor vele jaren in de toekomst. De tijd gaat voorbij en niets blijft hetzelfde; je wordt of beter of slechter.