Women’s Fitness
Als je je armen wilt trainen zodat je met een gerust hart je mouwloos kunt dragen, dan zijn onze armoefeningen en bovenlichaamstrainingen misschien precies wat je nodig hebt. Hier is alles wat u moet weten over het toning van die armen.
Als u op zoek bent om uw armen te strainen, zodat u kunt gaan mouwloos met vertrouwen, dan is onze arm oefening en bovenlichaam workout zou kunnen zijn precies wat je nodig hebt. Hier is alles wat u moet weten over het strakker maken van die armen.
Als je een vrouw bent die op zoek is om je armen strakker te maken, dan zou een gewichten of bovenlichaam oefening workout iets voor jou kunnen zijn. Door je biceps, triceps en schouders te trainen, krijg je niet alleen de strakkere armen die je wenst, maar ontwikkel je ook kracht voor je bovenlichaam, waardoor je dagelijkse taken gemakkelijker kunt uitvoeren.
Deze workout zal je armen verstevigen, vormen en versterken, maar vergeet niet dat om spieren te ontwikkelen, je ze moet overbelasten met een gewicht dat zwaarder is dan ze gewend zijn.
Niet bang zijn dat je op Popeye gaat lijken; vrouwen hebben over het algemeen ongeveer 40-60 procent van de kracht van het bovenlichaam en een tiende van het testosteron, het spieropbouwende hormoon van mannen, dus uitpuilende biceps staan niet op de agenda. Het is ook de moeite waard om te onthouden dat zelfs de strakste, meest gebeeldhouwde spieren ongezien zullen blijven als je lichaamsvet hoger is dan ze zouden moeten zijn. Combineer weerstandstraining met cardiovasculaire oefeningen en een verstandig eetplan en je zult snel de gespierde armen hebben waar je naar hebt verlangd.
Hoeveel armversteviging en hoe vaak te doen?
Streef ernaar de bovenlichaamtraining drie tot vier keer per week te doen, en gebruik de afwisselende dagen om 30-60 minuten aan aerobe oefening te doen (zie de ‘Sterke armtactiek’ verderop in dit artikel) voor enkele ideeën. Zorg ervoor dat u één dag per week volledig vrij neemt. Begin met twee sets, met lichte gewichten (een gewicht waarmee u maximaal 16 herhalingen kunt doen) om de juiste techniek onder de knie te krijgen.
In week twee van uw armversterkende oefeningen, verhoogt u het gewicht zodat u nog net 12 herhalingen kunt doen, waarbij u opnieuw twee sets van elke oefening uitvoert. Naarmate u vordert, verhoogt u tot drie sets en gebruikt u een gewicht waarmee u slechts acht tot tien herhalingen kunt doen. Zodra je je comfortabel voelt met het gewicht, de herhalingen en de sets die je uitvoert, is het tijd om de lat hoger te leggen. Ga niet in een comfortzone zitten. Vergeet echter niet om altijd een minuut rust te nemen tussen de sets. Tot slot, voer de oefeningen uit in de getoonde volgorde, zodat u de maximale inspanning van elke spiergroep krijgt.
De arm oefening workout
Werkt: Borst, schouders, triceps en buikspieren.
Zoek een stevige steun tussen taille- en kniehoogte (hoe lager, hoe moeilijker). Ga in push-up positie – vorm een rechte lijn van hoofd tot teen, met de armen recht en op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de buikspieren samengetrokken en het hoofd in lijn met de ruggengraat. Laat het lichaam naar de steun toe zakken door de armen te buigen. Wanneer uw armen een rechte hoek bereiken, pauzeert u en richt u zich op om te herhalen.
Om vooruitgang te boeken in deze armverstevigende oefening, brengt u uw handen dichter bij de vloer of doet u push-ups op de vloer.
2 Eenarmige rij
Werkt: Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, biceps en achterkant van de schouders.
Stand zijwaarts op een bank of lage tafel met uw rechterhand en knie op de steun, rug parallel aan de vloer (nek in lijn) en een gewicht in uw linkerhand, arm recht naar beneden hangend. Buig de linkerarm om het gewicht naar de voorkant van de schouder te brengen – draai het lichaam niet om en beweeg niets anders dan de werkende arm. Herhaal aan de andere kant als u al uw herhalingen hebt voltooid.
3 Dips
Werkt: Borst, schouders en triceps.
Zit op de voorkant van een stevige stoel met uw billen net van de rand, knieën licht gebogen, voeten op de grond en vingers naar voren gericht. Breng de schouderbladen naar beneden en trek ze naar elkaar toe en houd ze zo gedurende de hele beweging. Buig nu langzaam de armen om het lichaam te laten zakken, met de billen dicht bij de rand van de stoel, totdat de armen een rechte hoek maken. Strek en herhaal.
Om vooruitgang te boeken in deze armverstevigende oefening, steekt u uw benen recht voor u uit.
4 Schouderpers
Werkt: Deltoids, borst, triceps en bovenrug.
Zit op een rechtopstaande bank of stoel met rechte rug en een gewicht in elke hand, rustend aan de voorkant van de schouders met de handpalmen naar elkaar toe. Strek de armen boven uw hoofd uit; laat ze zo draaien dat wanneer de armen recht zijn, de handpalmen naar voren gericht zijn. Denk aan de armen die omhoog reiken, maar de schouderbladen die naar beneden reiken. U moet uw armen in uw perifere visie kunnen zien terwijl ze omhoog worden gebracht – neem de armen niet achter de lijn van het hoofd.
5 Biceps curl met laterale rotatie
Werkt: Biceps, met name de lange kop voor een langere, minder omvangrijke vorm.
Zit of sta met een gewicht in elke hand, uw armen ontspannen langs uw zijden, handpalmen naar de rug gericht. Buig tegelijkertijd of afwisselend de ellebogen en draai de armen, om het gewicht naar de voorkant van de schouder te brengen met de palm naar voren gericht. Pauzeer, laat zakken en herhaal.
7 Triceps rechte arm/kickback combo
Werkt: Triceps, achterste schouder en bovenrug.
Stand zijwaarts op een bank of lage tafel, met uw rechterknie en hand erop ondersteund, uw rug parallel aan de vloer en een gewicht in uw linkerhand. Begin met de bovenarm parallel aan het lichaam, elleboog in een rechte hoek. Houd de bovenarm stil, strek de arm en breng de halter voorbij uw dij. Breng de arm nu helemaal naar beneden (loodrecht op de vloer); strek hem dan opnieuw, maar houd hem dit keer recht (probeer de arm iets voorbij de lijn van het lichaam te brengen). Buig de elleboog terug naar de beginpositie en herhaal de combo. Wissel van kant.
Tone your arms: Sterke-armtactieken
Tactiek 1: Boxercise of cardio kickbokslessen zijn een geweldige cardio workout met veel werk voor het bovenlichaam.
Tactiek 2: De roeimachine verbrandt 90 calorieën in tien minuten, gebruikt alle spieren van het bovenlichaam en verbetert de houding.
Tactiek 3: Met nordic walking, waarbij u speciale flexibele stokken gebruikt om uzelf voort te bewegen, verbrandt u tot 46 procent meer calorieën dan met gewoon wandelen en versterkt u de rug, borst, schouders en armen. In feite is het halen van je doel van 10.000 stappen per dag hetzelfde als het doen van 10.000 triceps extensions!
Tactiek 4: Zwemmen is een geweldige all-round oefening, maar rugslag en voorcrawl zijn beide ‘voorwielaandrijving’ slagen, wat betekent dat het meeste werk wordt gedaan door het bovenlichaam. Dertig minuten voorcrawl verbrandt 320 calorieën.