Tuck Jumps: Hoe u ze moet doen en waarom uw training ze nodig heeft

– Tuck jumps mogen niet worden gebruikt voor conditionering, vanwege de veiligheid. (Doe ze niet voor hoge herhalingen als onderdeel van een circuittraining.)

– Om uw lichaam voor te bereiden op tuck jumps, moet u werken aan een veilige landing.

Bekijk dit bericht op Instagram

Wanneer de workout vraagt om bandenflips maar je je Shroom TECH Sport precies goed hebt getimed. – De weekenden zijn er om plezier te hebben met je workout. Welke uitdaging ga jij dit weekend aan? – 📸 @cpenadown

A post shared by @ onnit on Jul 14, 2018 at 4:27pm PDT

Er is een beroemde foto van Bruce Lee die in de lucht springt met dumbbells in elke hand en zijn knieën tegen zijn borst gedrukt. Zijn lichaam is zo netjes gevouwen dat het bijna lijkt alsof hij op zijn hurken op de grond zit. De foto illustreert perfect de mystiek van de Draak: een man die ongelooflijk vertoon van kracht en atletiek eenvoudig en moeiteloos liet lijken.

In het geval dat je het nog niet had begrepen, Lee deed een tuck jump op die foto, en de beweging was een van de vele die hij gebruikte in een trainingsregime dat zijn tijd ver vooruit was. Als je hoopt om iets van zijn explosiviteit te vangen, zal deze gids voor tuck jumps je helpen om een oefening onder de knie te krijgen die de lente in de stap van een van de grootste vechtkunstenaars aller tijden bracht.

Wat is de tuck jump?

De tuck jump is een verticale sprong waarbij je je knieën tot je borst optilt terwijl je in de lucht stijgt. Interessant is dat, in tegenstelling tot andere verticale sprongen, de tuck jump niet puur een drievoudige extensiebeweging is. Dat wil zeggen, bij verticale sprongen, samen met Olympische gewichthefoefeningen zoals de clean, worden de heupen, knieën en enkels allemaal tegelijk gestrekt om een explosieve beweging te genereren. Terwijl de tuck jump begint als een verticale sprong, veroorzaakt de knee tuck heup-, knie-, en enkel-flexie, wat sterk bijdraagt aan de effectiviteit ervan. Tuck jumps worden voornamelijk gedaan door atleten om kracht en coördinatie te ontwikkelen.

Zoals alle sprongen, zijn tuck jumps een full-body oefening die veel grote spieren trainen, dus je ziet ze vaak gebruikt in trainingslessen en circuittrainingen om de hartslag te verhogen, maar we raden niet aan dat je ze voor dat doel uitvoert. De tuck jump is een high-impact oefening – zelfs nog meer dan de meeste andere sprongen, vanwege de hoogte en het tucken van de knieën – en het uitvoeren ervan met iets minder dan perfecte vorm is gevaarlijk. Dat geldt ook voor te snel springen (geen woordspeling bedoeld) en het niet geleidelijk opbouwen ervan.

Om die redenen raden we aan een tijdje te beginnen met sprongoefeningen met een lagere intensiteit om je gewrichten te conditioneren voor de impact van tuck jumps, en uiteindelijk de tuck jump te gebruiken voor zijn oorspronkelijke bedoeling – het ontwikkelen van explosieve kracht. (Zie “Alternatieven voor de tuck jump” hieronder.)

“De meerderheid van de mensen die tuck jumps doen, is er nog niet klaar voor”, zegt Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP of Brand bij TrueCoach, en een prestatiecoach voor atleten, waaronder World Series-kampioen werper Jake Arrieta. Maar we laten je zien hoe je je lichaam zo goed mogelijk kunt voorbereiden om je hops te versnellen.

Welke spieren gebruikt de tuck jump?

De tuck jump werkt op al die spieren van het onderlichaam en de core. Hier volgt een uitsplitsing van hun bijdrage aan de beweging.

Glutes en hamstrings. Beide spiergroepen hebben een excentrische contractie (dat wil zeggen, ze spannen aan terwijl ze verlengen) als je je heupen naar de vloer laat zakken tijdens de tegenbeweging van de sprong – denk aan het oprollen van de veer. Wanneer u vervolgens omhoog schiet, verkorten de bilspieren en hamstrings zich snel om de heupen naar voren te duwen, waardoor de kracht ontstaat die de sprong voortstuwt.

Quads. Net als de bilspieren en hamstrings, trekken ze excentrisch samen op de weg naar beneden en vervolgens excentrisch om de knieën te strekken als je springt. Wanneer u in de lucht bent, werkt de quadspierctus femoris opnieuw, samen met de heupflexoren, om uw knieën naar uw borst te trekken.

Kuitspieren. De kuiten strekken de enkels en helpen de bilspieren, hamstrings en quads om uw voeten van de vloer te krijgen.

Core. De ruggenwervels en de onderrug moeten de wervelkolom ondersteunen wanneer u in de springpositie zakt, maar ook wanneer u de knieën optrekt en weer op de grond landt.

Alle bovenstaande spieren werken ook als schokdempers, waardoor de kracht die bij het landen op de gewrichten inwerkt, wordt verminderd.

Terwijl bij sprongen veel spieren worden aangespannen, moet u niet de fout maken te denken dat ze een geweldige manier zijn om uw benen te “verstevigen”. Sprongen werken voornamelijk op snelle spiervezels voor een explosieve beweging, maar het volume waarvoor je ze traint, is niet genoeg om serieuze beenspieren op te bouwen, en geen enkele spiergroep blijft lang genoeg onder spanning om de metabolische stress te veroorzaken die gepaard gaat met spiertoename. Sprongen worden gedaan om de kracht die je opbouwt met meer traditionele oefeningen voor het onderlichaam (squats, deadlifts, lunges, enz.) te vertalen naar krachtige bewegingen die je kunt maken op een atletisch veld, zoals rennen, springen en snijden.

Voordelen van de Tuck Jump

Tuck jumps worden voornamelijk gebruikt om de bilaterale krachtafgifte te verhogen. Dat wil zeggen, om je vermogen te trainen om explosief te bewegen op twee voeten. “Sprongen zijn ook heel goed voor de ontwikkeling van de coördinatie,” zegt Pogue, “zodat je beter begrijpt waar je lichaam zich in de ruimte bevindt.” Omdat de tuck jump een extra heup- en kniebuiging heeft aan het einde, zijn de coördinatie-eisen hoger dan bij een typische verticale sprong. “Het lijkt op verspringen”, zegt Pogue, het atletiekonderdeel waarbij je je benen voor je uit schopt om zo ver mogelijk te komen. Als je goed kunt tuckjumpen, is het vrijwel zeker dat je in staat bent om snel te rennen, hoog te springen en op een dubbeltje te draaien wanneer dat nodig is tijdens het sporten.

Toch zul je merken dat atleten worden getest op hun verticale spronghoogte, niet op hun tuckjump prestaties. “De tuck jump is niet zo toepasbaar op sport als een verticale sprong,” zegt Pogue, “maar het is een goede sprong om te oefenen als je atletisch vermogen wilt maximaliseren.”

Pogue, zelf een voormalig honkbalspeler, maakte graag gebruik van tuck jumps tijdens wedstrijden, vanwege hun effect op het centrale zenuwstelsel. Explosieve, reactieve bewegingen maken de geest alerter en meer gefocust, dus je kunt tuck jumps gebruiken om je “wakker te maken” voordat je iets moet doen dat explosief, snel is, of maximale aandacht vereist. “Honkbal kan soms traag zijn,” zegt Pogue, “dus ik gebruikte tuck jumps om op te laden als ik een tijdje had stilgestaan.” Het doen van een of twee herhalingen voordat je aan slag gaat, kan het verschil maken tussen een strike en een honkslag.

Omdat tuck jumps zoveel stress op de heupen, knieën en enkels leggen, worden ze soms gebruikt in klinische settings om het risico op blessures van een atleet te helpen identificeren, met name aan de knie. Een studie gepubliceerd in Athletic Therapy Today concludeerde dat tuck jumps een nuttig beoordelingsinstrument kunnen zijn bij het meten van neuromusculaire controle en het risico op ACL-blessures bij vrouwelijke atleten.

How To Stretch Before Doing A Tuck Jump

Gebruik de volgende opwarmoefeningen van Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete op Instagram) voordat je tuck jumps uitvoert in een workout.

laden…

laden…

Hoe doe je een Tuck Jump

laden…

Stap 1. Ga met uw voeten op heup- en schouderbreedte van elkaar staan en trek uw knieën wat losser.

Stap 2. Buig uw heupen en knieën om uw lichaam in een kwart-squat te laten zakken. U komt terecht in de universele atletische houding (zie een lijnspeler in het voetbal) – heupen en knieën gebogen, borst op één lijn met uw tenen, naar voren kijkend en klaar om te ontploffen. Je torso moet een hoek van ongeveer 45 graden maken met je onderrug in zijn natuurlijke boog. Zwaai uw armen naar achteren terwijl u uw heupen naar achteren buigt, zodat ze parallel lopen aan uw ruggengraat.

Al het bovenstaande moet snel en in één beweging gebeuren. Zie het als het oprollen van een veer terwijl u uw heupen naar beneden en naar achteren buigt voordat u de beweging omkeert om naar boven te exploderen.

Stap 3. Sta onmiddellijk op, strek uw heupen, knieën en enkels (kom op uw tenen) en zwaai uw armen naar voren en omhoog om zo hoog als u kunt in de lucht te springen. Terwijl je opstaat, trek je je knieën mee omhoog en breng je ze onder je borst. Uw dijen moeten evenwijdig met de vloer eindigen. Probeer lang te blijven terwijl u zich in een bal wurmt. Stap 4. Strek uw knieën bij de afdaling en gebruik uw tenen om uw voeten te ondersteunen als u landt. “Land als een ninja,” zegt Pogue, waarbij u uw heupen en knieën buigt als dat nodig is om de kracht van de grond te absorberen, hoewel u in dezelfde atletische positie moet eindigen als waarin u de sprong begon.

Neem een moment om uw voeten opnieuw te plaatsen voordat u aan de volgende sprong begint, en begin deze weer vanuit een hoge staande positie. Je kunt ook meteen met elke volgende sprong beginnen, en uit je landing terugkaatsen, maar we raden dit niet aan tenzij je een ervaren springer bent, en we vinden het zeker niet leuk als een middel om cardio te krijgen. “Meerdere herhalingen op die manier doen kan echt slordig worden,” zegt Pogue. Als je moe wordt, gaat je vorm achteruit, en dat is wanneer mensen gewond raken. “Als je je hartslag omhoog wilt krijgen,” zegt Pogue, “zijn er andere manieren om dat te doen zonder het risico te lopen dat je je ACL opblaast.” Wanneer je 2-3 sets van 1-3 reps kunt doen met goede landingen, kun je proberen de tuck jump te doen met continue reps (geen reset).

Denk niet dat je naar de maan hoeft te springen om je explosiviteit te tonen. Als je kunt springen tot waar je voeten op het niveau zijn dat je heupen zouden zijn terwijl je staat, zegt Pogue dat je een behoorlijk goede lucht krijgt. Wat betreft het belasten van de sprong met halters, a la Bruce Lee, het is niet nodig, en het verhoogt uw risico op een slechte landing.

Wanneer moet ik de Tuck Jump doen?

Voor maximale krachtontwikkeling, doe je tuck jumps als je fris bent, aan het begin van een training (maar nadat je grondig bent opgewarmd). Ze zijn een geweldige manier om sessies voor het onderlichaam af te trappen, dus probeer ze vóór squats of deadlifts, of elk hardlopen/sprinten dat je doet. Zoals hierboven vermeld, kun je ze ook doen tijdens downtime van sportactiviteiten, om je energie op peil te houden.

Alternatieven voor de tuck jump

Zoals je misschien al geraden hebt, als je de tuck jump niet goed landt, ga je hard landen, en dat kan een ravage aanrichten aan je enkels, knieën en heupen. Pogue raadt aan om de tuck jump eerst op te bouwen door de dieptesprong en de box jump onder de knie te krijgen, waarbij je de juiste landingen oefent en de impact absorbeert.

Voorwaarde voor de dieptesprong

loading…

Begin met de meest elementaire versie van de dieptesprong, waarbij je op je tenen gaat staan en vervolgens je hielen laat zakken. Het lijkt misschien niet veel, maar het zal een lange weg gaan naar het conditioneren van uw gewrichten voor een harde landing, vooral als je niet hebt gesprongen sinds je een kind was.

Stap 1.Sta met de voeten heup tot schouderbreedte uit elkaar en til je armen boven je hoofd.

Stap 2.Til je hielen op, balancerend op de ballen van je voeten.

Stap 3. Laat nu in één beweging uw hielen zakken en sla uw armen achter u neer, waarbij u landt in een kwart hurkzit/atletische houding. Steek de landing zo uit dat uw enkels en knieën een moment hebben om de kracht volledig te absorberen.

Voer 3 sets van 3 herhalingen uit, 1-2 keer per week. Let op hoe u landt (het kan helpen om een vriend naar u te laten kijken, of uw telefoon in te stellen om uw sets te filmen). U moet kunnen landen zonder dat uw knieën naar binnen zakken, uw voeten naar buiten draaien of uw ruggengraatpositie verliest. Ga niet verder met andere springoefeningen voordat deze problemen zijn verholpen.

Diepsprong

laden…

Wanneer u het gevoel hebt dat u de vereiste oefening vlot uitvoert, en u er zeker van bent dat uw knieën of enkels er geen hinder van ondervinden, gaat u verder met de klassieke dieptesprong en de boxspring hieronder. (Merk op dat het een paar weken kan duren voordat u zich comfortabel voelt met de dieptesprong; overhaast het niet.)

Stap 1.Plaats een doos of opstapje van ongeveer 12 centimeter hoog op de vloer. Ga op de doos staan met de voeten tussen heup- en schouderbreedte.

Stap 2. Stap met één voet van de doos af en laat u op de grond vallen, waarbij u met beide voeten in de kwart-squat/atletische houding landt met de armen achter u en parallel aan de ruggengraat. Blijf bij de landing en stap weer op de box om de oefening te herhalen.

Voer 3 sets van 3 herhalingen uit, 1-2 keer per week. Nogmaals, let op eventuele veranderingen in de positie van uw scheenbenen (ze moeten verticaal zijn bij de landing) en zorg ervoor dat u landt met de voeten naar voren en plat op de grond. Wanneer u zich comfortabel voelt bij het maken van een dieptesprong vanuit een 12 inch box, verhoog dan de hoogte van de box naar 24 inch. Wanneer u veilig dieptesprongen kunt maken vanuit een 24 inch box, zou u klaar moeten zijn om tuck jumps te doen.

box jump

loading…

Terwijl u werkt aan de dieptesprong, oefent u ook de box jump (in dezelfde sessie of in een andere workout die week). De boxsprong ontwikkelt een vergelijkbare kracht als de tuck jump, maar is veiliger en minder veeleisend.

Stap 1. Buig vanuit een staande positie één knie en til deze voor u op totdat uw bovenbeen parallel aan de vloer is. Let op waar uw voet staat – de hoogte van de doos die u gebruikt moet onder dat niveau zijn. Plaats een doos van geschikte grootte op de vloer en ga er een voet of zo achter staan.

Stap 2. Buig uw heupen en knieën zoals beschreven in alle sprongvariaties hierboven, daal in de atletische positie, en spring dan op de doos, uw landing controlerend.

Voer 3 sets van 3-5 reps uit. Verhoog geleidelijk de hoogte van de doos in de loop van de tijd.

Naast springbewegingen op lager niveau zoals hierboven, zullen krachtliften voor het onderlichaam, zoals squats en Roemeense deadlifts, enorm helpen om je lichaam voor te bereiden op tuck jumps. Pogue raadt aan om ook de enkelbenige versie van deze oefeningen te doen, omdat de meeste landingen niet op perfect gelijke voeten zullen gebeuren.