In deze tijd van het jaar worden er wereldwijd evenementen gehouden om borstkanker onder de aandacht te brengen en geld in te zamelen voor een behandeling. De afstanden variëren van snelle fun-runs van één mijl tot volledige marathons. Als u uw steentje wilt bijdragen en wilt meedoen aan een van die langere evenementen, vraagt u zich misschien af of een maand genoeg tijd is om ervoor te trainen.
Het goede nieuws is dat met wat toegewijde training, regelmatige lopers de finish van een halve marathon kunnen halen met slechts vier weken van serieuze voorbereiding. Om te helpen, vroegen we Michelle Basta Speers, een duuratleet en trainer gevestigd in Wrightwood, Californië, om een regime te creëren dat uw vooruitgang versnelt en tegelijkertijd uw risico op letsel minimaliseert.
Kies je afstand
Het hier geschetste programma is voor een halve marathon (13,1 mijl), dus je moet wat bestrating onder je hebben om het zo te gebruiken. “Dit programma bouwt snel kilometers op, en als je begint zonder hardloopervaring, verhoog je je risico op blessures enorm,” waarschuwt Speers, eraan toevoegend dat je vier tot zes maanden lang drie tot vijf mijl een paar dagen per week moet hebben gelopen om het meest van dit plan te profiteren.
Als je geen regelmatige hardloper bent, geen zorgen; je kunt het programma aanpassen aan je behoeften. Als u een 10K (6,2 mijl) wilt lopen, neemt u de vermelde afstanden en deelt u deze door de helft. Voor kortere wedstrijden – zoals een mijl of 5K – verhoogt u uw afstand met ongeveer 10 procent per week. Bijvoorbeeld, als uw langste huidige run een mijl is, verhoog dat de volgende week met een tiende.
Het is geen race – nog
Houd uw verwachtingen realistisch. “Vier weken is een relatief korte tijd om dit soort kilometers op te bouwen, dus sta jezelf toe langzaam te lopen en zelfs te wandelen tijdens de training”, zegt Speers. “Makkelijker gaan in plaats van hard pushen zal het verschil zijn tussen de finish passeren en bailing vanwege shin splints of IT-band problemen.”
Heed de signalen
Om de kans op blessures te verkleinen, moet je slim zijn: Luister naar je lichaam, en als je pijn hebt of moe bent, verminder dan de geprogrammeerde cross-training en krachttraining terwijl je doorgaat met de hardlooptrainingen. En natuurlijk moet u de pijn niet doordrukken: Gebruik RICE (rust, ijs, compressie en elevatie) en ibuprofen om ontstekingen na de training te verminderen, en verhoog uw verhouding tussen lopen en rennen tijdens de training, raadt Speers aan.
Lift lichter
Omdat al je inspanningen de komende vier weken gericht moeten zijn op wedstrijdtraining, is dit niet het moment om kracht of spierversterking te doen. Maar dat betekent niet dat je geen krachttraining moet doen. Speers stelt voor dat u doorgaat met tillen met lichter gewicht als tegenwicht voor uw verhoogde cardio-activiteit.
Met dat in gedachten, trek die schoenen aan – het is tijd om de stoep op te gaan.
Klaar om te racen?
Kijk eens naar deze evenementen en draag je steentje bij aan Breast Cancer Awareness.
Avon 39 (New York)
In twee dagen (14 en 15 oktober) zullen hardlopers en wandelaars 39,3 mijl door Manhattan afleggen om geld in te zamelen voor verschillende organisaties die onderzoek naar borstkanker en patiënten steunen. Ga naar avon39.org/new-york voor meer informatie.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ locaties)
De Susan G. Komen Organization financiert onderzoek, gemeenschapsgezondheid, wereldwijde outreach en openbare beleidsinitiatieven, en meer dan 150 evenementen van alle afstanden worden wereldwijd gehouden om te helpen een remedie te vinden. Bezoek ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx voor informatie.
Walk for Life en Famously Hot Pink Halve Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
De opbrengst van dit evenement gaat naar de lokale Palmetto Health Foundation, die in 2016 meer dan een half miljoen dollar ophaalde voor echografie- en mammografiebehandelingen voor borstkanker. Ga voor informatie naar halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Doe een high-rep, warming-up set van de eerste oefening voor elk getraind lichaamsdeel. Doe vervolgens drie sets van 12 tot 15 reps per beweging, tot spiervermoeidheid, maar niet tot falen.