04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Gezonde schouders zijn essentieel om zonder pijn of beperkingen te kunnen deelnemen aan het leven, aan lichaamsbeweging en aan recreatieve activiteiten. Gezonde schouders vereisen echter onderhoud en aandacht. Hieronder lees je de ultieme schouder warming-up voor het tillen, met een aantal van onze favoriete mobiliteitsoefeningen, stretchoefeningen en oefeningen die deel zouden moeten uitmaken van ieders schouderonderhoud.
Hoe ziet een schouder warming-up voor het tillen eruit?
Goede vraag! Om het eenvoudig te houden, willen we zorgen voor mobiliteit op de juiste plaatsen, flexibiliteit in specifieke spieren, en stabiliteit bereiken op de juiste plaatsen met activeringsoefeningen! Hieronder doen we al deze oefeningen en nog veel meer, in de ideale volgorde die we gewoonlijk aanbevelen in onze programmering. Dit is slechts een voorproefje van wat is opgenomen in onze schouder Rehab programma’s, die we hieronder benadrukken!
Mobiliteit: T-spine Foam Rolling
Foam rolling van je T-spine is een must in de ultieme schouder warming-up voor het tillen. Denk aan de T-wervelkolom die samen met het schouderblad als fundament van de schouder fungeert.
1️⃣ Plaats de foamroller loodrecht op je wervelkolom op een segment waar je aan wilt werken en werk dan van beneden naar boven
2️⃣ Terwijl je een stok/pijp vastpakt, til je je armen zo ver mogelijk naar achteren in een poging de vloer te raken. Deze beweging is zeer vergelijkbaar met een muuregel. Je kunt ook gewoon je handen/armen gebruiken zonder stok
3️⃣ Doe een paar herhalingen op elk segment en ga dan verder naar het volgende.
❌ Laat niet toe dat je maar van de vloer komt of dat je ribben uitwaaieren. Dit is typisch te wijten aan compensatie van je lage rug!
✅ Een meer agressieve manier om deze oefening uit te voeren is door een externe belasting van een gewicht te gebruiken zoals hier getoond. Dit zal de stretch meer passief en minder actief maken, dit is voorbehouden aan de weinigen
Spendeer maximaal 30-60s aan het uitvoeren van deze mobiliteitsoefening
LEES: OEFENINGEN VOOR THORACISCHE OUTLET SYNDROME
Mobiliteit: Lats & Teres Major Foam Rolling
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Het aanpakken van de lats en de achterste/inferieure schoudermusculatuur is net zo belangrijk bij uw schouder warming-up voordat u gaat tillen. Volg de instructies hieronder…
1️⃣ Plaats de foam roller loodrecht op je lichaam terwijl je op je zij ligt. Plaats de foam roller onder uw schouder, net op de rand van uw schouderblad.
2️⃣ Begin met je lichaam naar voren en naar achteren langs de spieren te rollen, gevolgd door een pijnlijke/spannende plek vast te pinnen en je arm van de grond te tillen met je duim naar het plafond
3️⃣ Doe een paar herhalingen in een bepaald gebied en beweeg dan boven/onder
Spen 30-60s max uitvoeren van deze mobiliteitsoefening
Leer uw bovenhandse schoudermobiliteit beoordelen en verbeteren!
Verbeteren van de flexibiliteit voor het tillen
Pec Stretch
Openen van de pecs na het trainen van de t-spine en lats is de volgende stap in de schouder warming-up voor het tillen.
1️⃣ Pectoralis major stretch- abducteer en roteer uw schouder extern op een stabiele ondergrond. Roteer tot je een goede rek voelt in de borst en houd vast, contracteer dan de borst (door tegen muur te duwen) voor een paar seconden gevolgd door je lichaam verder weg van de deuropening te roteren om opnieuw vast te houden. Herhaal dan. *Je mag de strekking niet voelen doorwerken in je onderarm/hand. Als dit gebeurt, krijg je neurale spanning en moet je de stretch aanpassen.
2️⃣ Pectoralis minor- je kunt hier ook dezelfde contract relax techniek gebruiken. Dezelfde regels gelden als u geen rek of trekkend gevoel in uw hand/vingers voelt
Voer 3-5 herhalingen van elke stretch uit en zorg ervoor dat u deze dynamisch doorbrengt <30s
Active Lat Stretch
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Hef uw handen hoog op als u strakke lats heeft! Al geprobeerd met stretchen? Foam Rolling? Cupping? IASTM? En niets lijkt te werken? U bent niet de enige! Als het gaat om het verkrijgen van actieve range of motion die je kunt gebruiken, moet je vaak je stretching en passieve behandelingen opvolgen met actieve mobiliteit. Zorg ervoor dat u dit toevoegt aan uw schouder warming-up voordat u gaat tillen.
Keuzes van de oefening:
✅ Rug en schouders MOETEN tegen de muur blijven
✅ Buig uw rug niet
✅ U moet uw ellebogen de hele tijd bij elkaar houden
✅ Om de stretch te vergroten, probeert u uw handen te scheiden – terwijl u uw ellebogen bij elkaar houdt! Let op: deze stretch raakt meer dan waarschijnlijk ook de teres major, wat geen slechte zaak is! Ik heb dit ook liggend op een schuimrol uitgevoerd zien worden, wat ook werkt!
Voer 2 sets van 6-10 herhalingen uit
Lees meer schouderrevalidatie-oefeningen om in je warming-up op te nemen!
Het schouderrevalidatieprogramma staat op onze eigen revalidatie-app en is een 16 weken durend programma om de gezondheid van je schouder levenslang te maximaliseren. Het programma is voor iedereen die zijn schouders levenslang wil redden! Of je nu een gemiddelde Joe, fit Fiona, weekend krijger, atleet, of superheld ouder, kunt u profiteren van dit programma. We maken het je gemakkelijk en leren je hoe je je schouders kunt versterken en ze gezond kunt houden voor alles wat het leven je in de schoot werpt. Leer hier meer
Shoulder Activation Drills Before Lifting To Promote Stability
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Doe je schouders een plezier en neem wat rotator cuff specifieke versterking op in je schouder warming-up programma, zelfs al is het maar een set om de training!
✅ Verschillende dingen om in gedachten te houden…
1️⃣ Werk de rotator cuff bij verschillende graden van schouder abductie. Als je je arm hoger tilt, krijg je meer teres minor activatie in vergelijking met infraspinatus activatie. Beide spieren zijn belangrijk voor de gezondheid van de rotator cuff en worden veel te vaak verwaarloosd door mensen die hun externe rotatie uitvoeren bij hogere graden van schouderabductie.
2️⃣ Vergeet niet om aan de subscapularis te werken. Het is de GROOTSTE van de rotator cuff spieren en wordt toch vaak verwaarloosd. Hoewel velen veel meer tekort schieten op het gebied van externe rotatie kracht, vergeet ook de interne rotatie kracht niet.
3️⃣ De zwaartekracht werkt in een neerwaartse richting. Als je je cuff werk met een halter uitvoert, moet je op je zij liggen. Anders zie je er uit als een sukkel in de sportschool die niet weet wat hij doet!
Uitvoeren 1 set van 5 reps van elke oefening in elke hoek
Sharapovas
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
I absolutely LOVE this exercise in my shoulder warm-up before lifting. Het is een absolute rotator cuff killer die de infraspinatus en teres minor zowel isometrisch, concentrisch als excentrisch raakt.
✅ HOE UIT TEVOEREN:
1️⃣ Houd je ellebogen en handen tegen de muur. Houd de spanning in de band de hele tijd. Als je één arm omhoog beweegt (rechterhand bijvoorbeeld), zorg er dan voor dat je linkerhand verankerd is en niet beweegt, dit zal je linker rotator cuff isometrisch uitdagen.
2️⃣ Als je je rechterhand omhoog beweegt, zorg er dan voor dat je in een gebogen “C” patroon beweegt. Dit stelt u in staat om excentrisch, en vervolgens concentrisch, de rechter rotator cuff.
Ik schiet graag voor 3 “in en outs” per kant op de weg omhoog, en dan 3 meer op de weg naar beneden. Dat is 1 rep. Probeer 1 set van 5 reps
OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
De side plank is een van Stewart McGill’s Big 3 oefeningen, samen met de modified curl up en de bird dog. De side plank roll to plank to opposite side plank is een van McGill’s meest geavanceerde progressies van de side plank, en MAN IS HET HARD.
Het doel van de roll is het handhaven van een neutrale wervelkolom gedurende de hele beweging. De rolbeweging moet strikt vanuit de schouders en heupen gebeuren, en er mag absoluut geen verdraaiing van de rug zijn. Let wel, dit is uiterst moeilijk te doen! In een onderzoek van McGill en Karpowics uit 2009 keken ze naar deze oefening onder begeleiding van een normale arts en vervolgens van een deskundige arts (ik denk dat het McGill zelf is, lol). Zij wilden zien of spieractiveringspatronen konden worden verbeterd door de oefeningstechniek te verfijnen als gevolg van verbale en manuele cueing. Bij deze specifieke oefening vonden zij dat de correctie door de clinicus de activiteit in zowel de obliques als de latissimus dorsi aanzienlijk verhoogde (18% tot 35% MVIC in de lats). Nog belangrijker was dat de torso verdraaiing werd verminderd van 11 graden naar 4 graden met gecorrigeerde instructie. De belangrijkste verbale cue die zij gebruikten was het benadrukken van “het vergrendelen van de ribbenkast aan het bekken” om de verdraaiing van de ruggengraat te elimineren.
Uitvoeren 1 set van 5 reps, 1 rep is een roll side-to-side
Standing Snow Angels
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Snow Angels zijn een perfecte manier om je schouder warming-up te eindigen voor het tillen! Instructies hieronder…
1️⃣ Zet de banden voor je op, verankerd aan een muur indien mogelijk, hier gepresenteerd zijn de Crossover Symmetry Bands die legitiem zijn. U kunt de ankerpositie variëren, afhankelijk van of u meer weerstand wilt bij schouderflexie (lager ankerpunt) of schouderextensie (hoger ankerpunt). Merk op dat een lager ankerpunt deze oefening uitdagender maakt en gemakkelijker te compenseren zodra de handen boven het hoofd zijn gepositioneerd. Begin met je handen naar achteren te duwen richting je achterzakken en je schouderbladen samen te knijpen. Denk aan het knijpen van een potlood tussen je schouderbladen
2️⃣ Terwijl je je handen in lijn met je oren houdt ➡️ breng je je armen omhoog boven je hoofd, zo ver als je comfortabel voelt met. Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt richting uw oren, uw rug niet overmatig buigt of achterover leunt. Pauzeer een seconde bovenaan, gevolgd door uw handen terug naar beneden te brengen en terug te keren naar de beginpositie
3️⃣ Probeer nu de sneeuwengel te starten door eerst uw handen terug boven uw hoofd te brengen en de bewegingen achterwaarts te doorlopen
Voer ten minste 2 sets van 6-10 reps uit. Vermoei uw bovenlichaam niet te veel, maar een lichte spierverbranding is niet erg🔥
Wilt u meer geavanceerde programma’s voor schouderoefeningen?
Overhead stability vereist meerdere bewegende lichaamsdelen die synchroon samenwerken. Zonder voldoende beweging, stabiliteit, kracht en macht op de juiste plaatsen, loopt u het risico dat andere lichaamsregio’s overbelast raken. Het resultaat kan zijn dat je jezelf beperkt om je ware prestatiepotentieel als fitnessatleet te bereiken. Met dat gezegd hebbende, het aanpakken van overhead stabiliteit vereist een multi-dimensionale aanpak, waarbij het giswerk wordt weggenomen en u echt uw beperkende factor voor prestaties kunt identificeren. We hebben de wetenschap met onze klinische expertise vermengd om u de ultieme bewezen oplossing te bieden, we weten dat het u ook zal helpen! Meer informatie vindt u HIER!
Directe gedachten
Zorgen voor een goede warming-up voor het sporten is van cruciaal belang om niet alleen de prestaties te verbeteren, maar ook blessures te voorkomen. Specifiek voor de schouders geldt dat ze veel hulp nodig hebben van de musculatuur en andere zachte weefselstructuren eromheen. Als ze niet goed opgewarmd en klaar voor activiteit zijn, kunnen de schouders niet die stabiliteit hebben die ze nodig hebben bij het uitvoeren van meer veeleisende bewegingen tijdens weerstandstraining. Zoek een routine die het beste voor je werkt met de principes die we in dit artikel hebben besproken, en houd je eraan!