Chest day is too short to spend it waiting for someone else to move off of your favorite bench press station or a machine-and then hopefully sweep it afterward.
Cellucor atleet Scott Mathison weet dit. Het is een van de redenen waarom hij voortdurend bezig is met het scouten en creëren van bewegingen die de grote spiergroepen maximaal raken met een minimum aan benodigde apparatuur.
Mathison’s recept voor een solide, korte en serieuze borst workout is er een waar elke lifter van kan leren:
Stap 1. Begin met een grote, krachtige beweging om elke spiervezel in de borst te activeren en te versterken.
Step 2. Wring het leven uit die vezels met een paar stevige accessoires: een voor de bovenste borst, een voor de onderste.
Nee, je hebt geen 20 sets nodig op borstdag om dit te doen! Slechts 12 gerichte, intense sets zullen het laten gebeuren. En wat nog beter is, alles wat je nodig hebt is een paar gewichten en een decline bank.
Je kunt elk van deze bewegingen in je reguliere borstdag verwerken, maar een betere aanpak is om de drie in een serie te proberen en daar je hele borstdag voor een paar weken van te maken. Ja, het zal waarschijnlijk sneller gaan dan wat je nu doet. Maar het zal ook net zo goed zijn, en de eerste keer, je net zo pijnlijk maken.
Voor hele-korst kracht en sterkte: Falling Knee Push-Up
Mathison is bekend om zijn hoogvliegende 360 push-ups, vallende push-ups, en andere lichaamsgewicht feats. Maar je kunt niet eens snuffelen aan, zeg, een superman push-up totdat je een doorgewinterde veteraan bent in explosief bovenlichaam werk zoals deze falling knee push-up.
Maar afgezien van de show-off bewegingen die je misschien ooit kunt doen, als je wilt pronken met borstspieren die echt kunnen knallen op een moment – en niet na 15 minuten ze op te pompen als een lekke fietsband – heb je push-ups als deze nodig in je arsenaal.
Waarom het werkt: Niets zet je fast-twitch, type-II spiervezels zo effectief aan als explosieve krachttraining. Het traint je spieren om maximale kracht uit elke rep te halen, wat je krachtplafond een boost geeft. En gelukkig zijn dit ook de spiervezels met het grootste groeipotentieel.
Vallende knie push-ups bewegen je borstspieren door een aanzienlijk bewegingsbereik, met veel intensiteit, maar zonder het risico dat je een barbell op je rooster laat vallen of je schouder opkrikt door te proberen zo snel mogelijk te bankdrukken. Ja, eindigen met je gezicht op de grond is een mogelijkheid, maar dat is waarom je elke set moet afbreken op het moment dat de reps beginnen te vertragen.
Scott’s tips:
- Duw echt hard en explodeer van de vloer. Ja, dit werkt door op de bank!
- Leg de nadruk op het negatieve op de weg naar beneden. Laat je borstkas raken en breek lichtjes je “val”.
- Als je dit op een harde ondergrond doet, gebruik dan een stootkussen voor je knieën!
De perfecte dosis: Bouw op tot 4 sets van 15 reps, met een stevige 2-3 minuten rust tussen elke set. Maar serieus: Stop elke set terwijl je nog steeds snel beweegt. En als je niet eens één rep kunt doen – geen schande – dan heb je opties. Probeer ze op een stabiele trede of een lage bank te doen, of met een band om je torso van een bovenhandse optrekstang.
Voor de bovenborst: Reverse-Grip Push-Up
Je bent klaar met de kracht, nu is het tijd om te malen. Zeker, je zou de bank of halters kunnen pakken, maar nadat je je borst serieus hebt belast met je eerste beweging, ben je in een perfecte positie om maximaal voordeel te halen uit een beweging die anders misschien te gemakkelijk lijkt, zoals push-ups.
Maar je doet hier niet zomaar een push-up. Scott raadt je aan je handen om te draaien en ze met een omgekeerde greep te doen. Ja, het zal even wennen zijn, maar de beloning is het waard.
Waarom het werkt: Bodybuilders zeggen al jaren dat reverse-grip presses uitzonderlijk zijn voor het richten van de bovenste borst. Een Canadees onderzoek uit 2005 bevestigde dit, door vast te stellen dat een reverse-grip bench press het claviculaire (bovenste) deel van de borstspieren 30 procent meer raakt dan een vlakke bank doet. Vergelijk dat met de incline bench press, waarvan een aantal studies hebben aangetoond dat het de claviculaire activering helemaal niet verhoogt – of slechts met een miezerig paar procentpunten.
Het probleem met de omgekeerde-greep bank, natuurlijk, is dat het gewoon voelt schetsmatig als de hel met een significant gewicht. Deze voelen sterk aan, en na een solide 4 sets, zul je een gelovige zijn.
Scott’s Tips:
- Strek je polsen voorafgaand aan deze oefening om je te helpen zo dicht mogelijk bij een echte omgekeerde greep te komen.
- Houd uw ellebogen gedurende de hele rep dicht bij uw lichaam om de vorm strikt te houden en de triceps te belasten.
- Flex de borst bij de top van elke rep. Na 15-20 reps, moet je deze voelen branden als een gek.
De perfecte dosis: opbouwen tot 4 sets van 20 reps.
Voor de onderborst: Decline Fly met Crunch
Na de eerste twee bewegingen, ben je waarschijnlijk helemaal uitgeperst. Dus is het tijd om je te richten op de stretch en shred met Scott’s favoriete combo move, de decline dumbbell fly en crunch.
Waarom het werkt: De decline fly bootst de high-to-low cable cross-over na, een klassieke beweging om de pecs te werken terwijl je de schouders bijna helemaal wegsnijdt.
Waarom de crunch? Ten eerste dwingt het je om te pauzeren en de dumbbells samen te knijpen voor een stevige seconde of twee op elke rep. Maar het hard aanspannen van je buikspieren, zoals je moet doen om een gewogen decline crunch te doen, is ook een geweldige manier om alle andere spieren in je bovenlichaam harder mee te laten aanspannen.
En tot slot, omdat buikspieren. Je moest ze toch werken, nietwaar? En als u een van Scott’s andere workouts op Bodybuilding.com hebt geprobeerd, weet u dat ze de neiging hebben om de buikspieren serieus hard te laten werken, zelfs als het geen pure “buikspieren” workouts zijn.
Scott’s tips:
- Probeer om uw borst zoveel mogelijk te gebruiken voor elke rep, niet uw armen. Moet je lichte gewichten gebruiken? Doe het dan.
- Pauzeer en knijp je borstspieren samen bij de top van elke rep. Als u deze oefeningen vanaf een lager niveau doet, kunt u dit beter “voelen”.
- Als uw abu-uithoudingsvermogen u verhindert om uw borst voldoende te trainen, splits de bewegingen dan op. Doe vliegen, dan buikspieren. Of als je moeite hebt met de borst fly, doe dan de overhead dumbbell crunch om je buikspieren te trainen. Het zal je schouders en borst ook raken.
De perfecte dosis: 4 sets van 10 reps.
- Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effecten van variaties van de bench press oefening op de EMG activiteit van vijf schouderspieren. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.