De plank is een betrouwbare ab-builder, maar je hebt een hele kant van de positie op de grond laten liggen als je hem alleen maar in de standaardvorm hebt vastgehouden. Draai je core-workout om voor een nieuwe draai aan de oude standaard en maak je klaar voor nog meer ab-engagement.
Trainer Charlee Atkins, C.S.C.S. gebruikt een omgekeerde plankpositie om haar ab-workouts nog veelzijdiger te maken. “Dit is een full-body uitdager,” zegt ze. “Borst, schouders, rug die je omhoog houdt, hamstrings die branden om de heupen omhoog te houden en natuurlijk de buikspieren.”
Om deze variatie van de omgekeerde plank uit te voeren, waarbij je ook je benen optrekt, heb je alleen een open plek nodig om je op de vloer uit te strekken. Als u uw handen van de grond wilt houden en wat steun wilt hebben wanneer u neerkomt, kijk dan eens naar deze zelfrollende yogamat van ons merk, BackSlash Fit.
- Start in omgekeerde plank. Ga daarvoor op de mat zitten met uw benen gestrekt. Plaats uw handpalmen op de grond met uw handen naar achteren en iets naar buiten gericht. Druk uw hielen in en til uw heupen naar het plafond.
- Hef uw rechterbeen omhoog, waarbij u uw kern samenknijpt om uw positie te behouden. Houd uw been zo recht mogelijk terwijl u het optilt, en laat het dan weer zakken. Raak de grond nog niet aan.
- Breng uw rechterknie naar uw borst zonder uw heupen te laten zakken. Blijf naar beneden drukken door je handen.
Hoewel de omgekeerde plank geen ingewikkelde positie is om vast te houden, is deze variatie niet een gemakkelijke om onder de knie te krijgen. “Dit is een oefening voor gevorderden,” zegt Atkins. Zorg er eerst voor dat je de standaard omgekeerde plank kunt vasthouden om te beginnen, voeg dan de beenheffingen toe. “Als je nog bezig bent met de omgekeerde plank, begin dan met een crab reach.”
Om de omgekeerde plank met beenheffingen aan je trainingen toe te voegen, gebruik je sets van 30 seconden op elk been of 45 seconden afwisselend. Probeer 3 sets zonder rust voor een goed buikspiercircuit. Wil je meer bewegingen van Atkins leren? Bekijk onze serie vol met haar workout tips, Try Her Move.