Toes-to-Bar

De bewegingsbibliotheek is een verzameling van hulpmiddelen. Elk deel in de bibliotheek is gewijd aan het beheersen van een specifieke beweging. Het lezen van dat deel stelt u in staat om de informatie te bestuderen, te leren en toe te passen.

1) Boogpositie: Alle soorten kipping-bewegingen, inclusief tenen-to-bar, vereisen een solide omgekeerde “C” van top tot teen. Door een mooie lange lus in het lichaam te maken zonder gekartelde hoeken, kunnen weefsels worden belast op een manier die de meeste energie creëert met de minste kracht = efficiënt. Als de thoracale wervelkolom (bovenrug) en schouders niet volledig kunnen openen, zal de atleet de grond bij de lage rug en ribbenkast goedmaken, wat de efficiëntie aanzienlijk vermindert.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: De eindpositie van de Toes-to-Bar is een grotere uitdaging voor veel mensen die hun lichaam niet moeiteloos in tweeën kunnen vouwen. Wanneer een persoon een rep beëindigt, hebben ze zowel de voeten als de handen in contact met de bar, wat betekent dat als een persoon niet moeiteloos kan bukken en hun tenen aanraken (met de hulp van de zwaartekracht) dat er geen manier is waarop ze in staat zullen zijn om veel Toes-to-Bar te doen als ze tegen de zwaartekracht vechten.

Vorward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Sterkte-eisen

Om de benodigde posities goed te kunnen halen en veilig te zijn, worden de volgende basislijnen voor kracht voorgesteld:

1) 60s Dead Hang: Dit is grotendeels een test voor grijpkracht, je moet niet van de bar vallen.

2) 10 Beat Kips: Je moet in staat zijn om holle positie en boog positie te raken zonder ritme te verliezen met gemak. Sommige mensen hebben moeite met deze kips (en Toes-to-Bar) omdat ze hun lats niet gebruiken en niet op de bar drukken. Dit duwt het bovenlichaam weg van de stang en zorgt ervoor dat de voeten makkelijker omhoog komen.

3) 3-5 Seated L-Sit Raise: Zit met de benen bij elkaar en recht met de handen bij uw knieën op de vloer. Kunt u met uw handen bij uw knieën in de vloer duwen en uw voeten van de vloer krijgen? Zo niet, dan moet u werken aan kracht in uw buikspieren, heupflexoren en quads.

Vaardigheidsvereisten

– Als u niet over alle mobiliteits- en krachtvereisten beschikt, zal de tijd die u besteedt aan het leren van vaardigheden veel minder productief zijn. Bouw de basis, en leg er dan een laag bovenop.

Blijf bij de basis en als je denkt dat je die onder de knie hebt, is het tijd om opnieuw te beginnen, opnieuw met de basis, deze keer met meer aandacht.”

Het grootste wat mensen tegenhoudt om de Toes-to-Bar onder de knie te krijgen als ze al de kracht en mobiliteit hebben, is timing. Timing wordt ontwikkeld door bewust te oefenen. Als je vaardigheden niet vaak oefent, zullen ze nooit “klikken”. Steek er tijd in. Als je dat doet, is dit waar je je op moet concentreren…

T2B techniek focuspunten

(1) The Mount

The mount is simply getting onto bar. Het klinkt zo hersenloos en het is voor veel mensen die gewoon springen en grijpen met bar zonder bewustzijn over hoe ze dat doen. Dit betekent dat elke keer dat ze de bar grijpen ze al een andere hoeveelheid zwaai hebben. Wees zo consequent mogelijk met de opstijging. Een goede basislijn is het opspringen naar een stang van net iets erachter (nul tot zes centimeter). Dit zal een kleine swing, consistente kip swing die gemakkelijk te controleren en te voorspellen zal creëren.

Kijk eens naar deze geweldige video van CrossFit Invictus over de Toes-to-Bar:

(2) Initieer de beweging

Zodra je de stang vastpakt, denk je aan “schouders achter” en “voeten laag & voor”. U wordt dan op natuurlijke wijze in een boog getrokken (die omgekeerde “C”) waardoor u uw eerste rep kunt beginnen met behulp van de spanning van die “C”.

(3) Het afmaken van de beweging

Je kunt ervoor kiezen om pike helemaal naar de bar met de benen redelijk recht (of) Je kunt je gebogen knieën omhoog krijgen bij je ellebogen en eindigen met een knie-straightening kick naar de bar. Allebei werkt goed, het is grotendeels persoonlijke voorkeur als gevolg van mobiliteitsbeperkingen.

(4) Lichaamsbeweging gedurende de hele beweging

Een andere overweging is dat je achter de stang moet komen als je in de bovenste helft van de beweging komt, en als je voeten vallen en uiteindelijk achter je zwaaien, moet je bovenlichaam voorwaarts komen voor de stang. Tijdens het optillen van de tenen naar de stang moet je denken aan het naar beneden trekken van de stang met je lats, wat je lichaam achter de stang zal duwen, waardoor het makkelijker wordt voor je voeten om de stang te bereiken. Als je voeten naar beneden en achter je komen, denk er dan aan om je hoofd door het gat in je handen te trekken. Dit zal u in een mooie (omgekeerde “C”) boogpositie trekken die de volgende rep veel gemakkelijker zal maken.

(5) Ademhaling

De enige ademverhouding die werkt voor Toes-to-Bar is 1:1 (één rep per één ademhalingscyclus, inademen en uitademen). Adem uit als je je benen optilt en je core samendrukt en adem in als je je benen laat zakken en ontspan even je heupen en buikspieren. Dit is het enige duurzame ritme, wat betekent dat als je dat ademhalingsratio & patroon moet doorbreken, je van de bar zult moeten zakken om dat te doen.

(6) Cycling Reps

De variatie die je doet, de Hinge of de Scoop (zie hieronder), bepaalt hoe je voeten zakken en hoe een ritme wordt gecreëerd. Bij de Scoop trek je actief je voeten naar achteren en naar beneden om je swing te beperken. Met de Hinge, laat je je benen naar voren vallen. De sleutel tot het fietsen van reps is ervoor te zorgen dat je de beweging van het onderlichaam tegengaat, anders creëer je door je benen te laten vallen een grote zwaai (zie de fout “de dubbele puls”). Je gaat de zwaai van het onderlichaam tegen door je bovenlichaam actief naar voren te trekken als je benen vallen. Het openen van je schouder en het samenknijpen van je bilspieren trekt je in een boogpositie, die zowel fungeert als een tegenwicht voor de zwaai als een katapult (het laden van elastische weefsels) voor je volgende rep.

Luister: Developing Chest-to-Bar Pull-Ups

Movement Mistakes

(1) The Double Pulse

Als u niet in staat bent om meerdere reps aan elkaar te rijgen (of dit te doen zonder een dubbele puls), is dat waarschijnlijk omdat u de val van uw benen niet tegengaat door uw schouder open te trekken in de boogpositie. Eén manier om het zwaaien tegen te gaan is door je voeten naar je kont te trekken op de weg naar beneden (de “Scoop” techniek). De andere manier is door harder met je schouders in een boog te trekken (de “Hinge” techniek). Ik heb het over de Scoop versus de Hinge later in deze gids.

Basically, als je het moeilijk hebt met deze fout, gedraagt je lichaam zich als de slinger van een klok. De slinger zal altijd blijven hangen, tenzij je je onderlichaam tegenwerkt. Zie het als een wip, waar je tegengestelde krachten moet balanceren.

Dit is een vergelijkingsvideo.
1ste keer: Benen naar voren laten zakken = Grote zwaai. Tweede keer: Derde keer: Grote zwaai is moeilijk te controleren = Dubbele impulsfout
4e keer: Kleine zwaai maakt controle mogelijk = Reps aaneenrijgen

(2) Geen latactivatie

Een andere reden waarom atleten problemen hebben, is omdat ze veel heupflexoren en buikspieren gebruiken en heel weinig lats. Het doel van de tenen-to-bar is om in tweeën te vouwen. Als je in de helft vouwt, heb je je handen bij je tenen. Dat gezegd hebbende, denken de meeste atleten eraan om hun tenen naar de stang te bewegen. Dit resulteert vaak in een zeer verticale, semi-streng uitziende Toes-to-Bar. Denk liever aan het naar beneden duwen van je handen tot aan je voeten of het in tweeën vouwen van je handen. Dit heeft de neiging om de lats veel meer te activeren.

Je weet dat je je lats activeert als je schouders verder naar achteren gaan achter de stang. Als je voeten op en neer bewegen en je schouders niet horizontaal heen en weer bewegen in de ruimte, gebruik je je lats niet volledig.

Een handige cue of analogie voor een atleet die moeite heeft om de lats te activeren, is het dichtslaan van een raam bij het begin van elke rep.

(3) Geen heupontspanning

Een andere veel voorkomende fout bij atleten die toes-to-bar uitvoeren, is het niet ontspannen van de heupflexoren tijdens het onderste deel van de beweging. De nummer één manier om bewegingseconomie en duurzaamheid te vernietigen is door constant spanning in een spier te houden tijdens een beweging wanneer het de belangrijkste beweger is. Bijvoorbeeld, bedenk hoeveel meer beenpomp en metabolische pijn je ervaart wanneer je constant op en neer beweegt in een set squats, in vergelijking met het blokkeren van elke rep voor een halve seconde bovenaan voor de volgende rep om je benen te laten “ademen”. Hetzelfde gebeurt vaak met de heupflexoren en quads tijdens toes-to-bar.

Deze fout is vrij gemakkelijk te herkennen. De atleet houdt zijn heupen gedurende de hele beweging lichtjes gesloten, zelfs in de boogpositie. Dit wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit en het niet begrijpen van de basis gymnastiek posities van hol en boog. Beat Kips en Knees-to-Chest terwijl je de heup volledig opent is een goede plaats om te beginnen totdat je in staat bent om terug te gaan naar de volledige Toes-to-Bar terwijl je in staat bent om een open heup te claimen in de bodem van een Toes-to-Bar.

Een 8-stappen progressie

Deze progressie is effectief op twee fronten. Ten eerste kan het een beginner helpen om vaardigheden en kracht te ontwikkelen in de loop van weken of maanden van oefening, zodat hij of zij kan toewerken naar het kunnen aaneenrijgen van een paar ongebroken Toes-to-Bar. En ten tweede kan het voor een gevorderde atleet nuttig zijn om in een paar minuten tijd vrij snel door de oefeningen te gaan om een solide bewegingsspecifieke warming-up samen te stellen. Ik gebruik de Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips en beveel ze ook aan mijn atleten aan.

Stap 1: Dead hang + Scap Pull-ups

Wat?
Just hang. Pak de stang vast en ga letterlijk hangen. Ik moedig je ook aan om zo nu en dan over te schakelen naar een actieve hang via een scap pull-up. Met andere woorden, trek je schouders weg van je oren en beweeg je lichaam dichter naar de bar.

Waarom?
Een passieve hang (alleen grip werkend) is een uitstekend hulpmiddel voor een aantal dingen, van wervelkolom en schouder gezondheid tot grip kracht. Het is de meest elementaire van alle gymnastiekbewegingen die aan een stang plaatsvinden. En scap pull-ups zijn een uitstekend activeringsmiddel om je lats en andere spieren die de scapulaire controle uitoefenen, aan te wakkeren.

Stap 2: Hanging Hollow & Arch Holds

Wat?
Voor de hollow hold begin je in een actieve hang en span je je buikspieren aan om je schouders achter de stang te duwen. Hierdoor gaan je voeten voor de stang uit. Het is net als de positie van een hollow hold waar alleen de kleine van je rug en je bilspieren in contact moeten zijn met de grond. Voor de hangende booggreep knijp je je kont, rug en schouders samen om je bovenlichaam voor het vlak van de stang uit te duwen. Het resultaat is dat je voeten achter je staan. Je kunt ook statische houdingen doen of een gecontroleerde impuls geven, zoals de video hieronder laat zien.

Waarom?
Veel atleten, zelfs zeer fitte, hebben moeite om fundamentele vormen te maken. In staat zijn om lange lijnen te maken zonder knikken of krommingen is de sleutel tot succes in de gymnastiek. De beste manier om dit te bereiken is, in mijn ervaring, door naar de grond te gaan. Door naar de grond te gaan beweeg je horizontaal en verandert de manier waarop de zwaartekracht op je ledematen werkt. Wie op de grond ‘mooie’ lijnen kan maken en vasthouden, zal de gymnastiekbewegingen aan de rekstok veel gemakkelijker vinden.

Stap 3: Kips kloppen

Wat?
Houd de stang vast en maak een gecontroleerde zwaai vanuit de schouders en de core, niet vanuit de heupen. De schouders trekken de oksels open terwijl u uw bilspieren samenknijpt in de boogpositie. In een holle houding duwen de handen de stang naar beneden en u beweegt achter de stang door uw lats, buikspieren en quads aan te spannen.
Weer, het gaat over vormen maken. Deze keer gaan we terug naar de bar, terug naar verticale uitlijning. Degenen die gemakkelijk en consequent door hol en boog kunnen bewegen, zijn in staat om veel meer Toes-to-Bar aan elkaar te rijgen.

Stap 4: Beat Kip + Lat Activation

Wat?
De start van elke rep is net als de beat kip. Het enige verschil is de toegevoegde stap van het sluiten van het schouder gewricht. Nadat je de holle positie hebt bereikt, druk je de bar naar beneden met rechte armen. Buig uw armen niet, de ellebogen blijven recht.

Waarom?
Dit gaat over latsterkte en het versterken van een goede positie. En het is niet alleen van toepassing op de Toes-to-Bar waar je je armen de hele beweging recht houdt. Het is dezelfde positie voor pull-ups en muscle-ups. Bij al deze bewegingen geldt: hoe langer u met rechte armen optrekt, hoe efficiënter en succesvoller u zult zijn.

Stap 5: Knieën naar borst

Wat?
Begin een beat-kip. Telkens wanneer je in de holle positie gaat, til je je knieën op naar je borst. Zodra ze contact maken, laat u uw benen zakken en trekt u uw schouders open in de holle positie. Probeer er elke rep een te kunnen doen, geen pauzes of dubbele pulsen toegestaan.

Waarom?
Dit helpt bij het ontwikkelen van de timing van de Toes-to-Bar met een beginnend niveau van heup, core en lat kracht nodig. Het is ook veel gemakkelijker voor mensen met mobiliteitsbeperkingen.

Stap 6: Knieën naar ellebogen

Wat?
Dit is dezelfde beweging als de knieen-naar-de-schors, maar u moet uw schouderhoek sluiten om uw knieën hoger op te tillen.

Waarom?
Nogmaals, dit helpt de timing van de Toes-to-Bar te ontwikkelen met het volledige bewegingsbereik. Degenen die zwakke lats hebben, zullen niet in staat zijn om hun romp actief te roteren en zullen er niet in slagen hun knieën hoog genoeg te krijgen om de ellebogen te bereiken. Omdat de eindpositie van deze beweging met de ellebogen bij de knieën is, hoeft de atleet alleen maar de benen recht te trappen zodat de tenen de stang raken. Als je wel knie-benen kunt doen, maar geen teen-benen, is dat waarschijnlijk een beperking van de flexibiliteit in de lage rug, de bilspieren en vooral de hamstrings.

Stap 7: teen-benen (ongebroken herhalingen toevoegen)

Tijd om alles samen te voegen. Het doel na verloop van tijd is om zoveel mogelijk reps tegelijk te doen. Ik zou Toes-to-Bar werken in een niet-vermoeide omgeving (d.w.z. krachtstijl van sets x reps, geen interval- of met-Con-werk) totdat je er minstens twaalf ongebroken kunt doen, idealiter 15 of meer.

Die meer dan 15 reps moeten aan elkaar geregen worden, waarbij je jezelf niet toestaat een “dubbele puls” te doen. Als dit gebeurt, ga dan terug naar stap 6 en lees het aandachtspunt “Cycling Reps.”

Stap 8: Toes-to-Bar (toevoegen van vermoeidheid)

Als je eenmaal de mogelijkheid hebt om relatief grote, ongebroken sets te doen wanneer je niet moe bent, kun je Toes-to-Bar gaan toevoegen in vermoeide instellingen. Dit omvat de mogelijkheid om ze te doen in Met-Con, Intervals en EMOMs. Dit is ook een geschikt moment om te leren (en vaardig te worden in) beide variaties van de Toes-to-Bar.

Luister: The King | Movement Density

Variaties van de Toes-to-Bar

Versie 1: De “Hinge”

De “Hinge” maakt gebruik van het momentum van de benen om een grote kip te krijgen om de heup te sluiten met gestrekte benen. Vanaf de top van de beweging, in tegenstelling tot de Scoop variatie, laat je je benen vallen terwijl je ze recht houdt. Door ze voor de bar te laten vallen creëren de benen een horizontaal momentum, dat moet worden tegengegaan door het bovenlichaam dat de tegenovergestelde richting uitgaat, met een actieve trek in de boogpositie.

Veel beginners hebben problemen met deze grote kip omdat ze niet naar de boog trekken. Dit creëert een horizontale zwaai, zoals de slinger van een klok. Werken aan een strak blijven om een snelle verandering van richting te maken is de sleutel en vergt oefening. De tijd die je besteedt aan het leren van deze variatie is echter goed besteed, omdat het de Toes-to-Bar veel duurzamer maakt voor grote sets met een iets langzamere cyclussnelheid.

Versie 2: De “Scoop”

De “Scoop” heeft een meer verticale lijn van actie dan het scharnier. Dit heeft twee gevolgen. Een, u kunt reps sneller in voor een sprintworkout. Twee, omdat er minder horizontale momentum beginners vaak kunnen de controle van de swing en leren om meerdere reps rijgen met behulp van deze techniek.

In plaats van de voeten naar buiten en rond te laten zwaaien vanaf de top van de Toes-to-Bar zoals de “Hinge”, trek je je voeten naar je kont en strek je ze vervolgens terug achter het vlak van de stang. Je schuift dan je voeten op en begint aan de volgende rep, die er uiteindelijk uitziet als het trekken van een kleine lus.

Omwille van het verticale karakter van de “Scoop” en het feit dat de middellijn niet zo effectief wordt belast als de “Hinge”, zul je waarschijnlijk iets harder moeten werken om de knieën te strekken en de stang te schoppen. Atleten die aan Toes-to-Bar progressies hebben gewerkt met Knees-to-Elbows zullen de vaardigheidsoverdracht herkennen omdat de “Scoop” gebogen knieën vereist tot bij je ellebogen en eindigt met een knie-strekkende trap naar de stang.

Deze techniek is erg snel voor trainingen met een laag aantal reps en is vaak veel meer belastend voor de heupflexoren voor veel reps.

Subtiele variaties

Verschillende soorten trainingen kunnen verschillende subtiele variaties van de Toes-to-Bar vereisen. Dit wordt het gemakkelijkst uitgelegd aan de hand van de volgende voorbeeldworkouts.

Workout #1
4 ronden
-12 Toes-to-Bar
-400 m Run
Overwegingen: Heilige heupflexoren. Op geen enkel moment in deze training krijgen ze een pauze. Aan de andere kant worden je lats minimaal gebruikt. Gebruik daarom een grotere push-down op de stang om meer latkracht te gebruiken en gebruik die heupflexoren een klein beetje om deze beweging af te maken. Overweeg de Hinge techniek om je heupen te sparen.

Workout #2
5 Ronden
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Overwegingen: Veel lats hier. Je zult die trekkracht van het bovenlichaam willen bewaren voor de pull-ups, wat betekent dat je zo min mogelijk lat wilt gebruiken in de toes-to-bar. Minder back swing (of push behind) betekent minder lat engagement. Om dit te doen, moet je denken aan een meer verticale beweging waarbij je je heup gebruikt om de beweging te starten. Dit is gemakkelijker te bereiken met de Scoop-techniek.

Workout #3
3 ronden
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Overwegingen: Hoog volume. De Toes-to-Bar gaan je beperken en je naar beneden halen. Je wilt dat ze zo efficiënt mogelijk zijn. Voor een atleet van een hoger niveau betekent dit meestal de scharniertechniek. Het is iets langzamer, maar dat maakt niet veel uit als je langer kunt blijven bewegen.

Workout #4
3 rondes
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Overwegingen: Deze training is een sprint. Je wilt zo snel mogelijk door de reps heen. Als je denkt aan een Toes-to-Bar sprint, is de snelste weg tussen twee punten een rechte lijn. Denk recht omhoog en recht omlaag met een klein beetje scoop onderaan om de vaart erin te krijgen.

Top accessoire-oefeningen

Wat zijn de beste oefeningen om kracht op te bouwen voor Toes-to-Bar?”

Specifieke kracht (heup-lat-kerncompressie)

Strict Knees-to-Elbows (of) Strict Toes-to-Bar (Level I en Level II) er gaat niets boven de strenge versie

Hip & Ab Strength (Midline)

Hollow Holds (de beste startplaats)
Seated L-Sit Raises (of) L-Sit Holds (dit zal ook eventuele mobiliteitsbeperkingen blootleggen)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (of) Hanging Leg Raise (Level I en Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (nog een goede transferoefening naar Muscle-Ups)
Banded Lat Row (ook geweldig voor deadlifts en olympisch tillen)
Lat Activations (waarschijnlijk de meest specifieke van de lat oefeningen voor de Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (een persoonlijke favoriete lat / tricep oefening)

Grip Strength

Dead Hang (meerdere hang van 60-90s in great for not only grip but shoulders)
Plate Pinch (involves the thumb more than other grip exercises)
Farmer’s Carry (or) Suitcase Carry

Gymnastics Density for the Big Five (12-Week Programma)

Houden uw gymnastiekbewegingen u tegen om uw potentieel te bereiken?

Statistieken tonen aan dat vijf bewegingen verreweg de meeste kans maken om op te duiken in lokale wedstrijden en online kwalificatiewedstrijden zoals de Open. Daarom richt dit programma zich op het verbeteren van “De Grote Vijf.”

1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Als uw capaciteit in deze bewegingen u tegenhoudt om uw fitness naar het volgende niveau te brengen, dan is dit programma voor u!

Zo ook in de bewegingsbibliotheek: Pull-Ups & Chest-to-Bar Pull-Ups

Klaar om de rangen te vervoegen?

Email me om aan het volgende hoofdstuk van je reis te beginnen.