Het ontwikkelen van je lagere vallen is een gegarandeerde manier om jezelf in een sexy beest te veranderen. Oké… misschien niet… maar ze zijn verdomd belangrijk, of je het nu weet of niet. Mijn interesse in de onderste traps is ontstaan uit een discussie die ik had met Bill Hartman. We bespraken de behoefte aan een betere mobiliteit en stabiliteit van de scapulae. Toen ik mijn programma’s begon te analyseren, merkte ik dat veel programma’s ernstig tekortschoten in de ontwikkeling van de onderste trap. Wat erger is… als ik iets deed, waren het slechts een paar prone Y’s (hieronder beschreven), en dan verder met de training!
Heel eenvoudig, de onderste traps zijn nog een van die kleine spiergroepen waar niemand om geeft totdat ze geblesseerd zijn. Pas dan beseffen ze hoe belangrijk deze spieren zijn.
Functionele Anatomie
Voordat we ons gaan verdiepen in specifieke activerings- en versterkingsoefeningen, laten we eerst de rol van de onderste valkuilen begrijpen bij het bevorderen en weerstaan van beweging. En ja, dit is het deel waar ik een anatomische nerd ga uithangen, maar het is voor je eigen bestwil. Echt waar.
De onderste valkuilen worden vaak vergeten om verschillende redenen:
- Je kunt ze niet zien in de spiegel
- Kippen kunnen ze niet zien, zelfs als je in een vers gestreken tanktop
- Je begrijpt gewoon hun belang niet
De trapezius wordt over het algemeen onderverdeeld in drie secties – de bovenste, middelste en onderste – afhankelijk van hun mate van pennatie. De onderste trapezius is om verschillende redenen zeer belangrijk.
Als we de logica van de gewricht-voor-gewricht benadering volgen, weten we dat de scapulae typisch meer stabiliteit nodig heeft. Dit zorgt voor een stabiele basis, waardoor het gleno-humerale gewricht vrij en effectief kan bewegen. Ook bevordert de onderste monnikskapspier de indrukking van het schouderblad.
In het geval u het vergeten was, het hele rode gedeelte is de monnikskapspier, niet alleen het stuk vlees tussen uw schedel en delts.
Door een gebrekkige strekbaarheid van de thoracale wervelkolom of overactieve bovenste traps, zijn onze onderste monnikskapspieren vaak verlengd en zwak. Dit maakt ons onstabiel rond de scapulae.
Dit volgende deel is de spreekwoordelijke schop onder de kont – deze instabiliteit klinkt niet slecht, totdat we beginnen na te denken over onze opstelling voor een grote bankdruk. We weten dat, omdat het bankdrukken een open kettingbeweging is, we maximale stabiliteit bij onze scapulae willen.
Voor maximale prestaties willen we de scapulae intrekken en indrukken. Wat gebeurt er als we deze stabiliteit niet hebben? Het beste scenario is dat we pond op de bar laten staan. In het slechtste geval? We raken geblesseerd! Geen van beide opties klinkt mij aantrekkelijk in de oren.
Maar, zoals ik al aangaf in mijn Mobiliteit-Stabiliteit Continuüm artikel, moeten we ons ook richten op het vermogen om de scapulae opwaarts te roteren. Opwaartse rotatie is noodzakelijk als we ooit de dwaze neiging krijgen om onze handen boven ons hoofd te houden. Voor krachtsporters zou dit pijnvrij bovenhands persen mogelijk maken.
De onderste, bovenste en serratus anterior werken samen om de opwaartse rotatie van de scapulae te bevorderen. Bill Hartman en ik bespraken de noodzaak van een betere functie van de serratus in ons artikel Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
We bespraken ook enkele manieren om de bovenste vallen te isoleren, hoewel een slechte kracht van de bovenste vallen zelden de oorzaak is van een slechte opwaartse rotatie. Dan blijven de onderste valkuilen over, en het uitzoeken van manieren om hun kracht te verbeteren.
Het raadsel: Mobiliteit of Kracht?
Nu weten we dus dat de onderste valkuilen kracht nodig hebben om de schouderbladen actief te stabiliseren. Maar hoe zit het met hun rol in het opwaartse rotatieproces?
Ik denk dat in dit geval, “mobiliteit” synoniem is met kracht; er moet een balans zijn van kracht tussen de bovenste valkuilen, onderste valkuilen, en serratus om de schouderbladen opwaarts te roteren.
Het grootste probleem is echter dat de meeste mensen niet eens weten waar hun onderste valkuilen zitten, laat staan hoe ze die moeten activeren en versterken. Gelukkig voor jou, ga ik een heleboel oefeningen uitleggen om die onderste vallen op peil te krijgen.
Activatieoefeningen
Als we het hebben over activatieoefeningen voor de onderste vallen, denken we meestal aan de buikligging Y. Deze oefening is echter soms te geavanceerd, vooral bij beginners of mensen met actieve schouderpijn. De lange hefboom en de positie boven het hoofd kunnen veel problemen veroorzaken. Om die reden begin ik liever met een scapular wall slide.
Scapular wall slide
Probeer je ellebogen verder naar beneden te trekken en de scapulae actief naar beneden te drukken op het eindbereik.
Als de scapular wall slide eenmaal makkelijk gaat, is het tijd om over te gaan op de prone Y.
De prone Y is een eenvoudige oefening. Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen, met de armen gestrekt op de 10 en 2 posities. De duimen moeten steeds recht omhoog wijzen.
Vanuit de uitgangspositie, drijf door de scapulae en laat ze actief naar beneden zakken. Als je problemen hebt om de armen recht te houden, kun je de ellebogen licht buigen en de beweging op deze manier uitvoeren. De sleutel is om niet vanuit de ellebogen en schouders te bewegen – denk alleen aan het bewegen vanuit de scapulae.
Een veel voorkomend probleem dat we hebben met de buikligging Y is dat de lange hefboompositie het moeilijk maakt om de oefening progressief te belasten. We kunnen de oefening een beetje aanpassen en hem op een schuine bank met halters doen, maar de kans is groot dat we deze oefening nooit met zwaar ijzer gaan uitvoeren.
Maar dat is niet erg. Word niet te sexy met de activatie oefeningen – alles wat we hier zoeken is om betere rekruteringspatronen te ontwikkelen, en een geest-spier link te creëren (ja, dat zei ik net). Zodra we de motorische controle hebben verbeterd, is het tijd om te beginnen met het sterk maken van die lage vallen.
Sterkte progressies
Als we eenmaal de activatie oefeningen en motorische controle onder de knie hebben, en we zijn klaar om te beginnen met het sterker maken van de onderste valkuilen. Maar waar beginnen we?
Voordat we daar aan beginnen, wil ik even iets kwijt… Ik was altijd doodsbang voor chin-ups en pull-ups. Ik wist altijd dat ze een geweldige samengestelde oefening waren, maar ik was zo gefocust op het feit dat ze de lats trainden (een interne rotator van het gleno-humerale gewricht), dat ik nooit nadacht over het grote plaatje.
In werkelijkheid kan een goed uitgevoerde chin-up of pull-up, waarbij je actief de scapulae bovenaan indrukt, een van de beste schouderstabiliteitsoefeningen zijn die je kunt uitvoeren.
Helaas leidt dit ons naar een ander probleem. Het uitvoeren van een chin-up of pull-up met volledige scapula depressie aan de top is verdomd moeilijk! Dus hoe komen we daar? Hoezeer ik het ook haat om het toe te geven, het is tijd om opnieuw kennis te maken met de lat pulldown machine.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
We hebben eerder in de training motorische controle in onze onderste vallen ontwikkeld, dus nu is het tijd om die controle naar echte bewegingen te brengen.
Om te beginnen, zet een geschikt gewicht op de lat pulldown machine, en ga door een volledige range of motion (ROM). Maar in plaats van reps uit te voeren, wil ik dat je nu alleen de stang in de onderste positie bij je sleutelbeen houdt.
Het belangrijkste hier is om je te concentreren op het actief indrukken van de scapulae en deze in deze positie te houden. Wees niet verbaasd als het in het begin moeilijk is!
Als je het gevoel eenmaal hebt, begin dan met een volledige ROM voor een specifiek aantal reps (wat past in je huidige trainingsschema). Nogmaals, concentreer je op het gebruik van een volledige ROM en druk actief op het midden van de beweging.
In de loop van de volgende weken of maanden zul je langzaam je kracht opbouwen tot een punt waar je bijna je lichaamsgewicht gebruikt. Als je op dit punt komt, is het tijd om over te schakelen naar chin-up of pull-up progressies.
Chin-up Isometric naar Chin-up Progression
We gaan een zeer vergelijkbare progressie volgen in de chin-up progressie als we deden in de lat pulldown progressie. Het beginpunt is een basis isometrische in de middelste positie.
In wezen, wat je hier gaat doen is jezelf in de bovenste positie van een chin-up brengen, waar je bovenste borstkas naast de bar moet zijn, en je drukt actief de scapulae in.
Het doel hier moet zijn om 3 sets van één 20-seconden hold uit te voeren. Ik moet Bill Hartman hier krediet geven, omdat hij degene is die met de richtlijn kwam. Hoe dan ook, de carry-over van een 20-seconden hold is heel effectief, aangezien de meeste sets bankdrukken niet langer duren dan dit.
Als we eenmaal de isometrische hold onder de knie hebben, is het tijd om te beginnen met het doorlopen van een volledige ROM. Maar nogmaals, het kan te veel zijn om meteen in een volledige ROM chin-up met lichaamsgewicht te springen, waardoor je geen volledige scapulaire depressie kunt bereiken halverwege de oefening. Als dit het geval is, zijn chin-ups met bandondersteuning je nieuwe beste vriend.
Band-ondersteunde chins zijn geweldig om verschillende redenen:
- Je hoeft niet je hele lichaamsgewicht omhoog te trekken
- Ze zijn geweldig voor het opvangen van weerstand; Ze geven je de meeste hulp aan de onderkant (waar je het zwakst bent), en de minste hulp aan de bovenkant (waar je het sterkst bent)
- Ze lijken meer op echte chin-ups dan hangen op de ondersteunde chin/dip machine
Band ondersteunde chin-up
De progressie vanaf hier is eenvoudig. Gebruik steeds kleinere banden, totdat je de banden helemaal kunt verwijderen. Als je 3 sets van 5-6 reps kunt doen met je lichaamsgewicht en een volledige scapulaire depressie, is het tijd om de banden helemaal weg te doen.
De laatste progressie is al eeuwen bekend: Begin met chin-ups, ga naar een neutrale greep chin-up, en eindig dan met pull-ups.
Samenvatting
Ik hoop dat dit artikel je heeft laten zien hoe belangrijk de onderste valkuilen zijn voor een goede beweging en algehele gezondheid. Nog belangrijker, ik hoop dat de progressies die ik heb geschetst je naar nieuwe niveaus van gezondheid en prestaties zullen brengen.