De nuttigste oefeningen voor het verbeteren van de houding hebben betrekking op de kern – de rug, de billen en de buik.
Brug
Begin door plat op de rug te liggen met de benen op schouderbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en de hielen zo dicht mogelijk bij de billen.
Met de handen aan de zijkanten, tilt u de billen en onderrug van de vloer. Er moet een diagonale lijn zijn van de knieën naar de heupen en naar beneden naar de schouders.
Houd deze positie een paar seconden vast, laat dan de heupen voorzichtig zakken naar de vloer. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer per sessie.
Back extension
Lig op de buik met de benen recht en de armen gebogen. Kijk naar de vloer, houd de nek recht en de handen aan weerszijden van het gezicht.
Houd de onderarmen plat op de vloer en houd het hoofd en de nek recht, gebruik de armen voorzichtig om het bovenlichaam op te tillen, terwijl u de rug buigt.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat het lichaam dan voorzichtig zakken naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer per sessie.
Plank
Verschillende variaties van de plankoefening kunnen helpen de houding te verbeteren. Hieronder staat de basis plank, maar een persoon kan verschillende versies meer of minder effectief vinden.
Begin door op de buik te liggen. Verplaats de positie zodat het gewicht van het lichaam op de onderarmen en tenen rust, met de rest van het lichaam zwevend boven de vloer. Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun armen uit te strekken en hun handen, niet hun onderarmen, de vloer te laten raken.
Blijf een paar ademhalingen in deze houding, met de nadruk op het strak houden van de kern en de buikspieren, voordat u het lichaam laat zakken en de positie loslaat.
Heupflexor strekken
Sta met de benen bij elkaar. Zet met de rechtervoet een grote stap naar voren, waarbij de voeten en knieën naar voren wijzen.
Buig voorzichtig de rechterknie en strek naar voren, totdat u een strekkend gevoel voor de linkerheup voelt.
Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan weer rechtop te staan. Herhaal de oefening, dit keer met de andere voet om naar voren te stappen.
Standhouding quad stretch
Vanuit een staande positie, buig langzaam de rechterknie en breng de rechtervoet omhoog achter het lichaam.
Gebruik de rechterhand, pak de rechtervoet en trek deze dichter naar de billen, totdat er een strekkend gevoel is in de heup en quadriceps – een groep spieren aan de voorkant van het bovenbeen. Zorg ervoor dat de knieën dicht bij elkaar blijven.
Houd de stretch een paar seconden vast en laat hem los, terwijl u de voet langzaam naar de vloer laat zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Borst strekken
Stel rechtop, met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
Gebruik beide handen, reik achter het lichaam en kruis de vingers met de palmen naar boven.
Terwijl u de rug en armen recht houdt, trekt u zachtjes door de schouders naar achteren en naar beneden. Houd de positie een paar seconden vast en laat hem dan los.